10 طرق لإدارة اكتئاب ما بعد الفطام

محتوى:

سواء أكنت رعى طفلك لثلاثة أشهر أو ثلاث سنوات ، يمكن أن يكون الفطام عملية معقدة وعاطفية. بعض النساء حتى تجربة الاكتئاب السريري لأنها الفطام. ولا عجب ، فالرضاعة الطبيعية تحفز إنتاج هرمون الأوكسيتوسين ، الذي يشار إليه عادة باسم "هرمون الحب" بسبب صفاته الجيدة. عندما تتوقف الرضاعة الطبيعية ، يتوقف الأوكسيتوسين. في الوقت نفسه ، تشعر العديد من النساء بالعاطفة تجاه كل شيء بدءًا من "طفلي ينمو بسرعة كبيرة" إلى "لم أكن مستعدًا للتوقف عن الرضاعة الطبيعية".

عانت جين روبر ، مؤلفة مذكرات الأبوة والأمومة "الوقت المزدوج: كيف نجوت --- وازدهرت --- خلال السنوات الثلاث الأولى من التوائم الأمومية" ، من اكتئاب ما بعد الفطام وتقدم 10 نصائح حول كيفية التنقل في حياتك العودة إلى السعادة الأموية.

1. أعرف أنه حقيقي

لا يتم مناقشة الاكتئاب بعد الفطام أو دراسته بشكل متكرر مثل الاكتئاب التالي للولادة ، ولكنه يمثل مشكلة شرعية ، ويستحق العناية والاهتمام. يقول روبر: "هناك وعي متزايد" ، رغم أن الوعي العام لا يزال أمامه طريق طويل. لكن التحول الهرموني هو تحول هرموني ، سواء كان ذلك بعد الولادة أو عندما يتوقف الإرضاع. في كلتا الحالتين ، قد يمر عقلك بفترة انتقالية صعبة حيث يسعى لتحقيق التوازن.

2. تحقق مع طبيبك

إذا استمرت أعراضك لأكثر من أسبوعين ، ينصح روبر بتحديد موعد مع طبيب الرعاية الأولية ، والذي قد يحيلك بعد ذلك إلى طبيب نفسي متخصص في مشاكل ما بعد الولادة. وتقول إن مجموعة المعرفة حول اكتئاب ما بعد الفطام آخذ في الازدياد ، و "ليس هناك عيب في الحصول على المساعدة. لا تعاني دون داع لفترة طويلة ".

3. النظر في الدواء

قد يقترح طبيبك أدوية مضادة للاكتئاب ، خاصة إذا كان هناك مزيد من الوقت يمر ولا تعمل علاجات أخرى. يقول روبر ، لا تخف من مساعدة عقلك في العلاج. "إن مضادات الاكتئاب ، حتى لو كان ذلك لمدة شهرين فقط ، قد تعيد معايرة الأشياء" ، كما تقول. عند أخذ العلاج بالتحدث أو غيره من أساليب المشورة أو الدعم ، يمكن أن يكون الدواء تدخلًا مفيدًا للغاية ، خاصة إذا تم تشخيص الاكتئاب بعد الفطام مبكرًا.

4. حرك جسمك

يقول روبر إن اكتئاب ما بعد الفطام هو ، في الأساس ، "يعيد الجسم ضبط نفسه لتغيير هرموني كبير" ، ويمكن أن يساعد التمرين. يمكن أن تمنحك الإندورفين الذي تم إطلاقه عند التمرين راحة مؤقتة من مشاعر الاكتئاب اليومية ، ومع مرور الوقت ، قد يساعد روتين التمرين على إعادة هرموناتك إلى التوازن. "يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى يجد جسمك هذا التوازن مرة أخرى" ، يحذر روبر ، لذا لا تنزعج إذا لم تقم جلسة واحدة على المطحنة بإعادة ضبط الأشياء بالكامل.

5. أكل جيدا

يقول روبر إنه قد يكون من الصعب تناول الطعام بشكل صحيح عندما تعاني من أي نوع من الاكتئاب ، ولكن اختيار الأطعمة المغذية وغير المجهزة الغنية بالبروتين والفيتامينات هو "أفضل صورة للشعور بصحة جيدة" من منظور أسلوب الحياة. ما يسمى بـ "أغذية الدماغ" ، مثل الأفوكادو والأسماك التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، قد تكون خيارات جيدة بشكل خاص حيث يعمل عقلك على تنظيم إشاراته الهرمونية. تذكر أن تتخلى عن السعرات الحرارية الإضافية التي كنت تتناولها للرضاعة الطبيعية وأن تبقي جسمك نظيفًا عن طريق الترطيب مع الكثير من الماء.

6. حاول الوخز بالإبر

عندما يمر جسمك بالتغيير ، يمكن أن يكون الوخز بالإبر طريقة لطيفة لمساعدتك في إعادة توازنك النشط والعاطفي. رغم أن روبر تقول إن فوائدها كانت مؤقتة بالنسبة لها ، إلا أنها تنصح بالوخز بالإبر للاكتئاب بعد الفطام. بالإضافة إلى التعزيز البدني والعاطفي الذي قد تحصل عليه ، "هناك شيء رائع حول الشعور بأن شخصًا ما يعمل فقط على علاجك" ، كما تقول. إن وقت التركيز هذا ثمين ، خاصة مع وجود طفل في المنزل - تقول: "ليس لديك لحظات من الفراغ الهادئ".

7. كن لطيفًا مع نفسك

يقول روبر: "انطلق بسهولة ، لأن آخر ما تحتاجه هو الشعور بالذنب فوق الشعور بالاكتئاب". خذ بعض الوقت كل يوم لممارسة هادئة ومهدئة مثل التأمل ، ومنح نفسك الإذن بالابتعاد عن جدول مزدحم لنحت الوقت للشفاء. "قل لا لأي التزامات تشعر بأنها لا تستطيع تحملها" ، ينصح روبر ، ثم اترك أي مشاعر لا تفعلها بما فيه الكفاية.

8. الحصول على الدعم من شريك حياتك

حتى الشركاء الذين يشاركون في رعاية الطفل ويدركون علامات التحذير من اكتئاب ما بعد الولادة قد يصابوا بالحذر من اكتئاب ما بعد الفطام. لذلك عندما تتعرف على الحالة ، تأكد من تثقيف شريكك - أو صديق مقرب إذا كنت عازبًا. يقول روبر: "هذا ليس أنت ضعيف أو دراماتيكي. هذا حقيقي ، وهذا شيء تحتاج إلى دعم به." أطلب منه أن يتولى مسؤولية بضعة عشاء في الأسبوع أو ساعة أو ساعتين بمفرده. سوف يمنحك الوقت مع الطفل مساحة للحصول على المساعدة والراحة التي تحتاجها.

9. حاول المكملات الغذائية

هناك عدد من المكملات الغذائية التي قد تساعد في اكتئاب ما بعد الفطام. استشر طبيبك بالطبع ، ولكن مكملات الزنك ، على سبيل المثال ، قد تساعد في تقليل مستويات هرمون التوتر. حكيم المجفف هو واحد من العديد من الأعشاب التي يمكن أن تساعد في تقليل إمدادات الحليب وجعل الفطام عملية أكثر سلاسة. مكملات أوميغا 3 تدعم وظائف المخ وقد تساعد في منع الأعراض الاكتئابية من التدهور. ينبغي أن تناقش النساء أي مكملات أو أعشاب مع أخصائي مدرّب ، وإذا أمكن ، مع أطبائهم.

10. التركيز على الإيجابية

حتى لو لم يكن الأمر كذلك في الوقت الحالي ، فإن روبر ينصح بمحاولة النظر إلى نهاية الرضاعة الطبيعية على أنها "متحررة" حيث إنها تمنحك بعض الحرية البدنية للعب بها في حياتك الأبوية والعناية بنفسك على حد سواء. "التحولات صعبة ،" تقول ، "لكن عليك أن تخرج من الجانب الآخر. إنها بداية جديدة ، بطريقة ما. "