ممارسة سهلة وآمنة أثناء الحمل الفصل الأول
- الحفاظ على لياقتك خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
- أين يجب أن تبدأ؟
- أفضل تمارين الحمل في الفصل الأول
- نصائح لممارسة في وقت مبكر من الحمل
في هذه المادة
- الحفاظ على لياقتك خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
- أين يجب أن تبدأ؟
- أفضل تمارين الحمل في الفصل الأول
- نصائح لممارسة في وقت مبكر من الحمل
التمرين هو جزء مهم للغاية من الحفاظ على الصحة بشكل عام. هذا هو الحال أيضا عندما تكونين حاملاً. يمكن أن يكون العمل خلال فترة الحمل أمرًا صعبًا ، حيث يتغير جسمك باستمرار ، وهرموناتك غير متوازنة ، وهناك أيضًا مسألة التمارين بطريقة تساعد الطفل الذي لم يولد بعد بدلاً من إيذائه. عندما يتم التمرين بشكل صحيح ، يمكن أن يساعد التمرين على تحسين نظام المناعة لديك ، وتحسين الدورة الدموية وتعزيز الانتعاش العضلي لضمان تقليل هذه الآلام والغذر خلال فترة الحمل.
الحفاظ على لياقتك خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
الحمل يتطلب منك تغيير وتغيير روتينك. قد يتطلب منك تجنب بعض أشكال التمارين التي تضع ضغطًا شديدًا على جسمك. الحد من الأوزان ، وعدم القيام بالكثير من أمراض القلب وفهم مؤشرات التعب الجديدة لجسمك كلها جزء من هذه التعديلات. هذا التغيير في عقلية التمرين يجب أن يبدأ في وقت مبكر مثل الثلث الأول. إن القيام بتدريبات جديدة ومليئة بالتحديات مع مدربين مدرّبين هو طريقة رائعة لفهم ديناميكية جسمك الجديدة. يمكنك دائمًا الاشتراك في دروس اليوغا السابقة للولادة والبيلاتيس وإعداد جدول التمارين مع التمارين المناسبة بعد التحدث مع طبيبك. كما يوصى بشدة أن يكون لديك مدرب شخصي موجود إن أمكن خلال هذه الفترة من حياتك.
أين يجب أن تبدأ؟
بداية جيدة إلى روتين التدريبات كله هو زيارة طبيبك. سوف يساعدك القيام بمهمة جسدية واستشارة الطبيب بعد إجراء الاختبارات الأولية على فهم كيف ومتى سيتغير جسمك وما يجب عليك فعله لضمان سلامة طفلك وسلامة طفلك. من المستحسن أيضا أن تطلب من طبيبك إذا كان هناك أي تمارين لتجنب. تذكر أنه من المهم للغاية الاحماء والتمدد والتهدئة أثناء التدريبات الخاصة بك ، وهذا لا يتغير على الرغم من الحمل.
طريقة آمنة للإحماء هي بالبدء بـ 15 دقيقة من تمارين القلب بوتيرة منخفضة ومريحة على جهاز المشي أو آلة الإهليلجية. تأكد من امتدادات الضوء قبل وبعد عمليات الإحماء. يمكن أن يكون العمل على الأوزان مفيدًا أيضًا ولكن تأكد من التمسك بوزن خفيف والوتيرة التي لا ترهق جسمك. تذكر أنه خلال فترة الحمل ، ربما يجب عليك البقاء بعيداً عن أنواع التدريبات الشديدة مثل CrossFit.
أفضل تمارين الحمل في الفصل الأول
قبل التخطيط لممارستك ، ينصح بشدة أن تستشير طبيبك وتجد نفسك مدربًا شخصيًا لديه خبرة في إدارة التدريبات الخاصة بالحمل. تذكر أن خطة التمرين في الأشهر الثلاثة الأولى قد تكون أكثر كثافةً قليلاً من الثلثين الأخيرين ، ولكن يُنصح بإجراء تعديلات أثناء العمل ومحاولة عدم الإفراط في ممارسة نفسك.
هنا بعض التدريبات الحمل جيدة ، منخفضة الكثافة في الأشهر الثلاثة الأولى التي هي فعالة للغاية:
1. اليوغا قبل الولادة
تعتبر فترة ما قبل الولادة اليوغا تمرينًا كاملاً ، فهي تبني القوة ، وتمتاز بأمراض القلب ، وتعمل على مرونتك ومن المعروف أنها تساعد في تقليل الألم أثناء الولادة. أفضل جزء؟ لا يمكن تعلم اليوغا قبل الولادة من قبل مدربي اليوغا المنتظمين. هذا يعني أن التمرين مصمم خصيصًا للحمل ويتم تدريسه من قبل أخصائيي تمرين الحمل المعتمدين.
كم ينبغي عليك القيام به
على الأقل مرة في الأسبوع لمدة 10 دقائق.
2. بيلاتيس
مثل اليوغا قبل الولادة ، يدمج بيلاتيس القوة والمرونة وأمراض القلب لإنشاء روتين تمرين مثالي منخفض الكثافة ولكنه فعال للغاية ، ومن المعروف أن بيلاتيس يساعد على زيادة تدفق الدم وعندما يتم تدريسه من قبل خبير آمن للنساء في أي مرحلة من مراحل الحمل.
كم ينبغي عليك القيام به
يجب أن يتم هذا النظام ممارسة مرة واحدة فقط في الأسبوع.
3. يتقرفص
السكاكين هي طريقة رائعة لبناء قوة أقل للجسم ، تساعد القرفصاء أيضًا على بناء المتانة في منطقة الفخذ ، كما أنها تساعد في تقليل الألم أثناء الولادة ، كما أنها طريقة رائعة لبناء عجولك وأوتار الركبة وأربعة الكواد. تذكر ، أثناء القيام بالجلوس ، لا تقفل ركبتيك.
كم ينبغي عليك القيام به
بين 10-15 تكرار ثلاث مرات في الأسبوع.
4. السباحة
طريقة رائعة لتنسيق جسمك هي الذهاب للسباحة. إنه رائع لممارسة تمرين القلب ، يمكن أن يساعد في تلطيف معظم جسمك وهو أيضًا رائع لحملتك. في الواقع ، هناك بعض الثقافات التي توصي بعوم في الماء أثناء الحمل لتخفيف الضغط على جسمك. أفضل جزء من هذا النوع من التمارين هو أنه لا يضغط على أي مفاصل ، وهو نشاط لا يؤثر بشكل كبير.
كم ينبغي عليك القيام به
ما يقرب من 4 مرات في الأسبوع ، مع كل جلسة سباحة لا تزيد عن 30 دقيقة.
5. الركض
يمكن أن تساعد إحدى الطرق الأكثر أمانًا في ممارسة الرياضة والركض بوتيرة مريحة في بناء القدرة على التحمل وتنظيم تدفق الدم ومن المعروف أنه يبقيك رشيقًا وفضفاضة. الركض هو تقليديا تجريب كبير في الربع الأول. يمكنك تقليصها إلى المشي السريع عندما تكونين أكثر في الحمل. تذكر ، يجب أن لا تبالغ في بذل نفسك ، وهذا يعني البقاء في وتيرة كنت مرتاحا في.
كم ينبغي عليك القيام به
حوالي ثلاث مرات في الأسبوع إذا كنت عداء ببطء محنك
6. الغزل
تعتبر فئة الدوران رائعة للتمارين الرياضية ، فهي ذات تأثير مكثف ولكن منخفض ، فهي تدفع معدل ضربات قلبك بطريقة صحية ومراقبة ، وهي آمنة ، وأفضلها أنها تحرق السعرات الحرارية ، وتؤثر على جذعك السفلي بشكل كبير ، وهي طريقة رائعة لتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك.
كم ينبغي عليك القيام به
ما يقرب من ساعة واحدة في الأسبوع
7. الأوزان
رفع الأوزان هو وسيلة رائعة لبناء القوة. هذا أيضا يساعدك على تهوية عضلاتك في كل مكان. عند القيام به بشكل صحيح يمكن أن يساعد في إدارة توزيع الوزن لحمل وزن الحمل الزائد في وقت لاحق من الحمل. تذكر رغم ذلك ؛ يجب عليك عدم رفع الأوزان الثقيلة جدًا وتأكد من الحفاظ على شكل التمرين ، لا تقفل المفاصل.
كم ينبغي عليك القيام به
التدريبات منخفضة الكثافة مرتين في الأسبوع كافية
نصائح لممارسة في وقت مبكر من الحمل
يمكن أن تكون التمارين مفيدة للغاية عند القيام بها بطريقة آمنة ومضبوطة ، وهنا بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من التدريبات خلال فترة الحمل.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة ، عندما تكونين حاملاً وتنفدرين ، من الضروري للغاية الحصول على قسط كافٍ من الراحة لاستعادة جسمك.
- لا تطرف. إذا كنت تشعر بالتعب ، والراحة. لا تجبر نفسك على العمل إذا كان جسمك يخبرك بالراحة.
- كل جيدا؛ من الضروري الحفاظ على تغذيتك عند ممارسة التمارين الرياضية ووقت الحمل. تحدث إلى اختصاصي التغذية واتبع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
- الحفاظ على جميع مواعيد الطبيب الخاص بك. هذا سيسمح للأطباء بمراقبة طفلك وتطوره أثناء ممارسة التمارين ، وهذا يمنحهم فرصة لمراقبة ما إذا كانت هناك حاجة إلى أي تغييرات في روتينك.
- حافظ على رطوبتك واستهلك ما يكفي من الماء والأطعمة المرطبة أمرًا ضروريًا لتحقيق الانتعاش ويجب عدم تجاهله. إن نوبات الغثيان والقيء التي ستواجهها تزيد من خطر الجفاف.
التمرين خلال المراحل الأولى من الحمل يمكن أن يكون شيئًا مهمًا ومفيدًا للغاية ، تأكد من أن أي خطة تجريب تقوم بتصميمها لا يتم تنفيذها إلا بعد الحصول على الضوء الأخضر من خبير الرعاية الطبية. يوصى بشدة بتوظيف مدرب شخصي. خلال الحمل ، من المهم ألا ترهق جسمك كثيراً ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق ، وهذا يمكن أن يكون خطراً على طفلك وأنت. كما يُنصح أيضًا بالتمرين لمدة محدودة كل يوم فقط ، وجعله جزءًا من روتينك. حاول الالتزام بما يتراوح بين 30 إلى 90 دقيقة يوميًا وتذكر أن تسير وفق سرعتك الخاصة.
اقرأ أيضا: تمارين آمنة لسهولة العمل والتسليم