30 أطعمة للأكل وتجنب قبل النوم

محتوى:

• كيف يؤثر الطعام على نومك
• 1. الأطعمة المناسبة لحفز النوم
• 2. الأطعمة الخاطئة تمنع النوم
• 20 أطعمة للأكل في الليل
• 1. البيض
• 2. الجبن
• 3. التوفو
• 4. الأناناس
• 5. الفستق
• 6. الأفوكادو
• 7. صدر الدجاج
• 8. الحمص
• 9. القرنبيط
• 10. السبانخ
• 11. الحليب
• 12. الزبادي
• 13. الحبوب الكاملة
• 14. اللوز
• 15. التين
• 16. شوكولا دارك
• 17. شاي فاليريان
• 18. عصير الكرز
• 19. شاي Passionfruit
• 20. شاي النعناع
• 5 أنواع من الأطعمة التي لا تأكلها قبل النوم
• 1. الكافيين
• 2. الأطعمة المدرة للبول
• 3. الطعام حار
• 4. الأطعمة الدهنية
• 5. الكربوهيدرات والسكريات
• 5 أطعمة الميلاتونين للأرق
• الوقت المناسب لتناول الطعام قبل النوم
• نصائح حقيقية حول الأطعمة للأكل وتجنبها من د. مناسي بابات

في هذه المادة

• كيف يؤثر الطعام على نومك
• 20 أطعمة للأكل في الليل
• 5 أنواع من الأطعمة التي لا تأكلها قبل النوم
• 5 أطعمة الميلاتونين للأرق
• الوقت المناسب لتناول الطعام قبل النوم
• نصائح حقيقية حول الأطعمة للأكل وتجنبها من د. مناسي بابات

أوه ، ليصعد إلى السرير في نهاية يوم طويل وينجرف إلى أرض الأحلام! في حين أن هذا يبدو مثاليا ، فإنه سرعان ما تصبح ظاهرة مراوغة - الأشياء من الأحلام! ما الذي يمكننا عمله حيال وباء نقص النوم الذي يصيبنا؟ هل يمكن للطعام الحصول على الجواب؟

وفقا لمؤسسة النوم الوطنية ، وهنا كمية النوم التي نحتاجها ، وهذا يتوقف على عمرنا.

• المواليد الجدد: 14-17 ساعة
• الرضع: 12-15 ساعة
• الأطفال الصغار: من 11 إلى 14 ساعة
• مرحلة ما قبل المدرسة: 10-13 ساعة
• الأطفال في سن المدرسة: من 9 إلى 11 ساعة
• المراهقون: 8-10 ساعات
• البالغين الشباب: 7-9 ساعات
• الكبار: 7-8 ساعات

في حين أن هذه هي الأرقام المثالية التي يجب أن نطمح جميعًا لتحقيقها ، فإن ما يقرب من 30٪ من عامة السكان يعانون من بعض المشاكل الأخرى المرتبطة بالنوم ، بما في ذلك عدم القدرة على النوم ، والاستيقاظ في كثير من الأحيان أثناء النوم ، وعدم القدرة على النوم. أن تنام مرة أخرى بعد الاستيقاظ ، أو الشعور بالتعب بصرف النظر عن كمية النوم.

بالنظر إلى هذه الإحصاءات ، هل هناك طريقة لحل هذه المشكلة من خلال النظر إلى واحدة من أكثر الاحتياجات الأساسية التي لدينا والتي تؤثر على نوعية حياتنا - الطعام؟

كيف يؤثر الطعام على نومك

يمكن القول دون مبالغة أن ما نأكله يحدد كل شيء تقريباً - ما مدى صحتنا ، ومدى نجاحنا في مكافحة العدوى والأمراض ، وحتى نوعية نومنا. هناك طريقتان رئيسيتان يؤثر فيهما الطعام الذي تأكله على نومك:

1. الأطعمة المناسبة لحفز النوم

في الواقع ، يمكن للأنواع الصحيحة من الطعام أن تحفز على النوم. وهي تعمل بعدد من الطرق - من تنظيم العمليات البيولوجية في الجسم إلى المساعدة في تركيب المركبات التي تؤثر على نوعية النوم.

2. الأطعمة الخاطئة تمنع النوم

فهي إما تمنع الجسم من الاسترخاء وتجعل من الصعب النوم ، أو تحفز الجسم ، وتبقيك مستيقظًا حتى إذا كنت متعبة وتريد النوم!

كمية الطعام مهمة أيضا. إن تناول وجبة أكبر قبل الذهاب للنوم يمكن أن يكون فكرة سيئة ، وفقاً للدكتورة ماناسي بابات ، لأن "الوجبة الكبيرة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الجزر المعدي المريئي (GERD) - قد يتسبب ذلك في حرقة المعدة والغثيان ويمكن أن يسلبك نومًا جيدًا في الليل". ومن الأفضل عدم تناول الطعام حتى تمتلئ. إن التوقف عن هذا الأمر يعد ممارسة جيدة.

20 أطعمة للأكل في الليل

هل تعلم أن حوالي 70 مليون شخص في العالم يعانون من الأرق؟ في الواقع ، الكثير من الأطباء ينصحون الآن بأن ننظر إلى روتيننا وعاداتنا اليومية لوضع نظافة جيدة للنوم (أفضل الممارسات يجب اتباعها لتحسين نوعية وكمية النوم). إحدى الطرق للقيام بذلك هي من خلال الطعام. لذا ، دعونا نلقي نظرة على بعض أفضل الأطعمة التي نأكلها قبل النوم.

1. البيض

مصدر جيد للبروتين سيبقيك متشبثًا حتى الفطور في اليوم التالي ، والبيض سهل الهضم ويمكن أن يحافظ على شعورك بالشبع. كما أنها طريقة رائعة لتعبئة التغذية "الكبيرة" بكميات "صغيرة".

2. الجبن

يمكن أن تكون شريحة أو مكعب من الجبن وجبة خفيفة جيدة قبل الذهاب إلى السرير. يحتوي الجبن على دهون ألبان جيدة ، وبروتينات ، وكذلك محتوى عالي من الشبع.

3. التوفو

هذا المصدر النباتي للبروتين أسهل بكثير على الهضم من بانير ، ويحزم التغذية أكثر. يمكن أن يكون سلطة التوفو خيار جيد لتناول عشاء خفيف بعد ملء.

4. الأناناس

من لا يرغب بشيء حلو قبل النوم؟ كلنا نفعل! واحد "حلو" صحي يمكنك الحصول عليه قبل الذهاب للنوم هو الأناناس. يمزج مع الجبن للحصول على الحلوى دائمة الخضرة / جبن الأناناس.

ماذا تفعل هذه الأطعمة في عام؟ - تريبتوفان!

يحكم دورة النوم في جسم الإنسان في الغالب هرمون الميلاتونين. يستمر إنتاج الميلاتونين في الجسم في الارتفاع طوال اليوم ، ليصل إلى أقصى مستوياته حول غروب الشمس - وعند هذه النقطة يؤدي إلى النوم. تريبتوفان هو حمض أميني مطلوب لإنتاج الميلاتونين. هذا هو السبب في أنه من الجيد أن تستهلك الأطعمة المذكورة أعلاه قبل الذهاب إلى السرير.

5. الفستق

حفنة مغلقة من الفستق لجعل وجبة خفيفة صحية وملء قبل النوم. حاول تجنب النوع الممل لمنع استهلاك ملح إضافي غير ضروري.

6. الأفوكادو

يتم تعبئة هذه الفاكهة بالدهون الجيدة (الدهون غير المشبعة) التي من شأنها أن تجعلك تشعر بالراحة في بطنك وبالتالي تساعد على تحسين نوعية نومك. ما هو أكثر من ذلك ، أنها تساعد في الهضم أيضا!

7. صدر الدجاج

بالنسبة لأولئك الذين لديهم شهية أكبر ، يبحثون عن عشاء أكثر جاذبية ، فإن صدور الدجاج المشوي قد يؤدي إلى الحيلة. لن تساعدك هذه الوجبة فحسب في الشعور بالشبع ، بل تُعرف أيضًا بأنها ممارسة جيدة للنظافة الشخصية.

8. الحمص

طريقة شعبية للحصول على الحمص في شكل الدبال. ومع ذلك ، حتى لو كان لديك الحمص المغلي في السلطة أو الكاري حمص ، فإنها ستحمل نفس الفوائد.

ماذا تفعل هذه الأطعمة في عام؟ - فيتامين ب 6

فيتامين B6 (جنبا إلى جنب مع فيتامينات ب معقد أخرى) يساعد على تنظيم إنتاج التريبتوفان في الجسم. آخر اتصال بين فيتامين B6 والنوم هو هرمون السيروتونين. مطلوبة المستويات المثلى من السيروتونين للنوم نوعية جيدة ، وفيتامين B6 يساعد في الحفاظ على هذه.

9. القرنبيط

من فقدان الوزن إلى الأرق ، ومن المعروف أن القرنبيط لفائدة جسم الإنسان في عدد من الطرق. وبالفعل ، فإن الطعام الفائق من القرن الواحد والعشرين ، يشمل البروكلي في عشاءك على شكل شوربة أو سلطة ، أو ببساطة بروكلي سوتيه مع فصوص الثوم للحصول على وجبة خفيفة لطيفة وجميلة.

10. السبانخ

السبانخ هو طعام آخر له فوائد كثيرة. واحدة من الفوائد الأقل استكشافية من السبانخ هو في تحسين نوعية النوم.

11. الحليب

معظم الهنود على دراية بممارسة تناول كوب من الحليب قبل الذهاب إلى السرير

الآن نحن نعرف لماذا هذا هو طقوس وقت النوم الهندية يتبع عادة! يحتفظ الحليب بهدوء البطن ويعمل كغنيزة رائعة!

12. الزبادي

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون هضم الحليب ، فإن الزبادي هو بديل جيد. يعبأ اللبن الزبادي بفوائد مماثلة لتلك التي يحتويها الحليب ، ويمكن أن يكون طريقة جيدة وهادئة لإنهاء الوجبة.

ماذا تفعل هذه الأطعمة في عام؟ - الكالسيوم

تم إثبات دور الكالسيوم في نوعية النوم من خلال الدراسات التي بحثت في تأثيرات انخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم: أنماط النوم غير المنتظمة ، وعدم وجود نوم عميق في "حركة العين السريعة" ، ووفقًا لجيمس بالش ، "عدم وجود إن المغذيات الكالسيوم ستجعلك تستيقظ بعد ساعات قليلة ولا يمكنك العودة للنوم.

13. الحبوب الكاملة

الخبز الهندي الكامل ، الملقب روتي (هاها!) ، هو طعام رائع لتضمينه في العشاء من أجل نوم أفضل.

14. اللوز

تناول اللوز قبل النوم هو ممارسة اتبعها الهنود تقليديا - الآن نعرف لماذا! جنبا إلى جنب مع توفير الألياف الغذائية والأحماض الدهنية غير المشبعة ، ينصح أيضا اللوز لقدرتها على تحفيز النوم الجيد بسرعة.

15. التين

التين تفعل عالما من الخير للمرأة ، وخاصة لصحتهم الثديية. سواء كان استهلاكها كفاكهة طازجة ، أو في شكل فاكهة مجففة ، فإن التين يعتبر من المحرضين على النوم.

16. شوكولا دارك

من لا يحب القليل من الشوكولاتة قبل النوم؟ مع مكعب من الشيكولاتة الداكنة يمكن أن تكون الطريقة المثالية لتسلق السرير في نهاية يوم طويل.

ماذا تفعل هذه الأطعمة في عام؟ - المغنيسيوم

المغنيسيوم يساعد أيضا في تنظيم إنتاج الميلاتونين في الجسم. ومع ذلك ، هناك طريقة إضافية تساعدك على النوم وهي تهدئة جهازك العصبي. يربط المغنيسيوم مع الناقل العصبي GABA الذي يثبط النقل العصبي ، "يغلق ببطء وحدة المعالجة المركزية" للجسم.

17. شاي فاليريان

عشبة شعبية معروفة لزهورها (التي كانت تستخدم لصنع العطور في القرن السادس عشر) ، كانت تستخدم أيضا فاليريان كمسكن من قبل الشعب اليوناني. يمكن لشاي cuppa valerian تهدئة أعصابك وتساعدك على النوم دون أي مشاكل.

18. عصير الكرز

محملة بالميلاتونين (هرمون منظم النوم) وتريبتوفان ، يمكن أن يساعدك كوب من عصير الكرز على زيادة عدد ساعات النوم.

19. شاي Passionfruit

[هرم] قلويدات يؤسّس في فاكهة شغف السبب الذي يستطيع هذا الشاي أن يساعدك على النوم - هذا المركّب يساعد على تهدئة النظام العصبي وبالتالي يعمل كمسكن جيد.

20. شاي النعناع

النعناع هو عشبة قد ترتبط بشعور طازج ، ولكن من المعروف أيضا أن المنثول في النعنع يحرض على النوم العميق عن طريق إرخاء العضلات.

ماذا تفعل هذه الأطعمة في عام؟ - انهم جميعا المشروبات!

الترطيب هو نقطة مهمة يجب تذكرها عند الحديث عن النوم. الماء يساعد على تنظيم جميع عمليات الجسم ، والأهم من ذلك درجة حرارة الجسم ، والتي يمكن أن تكون عاملا يؤثر على نوعية النوم. يمكن للجفاف أيضا كسر نومك في منتصف الليل ، والكثير من الناس يجدون صعوبة في النوم مرة أخرى بعد الاستيقاظ.

5 أنواع من الأطعمة التي لا تأكلها قبل النوم

الآن بعد أن نظرنا إلى الأطعمة التي نأكلها قبل النوم لمساعدتك على النوم ، دعنا ننتقل إلى الأطعمة التي يجب عليك تجنب تناولها قبل الذهاب إلى الفراش.

1. الكافيين

الكافيين هو أسوأ شيء يمكن أن تحصل عليه قبل الذهاب إلى السرير! الكافيين هو منشط ، وذلك بدلاً من مساعدتكم على النوم ، فهو سيبقيك مستيقظًا وينبهك لفترة أطول (حتى إذا كنت متعباً وترغب بالفعل في النوم!). ومع ذلك ، فإن درجة تأثير مادة الكافيين على نطاقات الجسم تعبر طيفًا من "لا يمكن أن ينام" إلى "يساعد على النوم". هذا صحيح - عدد قليل من الناس يقولون في الواقع من النوم بشكل أفضل عندما يكون لديهم القهوة. يمكن أن يحدث هذا إذا تم تطبيع الجسم إلى الكافيين - إذا كان لديك كافيين كل يوم (في شكل كوب يومي من القهوة ، أو الكولا والمشروبات الغازية ، حبوب إنقاص الوزن ، مسكنات الألم ، مشروبات الطاقة ، إلخ) ، من الممكن أن يصبح نظامك "محصناً" من آثار القهوة.

2. الأطعمة المدرة للبول

والمدر للبول هو مادة تجعل الجسم يرمي الماء خارج النظام. الكرفس ، الجزر ، الخيار ، الزنجبيل ، البطيخ كلها أطعمة مدرة للبول ، وكذلك الكحول! فلماذا هي فكرة سيئة أن يكون لديك طعام مدر للبول قبل الذهاب إلى الفراش؟ لأنهم سوف يجعلونك تبتعد! في حين أن التبول هو وظيفة جسدية طبيعية ، فإن الاستيقاظ في منتصف الليل للذهاب إلى المرحاض يمكن أن يؤثر سلبًا على نوعية نومك - من صعوبة الوصول إلى النوم ، إلى عدم تحقيق نوم عميق من حركة العين السريعة.

3. الطعام حار

تعتبر الفلفل الحار والفلفل الحار طريقة جيدة لإبعاد النوم ، لذلك ما لم ترغب في البقاء مستيقظًا لمدة ساعتين على الأقل ، يجب تجنب تناول الطعام الحار قبل النوم. واحدة من الطريقة التي تؤثر بها التوابل على نومنا هي بتحفيز الارتجاع المعدي المريئي (GERD). كما أن التوابل تحتوي على كمية لا بأس بها من مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتعمل بمثابة دعوة للاستيقاظ للجسم ، مما يزيد من صعوبة النوم. أخيراً ، التأثير الحراري العالي للأطعمة الحارة يمكن أن يؤثر سلباً على النوم عن طريق رفع درجة حرارة الجسم.

4. الأطعمة الدهنية

ومن المعروف أيضا أن الأطعمة الدهنية - مثل البطاطا المقلية والرقائق والبيتزا والبرغر الجبني واللحوم الحمراء وغيرها - تؤثر على النوم ، ولكن الاتصال معقد بعض الشيء. وقد أظهرت الدراسات أنه في حين أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون يمكن أن يجعلك ترغب في الضغط على زر غفوة في النهار ، فإنه يعطل نمط النوم ليلا الخاص بك. لذلك لا تضيف ذلك؟ ليس صحيحا. إنه نوم هادئ وعالي الجودة ليلاً ، وهو أمر مهم بالفعل وله تأثير إيجابي على مساعدتك. تعتبر القيلولة بعد الظهر جيدة عندما تشعر بالتعب ، أو لا تشعر بالتوعك ، ولكنها لا تستطيع التعويض عن النوم الليلي المجزأ.

5. الكربوهيدرات والسكريات

هذه هي علاقة أخرى صعبة لفهم. وقد لوحظ أن الأطعمة عالية مؤشر نسبة السكر في الدم (أي الأطعمة التي "تقريبا" تعطيك على الفور الكثير من الطاقة) تميل إلى جعلك تغفو أسرع. ومع ذلك ، لا ينصح بتناول هذه الأطعمة - على سبيل المثال الحلويات والحلويات وحبوب الإفطار وغيرها - قبل الذهاب إلى الفراش لأنه بعد هضم جسمك لهذه الأطعمة ، فإن الانخفاض المفاجئ لمستويات السكر قد يجعلك تشعر بالجوع. على الرغم من أن جسمك لديه طاقة كافية ولا يقوم بأي عمل. وبالمثل ، من الأفضل أيضًا تجنب الكربوهيدرات البسيطة - مثل الأطعمة الدهنية - قبل وقت النوم مباشرة.

5 أطعمة الميلاتونين للأرق

الأرق هو الحالة التي يكون فيها الشخص غير قادر على النوم. في حين أنها حالة طبية شرعية تتطلب تدخل الطبيب ، هناك تغييرات في روتين وقت النوم والنظام الغذائي الذي يمكنك القيام به ، والتي يمكن أن تساعدك على إدارة الأرق بشكل أفضل.

بدلا من الذهاب إلى مسار أطول وتناول الأطعمة التي تنظم و / أو زيادة إنتاج الميلاتونين في الجسم ، فمن المستحسن للالماستهلكين لتناول الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين. وهنا لائحة:

• موز
• ذرة حلوه
• طماطم
• فجل
• الشوفان

الوقت المناسب لتناول الطعام قبل النوم

قد تكون اتبع كل ما سبق ذكره وما لا يتركه ما لا تأكله قبل النوم وماذا تأكل قبل النوم. ومع ذلك ، هناك شيء صغير يمكن أن يفسد كل جهودك هو: وقت العشاء!

يستغرق الجسم البشري حوالي ساعتين ليتمكن من استيعاب وجبة منتظمة الحجم. اعتمادًا على التركيبة الدقيقة لوجبتك - أساسًا نسبة الكربوهيدرات والبروتينات والألياف والدهون - قد يتراوح هذا من 2 إلى 4 ساعات. هذا هو السبب في أنه ينصح بتناول وجباتك قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم. ومع ذلك ، في أيام متعبة بشكل خاص ، عندما تستنفد نفسك ، قد تشعر مرة أخرى بالجوع قبل الذهاب إلى الفراش. في مثل هذه الأوقات ، من الأفضل تناول كوب من الحليب.

نصائح حقيقية حول الأطعمة للأكل وتجنبها من د. مناسي بابات

تحدثنا إلى الدكتورة مناسي بابات للحصول على فهم أفضل لبعض الأسئلة الشائعة التي لدى معظم الناس حول ما يجب تناوله وما لا يأكلونه قبل النوم.

"تناول الفواكه قبل النوم هو ممارسة جيدة" ، د. وقال بابات. هذا يرجع إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم أن الفاكهة. فهي تساعد في تزويد الجسم بمصدر طاقة مستدام خلال النوم حتى لا نستيقظ في منتصف الليل للحصول على لدغة.

وقالت: "لا تستخدم الوقت قبل النوم لاستكمال هدفك اليومي من الماء". في كثير من الأحيان لا يشرب الناس الماء طوال اليوم ، ثم يشربون الكثير منه قبل الذهاب إلى الفراش. ليس فقط يجعل النوم صعبًا ، بل إنه أيضًا يجعلك تستيقظ في الليل ليتبول ، مما يزعج دورة نومك.

وأخيرا ، شارك الدكتور بابات نصيحة واحدة هامة عن طعام الراحة المفضل لدينا والحلوى - الآيس كريم! "يمكن أن تساعدك الكريمات الثلجية في النوم ، وتوصي بالكثير من الأوقات كنهاية جميلة لليوم. ومع ذلك ، من المهم التأكيد هنا على أنه ينصح باستخدام كريمات الحليب فقط. معظم الكريمات المثلجة المتاحة هذه الأيام تندرج تحت فئة "الحلويات المجمدة" لأنها لا تصنع بدقة من الحليب ولكن من المكونات الأخرى غير الألبان ، "نباتي". لذا تأكد من معرفة نوع الآيس كريم الذي تحصل عليه !

يعتبر النوم في يوم من الأيام أحد أعظم المتعة وأكبر ضروريات الحياة. ابدأ في تضمين الأطعمة المناسبة لتخفيف نفسك إلى نوم ليلة مريحة!