إفطار صحي للحمل - أطعمة لتناول الطعام وتجنبها

محتوى:

{title}

في هذه المادة

  • ما هي الأغذية التي يجب أن تشملها النساء الحوامل في وجبة الإفطار؟
  • ما هي أطعمة الإفطار التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟
  • نصائح سلامة الغذاء الإفطار للنساء الحوامل
  • نصائح لتذكر أثناء اتخاذ قرار ما للأكل لتناول الإفطار أثناء الحمل
  • وصفات صحية وجبة الإفطار الحمل

الإفطار هو الأهم لأنه يعطي الجسم التغذية بعد الصيام بين عشية وضحاها. خلال فترة الحمل ، تحدد حمية الأم التي ستحدد النمو والنمو الصحي للطفل الذي لم يولد بعد. ولذلك ، من المهم للغاية بالنسبة للمرأة الحامل أن تأكل وجبة إفطار مغذية بحيث يمكن لطفلها الحصول على التغذية اللازمة للنمو الصحي. هذه المقالة يتحدث عن أفكار صحية وصفة الإفطار للنساء الحوامل. كما سيسلط الضوء على الأطعمة المفيدة للحمل والأطعمة التي يجب تجنبها.

ما هي الأغذية التي يجب أن تشملها النساء الحوامل في وجبة الإفطار؟

يجب أن تبدأ النساء الحوامل اليوم مع وجبة فطور مغذية. هنا قائمة من الأطعمة التي يجب على النساء الحوامل تضمينها في وجبة الإفطار:

1. الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتينات هي لبنات بناء الحمض النووي والأنسجة والعضلات. يحتاج طفلك إلى البروتين لتطوير العضلات السليمة. ومن أمثلة أطعمة الإفطار الغنية بالبروتين الزبادي والبيض وزبدة الفول السوداني والعدس (دالس) والجبن.

2. الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم ضروري لتطوير عظام قوية في طفلك. تحتاج المرأة الحامل إلى حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً لتلبية متطلبات جسمها وحاجات طفلها. وتشمل أطعمة الإفطار الغنية بالكالسيوم اللوز والتين وبذور السمسم والجبن والحليب واللبن الزبادي.

3. الأطعمة الغنية بالألياف

خلال فترة الحمل ، يمكن أن يكون الإمساك أثرًا جانبيًا غير سار. لمنع ذلك ، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي. وتشمل الأمثلة الحبوب الكاملة مثل النخالة والشوفان وبذور الكتان وبذور الشيا والبروكلي والذرة الحلوة والتين والتفاح والموز والكمثرى.

4. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة غنية بفيتامين ب المركب والألياف الغذائية والكربوهيدرات والمعادن مثل المغنيسيوم والحديد والسيلينيوم. هذه العناصر الغذائية مهمة لنمو طفلك ونموه الصحيين. ومن أمثلة الحبوب الكاملة القمح والبرغل والشوفان والحنطة السوداء والشعير والأرز البني وخبز القمح الكامل والقمح.

5. الأطعمة الغنية بالحديد والفولات

يحتاج الجسم إلى مكواة إضافية لصنع المزيد من الدم لكل من الأم والطفل أثناء الحمل. حمض الفوليك مهم للنمو السليم لدماغ الطفل والحبل الشوكي. وتشمل أمثلة الأطعمة الغنية بالفولات والخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والهليون والبروكلي والعدس والأفوكادو وبراعم بروكسل. ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالحديد الحبوب الكاملة والسبانخ واللحوم والأسماك والتوفو والكبد وفول الصويا والمكسرات والبذور.

ما هي أطعمة الإفطار التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟

1. البيض الخام

يمكن أن يحتوي البيض الخام على بكتيريا السالمونيلا التي تسبب التسمم الغذائي. هذا ضار على الجنين. لذا ، تناول فقط البيض المبستر المطهي جيدًا.

2. منتجات الألبان غير المبستر

يمكن أن تحتوي منتجات الألبان غير المبستر مثل الجبن الطري أو الجبن الأزرق على الليستريا التي تسبب التسمم الغذائي. وبالتالي ، تجنب منتجات الألبان غير المبستر.

3. تحت المطبوخة أو اللحوم النيئة والمأكولات البحرية

تحت اللحوم المطبوخة يمكن أيضا أن يسبب التسمم الغذائي. تأكد من أن اللحم الذي تتناوله مطبوخ جيدًا. تحتوي المأكولات البحرية على مستويات عالية من الزئبق يمكن أن تسبب تشوهات خلقية في الجنين. من الأفضل تجنب المأكولات البحرية أثناء الحمل.

4. الكافيين

يمكن للكافيين عبور حاجز المشيمة وزيادة معدل ضربات القلب من الطفل. كما تم ربطه بحالات الإجهاض. من الأفضل تحديد أو تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الكولا.

{title}

نصائح سلامة الغذاء الإفطار للنساء الحوامل

1. تناول الطعام الطازج فقط

الطعام الطازج هو الأكثر مغذية. يفقد الطعام أو الطعام المنتهيان في الثلاجة لبضعة أيام محتواه من المواد الغذائية ويمكن أن يسبب التسمم الغذائي.

2. غسل اليدين قبل وجبات الطعام

تتأكد ممارسات النظافة الجيدة من أن الأمهات اللواتي لا يحصلن على أي عدوى يمكن أن تؤذيها أو الطفل. يمكنك غمس يدك في كوب مع ديتول والماء لإزالة جميع الجراثيم.

3. غسل الفواكه والخضروات بدقة

يجب غسل الفواكه والخضراوات جيدًا قبل تناولها لضمان إزالة الأوساخ والجراثيم وآثار المبيدات تمامًا.

نصائح لتذكر أثناء اتخاذ قرار ما للأكل لتناول الإفطار أثناء الحمل

1. تناول الطعام في مراحل

إذا كنت تعاني من غثيان الصباح ولا تستطيع تناول وجبة إفطار كبيرة ، ابدأ بالسوائل. تناول الطعام على مراحل. تبدأ مع قطعة واحدة من نخب أو دوسة واحدة. خذ استراحة قصيرة واستأنف تناول الطعام حتى تشعر بالارتياح.

2. هل لديك 5 وجبات صغيرة في اليوم

تناول 5 وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من 3 وجبات كبيرة. هذا سوف ينقلك طوال اليوم دون الشعور بالتعب أو الإرهاق.

3. البقاء رطب

من المهم جدا أن تبقى رطبًا طوال اليوم. يمكنك شرب الماء العادي ، عصير ، ماء جوز الهند أو الحساء واضحة.

4. لا تجنب الدهون

الدهون الصحية مهمة لك ولطفلك . تشمل الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات وغيرها في وجبات الطعام الخاصة بك

5. تشمل الكثير من الفواكه والخضروات

تحتوي الفواكه والخضراوات على مجموعة واسعة من التغذية التي يحتاجها طفلك لتحقيق نمو صحي. تشمل وعاء من الفواكه مع وجبة الإفطار وسلطة أو الخضار مع وجبة الغداء.

وصفات صحية وجبة الإفطار الحمل

وهنا لائحة من الأفكار وجبة الإفطار الحمل التي هي صحية ومغذية:

1. مونغ دال دوسا

إذا كنت تبحث عن وجبة إفطار هندية صحية أثناء الحمل ، فإن moong dal dosa هو خيار رائع. أنه يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات التي تعطيك الطاقة والتغذية التي تحتاجها للحصول على مدار اليوم.

{title}

ا. ما سوف تحتاجه

  • 1 كوب انقسام غرام أخضر دال
  • 1 كوب أرز مسلوق
  • ملح
  • نفط

ب. كيفية التحضير

  • نقع الأرز والباردليد لمدة 3 ساعات. تصرف.
  • يجب أن يوضع الأرز ودال في خلاط مع كمية أقل من الماء لصنع خليط ناعم.
  • نقل الخليط إلى وعاء وتسمح له بالتخمر بين عشية وضحاها.
  • اضف الملح واخلط جيدا. سخن مقلاة غير لاصقة ورش بعض الماء عليها. امسحي الماء بقطعة قماش.
  • باستخدام حركة دائرية ، قم بتوزيع الخليط في المقلاة لعمل دوسة قطرها 6 بوصات.
  • ضعي بضع قطرات من الزيت حول حواف الدوسة واطبخيها على وسيطة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ونضجها.
  • اقلبه لطهي الجانب الآخر لبضع ثوان. أضعافها في اثنين ونقلها إلى لوحة. يقدم مع الصلصة أو Sambar.

2. الكوسة والجزر دوسة

هذا هو وجبة فطور صحية للغاية بالنسبة لسيدة حامل لأنها تحتوي على الخضروات والعدس والكربوهيدرات والدهون الصحية التي توفر للأم والطفل مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

{title}

ا. ما سوف تحتاجه

  • ¾ كوب كوسة مبشورة
  • ¼ كوب من الجزر المبشور
  • ¼ كوب دقيق البنغال جرام (بيسان)
  • ½ كوب دقيق الأرز
  • عدد قليل من الأغصان من الكزبرة المفروم
  • 1 أو 2 فلفل أخضر مفروم ناعماً
  • الملح والنفط

ب. كيفية التحضير

  • الجمع بين جميع المكونات المذكورة أعلاه باستثناء النفط مع نصف كوب من الماء وتخلطه في خليط سلس من صب الاتساق.
  • يُحمّى الزيت ثم يُشحمه. صبّ الخليط من الخليط في المقلاة ونشره لتشكيل دائرة قطرها 3 بوصات.
  • ضع بعض الزيت حول حواف الدوسة واطبخ على نار متوسطة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
  • الوجه لأكثر لطهي الجانب الآخر من دوسة لبضع ثوان.
  • قدمها مع صلصة النعناع.

3. التواريخ وهز الموز

هذه فكرة رائعة لتناول الإفطار خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، عندما تعاني من غثيان الصباح. إذا كنت غير قادر على تناول وجبة الإفطار الصلبة ، يمكنك تجربة هذا الحليب المخفوق الصحي.

ا. ما سوف تحتاجه

  • ¼ مواعيد الكأس
  • ½ موزة
  • 1 كوب حليب
  • من 4 إلى 5 مكعبات ثلج

ب. كيفية التحضير

  • نقع التمور في الحليب الدافئ لمدة خمس دقائق.
  • يُمزج المزيج من الحليب ، والموز ، والمكعبات الثلجية معًا في الخلاط لتكوين حليب مخفوق ناعم.
  • تستهلكها على الفور.

4. Multigrain Idlis

هذه وصفة تحتوي على الحبوب الكاملة والبروتينات. هو فطور صحي جدا للنساء الحوامل.

{title}

ا. ما سوف تحتاجه

  • 1 ملعقة صغيرة بذور الحلبة (ميثي)
  • ½ كوب دقيق الدخن الأحمر (راجي)
  • ½ كوب دقيق الدخن الأسود (باجرا)
  • ½ كوب انقسام العدس الأسود (urad dal)
  • ½ كوب دقيق الدخن الأبيض (jowar)
  • ½ كوب دقيق القمح الكامل
  • الملح والنفط

ب. كيفية التحضير

  • يجب غمر بذور اليورك والحنطة في الماء لمدة ساعتين.
  • يصفى ويمزج حتى يصبح خليطًا ناعمًا.
  • ادمج هذا مع بقية دقيق الحبوب الكاملة والملح. يمكنك إضافة الماء إذا لزم الأمر لجعله خليطًا ناعمًا.
  • تغطية والسماح لها أن تخمر بين عشية وضحاها.
  • دهن قالب idli وصب ملعقة من الخليط في كل قالب.
  • قم بالبخار في وعاء بخار أو طباخ لمدة 10 دقائق.
  • قدمها مع Sambar.

5. العدس دوسة

العدس مصدر كبير للبروتينات الضرورية للنمو السليم للطفل الذي لم يولد بعد. Lentil Dosas صحية ، كما أنها تذوق لذيذ.

{title}

ا. ما سوف تحتاجه

  • 2 كوب الأرز العادي
  • ¼ كوب أخضر غرام (أخضر مونج دال)
  • ¼ كوب بازلاء حمامة (toor dal)
  • ¼ كوب أسود غرام (urad dal)
  • ¼ كوب البنغال غرام (تشانا دال)
  • 3 ملعقة طعام حمص (تشانا)
  • 3 ملعقة كبيرة فاصوليا (راجما)
  • 1 ملعقة صغيرة بذور الحلبة (ميثي)
  • 3 فلفل أحمر
  • قليل من asafoetida
  • الملح والنفط

ب. كيفية التحضير

  • يغسل وينقع جميع المكونات باستثناء asafoetida لمدة 4 إلى 6 ساعات.
  • يصفى ويمزج كل شيء معًا بما في ذلك الاسبوويتيدا والملح لعمل خليط ناعم وسميك.
  • يمكنك أن تسمح له بالتخمر طوال الليل أو إعداده دون تخمر.
  • سخني مقلاة غير لاصقة وشحميها.
  • صب الخليط في مقلاة وانتشرت مع حركات دائرية لجعل دوسا 6 إلى 8 بوصة.
  • أضف بضع قطرات من الزيت على طول حوافها واطهيها على نار متوسطة إلى أن يصبح لونها بنيا ذهبيا.
  • اقلبها ودعها تطهوها لبضع ثوان.
  • قدمها مع صلصة جوز الهند أو سامبار.

6. راجى إدليس

ا. ما سوف تحتاجه

  • 1 كوب سميد (rava) ، محمص جاف ومبرّد
  • 1 كوب إصبع الدخن (راجي)
  • 1 كوب الرائب الرائب
  • ماء
  • رشة من صودا الخبز
  • الملح والنفط

{title}

ب. كيفية التحضير

  • امزج الراقي والسميد والملح والخثارة في وعاء.
  • أضف الماء للحصول على تناسق سلس.
  • ضع جانبا لمدة ساعة.
  • إذا كان الخليط قد سميك ، أضف المزيد من الماء.
  • دهن قالب idli وصب ملعقة من الخليط في كل قالب.
  • قم بالبخار في طنجرة أو باخرة idli لمدة 10 دقائق.
  • إزالة idlis من القالب بعد أن يبرد قليلا
  • يقدم مع الصلصة وسمبار.

7. الشوفان Upma

هذه الوصفة مغذية جدا للنساء الحوامل لأنها تحتوي على العديد من الخضراوات والحبوب الكاملة.

ا. ما سوف تحتاجه

  • كوب من الخضار المقطعة جيداً مثل الجزر والفول والملفوف والبازلاء
  • 1 كوب شوفان جاف مشوي
  • 1 الفلفل الأخضر المفروم
  • 1 بصلة مفرومة ناعما
  • ½ ملعقة طعام من مسحوق الكركم
  • ½ ملعقة طعام من الزنجبيل المبشور
  • 5-10 أوراق الكاري وعدد قليل من الأغصان من الكزبرة المفرومة
  • 1 ملعقة كبيرة من السمن وملعقة كبيرة من الزيت
  • ½ ملعقة طعام من بذور الخردل

{title}

ب. كيف تستعد

  • سخّن مقلاة عميقة وأضف السمن والزيت إليها.
  • بمجرد خلط مزيج الزيت ، أضف بذور الخردل واتركها تفسد.
  • أضيفي أوراق الكاري والفليفلة الخضراء والزنجبيل والبصل. اقليها حتى يصبح لونها بني ذهبي.
  • بعد ذلك ، أضيفي كل الخضروات المقطعة واطهيها لمدة خمس دقائق بغطاء مغلق.
  • إضافة الملح ومسحوق الكركم.
  • أضف كوبًا من الماء حتى يمكنك مزج كل شيء. دع المياه تغلي.
  • أضف الشوفان المشوي وامزجه جيدًا. دع كل الماء يمتص والشوفان ينضج.
  • يزين بالكزبرة المفرومة.
  • قدمها ساخنة مع الصلصة.

وبصرف النظر عن هذه الوصفات ، يمكنك تجربة أطعمة الإفطار الصحية الأخرى مثل عجة الخضار والجبن ، ودقيق الشوفان مع الفواكه الجافة والمكسرات والعسل والبيض المسلوق وكعك الحبوب الكاملة مع الجبن. يمكنك تضمين بعض عصير البرتقال الطازج مع وجبة الإفطار أو تناول وعاء صغير من الفواكه الطازجة المفرومة. ستضمن لك وجبة الإفطار المغذية أن تحصل على الطاقة اللازمة خلال اليوم. كما سيوفر لطفلك الغذاء الذي تحتاجه لتحقيق نمو صحي.

المقال السابق المقالة القادمة

توصيات للأمهات‼