دليل لممارسة الحمل
في كثير من التاريخ الحديث ، تم نصح النساء الحوامل بوضع أقدامهن وتجنب المجهود البدني خوفا من إيذاء الطفل.
لكننا في هذه الأيام ، ندرك بشكل متزايد كيف يمكن لممارسة التمارين الرياضية في فترة الحمل أن تفيد الأمهات والبكاء: فالتحرك أكثر يمكن أن يخفف أو يمنع ألم الظهر ، ويعزز مزاجك ، ويساعدك على النوم بشكل أفضل ، ويمنع زيادة الوزن الزائد ، ويساعد جسمك على الاستعداد المطالب المادية للعمل. وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة أثناء توقعك يمكن أن تقلل من معدلات التدخل الطبي أثناء المخاض.
وهذا ليس كل شيء: هناك أيضًا دليل يشير إلى أن التمارين الرياضية أثناء الحمل يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم المرتبط بالحمل ، فضلاً عن تقليل أعراض اكتئاب ما بعد الولادة.
يجب أن تهدف معظم الأمهات إلى تلبية إرشادات التمارين الموصى بها لجميع الأشخاص - الحوامل أم لا - لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. مع تقدم حملك ، ستحتاج إلى إجراء بعض التعديلات لاستيعاب نتوءك المتزايد - وتبديل بعض أنواع التمارين التي لا يوصى بها.
الثلث الأول
خلال الأشهر الثلاثة الأولى - وخلال فترة الحمل - من الأفضل الحفاظ على تمرينات شدة معتدلة وتجنب الشعور بالحرارة ، مما يرفع درجة حرارة جسمك ويمكن أن يضعف نمو الطفل.
يقول الطبيب المعالج الفيزيائي واللياقة البدنية: "خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، تتطور جميع الأعضاء الرئيسية في الرضيع لذلك من الجيد ، حتى لو شعرت بالرائع ، أن تعدل التمرين حتى تعمل بمستوى خفيف إلى متوسط أكثر من كونه ذو كثافة عالية". مدرب ليزا يستليك.
"لا ترغب بالحصول على درجة حرارة عالية جدًا لأن الدراسات أثبتت أنه قد لا يكون جيدًا لتطور عضو الطفل. على مقياس من 0 إلى 20 ، يجب أن تمارس الرياضة على مستوى حوالي 13 أو 14 عامًا ، بينما عندما تكون لا تكون حاملا يجب أن تهدف إلى 17 ".
إذا كنت تمرن بشكل منتظم قبل أن تنام حاملاً ، فستتمكن على الأرجح من الاستمرار في ممارسة نشاطك المفضل خلال المرحلة الأولى من الحمل.
وإذا كان الدافع وراء الحمل هو تحريكك لأول مرة منذ سنوات ، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء.
يقول ويستليك: "بعض النساء يجدن أنه عندما يقعن في الحوامل ، فإن ذلك هو الدافع والإلهام لبدء التفكير في البدء في ممارسة الرياضة". "هذا على ما يرام ، طالما كنت تبدأ ببطء والعمل ضمن المبادئ التوجيهية لممارسة آمنة وفعالة خلال فترة الحمل.
"من شأن النساء اللواتي يبدأن العمل أن يقمن بأقل من النساء اللواتي يمارسن التمارين قبل الحمل ، ولكن يمكن للجميع الاستفادة من التمارين أثناء الحمل".
إذا لم تكن قد فعلت بالفعل ، فإن المراحل المبكرة من الحمل هي أيضا أفضل وقت لبدء ممارسة مجموعة غير مرئية من العضلات: قاع حوضك. سوف يساعد تقوية قاع الحوض جسمك على التعامل مع الوزن المتزايد للطفل وتقليل مخاطر سلس البول بعد الولادة.
الفصل الثاني
عندما يتقدم الحمل ، يرتفع معدل ضربات القلب عند الراحة وضغط الدم ، مما يعني أنك بحاجة إلى الإبطاء في الصالة الرياضية أو في الحديقة لتجنب ارتفاع درجة الحرارة.
تقول أنيتا هوبسون باول ، الرئيس التنفيذي لممارسة الرياضة والرياضة العالمية: "قد تجد أنك كنت بخير في الركض في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، ولكن بمجرد أن تصل إلى المرحلة الثانية من الحمل ، فإنك تخرج من التنفس". "استخدم اختبار المحادثة كدليل للنشاط المعتدل - إذا كنت تستطيع القيام بالنشاط وما زلت تتحدث أثناء قيامك بذلك ، يمكنك المتابعة."
يوصي العديد من الخبراء أن النساء الحوامل يتجنبن الأنشطة مع زيادة خطر الاصابة والسقوط ، مثل رياضة التلامس وركوب الخيل والتزلج وركوب الدراجات على الطرق. يعتقد أن الخطر يزداد مع تقدم الحمل بسبب تغير مركز الجاذبية والتغيرات الهرمونية التي تخفف من مفاصلك. ولكن وفقا لطب الرياضة العالمي ، لا يوجد بحث لدعم هذه المخاوف.
تقول المنظمة أنه من الأفضل مناقشة نظام التمرين مع طبيبك العمومي ، الذي يمكنه مساعدتك على اتخاذ قرار حول ما إذا كنت ستستمر في لعب كرة الشبكة أو ركوب الدراجات إلى العمل بناءً على تاريخك الشخصي.
ويوافق الدكتور غاري سويفت ، وهو طبيب توليد ومقيم في جولد كوست ، ونائب رئيس الرابطة الوطنية لأطباء النساء والتوليد المتخصصين. "هنا في جولد كوست ، هناك الكثير من النساء اللواتي يعجبن ركوب الأمواج ويواصلون التصفح عبر الحمل. ولكن هناك دائما خطر السقوط ، لذلك على الجميع أن ينظر إلى ملفه الشخصي الخاص بالمخاطر وقدراته ويعدل توقعاتهم عن كيفية سيؤدي الجسم ".
بعد 16 أسبوع من الحمل يجب تجنب التمارين التي تنطوي على الكذب على ظهرك ، لأن وزن الطفل يمكن أن يبطئ عودة الدم إلى القلب.
الربع الثالث
يمكن أن يكون العمل خلال المرحلة الثالثة من الحمل صعباً حيث أن بطنك أكبر حجماً وربما تشعر بمزيد من التعب ، لذا من المهم أكثر من أي وقت مضى الاستماع إلى جسمك على امتداد المنزل.
يقول هوبسون-باول: "إن الأمر يتعلق حقا بكيفية التقدم". "معظم النساء في هذا الوقت ينزلن إلى ممارسة تمارين أقل كثافة مع زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم.
"المشي ، واليوغا ، والبيلاتيس والتمارين الرياضية المائية عادة ما تكون أفضل خلال الثلث الأخير من الحمل".
يجب التوقف عن ممارسة الرياضة والاطلاع على طبيبك إذا كنت تعاني من أي أعراض مقلقة خلال جلسة التمرين ، مثل الدوخة ، والصداع ، وزيادة ضيق التنفس أو آلام في الصدر.
"عليك أن تشعر بالراحة والانتعاش في نهاية التمرين" ، يقول الدكتور سويفت. "استمع لجسمك وسوف يخبرك جسدك إذا كنت تحاول أن تفعل الكثير."