وهنا بعض المساعدة مع تلك التي ترفع الساق صعبة
رفع الساق يجعل عضلات البطن أفضل والتصرف على عضلات ظهرك أيضا. هذه تمارين الساق للنساء إذا فعلت بالطريقة الصحيحة ، سوف تجعلك تبدو وتشعر بشكل أفضل من ذي قبل. إن المصاعد آمنة وسهلة التنفيذ ، هي بالتأكيد السبيل إلى السخونة!
تماشياً مع مستويات اللياقة البدنية وشدة التمرين ، قد ترغب في إجراء مصاعد عمودية ، ورفع أرجل بمساعدة كرة أو مصاعد جانبية أو مصاعد أرجل معلقة. جنبا إلى جنب مع إعطائك جسمًا أكثر قوة وجذابًا ، تمنحك تمارين رفع الساق هذه شعوراً منعشًا وتكون عضلاتك أقل إجهادًا من الحالات الأخرى.
كيف نفعل يرفع الساق ل Abs و Gams؟
الآن بعد أن عرفت ما هو تمرين رفع الساق ، قم بالخطوات التالية لمعرفة كيفية إجراء أبسطها جميعًا - رفع الساق العمودية.
الخطوة 1
الطريقة الصحيحة للقيام برفع الساق هي من خلال الاستلقاء على ظهرك بالساقين الممدودة. حافظ على ساقيك على مسافة تعادل عرض اصبع القدم. أيضا ، تأكد من أن لديك يديك مستلقيا بالقرب من جانبيك على الأرض. يجب أن تكون أفرحتك متجهة لأسفل أيضًا.
- أفضل تمرينات الساق هذه للنساء هي ممارسة الرياضة أو حصيرة اليوغا لمزيد من الراحة والدعم.
- في حال كنت تعاني من آلام الظهر ، قد ترغب في رفع منشفة ناعمة ووضعها في مكان صغير فوق الوركين ، فقط في النقطة التي تكون فيها أقواسك الخلفية.
- يمكنك التفكير في استخدام مقعد خشبي يسمح لك بخفض أو رفع ساقيك أكثر قليلاً.
الخطوة 2
الطريقة الصحيحة لرفع الساق هي ثني الركبتين. حافظ على الفخذين متعامدين على الأرض. يجب أن تبقى العجول موازية لبعضها البعض. في جميع الأوقات ، يجب أن تكون أصابع قدميك في الوضع المدبب. بعد ذلك ، ارسم عضلات البطن نحو العمود الفقري. يجب أن تظل السيقان متوازية مع أفخاذك المتعامدين مع جسمك. لا ينبغي أن يكون هناك أي فجوة بين الأرض وأسفل الظهر عند التعاقد عضلات البطن. يجب أن يواجه وجهك وعينيك السقف. في حالة تحرك الرقبة والرأس إلى الأمام ، ارفع ذقنك أيضًا.
الخطوه 3
الآن ، تحتاج إلى الحفاظ على تقويم ساقيك حتى ترى قدميك تشير مباشرة إلى السقف. يجب ألا يسد ظهرك الأسفل على الأرض ، وإلا سوف ينتهي بك الأمر إلى جرح نفسك.
الخطوة 4
بدء خفض ساقيك مع الحفاظ على ظهرك الضغط على الأرض مباشرة. يجب أن يكون هدفك هو محاولة الوصول إلى مسافة صغيرة من القاعدة. ضع يديك في نفس الوضع واستخدمها لتوفير القوة والدعم أثناء خفض الساقين. من المهم أن تتنفس بشكل طبيعي.
الخطوة 5
الطريقة الأكثر ذكاءً في رفع مستواك هي بالعد حتى العشرة ، سواء في الاتجاه العلوي أو الأسفل. هذا يزيد من التحدي بالنسبة لك أيضا. لجعل الأشياء أكثر إثارة ، قد ترغب في رفع أقدامك نحو 20 في المئة من الأرض ، واحتفظ بها لمدة ثانية ، واستمر في تكرارها حتى تصل إلى أعلى مستوى ممكن. ثم خفض ساقيك إلى أسفل مع الزيادات نفسها في المكان.
مع الممارسة الوقت ، يمكنك بسهولة رفع الساق. أتمنى لك كل خير!