التدريبات خلال الحمل الفصل الثاني - تمارين آمنة لمحاولة

محتوى:

{title}

في هذه المادة

  • الاحتياطات لاتخاذ أثناء ممارسة التمارين الرياضية خلال الربع الثاني من الحمل
  • التمارين التي يمكنك القيام بها في الفصل الثاني

الأسبوع من 13 إلى 28 ، أو من 4 إلى 6 أشهر من الحمل يأتي في الفصل الثاني. هذه هي الفترة التي يمكنك فيها أخيرا أن تشعر بأن الحمل حقيقي! في الثلث الثاني من الحمل يحمل معه طاقة جديدة قد لا تشعر بها في البداية. الغثيان والإرهاق والقلق يأخذان مقعدًا خلفيًا خلال هذه الفترة ، مما يجعله فترة مثالية للخضوع لبعض التمارين البدنية.

الاحتياطات لاتخاذ أثناء ممارسة التمارين الرياضية خلال الربع الثاني من الحمل

بسبب حساسية فترة الحمل ، يجب أن تكون السلامة والحافز لعدم المخاطرة أولوية بالنسبة إليك. وللأسباب نفسها ، يجب مراعاة بعض الاحتياطات أثناء القيام بتمارين بدنية في الثلث الثاني من الحمل. بعض هذه الاحتياطات مذكورة أدناه.

  • يجب على المرء النظر في تجنب التدريبات التي قد تحمل على طول خطر السقوط.
  • توقف عن التمرين في حالة تعرضك لألم في البطن أو إفرازات مهبلية.
  • الحفاظ على اتباع نظام غذائي صحي وأشرف للحفاظ على كل ما تبذلونه من تهمة عن ممارسة النشاط البدني.
  • لا تمارس الكثير. ممارسة نفسك خارج حدودك هو شيء غير مستحسن على الإطلاق.
  • تجنب التمارين البدنية ، حيث ينطوي على القفز ، والتوازن ، وتغيير الجوانب أو خطر الهزات.
  • فكر في إجراء تمارين خفيفة ، وتحديدًا تلك التي لا يزداد فيها معدل ضربات قلبك بسرعة.
  • في يوم عادي ، تمرن لمدة 30 دقيقة. ممارسة 3 إلى 5 مرات في الأسبوع هو ما يكفي تماما.
  • الامتناع عن ممارسة أي نوع من التمارين البدنية في حالة حدوث أي مضاعفات أثناء الحمل.
  • اختبار يسمى "اختبار الحديث" يؤكد ما إذا كانت تمارينك طبيعية أو مكثفة. أثناء ممارسة الرياضة ، إذا لم تستطع إجراء محادثة عادية وأنت تتنفس بشكل كبير ، فإن التمرين ليس خيارًا جيدًا حيث قد يكون شديدًا بالنسبة لك. خذ هذا الاختبار وتأكد من أن تمارس بشكل طبيعي وبطريقة أقل كثافة.
  • يجب على النساء اللواتي لديهن تاريخ من أمراض القلب والربو أو حتى مرض السكري ، أن يفكرن في ممارسة الرياضة فقط بعد التشاور مع الطبيب ، حيث قد تحدث مضاعفات.

التمارين التي يمكنك القيام بها في الفصل الثاني

تشمل تدريبات الحمل في الفصل الثاني والتي تعتبر طبيعية وآمنة ما يلي:

1. المشي

المشي هو أبسط التمارين التي يمكن القيام بها على أساس يومي لمدة 30 إلى 40 دقيقة. يضمن المشي أن جسمك غير مستقر ويحافظ أيضًا على صحة قلبك. استمر في تحريك ذراعيك أثناء المشي. لا تمشي بطريقة سريعة لأن هذا قد يؤدي إلى مجهود أكبر من المطلوب.

2. الركض البطيء

الركض هو خيار آخر جيد للتمارين الرياضية يساعدك على الحفاظ على لياقتك. يجب أن يكون الركض مفضلاً على الأسطح المسطحة فقط لأنك تحافظ على وتيرة بسهولة دون الشعور بالتعب. في حال كنت تشعر بالتعب أثناء الركض ، لا تستمر. الجلوس على الفور والاسترخاء لفترة من الوقت. يمكنك أيضا أن تفضل تشغيل جهاز الجري ، ولكن مع السرعة المتحكم بها.

3. اليوجا

اليوغا هي الأكثر أمانًا في جميع التمارين ، حيث تساعدك على الحفاظ على لياقتك ، كما تساعد في تحسين حالتك المزاجية. إذا كنت مؤيدًا لممارسة اليوغا ، فاستمر في الطريقة التي تعمل بها الآن ، ولكن تجنب المواقف التي قد تؤذيك بأي شكل من الأشكال. مارس المزيد من تمارين التنفس وحركات أبسط أخرى أو مواقف يمكن حملها بسهولة.

إذا كنت جديدًا على اليوغا ولم تكن تمارسه من قبل ، ففكر في الحصول على بعض الإرشادات من خلال دروس الفيديو ، أو الانضمام إلى دروس اليوغا.

{title}

4. الدراجات الثابتة

ممارسة الرياضة على الدراجة الثابتة هي أفضل خيار لتحسين قوة العضلات ، والانتقال من مكان إلى آخر أثناء ممارسة الرياضة أيضًا. عندما تكون في المرحلة الثانية من الحمل ، يبدأ نمو بطنك ، وهذه هي المرة التي لا تضع فيها الكثير من الضغط على بطنك. قد يثبت أن الجلوس على دراجة تمارين وركوب الدراجات هو أفضل خيار تمارين رياضية لك خلال هذه الفترة.

5. السباحة

تعتبر السباحة خيارًا رائعًا آخر للنساء أثناء الحمل. السباحة في حوض السباحة ستساعدك على الاسترخاء والحصول على كل الوقت الذي تحتاجه. يمكنك أيضًا التفكير في ممارسة بعض تمارين السباحة التي لا يشارك فيها أي مجهود على البطن. يوصى بالسباحة لمدة 30 دقيقة بشكل عام للنساء في الحمل في الثلث الثاني من الحمل.

6. يتقرفص

تمديد قدميك واسعة بعيدا أثناء الوقوف. مد ذراعيك أمام عينيك على مستوى كتفك. ضع القرفصاء لأسفل ، أي حرك قاعك في الاتجاه الهابط ، مع الحفاظ على قدميك منتصبة في موضع واحد. حاول البقاء في هذا الموقف المنحني لمدة 3-4 ثواني ثم ترتفع. كرر التمرين وتذكر عدم الانحناء تمامًا والحفاظ على ركبتيك في مكانها. أيضا ، التنفس عندما تنحني وتنفس عندما ترفع.

7. واحد صف الذراع

ضع ركبتك اليمنى على كرسي وأبقي قدمك الأخرى على الأرض نفسها. انحني نحو الكرسي واحفظ يدك اليمنى على مقعد الكرسي. الآن ، من ناحية أخرى ، التقط أوزان حسب قدرتك وابدأ في رفعها لأعلى ولأسفل. قومي بذلك لمدة 15 دقيقة ، ثم كرر التمرين بعد تغيير الجوانب. تذكر عدم رفع الأوزان الثقيلة للغاية لأن ذلك قد يؤدي إلى ممارسة أكثر من المطلوب.

تعتبر تمارين ما قبل الولادة المذكورة أعلاه للحمل في الثلث الثاني آمنة. تذكر دائما أن تحقق مع طبيبك وإطلاعهم على تمارينك ، وتذكر أنك لا تمارس نفسك.

المقال السابق المقالة القادمة

توصيات للأمهات‼