دليل على الثلث الأول من النظام الغذائي: الغذاء لتناول الطعام وتجنب
- تخطيط النظام الغذائي الخاص بك الفصل الأول
- الاحتياجات الغذائية في الحمل المبكر
- فيتامينات ما قبل الولادة
- المكملات الغذائية الأساسية
- الغذاء لتناول الطعام في الثلث الأول من الحمل
- خضروات
- ثمار
- غير نباتي الغذاء
- منتجات الألبان
- كل الحبوب
- بروتين
- الأطعمة الأخرى
- الغذاء لتجنب في الفصل الاول
- اتباع نظام غذائي صحي لمتابعة في وقت مبكر من الحمل
في هذه المادة
- تخطيط النظام الغذائي الخاص بك الفصل الأول
- الاحتياجات الغذائية في الحمل المبكر
- الغذاء لتناول الطعام في الثلث الأول من الحمل
- الغذاء لتجنب في الفصل الاول
- اتباع نظام غذائي صحي لمتابعة في وقت مبكر من الحمل
يمكن أن تؤدي الحمل إلى نشوء مجموعة كاملة من المشاعر - من الفرح إلى القلق إلى الإثارة. كما يمكن أن يكون فرض ضرائب جسدية مما يجعل من المهم أن تولي اهتماما كافيا لصحتك ورفاهتك طوال فترة الحمل. إن اتباع نظام غذائي مغذي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام سيساعد طفلك على الحصول على بداية جيدة أيضًا.
تخطيط النظام الغذائي الخاص بك الفصل الأول
التوازن الصحيح بين الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية هو ما يجب أن تنظر إليه من خلال الحمل وخاصة في الأشهر الثلاثة الأولى. قم بتضمين الأطعمة الغنية بالفولات والتي تعتبر ضرورية للتطور السليم لنظام طفلك العصبي. هنا هو نموذج مخطط الحمية للأثلوث الأول من الحمل.
| فئة الغذاء | خدمة يوميةنوع
| ثمار | 3-4العصائر الطازجة والمجمدة والمعلبة تشمل فاكهة حمضيات واحدة على الأقل
| خضروات | 3-5مطبوخة أو نيئة
| الألبان | 3الحليب واللبن والجبن وحليب الصويا المدعم
| بروتين | 2-3الفاصوليا ، اللحوم ، العدس ، السمك ، الدواجن ، المكسرات ، البذور ،
| كل الحبوب | 3خبز الحبوب الكاملة والدقيق والحبوب والبسكويت
الاحتياجات الغذائية في الحمل المبكر
لا يعني مجرد تناول الطعام لشخصين أن تضطر إلى مضاعفة استهلاكك الغذائي على الفور. هذا لأنك لا تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية حتى تكون في الثلث الأخير من الحمل. لكن الجسم يحتاج إلى كمية أكبر من البروتين وحمض الفوليك وفيتامين د وفيتامين أ خلال هذه الفترة. يمكنك الحصول على هذه من خلال الفيتامينات والمكملات الأساسية قبل الولادة.
إذا اتبعت نظاماً غذائياً صحياً ، فكل ما تحتاجه سيكون فيتامين ما قبل الولادة الذي يمكن أن يوفر 400 مكغ من حمض الفوليك و 10 مكغ من فيتامين د يومياً. هناك العديد من هذه الفيتامينات المتعددة المتاحة في السوق وسيكون طبيبك قادرًا على وصفها لك.
عند تناول المكملات الغذائية أثناء الحمل ، من المهم البقاء ضمن البدل اليومي. يمكنك التحقق من تسميات زجاجة من المكملات لجعل الحسابات الخاصة بك. معرفة ما إذا كان الكالسيوم واليود والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والريبوفلافين المعروف أيضًا بـ B2 والثيامين المعروف أيضًا باسم B1 وفيتامين أ وفيتامين ب 6 والزنك وفيتامين ب 12 وفيتامين ج وفيتامين د موجودون في المكملات التي تستخدمها .
الغذاء لتناول الطعام في الثلث الأول من الحمل
تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 300 سعرة حرارية إضافية بالإضافة إلى استهلاكهن الغذائي الطبيعي. تحتاج الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة ، والمعكرونة ، والخضروات ، والبقول ، والبقوليات إلى استهلاكها بشكل منتظم. يجب أن يكون هناك كمية جيدة من السوائل والألياف أيضا في نظامك الغذائي اليومي أثناء الحمل. فيما يلي بعض الأطعمة الأخرى التي يجب أن تصبح جزءًا من نظامك الغذائي خلال هذه المرحلة الهامة من الحياة.
من المهم أن يكون لديك حوالي ثلاث إلى خمس حصص من الخضار ذات ألوان مختلفة. السبانخ هو مصدر غني بحمض الفوليك لذا يجب أن تحاول إدراجه في نظامك الغذائي اليومي. يحتوي القرنبيط على نسبة عالية من الحديد تساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء في الرضيع خلال الثلث الأول من الحمل. يُنصح باستخدام البازلاء الخضراء والطماطم والفلفل الأحمر والأخضر والأصفر والفلفل الهليون والبطاطس الحلوة في المرحلة الأولى من الحمل.
الكمية الموصى بها من الثمار للفصل الأول من الحمل هي ثلاثة حصص على الأقل في اليوم. الفواكه الحمضية هي مصدر جيد لحمض الفوليك ، لذلك حاول تناول الكريب فروت والبرتقال والحلويات على أساس منتظم. الأفوكادو ، والموز ، والكمثرى ، والشمام ، والكرز ، والعنب ، والجوافة ، والتفاح ، والبطيخ ، والرمان ، والمانجو هي بعض الفواكه الأخرى لتشمل في نظامك الغذائي.
عند اتخاذ قرار بشأن نوع الطعام غير النباتي في النظام الغذائي خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، يمكنك إضافة حساء الدجاج الدافئ والبيض واللحوم الخالية من الدهون. تأكد من تناول الدجاج واللحوم المطبوخة جيداً لمنع أي مشاكل في الجهاز الهضمي والالتهابات البكتيرية. الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 ، ولكنها تتجنب أسماك أعماق البحار مثل أسماك الملك ماكريل والروبيان وسمك القرش وأسماك السيف التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق.
عند استهداف الأجزاء الثلاثة المطلوبة من منتجات الألبان يوميًا ، يمكنك اختيار الجبن كمصدر جيد ليس فقط للبروتين ولكن أيضًا الكالسيوم الضروري لتنمية العظام والعضلات. يمكن استهلاك الزبادي واللبن الرائب والحليب قليل الدسم وأنواع مختلفة من الجبن خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
القمح الكامل والشوفان والشعير والذرة والدخن والأرز هي بعض الحبوب الكاملة لتشمل في النظام الغذائي الخاص بك الأشهر الثلاثة الأولى. العدس في شكل حساء أو شرحات يمكن أن تكون جزءا من النظام الغذائي الخاص بك أثناء الحمل. توفر الحبوب الطاقة لطفلك وهي ضرورية لنمو المشيمة.
انظر أنك تحصل على حصتين على الأقل من البروتينات في اليوم. البيض مصدر غني للبروتين جنبا إلى جنب مع منتجات الألبان مثل الجبن. وكذلك الأسماك واللحوم والمكسرات والدواجن والحليب وزبدة الفول السوداني.
من المحتمل أن يستمر الشعور بالغثيان أو الإصابة بغثيان الصباح خلال الثلث الأول من الحمل. لذلك ، قد ترغب أيضًا في الاحتفاظ ببعض المواد الغذائية المناسبة للمعدة مثل زنجبيل البيرة والمكسرات والبسكويت والنكهات المصاصة.
الغذاء لتجنب في الفصل الاول
الرغبة الشديدة في تناول الطعام طبيعية تمامًا أثناء الحمل ، ولكن من المهم التأكد من عدم إغفال أهدافك الغذائية مع تحقيق هذه الرغبة الشديدة. هناك أيضا بعض الأطعمة التي لا تنفد خلال الحمل ، ولا سيما في الأشهر الثلاثة الأولى. يشملوا:
- السمك مع محتوى الزئبق مثل سمك أبو سيف ، الإسقمري ، وسمك القرش
- محار خام أو غير مطبوخ جيداً والبيض
- اللحوم النيئة والدواجن
- حليب غير مبستر
- الأجبان الطرية مثل الجبن البري أو الفيتا أو الجبن الأزرق غير المبستر
- براعم خام
- الفواكه والخضروات التي لا يتم غسلها بشكل صحيح
- بابايا
- أناناس
- العنب الأسود
- الباذنجان
- الملفوف والخس
- الكافيين الزائد
- الكثير من الأشياء السكرية مثل الحلويات والمشروبات المحلاة
اتباع نظام غذائي صحي لمتابعة في وقت مبكر من الحمل
إن الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل المبكر يتطلب الحصول على التوازن الصحيح بين الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية. يمكنك ضمان ذلك من خلال:
- اختيار خيارات الطعام الصحي كالسلطات والشوربات والفاكهة والخضار على البخار كلما شعرت بالجوع بين الوجبات أو في وقت الوجبات الخفيفة بدلاً من الحلول السريعة مثل المنتجات المعبأة.
- شرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى للبقاء رطبًا
- لا ننسى أن تأخذ الفيتامينات قبل الولادة ومكملات حمض الفوليك يوميا.
- تجنب الكحول وتقليص الكافيين
- البقاء نشطا وممارسة التمارين بشكل معتدل اعتمادا على ظروفك الصحية
- لا يفوتك أي تعيينات الطبيب أو الفحوصات المجدولة.
الفصل الأول أمر حاسم لأسباب عديدة. هذه هي الفترة التي يوجد فيها أكبر قدر من مخاطر الإجهاض والعيوب الخلقية الناشئة. هذا هو الوقت الذي تبدأ فيه أجهزتك الحيوية الحيوية في النمو وتحتاج إلى النوع الصحيح من التغذية. لذا ، مع التركيز على ما تأكله ، ومن خلال البقاء نشيطًا أثناء الحمل وخصوصًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، يمكنك ضمان أن حياة طفلك سليمة حتى مرحلة البلوغ.
إخلاء المسؤولية: هذه المعلومات هي مجرد دليل وليس بديلا عن المشورة الطبية من أخصائي مؤهل.