كيف تنام خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

محتوى:

{title}

في هذه المادة

  • الأرق خلال الحمل الأول
  • أروع مواقع النوم في الربع الأول
  • سوف عدم وجود ضرر النوم طفلي؟
  • النوم الايدز اثناء الحمل
  • حلول للنوم جيد خلال الربع الأول
  • أسوأ وضعية النوم خلال الربع الأول
  • كم النوم الذي أحتاجه في المراحل المبكرة من الحمل؟

كونك حاملاً تجربة رائعة وأخرى يجب أن تعتز بها إلى الأبد. ومع ذلك ، فهو أيضًا وقت يمر فيه جسمك بالكثير من التغييرات الجسدية. هذا يمكن أن يؤدي إلى بعض المضايقات والتغييرات في أنماط نومك. إذا كنت حاملاً من قبل ، فقد تكون قد عايشت هذا بالفعل. لكن التغييرات قد لا تكون نفسها هذه المرة. قد تواجه مجموعة جديدة كاملة من العواطف والتغييرات الجسدية في المرة الثانية. فيما يلي بعض الأسباب وراء حدوث الأرق وكيف يمكنك الحصول على قسط جيد من الراحة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

الأرق خلال الحمل الأول

أظهرت الدراسات أن النساء يعانين من معظم مشاكل النوم أثناء الحمل. غالباً ما تكون الأعراض المبكرة للحمل هي السبب في ذلك ويمكن أن يساعدك فهمها على إدارة نومك بشكل أفضل. بعض أسباب تغير أنماط نومك هي:

1. النعاس

هذا هو أحد أعراض الحمل التي تظهر في وقت مبكر من الحمل. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات البروجسترون في الجسم أثناء الحمل إلى الشعور بالنعاس طوال اليوم. على الرغم من أن مدة نومك قد تزيد ، فمن المرجح أن تنخفض جودة النوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى مع استمرارك في الاستيقاظ بشكل متكرر.

2. الانزعاج البدني

قد يصعب عليك النوم جيداً إذا كان ثدييك طريّان أو قروحان أو عندك تشنج في الحوض. أيضا ، إذا كان النوم على البطن هو وضع النوم المفضل لديك طوال هذا الوقت ، فقد تجد صعوبة في النوم بهذه الطريقة بمجرد الحمل.

3. الحاجة إلى التبول

يمكن للتغيرات في مستويات البروجسترون والرحم المتوسع أن تضغط على المثانة مما يؤدي إلى زيادة الرغبة في التبول. هذا يمكن أن يسبب لك الاستيقاظ في كثير من الأحيان في الليل ، مقاطعا نومك.

4. مرض الصباح

على الرغم من مرض الغثيان الصباحي ، إلا أنه يمكن أن يصاب بالغثيان خلال أي وقت من النهار أو الليل.

{title}

5. حرقة

البروجستيرون مرة أخرى هو السبب في حصولك على حرقة أكثر في فترة الحمل. حرقة المعدة هي إحساس حرقي نموذجي يحدث في صدرك و / أو حلقك ، مثل "قلبك يحترق". بما أن البروجسترون يريح عضلات المريء ، فإن محتويات المعدة يمكن أن تتدفق إلى الخلف مما يؤدي إلى عسر الهضم مما يؤدي بدوره إلى إعاقة نومك.

6. القلق

من المفهوم أنك تشعر بالقلق أثناء الحمل في ضوء كل التغييرات التي تمر بها ، وخاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك. التكيف مع التغيرات الجسدية والعاطفية يمكن أن يكون ساحقًا ويكون له تأثير على عادات نومك.

أروع مواقع النوم في الربع الأول

قد يبدو في البداية أنه لا يوجد وضع مريح للنوم خلال الأشهر الأولى من الحمل. يصبح النوم على الظهر والبطن صعباً مع تقدم الحمل. لذا ، إذا كانت هاتان هما الموقفان الوحيدان اللذان تفضلهما ، فقد حان الوقت لتغيير تفضيلاتك. يمكنك تجربة أحد أماكن النوم التالية أثناء الحمل المبكر لضمان ليلة كاملة من النوم المريح:

1. النوم على الجانب (SOS)

يعتبر النوم على جانبك ، سواء كان يمينًا أو يسارًا ، آمنًا ومريحًا في جميع مراحل الحمل. من الأفضل التناوب بين الجانبين وعدم النوم لفترة طويلة على جانب واحد ، وخاصة اليمين (لأن النوم على الجانب الأيمن يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حرقة المعدة).

2. النوم على الظهر

في حين أن هذا قد لا يكون واحداً من أفضل أوضاع النوم أثناء الحمل ، فإن الاستلقاء على ظهرك يعمل في البداية أثناء الحمل. في الأشهر الثلاثة الأولى ، قد تشعر بالراحة. ومع ذلك ، ومع نمو نتوءك ، يمكن أن يضع الضغط على ظهرك ، والأمعاء والوريد الأجوف ، مما يعطل تدفق الدم من الجزء السفلي من الجسم إلى القلب. النوم على ظهرك لفترات طويلة أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر والبواسير وانخفاض ضغط الدم. من الأفضل أن تحاول تجنب هذا الوضع ، على الرغم من أنه قد يكون وضعًا جيدًا للنوم أثناء الحمل المبكر. أفضل في محاولة للخروج من هذه العادة في وقت مبكر خلال فترة الحمل.

{title}

3. النوم على الجانب الأيسر

الخيار الأفضل هو النوم على جانبك ، وخاصةً اليسار ، بغض النظر عن مرحلة الحمل التي أنت فيها. هذا يساعد على ضمان الحد الأقصى من تدفق الدم والمغذيات إلى المشيمة مع تحسين وظائف الكلى.

{title}

مع هذا ، يمكنك أيضا الحفاظ على التورم في الخليج. خلال الحمل ، يحدث التورم عادة في اليد أو القدمين أو الكاحلين.

4. سادة حتى

إذا كنت قد جربت كل هذه المواقف المختلفة للنوم ولكن لم تكن مريحة بعد ، فقد يكون الوقت قد حان للانتقال إلى الوسائد.

{title}

  • الاستلقاء على جانبك مع الساقين عازمة ووضع وسادة بين الركبتين. يمكنك أيضا دعم بطنك مع وسادة في نفس الوقت ومعرفة ما إذا كان ذلك يناسبك.
  • ضع وسادة أو وسادة خلف ظهرك وأنت تنام على جانبك. هذا يمنعك من المتداول على ظهرك في أي وقت.
  • إذا كنت تواجه صعوبات في التنفس أثناء النوم ، استخدم وسادة موضوعة تحت جانبك لرفع صدرك وتخفيف تنفسك.
  • استخدم عددًا قليلًا من الوسائد بشكل استراتيجي في نقاط متعددة حتى تجد وضعًا يناسبك.
  • كما أن الحصول على وسادة إسفين خاصة أو وسادة للجسم أو النوم في وضع شبه منحرف يعمل أيضًا لبعض النساء.

سوف عدم وجود ضرر النوم طفلي؟

مشاكل النوم شائعة جدا أثناء الحمل ولا تسبب أي ضرر للطفل. ومع ذلك ، يمكن أن يثبت الأرق مرهقاً ويترك لك التعب والنعاس طوال الوقت. قلة النوم قد تقودك إلى تطوير مشاكل مثل مقدمات الارتعاج أو ارتفاع ضغط الدم. كما يمكن أن يكون نذيرا بمشاكل مثل سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم الرئوي. يمكن أن يكون لغياب النوم أيضًا تأثير على مدة المخاض ونوع التوريد الذي ستحصل عليه في النهاية. لذا ، من المهم أن تستريح وتلتقط قيلولة قصيرة كلما شعرت بالتعب أو مرهقاً أثناء الحمل.

النوم الايدز اثناء الحمل

هناك بعض وسائل النوم البسيطة والآمنة التي يمكنك استخدامها لضمان حصولك على النوم الذي تحتاج إليه خلال الأشهر الثلاثة الأولى الحاسمة من الحمل. الحصول على قسط كاف من النوم ضروري لرفاهيتك بحيث يكون لديك توصيل سهل وخال من المشاكل.

1. إعداد جدول

قم بعمل جدول زمني للنوم. نعم ، تقرأ هذا الحق! خطط قيلولة لفترة من الوقت بين 2 و 4 في فترة ما بعد الظهر وليس في وقت لاحق لضمان النوم بشكل جيد في الليل. يمكن أن يكون حتى قيلولة قصيرة قطة بدلا من قيلولة واحدة طويلة.

2. ننسى السرير

لا توجد قاعدة أنه يجب عليك التقاط الغمزات الأربعين على سريرك. اعثر على كرسي مريح أو أريكة مريحة تشعر بالراحة. حتى هذا الكرسي الهزاز الدافئ على الشرفة قد يكون فكرة جيدة لجولة سريعة من الغلق.

{title}

3. فاز الحرقة

تناول ما لا يقل عن ساعتين قبل موعد نومك للسماح بتناول وجبتك قليلاً. عند النوم ، تأكد من رفع رأسك قليلاً مع وسادة إضافية وعدم وضع مسطح. إذا كنت تظن أنه يمكنك الشعور بالجوع في وقت متأخر من الليل ، تناول كوبًا دافئًا من الحليب وشيءًا لطيفًا لتناول الطعام قبل بدء الاستعداد للنوم.

4. خفض على السوائل في وقت النوم

الحمل يمكن أن يسبب لك التبول في كثير من الأحيان ، وخاصة خلال الليل. لذا ، حاول أن تحد من كمية السوائل التي تستهلكها قبل ساعتين من موعد النوم. ولكن احرص على البقاء رطبًا طوال اليوم عن طريق شرب الماء والعصير والحليب على فترات منتظمة.

5. محاربة الغثيان

إذا أصاب غثيانك الصباحي في ساعات غريبة ، فبقيت على سهرتك أيضًا ، حان الوقت لمعالجته. احتفظ ببعض البسكويت أو البسكويت المالح في متناولك على طاولة السرير. أيضا ، حاول تناول ست وجبات صغيرة خلال اليوم بدلا من ثلاث وجبات كبيرة.

6. احصل على راحة

استخدمي العديد من الوسائد والوسادات التي ترغب في جعلها مريحة قبل أن تغفو. الوسائد طويلة الجسم أو الوسائد الخاصة التي تقدم الدعم للبطن والظهر يمكن أن تكون مفيدة للغاية في جميع مراحل الحمل.

7. تعلم الاسترخاء

عندما يكون وقت النوم ، ادفع كل ما يقلقك وتخلص من المهام بعيدًا عن عقلك والتركيز على الراحة. إذا كان احتمال الولادة هو ما يخيفك ، تحدث مع شخص حوله أو اكتبه في دفتر يوميات. ابتعد عن السكر والكافيين من المساء وافعل شيئا مهدئا لبعض الوقت قبل التوجه إلى سريرك. يمكن للموسيقى الهادئة أو الاستحمام المهدئ أو كوب من الحليب الدافئ القيام بالخدعة.

حلول للنوم جيد خلال الربع الأول

يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء والتمارين المعتدلة في تعزيز عادات النوم الجيدة أثناء الحمل. هذه يمكن أن تساعد في تخفيف الجسم والعضلات أثناء تخفيف عقلك.

1. اليوجا

إذا لم تكن تمارس اليوغا قبل الحمل ، فقم بالتسجيل في فصل مخصص للنساء الحوامل وأين تحصل على العناية الشخصية. ينبغي أن تكون الرقبة والكتفين والظهر والخصر والعجول هي مجالات التركيز الأساسية. هذا يمكن أن يساعد جسمك على البقاء مرنا أثناء الولادة.

2. التأمل

يمكن أن يساعد التنفس العميق والتأمل على تهدئة أعصابك المهدئة أثناء تثبيت معدل ضربات القلب وتخفيف التوتر العضلي. هذا يساعد أيضا على تعزيز النوم الجيد في الليل

{title}

3. التدليك

الحصول على تدليك اليدين والقدمين هو وسيلة رائعة لتخفيف الضغط والانزعاج. إذا قال طبيبك نعم ، قم بإعداد موعد تدليك احترافي قبل الولادة.

4. قناة أفكارك

كما كنت على استعداد لنفسك للنوم ، تصور مشهد جميل في عقلك. من البحيرة الهادئة إلى مرج الزهور ، فكر في شيء لطيف وجذاب. تخيل كل التفاصيل الصغيرة حول المكان لصرف انتباهك عن القلق والأفكار المجهدة. هذا يمكن أن تهدئة عقلك في النوم الهادئ في الليل.

5. تمرين

لا تتخلى تماماً عن نظام التمرين ببساطة لأنك حامل. في الواقع ، ثبت أن التمارين الرياضية المعتدلة فعالة في تعزيز النوم الجيد كل ليلة. لا ينصح ممارسة قريبة جدا من وقت النوم الخاص بك. وقت النهار ومساء مبكر أفضل الأوقات لممارسة الرياضة.

أسوأ وضعية النوم خلال الربع الأول

من الأفضل أن تتبنى وضعًا آمنًا ومريحًا للنوم في بداية الحمل ، بدلاً من الانتظار حتى تستمر. بالإضافة إلى تجنب آلام الظهر وآلام الجسم ، يساعدك هذا أيضًا على تجنب المشاكل مثل انخفاض ضغط الدم ومشاكل الهضم. فيما يلي قائمة بمواقع النوم السيئة أثناء الحمل والتي يجب تجنبها طوال الوقت:

1. على بطنك

النوم على المعدة أثناء الحمل يجب تجنبه بأي ثمن. يعتبر أسوأ وضع للنوم أثناء الحمل. يمكن أن يؤدي إلى آلام أسفل الظهر أثناء إجهاد عضلات رقبتك أيضًا. عندما يبدأ نمو بطنك ، قد لا يكون وضعه فكرة جيدة حقًا. هذا يمكن أن يسبب أيضا تدفق الدم إلى الجنين الذي ينقطع ناهيك عن الدوخة والغثيان الذي سيرافق ذلك.

2. على ظهرك

النوم على ظهرك أثناء الحمل هو دعوة مفتوحة للأوجاع والآلام. عندما ينمو الرحم ، يدفع إلى التسبب في ندرة الأكسجين إلى الجنين. يمكن أن يضعف أيضا وظيفة الجهاز الهضمي إلى جانب انخفاض ضغط الدم أو ضعف الدورة الدموية. هذا يدل على الدوخة عند الوقوف فجأة من وضع الجلوس أو الاستلقاء. النوم على ظهرك يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إعاقة الوريد الأجوف الذي يعيد الدم إلى القلب من الأطراف السفلية. توقف التنفس أثناء النوم والشخير يمكن أن تظهر أيضا في موقف ضعيف.

كم النوم الذي أحتاجه في المراحل المبكرة من الحمل؟

على الرغم من أن متطلبات النوم العادية للبالغين تتراوح بين 7 إلى 10 ساعات ، أثناء الحمل ، فمن المرجح أن يرتفع هذا لأن الجسم يمر بتغير كبير. تعتبر الإثارة والمفاجآت وعدم الراحة والألم جزءًا من الحمل ويمكن أيضًا أن تبقيك في الليل. لا توجد قواعد صارمة وسريعة حول هذا ، لكن من الأفضل أن تنام كلما أخبرك جسمك. يختلف عدد الساعات من امرأة إلى امرأة لأن كل منها فرد مختلف.

إذا كنت حاملاً من قبل ، فأنت تعرف مدى التعب والشعور بالتعب الذي تشعر به أثناء الحمل. تأكد من اللحاق ببعض النوم الإضافي للتعويض عن كل هذا. قد يكون من الصعب على المرأة الحامل البقاء في صحة جيدة لمدة تسع ساعات من النوم والحصول على خلو من التعقيدات. سواء كان هذا هو الحمل الأول أو الثاني ، فإن النوم الكافي أمر لا بد منه للجميع ، وخاصة خلال المراحل المختلفة للحمل.

{title}

اتبع هذه النصائح ولكن تذكر: لا داعي للذعر إذا كنت تستيقظ وتجد نفسك في واحدة من مواقف النوم المرغوب فيها التي لا بد من تجنبها. يمكن لجسمك العثور على أوضاع مريحة أثناء النوم. تذكر أن تدرك نومك الجمالي كلما استطعت خلال فترة الحمل لأنك عندما يأتي الطفل إلى هنا ، تكون الليالي الطوال هي القاعدة!

المقال السابق المقالة القادمة

توصيات للأمهات‼