تمارين لآلام الظهر - حماية العمود الفقري الخاص بك مع هذه التدريبات الأساسية
- ما هي بعض الأسباب الشائعة لآلام الظهر؟
- تمارين لتخفيف ألم الظهر
- 1. تمارين للظهر العلوي
- 2. تمارين لأسفل الظهر
- نصائح لتفادي مشاكل آلام الظهر
في هذه المادة
- ما هي بعض الأسباب الشائعة لآلام الظهر؟
- تمارين لتخفيف ألم الظهر
- نصائح لتفادي مشاكل آلام الظهر
مع تقدمك في السن ، يمكن لآلام الظهر في الثلاثينيات والأربعينات من العمر أن تشكل عائقا للحياة اليومية. سحب العضلات ، وضع غير صحيح ، والجلوس لفترات طويلة - الأسباب كثيرة. يمكن أن يسبب الكثير من المضايقات ، والألم ، وعدم الارتياح مما يؤدي إلى انخفاض الحركة ، وعدم الرغبة في العمل أو التحرك والقلق فقط. يمكن أن يضرب بدون إنذار ، كل ما يمكنك القيام به هو الأمل في أنه ليس شيئًا سيئًا وأنه سيمر. هناك العديد من التمارين التي تساعد على تقوية العمود الفقري وتأكد من أنك تستطيع تجنب أي نوع من آلام الظهر وتعيش حياة سعيدة وصحية! تابع القراءة لمعرفة المزيد.
ما هي بعض الأسباب الشائعة لآلام الظهر؟
أسباب آلام الظهر تعتمد بشكل كبير على أي جزء من ظهرك يضر. الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من آلام الظهر ويعيشون معها. إذا كان الألم لا يطاق أو يسبب إزعاجًا في أدائك اليومي ، يرجى زيارة أحد المتخصصين. بعض أسباب ألم الظهر مذكورة أدناه.
- المشاكل المتعلقة بالعمود الفقري ، والتي قد تشمل انتفاخ أو انزلاق القرص. قم بزيارة الطبيب على الفور في حالة الألم الشديد.
- التهاب ، والذي يحدث عادة عندما يجتمع العمود الفقري في الحوض بسبب الحمل الذي يتم نقله من الجزء العلوي إلى الجزء السفلي من الجسم.
- كسور العمود الفقري أو كسور العمود الفقري.
- الالتواء ، في العضلات والأربطة والأنسجة المحيطة بالعمود الفقري.
- نمط الحياة يمكن أن يشمل وضعية ضعيفة ، عدم ممارسة الرياضة ، الجلوس لفترات طويلة ، كسور في العمود الفقري ، إلخ.
- الحوادث أو الإصابات الحالية.
- التشنجات ، والتي تؤدي إلى عضلات ظهرك تشعر وكأنها مقفلة وتؤذي لفترة وجيزة.
- يمكن للأورام ، الجنف (انحناء العمود الفقري) ، والتهاب المفاصل ، وما إلى ذلك يضر ظهرك.
الخيار الأفضل هو طلب المساعدة في حالة الألم الشديد ، ولكن إذا كنت ترغب في تجنب آلام الظهر في الثلاثينيات والأربعينات بقدر ما تستطيع ، فهناك تمارين يمكن أن تساعدك.
تمارين لتخفيف ألم الظهر
يمكن أن يكون ألم الظهر مزعجًا لعدة أسباب خاصة عندما يكون لديك أشياء يمكنك القيام بها ولا يمكنك بسبب عدم الراحة. ومع ذلك ، هناك العديد من التدريبات لآلام الظهر في المنزل. عادةً ما تساعد التمارين الرياضية على التأكد من قدرتك على الحفاظ على المرونة والسعادة والقوة. إذا كانت عضلاتك متوترة ، خذ دشاً بالماء الدافئ قبل هذه التمارين وتأكد من ارتداء ملابس فضفاضة. فيما يلي بعض التمارين والتمديدات المدرجة أدناه.
1. تمارين للظهر العلوي
- Pectoralis تمتد
استمري في جوانب المدخل المفتوح مع وضع يديك قليلاً فوق أكتافك وتميل إلى الأمام. ابق هكذا لمدة 30 ثانية وكرر 3 مرات.
- تمرين كتفي
إما أثناء الجلوس أو الوقوف ، اضغط على شفرات كتفك في بعضهما البعض مع الاستمرار لمدة بضع ثوانٍ. هل هذا 10-15 مرة ، 2 مجموعات.
- تمديد الصدر
مرة أخرى ، أثناء الجلوس أو الوقوف ، ابق يديك خلف رأسك وقوس ظهرك لمحاولة البحث عن السقف. قم بهذا حوالي 10 مرات وحاول تكرارها على مدار اليوم.
- تمرين فخ
وأثناء وضعك على بطنك على حصيرة ، ضع وسادة تحت صدرك. عصا ذراعيك مع الإبهام الخاص بك مشيرا إلى أعلى. الآن ، رفع ذراعيك ببطء حتى يمكنك الضغط على شفرات كتفك معًا. يمكنك القيام 15 ممثلين و 3 مجموعات. إذا أصبح من السهل القيام بذلك ، ابدئي بوضع أوزان خفيفة في يديك.
- ذراع الشريحة
أثناء الوقوف على ظهرك على الحائط ، حافظ على معصميك ومرفقيك على الحائط. ابدأ ببطء في دفع ذراعيك للأعلى مع وجود مرفقيك ومعصميك على الحائط. تفعل 3 مجموعات من 10 لكل منهما.
2. تمارين لأسفل الظهر
- سوبرمان تمتد
أثناء تواجدك على الأرض على بطنك ، قم بتمديد الذراعين والساقين أمامك وخلفك على التوالي. ببطء ، حاول رفع ذراعيك وساقيك وصدرك في حركة واحدة. انتظر لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية. قم بثلاث مجموعات من هذا مع 10 ممثلين لكل.
- على كل أربع تمدد
سيكون عليك النزول على يديك وركبتيك. وأثناء دفع معدتك لأسفل ، انحنى عمودك الفقري وابحث عنه. ثم ارمي عمودك الفقري وانظر. امسك كلا الموقفين لمدة 4-5 ثواني. هل مجموعات 2 من 10-12 مرة.
- تمرين Gluteus
الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك. مع الساق اليمنى مطوية على اليسار ، انتزاع الساق اليسرى من ساقك وسحب نحو صدرك. امسك لمدة 10 ثوان. هل مجموعات 2 من 3-5 مرات.
- اوتار الركبة
أثناء الوقوف منتصباً ، حاول أن تنحني وتلمس أصابع قدميك مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة. شغل هذا المنصب لمدة 10-12 ثانية. يؤدي مع صدرك وليس رأسك. تفعل 5 ممثلين.
- إمالة الحوض
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. حافظ على ذراعيك على جانبيك على الأرض. أثناء وجودك في هذا الوضع ، ارفع الحوض إلى أعلى وأضغط على المزمن وأمسك للحظة قبل العودة إلى وضع البداية. تفعل 3 مجموعات من 12-15 لكل منهما.
إن تغيير نمط حياتك غير المستقر وتصبح أكثر نشاطًا هو طريقة رائعة ليس فقط لمساعدة ألم الظهر ولكن أيضًا على آلام وآلام أخرى في جسمك. كل هذه التمارين ، إذا تم القيام بها بانتظام ، ستوفر بالتأكيد الراحة. التمدد هو وسيلة جيدة لتحسين المرونة ونطاق الحركة ويساعدك على أداء الأنشطة البدنية. وسوف تساعدك على إصلاح آلام الظهر في المنزل دون الحاجة إلى زيارة الطبيب. ومع ذلك ، إذا استمر الألم ، يرجى زيارة أحد المتخصصين.
نصائح لتفادي مشاكل آلام الظهر
يمكن لجسم الإنسان التعافي من الصدمة الشديدة الناجمة عن حوادث الطرق أو الحوادث في العمل ، ولكن كل ما يتطلبه الأمر هو الانحناء لالتقاط شيء ما والرد على الألم مع الانتقام. على الرغم من أنه يذهب بعيدا ، من الأفضل تجنب إنقاذ لنا عناء من آلام العمود الفقري. لحسن الحظ ، يمكنك تجنب آلام الظهر تماما. بعض التغيرات في نمط الحياة هي بداية جيدة لتخفيف نفسك من آلام الظهر المزمنة. تتضمن بعض النصائح لمساعدتك على فعل الشيء نفسه ما يلي:
- هناك حاجة إلى ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة بانتظام مع اتباع نظام غذائي متوازن وراحة كبيرة. الحفاظ على وزن صحي ، والذي سيسبب ضغطًا أقل على ظهرك.
- التمدد لا يقل أهمية عن التمرين لأنه يفتح عضلاتك ويجعلها أكثر مرونة. الظهر يمتد بشكل كبير للحفاظ على صحة ظهرك.
- الحفاظ على الوضع الصحيح يساعد العمود الفقري على البقاء في منحنى طبيعي ، مما يؤدي إلى إجهاد أقل والإصابات.
- أثناء رفع الأشياء الثقيلة ، تأكد من رفعها مع ساقيك وليس ظهرك. ليس المقصود من العمود الفقري التعامل مع الوزن في هذه الزاوية ، وأنه من الأسهل والأكثر أمانًا للكبح والرفع بقدميك.
- بما أن البشر ينامون لحوالي ثلث حياتهم ، فإن الأمر يستحق الاستثمار في فراش ذو نوعية جيدة. سوف يساعدك في محاذاة ظهرك وأنت نائم.
- إذا كنت ستخرج ، حاول ألا تحمل حقيبة ثقيلة ، مما يثقل كتفك طوال اليوم / المساء. إنها ليست جيدة لظهرك عندما يرتدي وزن ثابت عليه على مدى فترات طويلة.
- عادة ، يكون مستوى الإجهاد متناسبًا بشكل مباشر مع ألم الظهر ، مما يجعله سببًا جيدًا لممارسة اليوغا. تقليل التوتر يؤدي إلى أن تكون العضلات أقل حدة مما يؤدي بدوره إلى آلام أقل.
- عضلات الظهر مهمة جدا للحفاظ على سلامة العمود الفقري. تأكد من عمل عضلات ظهرك مع شدّ الدفعات وسحبها بحيث تكتسب القوة من أجل حماية العمود الفقري من التلف أثناء الرفع.
للأسف ، هناك العديد من الطرق التي يمكن أن تعاني من آلام الظهر ، والتي تتضمن أيضًا علم الوراثة. ومع ذلك ، في الجانب المشرق ، هناك أساليب وتمارين تساعد على تقليل فرص الإصابة أو الألم بحيث يمكنك أن تعيش حياة سعيدة خالية من الألم. يمكنك إما أن تتحكم في ألم الظهر أو تتحكم في ألم الظهر بنفسك وتخفيف الأعراض. فقط تأكد من ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد والحصول على الكثير من الراحة والسوائل ، وسوف يقوم جسمك بالباقي!