الأكل أقل ولكن اكتساب الوزن؟ وإليك كيف يمكنك تغيير ذلك!

محتوى:

{title}

في هذه المادة

  • ما هو معدل الأيض؟
  • الأيض والارتباط لتخفيف الوزن
  • هل الأيض السريع أو البطيء؟
  • أساطير حول الأيض
  • كيفية زيادة الأيض لحرق الدهون؟

لماذا لا افقد الوزن؟ التمثيل الغذائي الخاص بي هو مجرد بطيء! يبدوا مألوفا؟ حسناً ، في كل مرة تلقي فيها اللوم على عملية التمثيل الغذائي في جسمك لمشاكل وزنك ، فأنت في الواقع تفتقر إلى فرصة. هل يمكن أن تستخدم في الواقع لصالحك للحصول على جسد حلمك!

كلنا نعرف أن الشخص الذي يأكل الكثير يبدو أنه يفقد الوزن. ثم هناك تلك النفوس الفقيرة التي يبدو أنها تكتسب وزنا لكل لقمة من الطعام الذي يأكلونه. هذا الاختلاف الشاسع هو بسبب اختلاف وظائف الأيض في الجسم وبالتالي يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها والدهون التي تحتفظ بها.

الأيض هو مصطلح يستخدم لسلسلة من العمليات البيوكيميائية في جسمك والتي تحافظ على عمل أنظمة الجسم اليومية من التنفس إلى الهضم.هذه العمليات تتطلب طاقة للعمل بكفاءة وهذه الطاقة الضرورية تأتي من السعرات الحرارية في طعامك.

لذا ، لماذا تحتاج إلى معرفة ذلك؟ فهم عملية التمثيل الغذائي في جسمك هو طريقة مضمونة لانقاص الوزن والحصول على الجسم الذي تريده!

ما هو معدل الأيض؟

معدل الأيض هو المعدل الذي يحرق فيه جسمنا السعرات الحرارية لإنتاج الطاقة لمختلف العمليات الأيضية. تتضمن بعض العوامل المؤثرة على هذا:

1. معدل الأيض القاعدي (BMR)

BMR هو عدد السعرات الحرارية المحروقة لتشغيل وظائف الجسم مثل التنفس والدورة الدموية ، في حين أن الجسم في حالة راحة. هذا هو المحدد الأكثر أهمية وحسابات 60 ٪ إلى 75 ٪ من النفقات اليومية للفرد من السعرات الحرارية.

  • علم الوراثة: ربما تمتلك جيناتك التأثير الأكبر على معدل الأيض الأساسي لديك.
  • حجم الجسم: الوزن ، الارتفاع ، ومساحة السطح تحدد حجم الجسم وتتناسب بشكل مباشر مع معدل الأيض في الجسم
  • تركيب الجسم: كلما زادت كتلة العضلات الهزيلة كلما كان معدل الأيض أسرع.
  • الجنس: الرجال يميلون إلى أن يكون معدل الأيض أسرع لأنهم يميلون إلى الحصول على كتلة عضلية أكثر من النساء من نفس الحجم.
  • العمر: كلما تقدمت في العمر ، تباطأ عملية الأيض بسبب انخفاض كمية النشاط البدني وانخفاض كتلة العضلات.
  • النوم: كمية النوم التي تصيبك تؤثر على قدرة الجسم على التمثيل الغذائي للسكر / الجلوكوز. لذلك ، عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم ، فإن عملية الأيض في الجسم تتباطأ
  • الصحة: ​​يمكن لظروف مثل الإصابات والحمى وغيرها أن تضاعف معدل الأيض الأساسي

2. تأثير حراري من الغذاء

التأثير الحراري للغذاء هو مقدار الطاقة المستخدمة من قبل الجسم لهضم وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله. هذا العامل يستخدم عموما ما مجموعه 5-10 ٪ من السعرات الحرارية الخاصة بك. ومع ذلك ، هناك المزيد من التأثير الحراري للغذاء:

  • حجم الوجبة: إذا كنت تستهلك المزيد من المغذيات دفعة واحدة ، فإن جسمك ينفق المزيد من الطاقة على معالجتها ، وبالتالي يزيد من التأثير الحراري للغذاء.
  • تركيبة الوجبة: تكوين الوجبة (المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتين) له تأثير مباشر على التأثير الحراري للغذاء. يتم حرق 25 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين المستهلك بسبب التأثير الحراري للغذاء ، في حين يتم حرق 5 ٪ فقط من السعرات الحرارية من الدهون أو الكربوهيدرات المستهلكة بسبب التأثير الحراري للغذاء. لذلك ، حتى لو كان لديك نفس الكمية من السعرات الحرارية ، فسوف تحرق السعرات الحرارية عندما تأكل أغذية غنية بالبروتين بالمقارنة مع الطعام عالي الكربوهيدرات أو الدهون العالية.
  • تكوين الجسم: نسبة الدهون في الجسم الخاص بك متناسبة عكسيا إلى حد أنه تأثير حراري من المواد الغذائية.
  • الاتساق في نمط الوجبة: يساعد الاتساق في نمط الوجبة (نفس عدد الوجبات كل يوم في نفس الوقت) على زيادة التأثير الحراري للغذاء.

3. النشاط البدني

كمية النشاط البدني اليومي التي تنغمس فيها يحدد أيضا معدل الأيض. كلما زادت كمية النشاط البدني ، ارتفع عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها. نوع النشاط البدني أيضًا ، يساعد في تحديد الزيادة في معدل الأيض على المدى الطويل. على سبيل المثال: بناء العضلات عن طريق التدريب على الوزن يساعد على زيادة BMR على مدى فترة من الوقت مقارنة مع أمراض القلب فقط كنشاط بدني.

الأيض والارتباط لتخفيف الوزن

هنا يأتي الجزء المثير للاهتمام حول التمثيل الغذائي. الآن نحن جميعا نعرف الناس الذين يلومون على عملية الأيض بطيئة بسبب نقص فقدان الوزن. ومع ذلك ، ما لم يكن لديك حالة طبية مثل متلازمة كوشينغ ، يمكن إدارة عملية الأيض بسهولة لإدارة الوزن. يخزن الجسم الدهون كطريقة فعالة لحرق الطاقة ، وبالتالي ، فإن المبدأ الأساسي لفقدان الوزن لا يزال هو نفسه بغض النظر عن معدل الأيض. تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه لفقدان الوزن والعكس صحيح لزيادة الوزن. ومع ذلك ، يمكنك جعل برنامج فقدان الوزن أكثر فعالية من خلال العمل على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك لحرق الدهون بشكل أسرع. بمجرد أن تفهم نوع الأيض لديك ، ستتمكن من فهم كيفية تعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك بشكل أفضل إذا كنت ترغب في فقدان الوزن.

هل الأيض السريع أو البطيء؟

تحقق من العلامات أدناه لكل نوع من التمثيل الغذائي لفهم ما هو نوع الأيض لديك.

أساطير حول الأيض

سترى في كثير من الأحيان المعلنين يروجون للمنتجات بدعوى أن المنتج سيعزز عملية الأيض. ومع ذلك ، فإن فعالية هذه المنتجات يمكن أن تكون مشكوك فيها. وبالمثل ، هناك عدد غير قليل من المفاهيم الخاطئة حول الأيض التي تروج لها قوة الإنترنت. انقل بعض الأساطير حول التمثيل الغذائي وتعرف الفرق هنا.

الخرافة 1: معدل الأيض هو وراثي ولا يمكن تغييره

هذه الأسطورة خاطئة جزئيا. في حين يستند معدل الأيض الأساسي الخاص بك على جيناتك ، فإنه يمكن تغييره من خلال التمارين البدنية لبناء العضلات ويمكنك منعه من التباطؤ أكثر مع اتباع نظام غذائي صحي لدعم اكتساب العضلات.

الخرافة 2: الأيض هو نفسه للرجال أو النساء

هذا غير صحيح تماما. يميل الرجال إلى الحصول على كمية أكبر من كتلة العضلات مقارنة بالنساء من نفس الحجم. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب العمر عاملًا أيضًا ، عند تحديد عملية التمثيل الغذائي ، لذلك سيكون لدى شخصين من أعمار مختلفة ، بغض النظر عن الجنس ، معدلات أيض مختلفة.

الخرافة 3: الفلفل الحار والشاي الأخضر سوف يسرع عملية الأيض

لسوء الحظ ، كاذبة. في حين يقال أن الشاي الأخضر يساعد على تعزيز التمثيل الغذائي بشكل مؤقت ، فإنه لا يؤثر على معدل الأيض على المدى الطويل. ومع ذلك ، فإن الشاي الأخضر له فوائد أخرى تساعد في إنقاص الوزن حتى لو لم تؤثر بشكل مباشر على عملية الأيض. وبالمثل ، يقال أن الفلفل الحار والطعام الحار يعزز عملية الأيض عن طريق توليد الحرارة ، ولكن هذا الارتفاع هو ارتفاع وليس تغيير دائم.

خرافة 4: تناول وجبة واحدة كبيرة في اليوم الواحد سوف يعزز الأيض

قد تتطلب وجبات الطعام ذات السعرات الحرارية العالية المزيد من الطاقة لمعالجة ولكن تخطي وجبات الطعام ومن ثم الانغماس في وجبة واحدة كبيرة قد يؤدي إلى نتائج عكسية. وذلك لأنك عندما تأخذ ثغرات كبيرة بين الوجبات (لكي تأكل وجبة واحدة كبيرة فقط ، يذهب جسمك إلى "وضع التجويع". ونتيجة لذلك ، فإنه يحول معظم "الوجبة الكبيرة" إلى دهون مخزنة ، تحسبًا لشيء آخر "فترة التجويع" حتى موعد الوجبة التالية: الطريقة المثلى لتناول هذا هو الحصول على عدد أكبر من الوجبات الأصغر على فترات منتظمة ، وهذا لن يساعد فقط على تعزيز عملية الأيض ولكن أيضًا كبح الرغبة الشديدة لديك والحفاظ على تغذية الجسم باستمرار.

المصدر : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked

كيفية زيادة الأيض لحرق الدهون؟

في حين أن العامل الرئيسي الذي يحدد معدل الأيض الخاص بك هو علم الوراثة ، يمكنك العمل مع التمثيل الغذائي الخاص بك لحرق الدهون وفقدان الوزن. ومع ذلك ، ليس هناك طريقة سهلة لفقدان الوزن. فقدان الوزن والحفاظ على وزن الهدف الخاص بك يتطلب أسلوب حياة منضبطة التي لديها توازن بين النشاط البدني ونظام غذائي صحي. هناك أشياء معينة يجب وضعها في الاعتبار تساعدك على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون وتشمل:

1. تناول البروتين مع كل وجبة

كما ذكرنا من قبل ، يتم حرق 25 ٪ من السعرات الحرارية من البروتين المستهلك بسبب التأثير الحراري للغذاء. لذلك ، يمكنك حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية مما لو كنت تناولت أطعمة عالية الكربوهيدرات / عالية الدهون. الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل التوفو ، مصل اللبن ، سمك السلمون ، إلخ.

2. منتجات الألبان هي ضرورة

انخفاض الكالسيوم يمكن أن يبطئ عملية الأيض ، وتشير دراسة حديثة إلى أن وجود منتجات الألبان يساعد على تقليل امتصاص الدهون من الجسم - وبالتالي مساعدة فقدان الوزن.

3. الحصول على بعض أوميغا 3S

ووفقًا لأحدث الأبحاث ، فإن زيوت السمك التي تحتوي على أوميغا 3 تساعد على زيادة معدل الأيض ودهون الأكسدة. احصل على حصتك من أوميغا 3s بانتظام للحصول على مجموعة من الفوائد بالإضافة إلى التمثيل الغذائي السريع من خلال مجموعة من أسماك المياه الباردة.

4. شرب الكثير من الماء

وفقا لدراسة أجريت في جامعة ولاية يوتا ، يمكن شرب ثمانية أكواب من الماء 8 أونصة في اليوم فعالة لتعزيز الأيض السريع.

5. احصل على طن من النوم

في دراسة نُشرت في مجلة "لانسيت" ، فإن ديون النوم (النوم 4-6 ساعات في الليلة) ليس له تأثير ضار على استقلاب الكربوهيدرات فحسب ، بل قد يزيد أيضًا من حدة الاضطرابات المزمنة المرتبطة بالعمر. حوالي 8 ساعات من النوم ستحافظ على عملية الأيض الخاصة بك بوتيرة صحية.

6. تجريب لكسب وزن العضلات

تستخدم العضلات ، كما ذكرنا سابقًا ، المزيد من الطاقة للحفاظ على الخدمات الصحية الوطنية ووفقًا لها ، فإن أولئك الذين لديهم نسبة أعلى من الدهون إلى العضلات يميلون إلى الحصول على معدل استقلابي أعلى.

لن تؤدي هذه الإجراءات إلى تعزيز عملية الأيض فحسب ، بل ستساعد أيضًا في الحفاظ على نمط حياة صحي على المدى الطويل. إن فهم عملية الأيض يعيد التأكيد على ما نعرفه بالفعل للحفاظ على وزن صحي. حان وقت أخذ هذه المعرفة وتحويلها إلى أفعال - كل الخير!

المقال السابق المقالة القادمة

توصيات للأمهات‼