15 أطعمة للأكل أثناء الحمل لصحة الطفل

محتوى:

{title}

الحمل ، على الرغم من أن واحدة من أسعد المراحل في حياة المرأة يمكن أن تفرض مجموعة من الضغوط النفسية والفسيولوجية الخاصة بها. ولذلك ، من المهم بالنسبة للنساء الحوامل رعاية أنفسهن خلال هذه المرحلة من حياتهن. في موضوع الرعاية والحمية الغذائية والتغذوية ، ما هو الطعام الذي يتناوله أثناء الحمل. يطلب من النساء الحوامل أن يأكلن لأنفسهن وأطفالهن مع الرعاية الخاصة بالمتطلبات الغذائية لكليهن.

تشير الدراسات إلى أن النساء الحوامل بحاجة إلى ثلاث مائة إلى خمسمائة سعرة حرارية إضافية في اليوم. ويرافق هذا السعر الإضافي من السعرات الحرارية الحاجة إلى استهلاك ما يصل إلى ألف ومائتي ملليجرام من الكالسيوم ، من ستمائة إلى ثمانية مئات من ميكروغرام الفولات مع سبعة وعشرين مليغرام من الحديد.

قد يبدو النظام الغذائي الذي يشمل جميع المتطلبات الغذائية المذكورة أعلاه أمرًا شاقًا. والخبر السار هو أنه ليس من الصعب كما يبدو الحصول على العناصر الغذائية الإضافية. يعتمد مدخولنا الغذائي بشكل كبير على اختيار الطعام الذي نقوم به. تابع القراءة لمعرفة خمسة عشر خيارات غذائية أساسية أثناء الحمل.

قائمة من 15 أغذية صحية للحوامل

فيما يلي قائمة بأغذية الحمل الصحية الضرورية لرضيع سليم

1. البيض

يعتبر البيض ، الذي يعتبره الكثيرون أطعمة فائقة ، مصدرا عظيما للبروتينات والفيتامينات والمعادن. الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات في البيض ضرورية لتجديد الخلايا وإصلاحها وهي ضرورية بشكل خاص للطفل السليم.

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ما يصل إلى 80 سعر حراري بالإضافة إلى البروتينات الأساسية والدهون والفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو وتطور الأطفال. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي بويضة واحدة أيضا على مائة واثني عشر ملليغرام من الكولين وهو ربع الكمية الموصى بها من الكولين المطلوبة للحوامل. الكولين ضروري لتطوير الدماغ والجهاز العصبي.

البيض هو واحد من أسهل الأطعمة المغذية المتاحة أثناء الحمل للمساعدة في زيادة كمية المغذيات.

نصيحة: من السهل نسبياً تناول عجة لذيذة في كل يوم بديل أو ثلاث مرات في الأسبوع باستخدام بيضتين فقط في المرة الواحدة. إضافة الخضروات والجبن لن تضيف المزيد من النكهة فحسب بل ستزيد من القيمة الغذائية. إذا كنت ترغب في تجنب الطعام المقلي ، فإنّ وضع البيض الغليان المتعدّد في الثلاجة وتخزينها في الثلاجة هو طريقة سهلة لدمجها في نظامك الغذائي. الاستيلاء على البيض المسلوق في كل مرة تشعر بالجوع والكامل لها ، قد تفكر حتى في جعل سلطة البيض المسلوق. من المعروف أن بعض النساء يتجنبن اللحوم أثناء الحمل والبيض هي أفضل الأطعمة التي تحل محل بروتينات اللحوم.

2. حبوب الإفطار المحصنة

وقد عرفت الفوائد الصحية للحبوب وأقيمت لبعض الوقت ، وخاصة الحبوب متعددة الحبوب. الحبوب المحصنة هي الحبوب المحصنة بالفيتامينات الإضافية والمعادن الإضافية بما في ذلك اليود.

الحبوب ، وخاصة حبوب الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغذائية وبالتالي الملء الشديد ، وهذا أمر مهم أثناء الحمل حيث أن التغيرات الهرمونية يمكن أن تحفز آلام الجوع غير المتوقعة. إلى جانب الفوائد الإضافية من المعادن والفيتامينات ، يمكن للحبوب المدعمة مساعدة الحوامل على إضافة الحليب إلى نظامهم الغذائي والفوائد التي تأتي معه.

نصيحة: لإضافة الحبوب المدعمة لنظامك الغذائي ، من الضروري أولاً اختيار النوع المناسب من الحبوب المحصنة. يجب أن تختار الحوامل الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وحمض الفوليك ويجب أن تحتوي على نسبة منخفضة من السكر. يجب أن تحتوي الحبوب التي تختارها أيضًا على توازن مثالي للكربوهيدرات التي توفر الوقود والطاقة اللازمين للجسم. في حين أنه من غير المتوقع أن يتناول المرء الحبوب على الإفطار كل يوم ، فإن صحنًا من الحبوب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يكفي. يمكن أن تكون الحبوب بسيطة ، وإضافة الحليب وبعض الإضافات من المكسرات والتوت والفاكهة سوف تبرز الأشياء.

3. الموز

الموز هي واحدة من أعظم هدايا الطبيعة وأفضل غذاء للحامل. يحتوي موزة واحدة على أكثر من مائة سعر حراري وهي مصدر كبير لحمض الفوليك وفيتامين ب 6 والكالسيوم والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، الموز غني بمضادات الأكسدة ، وهو معزّز رائع للطاقة.

نصيحة: يمكن للمرأة الحامل أن تستهلك ما بين ثلاثة إلى أربعة أنواع من الموز في اليوم وتتعامل بفعالية مع آلام الجوع التي سيثيرها الحمل حتمًا. يعتبر كوب من الحليب يرافقه موزة واحدة وجبة كاملة. يمكنك أيضا سوط الموز والحليب لملعقة لذيذة وصحية.

4. البطاطس الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف وحمض الفوليك وفيتامين ج والبيتا كاروتين. إن المركب بيتا كاروتين الموجود في البطاطا الحلوة له أهمية خاصة بالنسبة للطفل الذي لم يولد بعد. يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في الجسم. فيتامين (أ) مهم جدا للنمو ، وإصلاح وتمايز الخلايا والأنسجة. كما أنه يساعد في استعادة الخلايا والأنسجة التالفة أثناء عملية الولادة.

{title}

نصيحة: يمكن استخدام البطاطا الحلوة بطرق مختلفة ؛ واحدة من أبسط الوجبات هي خبز البطاطا الحلوة. ببساطة قم بتقشير البطاطا الحلوة وشرائحها كما تفعل أثناء إعداد البطاطا المقلية العادية ، وضعيها على صينية خبز واخبزيها لمدة خمس وأربعين دقيقة أو حتى تنضج. يمكن تناول البطاطا الحلوة المخبوزة مع رذاذ من زيت الزيتون ، ويمكن تناولها مع مجموعة متنوعة من الإنخفاضات والصلصات.

5. زيت كبد الاسماك

مصدر غني للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والزيوت المشتقة من الكبد من الأسماك ، ومعظمهم من سمك القد (زيت كبد سمك القد) معروفة في جميع أنحاء العالم من أجل الفوائد الصحية التي يقدمونها. زيوت كبد الأسماك هي أيضا عالية في فيتامين (د) ، وكالة حماية البيئة و DHA وتلعب دورا حاسما في تنمية الدماغ للطفل الذي لم يولد بعد. كما يمكن لزيوت كبد الأسماك أن تحمي من تسمم الحمل ، وهو أحد مضاعفات الحمل المميتة.

نصيحة: يمكن وضع زيوت كبد السمك مباشرة باستخدام ملعقة أو يمكن أخذها على شكل كبسولات. من المستحسن استشارة طبيبك ، أو خبير تغذية خبير فيما يتعلق بالجرعة ، يمكن أن يسبب تناول كميات زائدة من زيوت كبد الأسماك بعض مضاعفات الدم.

6. اللحم اللحم

نقص الحديد أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى التعب والإرهاق ، المرأة الحامل مطلوبة لضمان كمية كافية من الحديد حيث تتطلب أجسامها ضعف كمية الحديد للتعامل مع زيادة حجم الدم. اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر الحديد والبروتينات الغنية. الدجاج (بدون جلد) هو مصدر استثنائي للبروتين. كما توفر لحوم البقر ولحم الخنزير الفيتامينات B والكولين والحديد.

نصيحة: يجب تجنب اللحوم المصنعة واللحوم الباردة لأنها يمكن أن تسبب العدوى. يعتبر الدجاج المشوي خيارًا ممتازًا لتناول الطعام الشهي واللذيذ. شرائح اللحم المصنوعة من قطع اللحم مثل شرائح اللحم الجانبية تجعل نفسها كوجبة طرية ولذيذة.

7. خبز الحبوب الكاملة

خبز الحبوب الكاملة لديه المزيد من الألياف والزنك والحديد مقارنة بنظيره من الخبز الأبيض. الألياف الإضافية والحديد والزنك كلها عناصر غذائية أساسية للمرأة الحامل.

نصيحة: الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للنساء الحوامل هي خمسة وثلاثين غراما أو أكثر في اليوم ، ويمكن أن يساعد تغيير الخبز الكامل على الحبوب بسهولة في الحصول على الكمية المطلوبة من الألياف. يمكن إعداد شطيرة الخضار البسيطة بسهولة في وقت الشاي من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع.

8. الجوز بالزبد

كثيرون منا لديهم ذكريات جميلة من ساندويتش زبدة الفول السوداني التي ذاقناها خلال أيام الذهاب مدرستنا. كثير من الناس لا يدركون أن المكسرات الأخرى يمكن أن تصنع في زبدة صحية أيضًا. يمكن صنع اللوز وجوز الهند وجوز البرازيل في زبدة صحية توفر الدهون غير المشبعة الضرورية. تناول الدهون أمر ضروري للنساء الحوامل لأنها تساعدهم على الشعور بالشبع. وعلاوة على ذلك ، فإن تناول الدهون ضروري لنمو دماغي مناسب للطفل الذي لم يولد بعد.

{title}

نصيحة: يجب أن تقتصر المدخول اليومي من زبدة البندق على ما لا يزيد عن ملعقتين من المائدة على حساب القيمة العالية من السعرات الحرارية والدهون. شطيرة مصنوعة بسرعة وسهولة من زبدة الفول السوداني ، أو زبدة جوز أخرى من اختيارك هي وسيلة فعالة وصحية لمعالجة آلام الجوع غير المتوقعة.

9. دقيق الشوفان

تناول الكربوهيدرات المعقدة ضروري لأجسامنا. أكثر من ذلك بالنسبة للنساء الحوامل. توفر الكربوهيدرات طاقة فورية تقريبًا لتغذية أنشطتنا اليومية. دقيق الشوفان ليس فقط مصدرا جيدا للطاقة ولكنه يساعد أيضا على خفض مستويات الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن دقيق الشوفان غني أيضًا بالسيلينيوم والكالسيوم وفيتامين ب 1 والفوسفور.

نصيحة: إن أسهل طريقة لدمج دقيق الشوفان في نظامك الغذائي هي أن تغليها مع بعض الحليب وعندما يكون لديك جوع.

10. سمك السلمون

يجب اعتبار سمك السلمون الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم والبروتين كغذاء مفضل أثناء الحمل. الأحماض الدهنية مثل أوميغا 3 ضرورية لتطور الجهاز العصبي ودماغ الجنين.

نصيحة: إن أسهل طريقة لدمج السلمون في النظام الغذائي الخاص بك هو تحميص سمك السلمون فيليه في زيت الزيتون مع رش الملح والفلفل ويكون ثلاث مرات في الأسبوع.

11. الزبادي اليوناني

النساء الحوامل اللواتي لا يتناولن كمية كافية من الكالسيوم قد يواجهن مزيدا من النضوب لتوفير الكالسيوم للطفل. الزبادي اليوناني هو أفضل مصدر للكالسيوم بين منتجات الألبان. على هذا النحو ، فإنها لن تدعم جسم الأم خلال الحمل فحسب ، بل ستساعد الطفل أيضًا على تطوير عظام وأسنان قوية. علاوة على ذلك ، من المعروف أن البكتيريا في الزبادي اليوناني لتحسين عملية الهضم.

نصيحة: أضيفي الطماطم والخيار المقطوع إلى الزبادي ، وامزجهما جيدًا وتناول وجبة خفيفة سريعة يوميًا إن أمكن.

12. القرنبيط

البروكلي غني بالبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك وفيتامين A و C و K. القرنبيط المعروف أيضا أنه يحتوي على مضادات الأكسدة ولتعزيز جهاز المناعة. النساء الحوامل ، اللواتي يستهلكن البروكلي بشكل متكرر ، سيقلل من فرصة ولادة أطفالهن من وزن الولادة المنخفض.

نصيحة: يمكن إضافة البروكلي المطبوخ إلى المعكرونة جنبا إلى جنب مع غيرها من الخضروات واللحوم لجعل وجبة لذيذة وصحية.

13. الحليب غير الدسم

في حين يُطلب من الأطفال تناول كوب من الحليب يومياً من أجل الكالسيوم الكافي ، فإن معظم البالغين يحرمون من نفس الكمية. كما ذكر أعلاه الكالسيوم ضروري لنمو وتطور الأطفال الذين لم يولدوا بعد. سيوفر الحليب غير الدهني كمية المواد الغذائية الضرورية ، وسيحول المحتوى القليل الدهون دون اكتساب الوزن الضروري.

نصيحة: يمكن أن يحقق كوب واحد من الحليب ما بين خمسة وعشرين إلى ثلاثين في المائة من متطلبات الكالسيوم اليومية. يجب أن تحاول النساء الحوامل الحصول على كوب من الحليب غير الدسم يوميًا.

14. الفاصوليا

الفاصوليا غنية بالبروتينات والألياف ، كما أن محتواها العالي من البوتاسيوم والمغنيسيوم مفيد للحوامل. من المعروف أن الفاصوليا تمنع الإمساك الذي يعتبر أحد الصعوبات التي تواجه النساء الحوامل في كثير من الأحيان.

{title}

نصيحة: الفاصوليا والخبز اللذيذ جيدان للانغماس في كل مرة من حين إلى حين. الفاصوليا المطبوخة مع الأرز ( Rajma Chawal ) هي أيضا خيار لذيذ للنساء الحوامل.

15. الجبن

الجبن مرة أخرى مصدر كبير للكالسيوم ويحتوي أيضا على بروتينات الحليب. في حين لا ينصح بعض أنواع الجبن للمرأة الحامل أنواع مثل التجارية جبن الشيدر وجبن موزاريلا آمنة تماما.

نصيحة: إن طلب البيتزا المفضلة لديك المغطاة بجبنة الموزاريلا من وقت لآخر هو وسيلة ممتعة بالنسبة للمرأة الحامل لدمج الجبن في نظامها الغذائي.

تزيد كمية المغذيات المطلوبة للمرأة زيادة كبيرة خلال فترة الحمل. مطلوبة العناصر الغذائية المضافة على حد سواء ، لجسم الأم للتعامل مع الإجهاد والسلاسل من الحمل وتوفير التغذية اللازمة للطفل النامية في الرحم. والخبر السار هو أنه يمكن تلبية المتطلبات الغذائية المتزايدة بسهولة مع دمج بعض الأطعمة. أكثر إثارة هي مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي يمكن إضافتها لهذا الغرض.

المقال السابق المقالة القادمة

توصيات للأمهات‼