تمارين بعد الولادة: التدريبات للقيام بعد الولادة

محتوى:

{title}

في هذه المادة

  • متى يمكنك البدء في ممارسة بعد الولادة؟
  • المبادئ التوجيهية لمتابعة قبل البدء في ممارسة الرياضة
  • كم يجب أن تمارس بعد انجاب طفل؟
  • كيف يجب عليك الاستعداد للتمرين
  • كيفية الاحماء قبل العمل
  • ستة أفضل بعد تمارين الحمل لبدء مع
  • كيف يجب عليك الاسترخاء بعد التدريبات؟
  • كيف تحافظ على الدوافع بمجرد أن تبدأ في التمرين
  • كيف تكون حذرا مع عضلات البطن أثناء ممارسة الرياضة
  • احترس من علامات التحذير هذه لإبطاء
  • هل تؤثر تمارين ما بعد الولادة على الرضاعة الطبيعية؟
  • أسئلة وأجوبة

إن استعادة جسمك مرة أخرى بعد الولادة أمر مهم لأنه لا يحسن صحتك فحسب ، بل يمنع أيضًا اكتئاب ما بعد الولادة. لحسن الحظ ، ليس من الصعب الارتداد إلى الوراء بعد الولادة بمساعدة جدول تمارين جيد التخطيط. ومع ذلك ، اعتمادًا على نوع التسليم الذي حصلت عليه ، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل الشروع في التمرين.

من المهم استعادة لياقتك بعد الحمل ومزيج ذكي من النظام الغذائي والتمارين يمكن أن يساعدك في الوصول إلى هدفك في وقت قصير. في حالة تعرضك لأي إزعاج أثناء ممارسة التمارين الرياضية مثل النزيف أو الصداع ، قم بإيقاف الروتين وتحدث إلى طبيب أمراض النساء على الفور.

متى يمكنك البدء في ممارسة بعد الولادة؟

ممارسة الرياضة هي أفضل طريقة لفقدان الوزن بعد الولادة ، مع التحكم الجيد في النظام الغذائي ، يمكنك العودة إلى الشكل دون الحاجة إلى الكثير من اللغط. إن توقيت بدء جدول التمارين أمر مهم ، وهو قرار يجب أخذه بعناية. سيطلب منك طبيبك أو طبيب أمراض النساء بشكل عام البدء بالتدريج بعد إجراء الفحص الإلزامي بعد الولادة بستة أسابيع.

إذا كنت تمارس التمارين بضمير حي أثناء الحمل وكانت الولادة طبيعية ، فإن التمارين الخفيفة مثل المشي والتمدد جائز. ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا على عدم الإفراط في ممارسة الرياضة ، خاصة إذا كان جسمك غير مألوفًا مع تمرينات الروتين ، وكنت قد أهدته أثناء الحمل. في مثل هذه الحالات ، من الأفضل مراجعة الطبيب والحصول على موافقته قبل بدء أي تمرين بعد الولادة.

المبادئ التوجيهية لمتابعة قبل البدء في ممارسة الرياضة

للتعافي من ضغوط الولادة والولادة ، من الضروري الحفاظ على طاقتك قبل الالتزام بأي جدول تمارين أو تمارين شد البطن. مهما كان نوع التمرين الذي قد تختاره لنفسك ، تذكر أن تبدأ ببطء. عادة بعد ستة أسابيع من الولادة تكون آمنة لبدء التمرين (بعد أول فحص لك بعد الولادة). هذا هو الموصى به للتسليم المهبلي. لتسليم Caesaream ، انتظر حتى ثمانية أسابيع.

إن البدء بنشاط منخفض التأثير مثل المشي هو الطريقة المثلى لتقليب جسمك من أجل نظام أكثر شاقة. يعد المشي مثاليًا لاستعادة قوتك بطريقة تدريجية ويمكنك زيادة طول المشي والمدة بشكل تدريجي. يمكن أن يساعد المشي على منع تجلط الدم ويعتبر طريقة رائعة لشفاء جسدك. حضور جلسات حيث يمكنك تعلم كيفية ممارسة بعد الحمل وتنفيذها في المنزل.

يجب أن تكون تمرينات ما بعد الولادة البسيطة التي تقوي عضلات البطن والظهر هي تركيزك عند بدء أي تمرين رياضي. تدريجيا إضافة طبقات إليها وزيادة كثافتها. حتى 10 دقائق من التمرين سيجلب الكثير من الفوائد.

كم يجب أن تمارس بعد انجاب طفل؟

غالباً ما تتساءل الأمهات الجدد ، "هل أفعل الكثير من التمرينات في وقت قريب؟" بشكل عام ، من الآمن البدء بالمشي بعد الولادة مباشرة (بشرط أن تكون قد تلقيت الولادة بشكل طبيعي). تبدأ ببطء وتدريجيا بناء القدرة على التحمل الخاص بك. ابدأ بمشي لمدة 15 أو 30 دقيقة حتى تتمكن من تحسين الدورة الدموية وتلقي بعض التمارين العامة في الهواء الطلق أيضًا. استمر فقط إذا كنت تشعر بالراحة في القيام بذلك وخفض المدة إذا كنت لا تستطيع التعامل مع هذا الجهد. تدريجيا ، زيادة وقتك والوصول إلى الذروة الخاصة بك في وتيرة الخاصة بك.

{title}

من المستحسن ممارسة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن 30 دقيقة. بعد موافقة طبيبك ، يمكنك تحديد مستوى التمرين لمدة 60 دقيقة من المشي لمدة 4 إلى 5 أيام في الأسبوع. قم بزيادة سرعتك بشكل تدريجي للوصول إلى المستوى الأمثل ، ولكن لا تمدد نفسك بأي شكل من الأشكال وقم بالإشارة إلى طبيبك في حالة وجود أي شعور بعدم الارتياح.

كيف يجب عليك الاستعداد للتمرين

إذا كنت حريصًا على ممارسة التمارين الرياضية لتقليل الدهون في البطن واستعادة لياقتك قبل الولادة ، فعليك وضع روتين منتظم لنفسك. قبل البدء في التدريب ، تأكد من اتباع الخطوات المذكورة أدناه:

  • اختيار الملابس فضفاضة ومريحة للالتمرين. هذا سيساعدك على البقاء باردا.
  • إطعام طفلك قبل الدخول إلى التمرين أو الحليب السريع لتجنب أي إزعاج.
  • حدد حمالة الصدر المناسبة التي تناسب تماما وتدعم ثدييك جيدا أثناء التمرين.
  • حافظي على رطوبتك أثناء القيام بتمارين ما بعد الولادة عن طريق الاحتفاظ بزجاجة من الماء في متناول يدك.

كيفية الاحماء قبل العمل

يجب تخصيص وقت مخصص للإحماء ويجب أن تنفق على الأقل 10 دقائق. هذا مطلوب للحصول على تدفق الدم حتى تكون عضلاتك جاهزة للتمرين. قم بتمديد أسفل الظهر ، ومنطقة الحوض ، وعضلات الفخذ وعقد هذه الامتدادات لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. كجزء من عملية الإحماء ، يمكنك أيضًا محاولة المشي في المكان.

ستة أفضل بعد تمارين الحمل لبدء مع

1. المشي: ابدأ بنزهة غير رسمية حول الكتل أو في المنتزه. خاصة في البداية ، ركز على الحركة ويمكنك الانتقال تدريجياً إلى مشوار الطاقة. احضر طفلك للمشي في وضعه في كيس أمامي لإضافة الوزن ، مع الحصول على بعض الهواء النقي أيضًا.

{title}

الفوائد: لا تحتاج إلى أي معدات ، ويكفي زوج بسيط من أحذية الركض / المشي. إنها واحدة من التمرينات الأكثر بساطة لكن فعالة للغاية بالنسبة للأم الجديدة وهي مثالية لتخففك عن النظام الأكثر صرامة.

2. التنفس بعمق البطن مع انكماش البطن: أثناء الجلوس في وضع مستقيم مستقيم ، ابدأ بالتنفس بعمق ، عن طريق سحب الهواء من الحجاب الحاجز. امسك حاجزك الضيق أثناء التعاقد عليها واستنشاقها في نفس الوقت واسترخيها أثناء الزفير.

{title}

الفوائد: هذا التمرين مفيد في استرخاء العضلات وهو طريقة رائعة لتدعيم وتقوية منطقة البطن والبطن.

3. راكع الحوض الميل: الجلوس على أربع ، مع أصابع قدميك ونخيلك لمس الأرض. اسحب الأرداف إلى الأمام أثناء الاستنشاق ، وقم بإمالة الحوض ودفع عظمة العانة إلى أعلى. استمر حتى ثلاثة ، حرر وكرر.

{title}

الفوائد: هذا هو واحد من أفضل التمارين لتعزيز المعدة والقيمة المطلقة. ومن المفيد أيضا في التنغيم لهم.

4. كيجلز: في البداية ، مارس هذا الروتين في الحمام أثناء التبول. التلاعب العضلات في تلك المنطقة لوقف تدفق البول ومن ثم إطلاقه. في وقت لاحق ، عقد ، عقد وإطلاق هذه العضلات أثناء عدم التبول. قم بهذا على الأقل 10 مرات ، 3 جلسات في اليوم.

{title}

الفوائد: يساعد على تهدئة عضلات المثانة ويساعد أيضًا في تقليل مخاطر السلس التي تتبع عادة الولادة.

5. تمارين الظهر العلوي: اعبر ذراعيك على صدرك أثناء الجلوس مستقيما. ثم تحرك إلى اليمين ثم إلى اليسار. يمكن تكرار هذا التمرين 10 مرات على كل جانب.

{title}

الفوائد: هذا التمرين سيحسن من وضعك ويخفف من أي ألم في منطقة الظهر العلوية. وسوف يعطي أيضا منطقة الظهر والرقبة بأكملها امتداد جيد.

6. تمارين الرقبة: الجلوس بشكل مستقيم وببطء تحريك رأسك إلى اليمين ، وعقد ثم الانتقال إلى اليسار. حاول لمس أذنك اليسرى إلى الكتف الأيسر والأذن اليمنى إلى الكتف الأيمن. إسقاط ذقنك لثني إلى الأمام ثم ننظر إلى السقف. قم بهذا التمرين ببطء شديد لأن أي نوع من الحركة المفاجئة سيؤدي إلى الشعور بالدوار. توقف فورًا إذا حدث ذلك واستشر طبيبك إذا استمر الشعور لفترة طويلة.

{title}

الفوائد: سيساعد ذلك على تحسين وضع الجسم الذي يمكن أن ينحني بسبب الركود أثناء حمل الطفل أو الرضاعة الطبيعية.

كيف يجب عليك الاسترخاء بعد التدريبات؟

من الضروري القيام بهدوء لمدة 5 دقائق في نهاية التمرين حتى يستقر معدل ضربات قلبك بشكل طبيعي. يمكنك تمديد عضلاتك لتفادي الألم والمشي في مكان يساعد جسمك على الاسترخاء. الاستلقاء مع عيونك مغلقة لبضع دقائق ، وكنت على ما يرام.

كيف تحافظ على الدوافع بمجرد أن تبدأ في التمرين

التزم بالأهداف الأصغر والإنجازات المحدودة. لن يساعد تحديد الأهداف العالية حيث قد لا يسمح جسمك باتخاذ إجراء مستمر. مكافأة نفسك إذا تمكنت من ممارسة ثلاث مرات في الأسبوع أو إذا كان بإمكانك تمديد التمرين كل يوم لمدة 10 دقائق. تتبع تقدمك باستخدام أحد التطبيقات العديدة على هاتفك الذكي أثناء القيام بهذه التمارين بعد الولادة لتقليل حجم المعدة والوزن المكتسب أثناء الحمل.

كيف تكون حذرا مع عضلات البطن أثناء ممارسة الرياضة

هل يمكنني ممارسة بطني السفلي والعلوي؟ هذه معضلة شائعة تواجهها الأمهات بعد الولادة وتحرص على ممارسة الرياضة. تصاب العديد من النساء بحالة تسمى الانبساط المستقيمي بعد الولادة عندما تنشأ فجوة بين عضلات البطن ونفس الشيء لا يغلق بعد الولادة. تحدّث إلى أحد المعالجين حول تمارين فصل البطن التي يوصي بها المدربون قبل القيام بذلك بمفردك.

{title}

بينما تمارس الرياضة ، والجلوس والجروح هي لا كاملة ، حيث يمكن وضع هذه العضلات تحت ضغط شديد. ويقترح المعالجين الجسدي البطني من قبل المعالجين لتصحيح محاذاة عضلات البطن.

احترس من علامات التحذير هذه لإبطاء

  1. قد تشعر بالإرهاق بدلاً من الشعور بالانتعاش.
  2. قد تشعر عضلاتك بالقلق لفترة طويلة بعد التمرين ، وقد تشعر أحيانًا بالاهتزاز أيضًا.
  3. هناك زيادة في ضربات القلب في الصباح الباكر وهو مؤشر واضح على أن لديك نشاطًا بدنيًا قويًا يحدث.
  4. آلام المفاصل والعضلات أو الآلام المرتبطة بالولادة قد تظهر مرة أخرى أثناء ممارسة الرياضة.
  5. ينزف الدم ويصبح التفريغ المهبلي أكثر قتامة في اللون.

هل تؤثر تمارين ما بعد الولادة على الرضاعة الطبيعية؟

لا تؤثر تمارين ما بعد الولادة على الرضاعة الطبيعية بأي شكل من الأشكال. في الواقع ، هذه التمارين تساهم في الصحة والعافية بشكل عام وهي جيدة للارتداد مرة أخرى بعد ضغوط الحمل والولادة. تحتاج عضلات ما بعد الحمل إلى تخفيفها وممارستها لمساعدتك على إدارة الطفل والمسؤولية الإضافية والتمارين لا تؤثر على الرضاعة الطبيعية أو أي وظيفة أخرى للأم.

أسئلة وأجوبة

1. أي تمارين ما بعد الحمل لا ينبغي أن تفعل؟

يجب تجنب السباحة تمامًا حتى تتوقف عن النزيف أو الإفرازات المهبلية لمدة ستة أيام. ينبغي تجنب التمارين التي تنطوي على وضع اليدين والركبة خلال الأشهر الستة الأولى منذ يمكن تشكيل جلطة في المكان الذي تقع فيه المشيمة.

2. كيف يجب أن أعزز حوضي وظهره؟

ينصح تمارين قاع الحوض لتقوية الحوض والظهر. تذكر أن هذه التمارين ستستغرق من 8 إلى 12 أسبوعًا على الأقل لتكتسب القوة ، لذا استمر في العمل ولا تستسلم بين هذه التمارين.

3. أجريت عملية قيصرية. هل يمكنني ممارسة الرياضة في الأسابيع القليلة الأولى؟

نعم تستطيع. في الواقع ، سوف تجد أنه أسهل من الشخص الذي كان عنده ولادة مهبلية ، لأن عضلاتك ستكون أقوى. بالطبع ، تجنب التقاط الوزن الثقيل واللجوء إلى تمارين بسيطة مثل المشي قبل الانتقال إلى جدول زمني صارم.

ممارسة الرياضة هي جزء حيوي من فترة ما بعد الولادة. من الضروري اتباع التعليمات التي يقدمها الطبيب لضمان عدم وجود آثار جانبية للتدريبات. يساعد الأم في اكتساب الثقة حول شكل جسمها ووزنها ، ويلعب دورا رئيسيا في الحد من اكتئاب ما بعد الولادة.

المقال السابق المقالة القادمة

توصيات للأمهات‼