كيفية اختيار الزبادي صحي لعائلتك
- صنع الزبادي
- ما الذي يجعل الزبادي صحيًا؟
- أنواع الزبادي
- المكونات المضافة للأغراض الصحية
- أي الزبادي أفضل بالنسبة لك؟
الزبادي هو واحد من أقدم منتجات الألبان المخمرة في العالم. تعود أصولها إلى فجر الحضارة. عندما بدأ البشر بتدجين الحيوانات لإنتاج الحليب ، كان عمر الحليب القصير يتطلب حلولًا لتخزينه.
كلمة "الزبادي" نفسها تأتي من التركية ، مما يعني شيئًا مثل "اللبن" أو "الحليب المكثف" ، وهو ما يحدث إلى حد كبير للحليب أثناء إنتاج اللبن.
مثل اللبن ، الزبادي هو مصدر غني للكالسيوم والبروتين. كما أنها توفر مواد غذائية أخرى مثل اليود والفيتامينات D و B2 و B12 والزنك.
لكن الزبادي هو في الواقع أكثر مغذية من الحليب. السبب الرئيسي هو أن عملية التخمير تجعل عملية الهضم أسهل ، لذلك يمكن امتصاص العناصر الغذائية بسهولة أكبر في الجسم.
مع كل الأنواع المختلفة ، مثل الزبادي اليوناني والسائل ، والأخرى التي تحتوي على ثمار وبروبايوتكس مضافة ، كيف يمكنك معرفة أيهما أكثر صحة؟
صنع الزبادي
يصنع الزبادي عن طريق إدخال بكتيريا معينة إلى حليب طازج - عادةً العقدية المثقوبة و Lactobacillus delbrueckii subsp. بلغاري.
عادة ، كل من هذه البكتيريا موجودة في الزبادي وتشكل ثقافة بداية الزبادي. تعتبر علاقتهما التآزرية عاملاً أساسياً في اتساق المنتج النهائي. قد توفر هذه الثقافات بعض الفوائد الصحية ، مثل الحد من شدة ومدة الإسهال.
تخمر البكتيريا سكر الحليب الطبيعي (اللاكتوز) للحصول على الطاقة والنمو. خلال هذه العملية ، يصبح اللاكتوز حامض اللبنيك. يؤدي تطور الحموضة إلى بروتين الحليب الرئيسي ، الكازينين ، وكسر وفقدان بعض بنيته الأساسية.
وينتج عن هذا الانهيار الجزئي التركيب شبه الصلب ، الذي يشبه الهلام ، والذي نعرفه باسم الزبادي. حمض اللاكتيك مسؤول أيضًا عن النكهات الحامضة للزبادي ، بالإضافة إلى مساعدته على البقاء طازجًا لفترة أطول من الحليب.
ما الذي يجعل الزبادي صحيًا؟
الزبادي سهل الهضم من الحليب لأن الإنزيمات المشاركة في عملية التخمر تحلل المواد ، مثل اللاكتوز ، إلى مركبات أصغر ، والتي يمكن امتصاصها بسهولة واستخدامها من قبل الجسم. وتستخدم بعض المعادن ، مثل الكالسيوم والفوسفور والحديد ، بشكل أفضل من قبل الجسم عندما تأتي من الزبادي.
ولأن اللاكتوز ينقسم ويتحول إلى حامض اللبنيك أثناء التخمر ، يمكن للأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز أن يستهلكوا الزبادي دون آثار ضائرة.
يرتبط استهلاك الزبادي بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحفاظ على جراثيم صحية (مستعمرة البكتيريا في أمعائك). الزبادي يمكن أن تغذي البكتيريا الجيدة ومساعدتهم على محاربة الكائنات الدقيقة المسببة للأمراض.
يساعد استهلاك الزبادي في الحفاظ على بنية العظم ، وقد وجد أنه يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والأمراض المعدية ، لأنه يعزز الاستجابة المناعية. يمكن أن يساعد الزبادي في تقليل أعراض الحالات مثل الإمساك ومرض الأمعاء الالتهابي والعدوى ببكتيريا يمكن أن تتلف بطانة المعدة (Helicobacter pylori) وأمراض الإسهال وبعض الحساسية مثل بعض الأطعمة.
أنواع الزبادي
حليب البقر هو المكون الخام الأكثر استخداما لصناعة الزبادي. ولكن هناك أنواع أخرى ، مثل لبن الزبادي وحليب الماعز. هناك اختلافات طفيفة في التركيب الغذائي بين هذه الأنواع من الحليب.
على الرغم من أن حليب الأبقار يكون أكثر جاذبية بشكل عام (لأن حليب الماعز والأغنام قد يكون له روائح كريهة) ، إلا أن هذين النوعين الأخير قد يوفران فوائد صحية إضافية. على سبيل المثال ، من السهل هضم حليب الماعز من حليب البقر ، ويكون أقل عرضة للتسبب في الحساسية.
بدائل غير الألبان مثل زبادي الصويا وحليب جوز الهند تزداد شعبية أيضا.
أكثر أنواع الزبادي شيوعًا هي الزبادي العادي والزبادي المنكه والزبادي اليوناني والزبادي المجمد وشرب الزبادي.
عادة ما يتم صنع الزبادي العادي من مكونات الألبان ويتم تخميره في الكؤوس أو الأحواض بدون سكر أو محليات.
يتم صنع الزبادي بالنكهات بإضافة السكر والفاكهة أو نكهات أخرى إلى الزبادي العادي. في كثير من الأحيان ، يتم تخمير خليط الحليب في أحواض كبيرة ، ويتم تبريده ثم تقليبه للحصول على ملمس دسم مع مختلف الفواكه أو النكهات الأخرى. وتعرف هذه الزبادي المقلي أيضا باسم الزبادي على الطريقة السويسرية.
الزبادي اليوناني هو زبادي سميك. يتم إعدادها تقليديا عن طريق إجهاد المياه المعروفة باسم مصل اللبن من الزبادي العادي لجعلها أكثر سمكا وأكثر ثراء وكريمة. يحتوي على بروتين أكثر من اللبن الزبادي العادي وليس له سكر مضاف.
الزبادي المجمد هو حليب جليدي متجمد بنكهة الزبادي النموذجية. طعمها أكثر مثل الآيس كريم مع لمسة من اللبن الزبادي.
يتم إعداد الزبادي من خليط اللبن الزبادي مع المواد الصلبة الحليب منخفضة. يأتون في كل نوع و نكهة. انهم عادة ما تكون أكثر سخية ، ولكن بعض الأنواع السميكة وتتوفر أيضا. Kefir و lassi هي أنواع الزبادي الشعبية للشرب.
المكونات المضافة للأغراض الصحية
العديد من الزبادي تحتوي على مكونات إضافية. وتشمل هذه المركبات خفض الكوليسترول (مثل استرات ستانويل واستيرول) والألياف التي تهدف إلى تحسين صحة الأمعاء.
بعض الزبادي أيضا قد أضافت البروبايوتكس. هذه الكائنات الحية الدقيقة التي يمكن أن تساعد في إنشاء microbiota الأمعاء صحية. أكثر البروبيوتيك استخداما على نطاق واسع هي سلالة acidophilus ، والمعروفة باسم Lactobacillus acidophilus ، و Bifidobacterium. هذه يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين لديهم مشاكل في الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS).
يمكن أن تكون البروبايوتكس أكثر فاعلية عندما تستهلك في الزبادي عن طريق الكبسولات أو المشروبات الأخرى.
البكتيريا في ثقافة بداية الزبادي - S. thermophilus و L. delbrueckii ssp. bulgaricus - ليسوا من السكان الطبيعيين للأمعاء ولا يستطيعون البقاء على قيد الحياة في الظروف الحمضية وتركيزات الصفراء في الجهاز الهضمي. لذا فهم لا يفعلون الكثير لتغيير الجراثيم في أمعائك. في المقابل ، يمكن أن البقاء على قيد الحياة البروبيوتيك واستعمار الأمعاء الغليظة.
كما وجد أن تناول الزبادي بانتظام الذي يحتوي على ثقافات ميكروبية مثل بروبيوتيك أسيدوفيلوس يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية عن طريق المساعدة على تقليل امتصاص الكولسترول.
أي الزبادي أفضل بالنسبة لك؟
عندما يستخدم الحليب الكامل لإنتاج الزبادي العادي ، قد يحتوي على 3.5-4.4 غرام من الدهون لكل 100 غرام. يحتوي اللبن الزبادي قليل الدسم على أقل من 3 غرام من الدهون لكل 100 غرام ، ويجب أن يحتوي الزبادي الخالي من الدهون أو الدهون على أقل من 0.15 غرامًا من الدهون لكل 100 غرام.
يمكن أن تؤدي الدهون العالية والسكر العالي في أي طعام إلى مشاكل صحية. لذا ، فإن منتج الزبادي قليل الدسم والمنخفض السكر ، مثل الزبادي اليوناني قليل الدسم ، سيكون مثاليًا إذا كنت تريد الحفاظ على الصحة.
يمكن لمنتجات الزبادي التي تحتوي على الفاكهة أو المكسرات أن توفر فوائد غذائية وصحية إضافية ، ولكن العديد منها يمكن أن يحتوي أيضًا على سكر مضاف. إضافة الفواكه الطازجة أو المكسرات إلى الزبادي بنفسك هو خيار صحي.
إذا كنت ترغب في الحصول على تأثيرات بروبيوتيك ، يمكنك اختيار منتج مع acidophilus أو bifidobacteria.
يجب عليك التحقق من ملصق المنتج لأنه من المتطلبات القانونية لإدراج جميع المكونات والثقافات والمعلومات التغذوية في الزبادي التجاري. عندما يتعلق الأمر بالزبادي بروبيوتيك ، فمن الأفضل دائما اختيار منتج جديد بدلا من واحد أقرب إلى تاريخ انتهاء الصلاحية ، حيث يموت البروبيوتيك أثناء التخزين.
ظهر هذا المقال في البداية على The Conversation.
