11 تمارين الحمل الفعالة للتوصيل الطبيعي
- تعليمات يجب اتباعها قبل ممارسة الرياضة أثناء الحمل
- أفضل 10 تمارين للقيام أثناء الحمل من أجل الولادة الطبيعية
- التمرينات الحمل في الثلث الأول من الولادة الطبيعية
- 1. الاحماء
- 2. جدار الشريحة
- 3. كلام شل
- 4. الورك يرفع / جسر
- تمارين الحمل في الفصل الثاني من أجل الولادة الطبيعية
- 1. الكلب النازل
- 2. الحوض الميل (أو) غاضب القط
- 3. الكذب الإسكافي بوز
- تمارين الحمل في الفصل الثالث للتسليم الطبيعي
- 1. فتح الوركين
- 2. تمدد الحوض
- 3. اليوجا
- 4. القرفصاء
- فوائد ممارسة لامرأة حامل
- متى تتوقف عن ممارسة الرياضة في الحمل؟
في هذه المادة
- تعليمات يجب اتباعها قبل ممارسة الرياضة أثناء الحمل
- أفضل 10 تمارين للقيام أثناء الحمل من أجل الولادة الطبيعية
- التمرينات الحمل في الثلث الأول من الولادة الطبيعية
- تمارين الحمل في الفصل الثاني من أجل الولادة الطبيعية
- تمارين الحمل في الفصل الثالث للتسليم الطبيعي
- فوائد ممارسة لامرأة حامل
- متى تتوقف عن ممارسة الرياضة في الحمل؟
التمارين البدنية أثناء الحمل ، خلافا لأساطير ومعتقدات ضارة ، هي في الواقع مفيدة لصحة الأم وزيادة احتمال الولادة الطبيعية. ينصح في الواقع في شكل وشدة ، وممارسة خلال فترة الحمل من المستحسن في الواقع.
تعليمات يجب اتباعها قبل ممارسة الرياضة أثناء الحمل
التمرين ضروري ومفيد للغاية أثناء الحمل ولكن يجب اتباع بعض الإرشادات الحيوية التي يمكن أن تفيد الأم والطفل.
- ملابس فضفاضة ومريحة: وهذا يضمن عدم إعاقة التداول.
- درجة حرارة معتدلة: يمكن أن تؤثر درجة حرارة الغرفة على درجة حرارتها بدرجة كبيرة جداً وتؤذي الطفل.
- شرب الكثير من الماء: وهذا يضمن أن تبقى رطباً.
- ارتداء أحذية مريحة: وهذا يوفر الاستقرار.
- الإمتداد: يساعد التمدد الأولي الأساسي في منع الأوجاع والالتواء.
- لا تفرط في ممارسة التمارين الرياضية : لا تمارس الرياضة إذا كنت متعبة جدا.
- تجنب الوقوف لفترة طويلة: قد يؤدي ذلك إلى تجمع الدم والانتفاخ الناتج عن ذلك في الأطراف السفلية.
أفضل 10 تمارين للقيام أثناء الحمل من أجل الولادة الطبيعية
يمكن أن تساعد تمارين الأداء التي تعتمد على مراحل الحمل الأم على الاستعداد الجيد للتسليم بشكل طبيعي وسهل دون التسبب في أي ضرر للأم والطفل.
التمرينات الحمل في الثلث الأول من الولادة الطبيعية
الأشهر الثلاثة الأولى (الأشهر الثلاثة الأولى) هي الفترة الأكثر ضعفاً ، وينصح الأمهات بتجنب أي نشاط متعب ، بما في ذلك رفع أوزان ثقيلة أو تمارين القلب أو تمرينات عالية الكثافة. قد تكون التمارين اللطيفة فقط مسموح بها ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.
القيام بدفء يساعد على إعداد جسمك لممارسة الرياضة من خلال جعل العضلات مرنة وتقلل من الصلابة.
1. الاحماء
- إمالة الرأس ، كلا الجانبين - مجموعة من عشر مرات
- رئيس الايماء ، (سواء صعودا وهبوطا) - مجموعة من عشر التكرار
- دوران الرأس (كلا الاتجاهين) - مجموعة واحدة من خمسة تكرار
- ذراع تأرجح الذراع (على مدار الساعة والمضادة للساعة) - مجموعة من عشرة التكرار
- حركات دوران الكتف (على مدار الساعة والمضادة للساعة) - مجموعة من عشرة التكرار
2. جدار الشريحة
للبدء ، استدر رأسك ، والأرداف الضغط على الحائط ، واسترخي كتفيك ، وتوسيع قدميك.
خطوات:
- الوقوف مع ظهرك على الحائط. احضر قدميك في الأمام ، بعيداً عن الحائط.
- الآن اسقط خصرك ببطء ، بحيث يكون الفخذان متوازيين للأرض ، كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي.
- ارفع يديك فوق الرأس وارفعها على الحائط. الآن سحبها ببطء لأسفل على جانبي رأسك ، كما تفعل أثناء الضغط على الكتف. أكرر لمدة 10 التهم.
هذا التمرين مفيد في تثبيت عمودك الفقري وأسفل البطن عند تعرضك لألم في الظهر.
3. كلام شل
ابدئي بالاستلقاء على الأرض بجانبك مع الركبتين المرنة وذراع أسفل رأسك والآخر يدعم جسمك عن طريق لمس الأرض. إبقاء الكعب واحدة على رأس أخرى.
خطوات:
- اضغط على كعبك سويًا وارفع ساقك إلى أقصى ارتفاع ممكن.
- توقف لفترة ثانية ثم عد إلى وضع البداية. كرر ذلك لخمس مرات
- كرر على الجانب الآخر.
يساعد هذا التمرين على تهدئة العضلات ، abs ، الفخذين ، الأرداف و قاع الحوض. بينما ينمو بطنك خلال الحمل ، ينصح بالقيام بهذا التمرين مع الظهر على الحائط.
4. الورك يرفع / جسر
إذا كنت مستلقياً على الأرض مع ركبتيّة مثنيّة ، ضع راحة يدك تحت الوركين.
خطوات:
- رفع مستوى الوركين تدريجيا لجلب الجذع تماشيا مع الكتفين.
- عقد الثاني واسفل الى الموضع الاول.
هذا التمرين سوف يدعم أسفل الظهر لاستيعاب بطن متزايد. كما أنه يقوي الأرداف ويساعد أثناء المخاض.
المشي ضروري أثناء الحمل ولكن تجنب المشي السريع. فهو يساعد الأم لتكون أكثر مرونة ويساعد على تجنب إيداع الدهون في الجسم. إن المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل مرتين يوميًا يكفي. خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، من الشائع حدوث بعض الغثيان. لذلك ينصح بشدة بحفظ روتين التمارين الخفيفة. في الفصل الثاني ، تشعر الأم بتحسن ، وهذه مرحلة مثالية للتمارين التي تساعد في الولادة السهلة.
تمارين الحمل في الفصل الثاني من أجل الولادة الطبيعية
الفصل الثاني (13-27 أسبوعًا) أو مرحلة شهر العسل أسهل نسبيًا لأن أعراض الإحساس بالقيء عادةً ما يتم حلها بهذه الفترة. التشنجات البطنية شائعة وحركات الطفل يشعر بها بسهولة ، حيث تصبح تقلصات الرحم متكررة. التدريبات في هذه المرحلة عادة ما تكون آمنة ولكن من الأفضل القيام بها بالتشاور مع طبيبك.
1. الكلب النازل
خذ وضع القطط عن طريق دس أصابع القدم ونشر أصابعك على نطاق واسع ، اضغط على الأرض بأطراف أصابعك.
خطوات:
الانحناء إلى الأمام والراحة على قدميك ونخلك بأصابعك الضغط بقوة في الأرض وتشكيل "أ".
- ثني الركبة اليمنى وتصويبها تشعر بالتمدد.
- ثني الركبة اليسرى وتصويبها.
- كرر ذلك عدة مرات قدر الإمكان.
- لا ينصح بهذا التمرين في أواخر الحمل.
2. الحوض الميل (أو) غاضب القط
مرة أخرى الحصول على وضع القطط ، مع النخيل شقة والأصابع وأشار ضد الكلمة.
خطوات:
- بينما تستريح على أربع ، ثني رأسك مرة أخرى
- أرش ظهرك بحيث يكون العمود الفقري منحنيًا.
- امسك الموضع ثم عد إلى الوضع الأولي برفق
- الاسترخاء ثم كرر.
هذا التمرين يقوي الحوض ويهدئ آلام الظهر أثناء الحمل ويساعد في المخاض ويعمل على تسهيل عملية الولادة.
3. الكذب الإسكافي بوز
الاستلقاء على الأرض بالقرب من الجدار ، مع تمدد الساقين ، إراحة قدميك على الحائط.
خطوات:
- مد ساقيك أمامك وأنت تجلس على الأرض. استخدم بطانية للجلوس عليها إذا كنت غير مرتاح
- الانضمام إلى أخمص القدمين ، أمسك الكاحلين وسحبهم بالقرب من الحوض
- استرخ ، لكن احذر من دفع ركبتيك إلى الأرض
- زفر وأنت الانحناء إلى الأمام كما يمكنك بشكل مريح
- انتظر لفترة طويلة من الراحة والاستنشاق والجلوس ببطء
تمارين الحمل في الفصل الثالث للتسليم الطبيعي
في المرحلة الثالثة من الحمل ، يجب تجنب التدريبات الشاقة لأن النشاط الثقيل والمرهق مثل رفع الأوزان الثقيلة يمكن أن يسبب مضاعفات مثل تسرب السائل الأمنيوسي ، على سبيل المثال.
1. فتح الوركين
ابدأ بالوقوف مستقيمًا بالقدمين على مسافة عرض الكتفين.
خطوات:
- ثني ركبتيك أداء القرفصاء بسيط.
- استرخِ منطقة الحوض.
- تنفس بعمق خمس مرات على الأقل أثناء القرفصاء.
- العودة إلى مركز البداية تدريجيا.
2. تمدد الحوض
ممارسة عضلات قاع الحوض أمر ضروري عندما تستعد من المخاض. تمارين كيجل للولادة الطبيعية تركز على تقوية عضلات قاع الحوض. لعزل وممارسة هذه العضلات ، حاول إيقاف تدفق البول دون استخدام عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف. لتمارين كيجل البطيئة ، ابدأ بالجلوس على الظهر بشكل مستقيم على كرة التمرين.
خطوات:
تمارين بطيئة كيجل
- عقد العضلات المتعاقد عليها لمدة 3-10 ثواني لمدة 10 مجموعات.
تمارين كيجل السريعة
- عقد واسترخاء عضلات قاع الحوض 25-30 مرة قبل الاسترخاء لمدة 5 ثوان ، وأداء أربع مجموعات من التمارين
3. اليوجا
يوصى بشدة باستخدام اليوجا خلال فترة الحمل من أجل الولادة الطبيعية عند توقع الأمهات ، وهناك الكثير من الأشكال والحانات التي يمكن أن تساعد في زيادة المرونة والقدرة على التحمل للأمهات المتوقعات. بعض الآيات التي يمكن القيام بها تشمل:
Yastikasana (وضع العصا):
- الاستلقاء مع ذراعيك امتدت فوق رأسك وساقيك مستقيمة
- حافظ على الذراعين والساقين بالقرب من بعضها البعض قدر الإمكان
- عقد لطالما أنها مريحة
فاكراسنا (صورة ملتوية):
- اجلس على الأرض وامتدت ساقيك أمامك
- ثني الركبة اليسرى ، وضع القدم اليسرى بالقرب من الركبة اليمنى
- الشهيق ورفع الأسلحة إلى ارتفاع الكتف
- زفر وتطور بقدر ما يمكنك بشكل مريح وفهم ركبتك اليمنى باليد اليمنى واستمر لفترة من الوقت
- عكس
كوناسانا (وضع زاوية)
- اجلس بشكل مريح على الأرض
- اضغط على باطن القدمين معا ووجههم نحو جسمك ببطء
- تميل إلى الأمام بقدر ما يمكنك بشكل مريح
- امسك خمسة أنفاس
4. القرفصاء
القرفصاء مهمة لأنها تساعد في تقلص وتخفيف عضلات الحوض والمساعدة على تقليل ألم الولادة. اتخاذ موقف مع دعم كرة الصالة الرياضية أو حامل ، سيعطي ضغط جيد لمنطقة الحوض والفخذين.
خطوات
- التنفس والانحناء للحصول على موقف الجلوس.
- في انتظار لحظة ، عد إلى وضع البداية.
- كرر القرفصاء ، أبقي مرفقيك داخل أفخاذك وحاولي فتح الوركين بدفعهما للخلف.
- عد ببطء إلى وضع الوقوف مع دعم القدمين بشكل جيد.
فوائد ممارسة لامرأة حامل
توفر ممارسة التمارين أثناء الحمل مجموعة من الفوائد للأم وتضمن فرصًا أعلى للتوصيل الآمن الطبيعي. كما يوفر الفوائد التالية ،
- يمنع زيادة الوزن
- يعد جسد الأم لتسليم عادي
- يقلل من آلام المخاض
- يحسن الدورة الدموية ويحافظ على معدل ضربات القلب مستقرًا
- يحسن القدرة على التحمل ويجعلك أكثر مرونة
- يساعدك على استعادة بسرعة بعد الولادة
- يقلل من فرص ارتفاع ضغط الدم والسكري الناجم عن الحمل
متى تتوقف عن ممارسة الرياضة في الحمل؟
بشكل عام ، حوالي نصف ساعة من التمرينات كافية وموصى بها. يجب على الأم الحامل التوقف عند ملاحظة ما يلي:
- إعياء
- قبل مشاكل ضغط الدم الموجودة ، حالات الربو ، اضطراب القلب ، مرض السكري الخ
- نزيف مهبلي
- تاريخ الولادة المبكرة أو التسليم الضائع
- تجربة زيادة تقلصات بعد فترة وجيزة من ممارسة الرياضة.
يمكن أن يكون التدريب الروتيني المناسب للسيدة الحامل مفيدًا للغاية في جعل الولادة الطبيعية أكثر احتمالًا ، بالإضافة إلى تقليل وقت العمل وألمه. لضمان الممارسات الآمنة يجب على المرء أن يطلب من الطبيب ممارسة التمارين بالتفصيل والقيام بها تحت الإشراف.