أفضل 11 الخضروات لتناول الطعام أثناء الحمل
- أهمية الخضروات في الحمل
- 11 الخضروات لتناول الطعام أثناء الحمل
- كم عدد الخضروات التي يجب أن تحملها المرأة الحامل؟
- نصائح بسيطة لإضافة الخضار إلى النظام الغذائي الخاص بك
في هذه المادة
- أهمية الخضروات في الحمل
- 11 الخضروات لتناول الطعام أثناء الحمل
- كم عدد الخضروات التي يجب أن تحملها المرأة الحامل؟
- نصائح بسيطة لإضافة الخضار إلى النظام الغذائي الخاص بك
من أولى الأمور التي تبدأها الأم إلى أن تراقب ، بمجرد أن ترى الخطين في اختبار الحمل ، هي حميتها. البحث عن التغذية المطلوبة يؤدي إلى أسئلة مثل: هل الخضار جيدة للحمل؟ والإجابة عليها هي "نعم" مدوية!
أهمية الخضروات في الحمل
أثناء الحمل ، من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي. لهذا ، يجب عليك اختيار النوع المناسب من الطعام ، وتناوله بالكمية المناسبة وفي الوقت المناسب. أي شيء غير صحي يمكن أن يسبب ضررا ويؤدي إلى مضاعفات لكل من الأم ونمو الطفل. يمكن لنظام غذائي صحي غني بالخضراوات أن يساعد في تجنب المضاعفات مثل سكري الحمل ونقص التغذية ، لأنها تحتوي على الفيتامينات مثل بيتا كاروتين وفيتامين سي وحمض الفوليك ، باستثناء الألياف التي تمس الحاجة إليها. يساعد تناول الخضروات أيضاً الطفل على تطوير وزن صحي عند الولادة ، ويقلل من خطر الإصابة بفقر الدم ، ويسيطر على ضغط الدم ، ويؤدي إلى اكتساب الوزن الصحي للأم.
يعد رصد العادات الغذائية أثناء الحمل أمرًا ضروريًا لأنه سيساعد أيضًا في فقدان الوزن الذي تكتسبه أثناء الحمل.
11 الخضروات لتناول الطعام أثناء الحمل
هناك العديد من الخضار التي تضمن أن يستمر جسمك في الحصول على إمدادات دائمة من العناصر الغذائية. قائمة الخضروات التي يجب اتخاذها خلال فترة الحمل تشمل:
- البطاطس الحلوة - هذه مصادر ممتازة للفيتامينات أ ، ب ، ج.
- الهليون - تحتوي على كميات عالية من فيتامين أ ، ب ، ه ، ك.
- البنجر - الشمندر غنية بالفيتامينات والألياف. كما أنها تساعد في تعزيز جهاز المناعة.
- فلفل الجرس - وهي غنية بالفيتامينات والألياف الغذائية.
- القرنبيط - غني بالفيتامينات ج ، ك ، والفولات. أنها تثبت أيضا مفيدة لتخفيف الإمساك.
- Escarole - وهي غنية بالفيتامينات A و C.
- البازلاء الخضراء - فهي غنية بالفيتامينات C ، K ، والألياف.
- الخضار الورقية الداكنة - عالية في الألياف ، الكاروتينات ، والفولات.
- البقدونس - وهي غنية بالبروتين وفيتامين E والريبوفلافين.
- سكواش الصيف - غني بالفيتامينات والبروتين والثايمين.
- الطماطم - غنية بفيتامين C ، K والبيوتين.
كم عدد الخضروات التي يجب أن تحملها المرأة الحامل؟
من المحتمل أن تشعر المرأة الحامل بالجوع أكثر من المعتاد ، حيث أنها تقوم بتوريد المغذيات للجنين سريع النمو. من المستحسن أن تستمر بتناول وجباتك في أجزاء صغيرة لتجنب الشعور بالجوع. كما يساعد تناول أجزاء صغيرة في كثير من الأحيان في التخفيف من مشاكل الجهاز الهضمي التي تمثل أحد الأعراض الشائعة للحمل. تجنب استهلاك الخضروات المعلبة ؛ اختيار فقط لتلك الموجودة في الموسم.
من المستحسن أن يكون لديك 2.5 إلى 3 أكواب (حوالي 500 غرام) من الخضار في يوم واحد. يمكن أن تستهلك إما الخام أو المسلوق. تعد الخضروات مصدرًا غنيًا للطاقة والفيتامينات والمعادن والألياف. يمكن للمرء تناول مكملات غذائية للفيتامينات ، ولكن لا يمكن استبدال الخضار بحبوب منع الحمل وحدها ، لأن الحاجة إلى الألياف لا يمكن تحقيقها عن طريق مكملات الفيتامينات.
بصرف النظر عن تناول الطعام الصحي ، من الضروري أيضًا ممارسة الرياضة والنوم بشكل جيد.
نصائح بسيطة لإضافة الخضار إلى النظام الغذائي الخاص بك
إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها دمج الخضار في نظامك الغذائي لجعلها مثيرة للاهتمام ولذيذة:
- اخلط وطهي الخضراوات التي تحبها مع الخضار التي لا تتناولها ، واصب صلصة أو جبنة من اختيارك.
- ضع في اعتبارك أن الجبن الطري ، الجبن ذو اللون الأزرق ، والجبن الناضج العفن قد تحتوي على الليستريا ، وهي بكتيريا قد تسبب مشاكل صحية للطفل الذي لم يولد بعد.
- إذا كنت تحب الطعام الحار ، فإن الكاري الخضار هو أفضل رهان. يعتمد مستوى التوابل في طعامك على تفضيلاتك لأن التوابل لا تؤذي الطفل. ولكن إذا كنت تعاني من حرقة المعدة ، فمن المستحسن الحفاظ على مستويات التوابل منخفضة. الطماطم أو المعكرونة السبانخ هي أيضا خيارات جيدة.
- يمكنك محاولة صنع الفاصوليا المطبوخة مع الصلصة.
- يمكن خبز الخضروات وتناولها مع خيار من الصلصة أو الغمس.
- حساء الخضار محلية الصنع هي أيضا خيار الحصول على المزيد من الخضروات.
- إذا كان مضغ الخضار يجعلك غثيانًا ، فحاول تناول الحساء مع البصل الأخضر والكرفس وزيت الزيتون.
- هناك خيار كبير من الخضروات غير العادية المتاحة ، مثل البطاطا الحلوة و بوك تشوي. اعطهم رصاصة - من يدري. قد ينتهي بك الأمر فقط تروق لهم. تأكد من مناقشة طبيب الأطفال الخاص بك قبل البدء في استهلاك أي طعام جديد أثناء الحمل.
- جرب الخضار غير المطبوخة / النيئة إذا كنت لا تحب الخضروات المطبوخة. الجزر المبشور ، كولسلو (مع الملفوف المقطّع والجزر) أو الخضار النيئة مع الإنخفاضات هي طرق رائعة لإضافة الخضار إلى نظامك الغذائي. ومع ذلك ، فمن المهم أن نتذكر أن الفواكه والخضروات غير المغسولة قد تكون ملوثة بالتوكسوبلازما ، وهو طفيل ضار لكل من الأم والطفل. تأكد من غسل الفواكه والخضروات جيداً ، ويفضل التقشير قبل الاستهلاك.
- يجب أن تتذكر أنه خلال هذا الوقت ، سوف تتغير أذواقك. وبالتالي ، فإن تجربة الخضار الجديدة ستزيد من مجموعة الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي.
- لتعزيز النكهات ، الشواء أو شواء الخضروات الخاصة بك وتوابلها مع الأعشاب والتوابل مثل الريحان والزعتر والكزبرة والأوريجانو.
يجب أن تبقي الطعام جاهزًا للأكل بحيث يمكن شفطه سريعًا للاستهلاك. قم بإعداد كمية إضافية من الخضار التي يمكنك تناولها في الغداء في اليوم التالي.
بصرف النظر عن الخضروات المذكورة أعلاه ، ينبغي توخي الحذر أثناء دمج الأطعمة المختلفة في نظامك الغذائي. في حين أن هناك بعض لتجنب جميع التكاليف ، يمكن أن تكون الأطعمة التالية مفيدة أثناء الحمل:
- منتجات الألبان ، مثل اللبن الزبادي ، هي خيار كبير لوجودها أثناء الحمل. فهي تساعد على تلبية احتياجات البروتين والكالسيوم. تساعد البروبيوتيك على الحد من المضاعفات مثل التهاب المهبل البكتيري وعسر الهضم.
- البقوليات غنية بالفوليك والألياف والكثير من العناصر الغذائية الأخرى. حمض الفوليك هو عنصر غذائي ضروري للحمل ، لأنه يساعد على التقليل من خطر العيوب الخلقية.
- يحتوي سمك السلمون على الأحماض الدهنية DHA و EPA. وهي مهمة لتنمية العين والدماغ في نمو الجنين. وهو أيضًا مصدر طبيعي لفيتامين د.
- البيض مغذي ويمكن أن يزيد من الاستهلاك الكلي للمغذيات. أنها تحتوي على الكولين ، وهو أمر ضروري لتنمية صحة الدماغ.
- اللحوم الخالية من الدهون غنية جدا بالبروتين. لحوم البقر والخنزير التي هي أيضا غنية بالحديد ، الكولين ، وفيتامين ب هي العناصر الغذائية الهامة المطلوبة أثناء الحمل.
- يمكن لسمك كبد السمك أو سمك القد أن يوفر مطلبًا أساسيًا من أحماض أوميجا -3 الدهنية وفيتامين أ وفيتامين د. قد يكون هذا مفيدًا للنساء اللواتي لا يستهلكن المأكولات البحرية.
- التوت غنية بالماء ، وفيتامين ج ، والألياف ، والمواد المضادة للاكسدة الكربوهيدرات ، والفيتامينات ، وكذلك المركبات النباتية. قد تساعدك على زيادة كمية الماء والمغذيات.
- تأتي الأطعمة مثل الحبوب الكاملة غنية بالفيتامينات والألياف والمركبات النباتية.
- تحتوي الأفوكادو على كميات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية ، والألياف ، والفولات ، والبوتاسيوم.
- الفواكه المجففة هي أيضا عالية جدا في المواد الغذائية.
في حين أن وجود أغذية ذات كثافة غذائية مهم جداً ، فإن استهلاك المياه له نفس الأهمية.
يؤثر الطعام الذي تتناوله أثناء الحمل على طاقتك ورفاهك ، وكذلك على صحة الطفل. لذا ، من الضروري أن يكون نوع الطعام الذي تستهلكه مرتفعًا بالمغذيات. غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ، تعتبر الخضروات إضافة أساسية لنظام غذائي خاص بالحمل. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تضمن وزن صحي أثناء الحمل.