خطة لتخفيف الوزن وجبة للأمهات
"لقد أنجبت للتو منذ 7 أسابيع. لدي حوالي 20 رطلاً لتخسرها للعودة إلى وزني قبل الحمل. لقد بدأت في ممارسة الرياضة ولكنني أشعر بعدم جاهل على الأطعمة التي يجب أن أتناولها. أبحث عن قائمة عينة ل أنا أعلم أنني لا آكل الأطعمة المصنعة أو الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ولكني لست متأكداً من أين أبدأ ، هل يمكنك تقديم قائمة عينة "؟ - هيذر
مرحبا هيذر ،
بشكل عام ، أنت تتطلع إلى الحصول على توازن من البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات الصحية. حاول أن يكون لديك توازن بين الثلاثة (أو اثنين من الثلاثة) في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة.
البروتينات الخالية من الدهن: الجبن قليل الدسم ، والبيض ، والديك الرومي ، والدجاج ، واللحوم الخالية من الدهون ، والتوفو ، واللبن قليل الدسم ، والحليب الخالي الدسم أو قليل الدسم ، والفاصوليا
الدهون الصحية: زيت الأفوكادو وزيت الكانولا والمكسرات والبذور والزيتون
الكربوهيدرات صحية: الخضروات والفواكه ودقيق الشوفان والبطاطا الحلوة أو المخبوزة والأرز البني والفاصوليا والبقول وخبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة
فيما يلي بعض الأفكار حول الوجبات والوجبات الخفيفة التي يبلغ متوسط سعرها حوالي 1600 سعرة حرارية (عندما تختار وجبة إفطار واحدة ، وجبة غداء واحدة ، وجبة عشاء واحدة ووجبتين خفيفتين). إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، يجب عليك إضافة 200-400 سعرة حرارية أخرى يوميًا. من دون معرفة وزنك أو طولك أو نوع جسمك ، من الصعب تقدير احتياجات السعرات الحرارية. . . لكنني لن أذهب أقل من 1600 ، وأقل من 800 إذا كنت ترضعين طفلك.
لاحظ كيف أن هناك الكثير من الخضار المدرجة في وقت الغداء ، وكذلك العشاء!
وجبة افطار
زبدة الفول السوداني والموز التراكمي: 1 لف صغير من القمح الكامل (حوالي 80-100 سعرة حرارية) ؛ 1 طن من زبدة الفول السوداني الطبيعية ؛ 2 ملعقة صغيرة من المربى منخفض السكر ؛ 1 حبة موز صغيرة نصف كوب حليب خالي الدسم
الزبادي أو الجبن والفواكه المنزلية: 1 حاوية 6 أوقية. زبادي قليل الدسم أو نصف كوب من الجبن 1 كوب من الفراولة ؛ 1 طن من القمح الجرثومي ؛ 15 لوز
الحبوب الساخنة مع الفاكهة والمكسرات: 1 علبة دقيق الشوفان أو غيرها من الحبوب الغنية بالألياف ؛ 1 كوب حليب خالي الدسم ؛ 2 ملعقة صغيرة سكر أو شراب القيقب ؛ 6 نصفي من خشب الجوز المفروم 1 مكعبات صغيرة من التفاح
ديلي المخفوقة البيض والطماطم. الجريب فروت: 2 بيضة أو نصف كوب بديل بيض ؛ 1 حبة صغيرة من البندورة 2 شرائح خبز القمح الكامل. 1/2 تي سمن خالي من الدهون ؛ 1/2 ملعقة صغيرة من الشبت 1/2 جريب فروت.
تركي برجر الخضروات: 4 أوقية. برغر لحم ديك رومي 2 ملعقة شاي كاتسب ؛ خس وطماطم 1 فطيرة القمح الكامل الإنجليزية ؛ 10 جزر صغيرة ؛ نصف حبة فلفل أحمر
لفات الحمص مع الخضار: لف كامل من القمح الكامل (لا يزيد عن 180 سعرة حرارية) ؛ 6 تيرابايت حمص. 1 شريحة جبن من الألب منخفضة الدسم ؛ شرائح البصل الأحمر 3 شرائح طماطم. الخس؛ 1 شرائح فلفل أصفر
تركيا الفلفل الحار والسلطة: 1 1/2 كوب المعلبة الفلفل الحار تركيا. سلطة مع خضار مشكلة مع الخضار النيئة المكيفة ، صلصة زيت الزيتون تي
مفتوح الوجه تركيا والأفوكادو: 3 أوقية. الثدي ديك رومي منخفض الصوديوم. 1 شريحة خبز القمح الكامل. 1/4 شرائح الأفوكادو. 1 طن مايونيز قليل الدسم من الكانولا ؛ 2 شريحة طماطم. خس رومين لاعلى السندويش 1 كوب من الخضار النيئة المقطعة مثل الكرفس والخيار والفجل والجزر والفلفل على الجانب
سلطة شوربة البازلاء: 1 علبة كاملة (16 أونصة) من الحساء ؛ سلطة مع خضار مشكلة و 1 كوب من الخضار النيئة ؛ 2 T زيت الزيتون على أساس خلع الملابس
سلطة السبانخ: 3 أكواب من السبانخ المغسول مسبقًا ؛ نصف كوب من شرائح الفطر 2 بيض مسلوق. 2 طن جبن مقطع قليل الدسم ؛ 1 بت لحم الخنزير المقدد. 2 تي خلع الملابس خلع الملابس. المفرقعات الكاملة الحبوب (حجم الحصة يساوي حوالي 120 سعرة حرارية)
كعك السلمون: 1 كعكة سمك السلمون (الحصول على هذه طازجة أو مجمدة) مع 1 T مايونيز قليل الكانولا منخفضة الدهون 15 رماح الهليون. نصف كوب أرز بني
دجاج مشوي: 4-5 أوقية. صدر دجاج؛ 1/2 تي ترياكي أو صوص الباربكيو 2 كوب من البروكلي على البخار. 1 ملعقة صغيرة من السمن الخالية من الدهون ؛ 1 بطاطا حلوة صغيرة
باستا من الحبوب الكاملة مع صلصة الخضروات التركية: 5 أوقية. العجاف تركيا الثدي الثدي. 1 طن زيت زيتون ؛ رذاذ الطبخ؛ 1 نصف كوب من الخضار المكعبة (الجزر ، الفطر ، البصل ، الفلفل) ؛ نصف كوب من صلصة الطماطم 1 1/2 كوب طهي معكرونة القمح الكامل
سجق دجاج سوبريم: 1 رابط سجق دجاج ، مقطع إلى شرائح ؛ 1 طن زيت زيتون ؛ 2 طن مرق الدجاج منخفض الصوديوم. 1/2 كوب كل مكعبات البصل والفطر. 2 T كريم قليل الدسم الحامض. 1 تي بارميزان ؛ 1 1/2 كوب باستا من القمح الكامل
1 حبة نخب كبيرة من الأرز. 1 تي زبدة الفول السوداني الطبيعية
1 تفاحة كبيرة وحفنة من اللوز
زبادي بدون شراب الذرة عالي الفركتوز
1 كعكة أرز كبيرة ؛ 2 طن الحمص. نصف شرائح فلفل أحمر
1/4 كوب من فول الصويا المحمص
1 كوب edamame ، في جراب
الأفضل،
جين