10 تمارين فعالة وآمنة لسهولة العمل والتسليم
- تمارين للحث على العمل طبيعيا
- 1. الحوض يميل
- 2. القرفصاء
- 3. ممارسة الكرة
- 4. تمارين كيجل
- 5. الفراشات
- 6. الطعنات
- 7. تسلق درج
- 8. المشي
- 9. يمتد الظهر
- 10. يميل
التمارين خلال فترة الحمل ليست جيدة فقط للحفاظ على صحة وسلامة طفلك ولكن أيضا إعداد الجسم لصرامة العمل. تمارين منتظمة تجهز العضلات والأربطة في الحوض لتخطيها بجهد أقل. جنبا إلى جنب مع وضع الطفل على النحو الأمثل للولادة ، تساعد تمارين ما قبل الولادة على فتح الحوض حتى تتمكن من تخفيف خلال الولادة.
تمارين للحث على العمل طبيعيا
إليك ثمانية تمارين لجلب المخاض وتساعد على جعل جسمك مستعدًا للطفل:
1. الحوض يميل
تميل الحوض كبيرة لتقوية عضلات الحوض وإعدادها للعمالة. وهو واحد من أفضل التدريبات للمساعدة في تحفيز الولادة بشكل طبيعي ويمكن البدء بها في مرحلة مبكرة من الحمل. ابدأ بالتمدد على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. تسطيح الظهر ضد الأرض ببطء وثني الحوض. احتفظ بها في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ وتحرر ببطء. تمرن مرتين في اليوم لمدة 10 دقائق لقوة الحوض.
ويطلق على تباين من الحوض يميل القط الغاضب أو امتداد القط / البقر. يجب أن يتم ذلك على يديك وركبتيك. فهو يساعد في تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل مع تقوية عضلات البطن.
2. القرفصاء
القرفصاء هي واحدة من أكثر حركات الجسم الطبيعية وأكثرها أمانًا أثناء الحمل. يبني القوة في مختلف العضلات في الفخذ وأسفل الظهر والبطن أثناء فتح الحوض. يمكن القيام بالجلوس على قدميها خلال فترة الحمل الصحي ، ويُعتقد حتى أنها تساعد على توجيه الطفل إلى مكانه المناسب للتسليم.
الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من الوركين ، وبصرف النظر أصابع القدم مشيرا إلى الأمام. إذا كنت بحاجة إلى دعم أو ثبات ، فاضغط على ظهر الكرسي الذي يتم وضعه أمامك. مع إبقاء ظهرك مستقيماً ، اسلك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. يمكنك إما القيام بقفز كامل على طول الطريق أو نصف قرفصاء حيث لا ينقص نقصك السفلي تحت ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة 5 أو 10 ثوان ، خذ نفسا عميقا وزفير عندما ترتفع احتياطي.
3. ممارسة الكرة
تعتبر كرة التمرين إضافة ممتعة لروتين التمرين ، كما يمكن أن تتضاعف ككرسي إذا كنت أمًا عاملة. اجلس في مركز الكرة مع وضع قدميك مسطّحة على الأرض ، وثني الركبتين. استخدم قدميك للتدحرج ذهابًا وإيابًا أو ارتد لأعلى ولأسفل برفق على كرة التمرين. التدحرج على الكرة والارتداد اللطيف هي بعض التمارين الجيدة للحث على المخاض عند 38 أسبوعًا حيث يمكن للحركة المرتدة أن تساعد في وضع الطفل لولادة طبيعية.
4. تمارين كيجل
تمارين كيجل تنشط عضلات قاع الحوض التي تدعم أعضاء الحوض مثل المثانة ، الإحليل ، المهبل ، الرحم ، الأمعاء الدقيقة والمستقيم. يمكن أن يساعد تقوية عضلات قاع الحوض واكتساب السيطرة الجيدة عليها أثناء مرحلة دفع العمل. يقال أنه عن طريق الاسترخاء طوعا يمكنك تخفيف عملية الولادة.
للعثور على عضلات قاع حوضك ، شد العضلات حول المهبل وقاطع تدفق البول عند الذهاب إلى الحمام. إذا استطعت القيام بذلك دون تقييد عضلات الفخذين والوركين والأرداف ، فقد حددت عضلات قاع الحوض. بمجرد تعلم كيفية عزلها والسيطرة عليها ، وممارسة انكماش بطيء. عقد عضلات قاع الحوض تشديد لمدة خمس ثوان ، عقد لمدة خمس ثوان وإطلاق سراح لعد خمسة. مارس هذا 10 أو 15 مرة في اليوم.
5. الفراشات
الفراشات هي تمرين بسيط يفتح حوضك ويبني المرونة في العضلات المحيطة مع تقوية عضلات الظهر والفخذ. الفراشات سهلة ويمكن القيام بها من اللحظة التي تكون فيها حاملاً إلى وقت الولادة.
اجلس على الأرض وضعي باطن القدمين معًا. نبض ساقيك صعودا وهبوطا مثل أجنحة فراشة ويشعرون العضلات في امتداد الفخذ. الحفاظ على وتيرة ومجموعة من الحركة التي تشعر بالراحة لك. يتضمن متغير الفراشات الجلوس في نفس الوضع ودفع الركبتين برفق إلى الأرض باستخدام المرفقين وتشعر بتمدد عضلات الفخذ الداخلية.
6. الطعنات
الطعجات فعالة في تدفئة الوركين وفتحها للسماح للطفل بالتناوب والنزول. يمكن استخدامها للحث على العمل بشكل طبيعي. الوقوف مع كلا الساقين معا واتخاذ خطوة واحدة كبيرة إلى الأمام. تنحدر أسفل ظهرك أثناء التمحور على الركبة الأمامية بينما تشعر بالعضلات في الظهر والساق الخلفية تمتد. لمزيد من الأمان والتوازن ، ارفع ضد الجدار أثناء القيام بذلك. تناوب الأرجل وكرر التمرين.
7. تسلق درج
يتطلب تسلق السلالم استخدام جميع عضلات أسفل الظهر والساقين. يساعد تمدد وحركة الوركين على توجيه رأس الطفل نحو قناة الولادة. صعود الدرج هو طريقة رائعة لتحفيز المخاض بشكل طبيعي حيث أنه يهيئ الجسم للمجهود البدني للعمالة. كما يضغط على عنق الرحم ، مما دفعه إلى توسيع منطقة الحوض وفتحها.
8. المشي
لا ينبغي أن تكون مفاجأة أن المشي يمكن أن يكون لديك الكثير من الفوائد لجسمك خلال فترة الحمل ، وهذا هو تأثير التمارين الرياضية منخفضة التأثير هو وسيلة مثالية لحفز العمل بشكل طبيعي. ويعتقد أن المشي يساعد الطفل على النزول إلى الجزء السفلي من الرحم ويحفز عنق الرحم على التمدد والاستعداد للعمل. من المعروف أيضًا أن المشي مفيد في تحفيز تقلصات الرحم لدى النساء اللواتي نصحن بالراحة في الفراش أثناء الحمل ولم يقمن بأي نشاط بدني.
9. يمتد الظهر
تمارين الظهر هي من بين أفضل التمارين الرياضية لتخفيف ألم المخاض لأنها تساعد على تخفيف ضيق العضلات أثناء المخاض. التمرين التالي يمتد العضلات على طول العمود الفقري والكتفين والساقين من الساقين. ويمكن أيضا أن تجرب عندما تشعر بالتوتر في الظهر.
يواجه جدار ، ينحني إلى الأمام في الوركين ، بحيث يجعل جسمك العلوي زاوية 90 درجة مع ساقيك. يجب أن تكون الظهر مسطحة والساقين على التوالي أو عازمة قليلا. الآن ضع يديك على الحائط على مستوى الكتف. استرخى رأسك وأنت تنظر إلى الأسفل وحافظ على مستوى ذراعيك. ادفع يديك إلى الحائط وأنت تميل إلى الخلف من الوركين حتى تشعر بتمدد في الظهر والعضلات في مؤخرة رجليك. استمر لمدة 10 ثوان ، واسترخي وإرجاع الوركين إلى وضع محايد.
10. يميل
الميل إلى الأمام هو أفضل طريقة لمواجهة كل الوقت الذي تقضيه متكئًا إلى الوراء كل يوم. الميل إلى الأمام ضروري أيضا لمساعدة الطفل في قلب الوضع الأمثل. يمكنك الاعتماد على أي شيء مريح مثل العدادات أو الطاولات أو كرة التمرين. إذا كان لا يزال بإمكانك العمل ، فجرّب الأرض وفركها أثناء اليدين والركبتين للمساعدة في إضافة كل الوقت المائل الذي تحتاجه.
تساعد التمارين المنتظمة طوال فترة الحمل على إعداد جسمك لولادة طبيعية. كما أنها طريقة رائعة لحفز العمل بشكل طبيعي مع الحفاظ على استعداءك لضغوط الولادة