30 تمارين مكتبية - طرق سهلة الاستخدام للحفاظ على لياقتك

محتوى:

{title}

في هذه المادة

  • هل يجب جعل التمارين الإجبارية في العمل؟
  • 30 تمرين يمكنك القيام به في Office

في هذا الوقت والسن ، لا نجد وقتًا للتمرين. في كل مرة نعد أنفسنا فيها أنه من يوم الاثنين القادم ، سنبدأ في ممارسة الرياضة ، لكن ذلك الاثنين لا يأتي أبداً. قد نأخذ تمرينات خفيفة الآن ، لكن بعد سنوات ستفهم سبب أهمية التمرين. الذهاب إلى المكتب في وقت مبكر والقادم المتأخر ، يترك لك أي وقت من الأوقات للتركيز على أشياء أخرى في الحياة - ممارسة يجري واحد منهم. لذا ، ماذا عن بدء التمرين في مكان عملك؟ الإجهاد هو عيب كبير في العمل المكتبي. ممارسة الرياضة خلال أيام الأسبوع أمر صعب. حتى لو مارست التمرين ، ربما تكون جالسًا على كرسي طوال اليوم ، تشعر بعدم الصحة. لذلك ، جرب هذه التمارين في مكان عملك وابقاء لياقتك.

هل يجب جعل التمارين الإجبارية في العمل؟

يمكن أن يكون للتمرين فوائد عديدة على حياتك المهنية وليس فقط على صحتك. معرفة لماذا ينبغي جعل ممارسة إلزامية في العمل.

1. سوف يجعلك أكثر إنتاجية

عندما تعتني بصحتك ، أنت سعيد. وعندما تكون سعيدًا ، سيكون واضحًا في عملك وموقفك. سوف يتحسن أدائك وإنتاجيتك. هذا هو السبب في أنك يجب أن تمارس.

2. التركيز الخاص بك والإبداع سوف تتحسن

إذا كنت تفتقر إلى الإلهام أو تواجه مشاكل في محاولة إيجاد حلول ، فيجب عليك البدء في ممارسة التمارين الرياضية أربع مرات في الأسبوع على الأقل. عندما يكون جسمك نشطا ، ستتمكن من التفكير بشكل أفضل. ستطور المزيد من التركيز والتفكير بمرونة.

3. شبكتك المهنية ستفتح في طرق جديدة

يمكنك تجربة "sweatworking" في صالة الألعاب الرياضية أو مركز رياضي إذا كنت تبحث للعثور على أشخاص جدد للتواصل معهم. يمكنك إجراء محادثات صغيرة بين الممثلين والتعرف على الشخص الآخر. هذا يمكن أن يؤدي أيضا إلى إقامة شراكات في الأعمال التجارية.

4. ممارسة التمارين في الهواء الطلق يمكن أن تساعد في صفقة رائعة

يمكن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تكون جيدة لصحتك البدنية والعقلية. أن تكون في الطبيعة إن ممارسة الرياضة أو الجري أو المشي ببساطة لمدة نصف ساعة قد يجعلك تشعر بالحيوية والحيوية. ستكون أكثر سعادة وتركيزًا وستكون قادرًا على التركيز بشكل أفضل على الأمور المهمة.

30 تمرين يمكنك القيام به في Office

هناك طرق للحفاظ على نشاطك وتنشيطك طوال اليوم عن طريق القيام بتمارين قصيرة أو صغيرة في المكتب أو حتى في مكتبك الخاص.

تمارين لأداء أثناء الجلوس

يمكن أن تكون التمرينات في المكتب على الكرسي سهلة. لا تحتاج إلى مساحة كبيرة ويمكنك القيام بها على مكتبك الخاص.

1. استبدال الكرسي الخاص بك مع الكرة

عندما تجلس على كرات الاستقرار ، ستبدأ تلقائيًا في استخدام عضلات أكثر مما تفعل عادة عندما تجلس على الكرسي. تدفعك الكرة للحفاظ على ظهرك بشكل مستقيم والاستفادة من عضلات البطن.

{title}

2. ضغط الأرداف لثواني قليلة

هذه طريقة رائعة أخرى للتمرن في مكتب المكتب. فقط اضغط على الأرداف الخاص بك ، عقد لمدة دقيقة ، ومن ثم إطلاق سراحهم. يمكنك القيام بذلك على الأقل 3 مرات في اليوم.

3. استخدام القابض اليد لساعديك والذراعين

من الأفضل الحصول على القابض اليدوي. ضغط هذا الكائن لمدة نصف دقيقة وتكرار هذه العملية خمس مرات على كل ذراع.

4. قطب في كرسيك

لمس أصابعك إلى حافة مكاتبك والحفاظ على ساقيك من على الأرض. استخدم عضلات البطن عن طريق تشديد قلبك وتدويره من اليسار إلى اليمين. هل 10 اللفات وتكرار هذا التمرين 3 مرات كل يوم.

5. Bicep الضفائر مع زجاجة ماء

تبدأ من خلال القيام 4-5 مجموعات من 12-15 ممثلين كل يوم. تأكد من القيام بها لكلا ذراعيك. يمكنك أيضًا إحضار مجموعات من الأوزان لممارسة التمارين في العمل إذا لم تزعج أي شخص.

{title}

6. القيام الساق يرفع تحت مكتبك

تمرين آخر يمكنك القيام به هو تمديد أحد الساقين تحت مكتبك وإمساكه بهذه الطريقة لمدة 5-10 ثواني. كرر هذا التمرين على الساق الأخرى أيضًا ، ويجب على كل ساق القيام بما لا يقل عن 15 ممثلين.

7. القرفصاء على كرسيك

بجانب ذراعي الكرسي ، اجعل راحتي اليدين. استخدم فخذيك لترفع نفسك وتحوم فوق الكرسي. كرر هذا التمرين 4-6 مرات في اليوم. يمكنك أيضا محاولة الطعنات.

8. رفع نفسك فوق الكرسي باستخدام أسلحتك

ارفع جسدك وأخرج نفسك من الكرسي. البقاء على هذه الحال لمدة 10-20 ثانية والراحة لمدة دقيقة. كرر هذه 4-6 مرات في اليوم. يمكنك تكثيفها عن طريق الضغط على ساقيك معًا.

9. تمتد

الآن ، هذا شيء يمكنك القيام به بسهولة. يمكنك الجلوس وتمتد ذراعيك والجسم على الكرسي أو الوقوف والقيام بتمديد كامل لمدة دقيقة أو اثنتين. هذا سيساعد في تخفيف التوتر والحفاظ على عضلاتك تتحرك.

{title}

10. الرئيس Dips

اجلس على حافة الكرسي عن طريق دفع طريقك إلى الأمام. ضع يديك على حواف المقعد وخفض نفسك من على الكرسي. للعمل ذراعيك ، ثني مرفقيك.

تمارين لأداء أثناء الوقوف

لن تحتاج إلى التحرك كثيرًا للقيام بهذه التمارين.

1. الساق ترفع بينما تأخذ فواصل

يمكنك العمل على مخالبك بهذه الطريقة. كلما كنت في استراحة عمل أو الذهاب إلى استراحة لتناول القهوة ، يجب عليك رفع ساقك وراءها ومحاولة لمس قدميك إلى الوركين. هل هذا 10 مرات لكلا الساقين.

{title}

2. مصاعد الركبة

يمكنك القيام بتمرين رفع الركبة في العمل للعمل على الجزء السفلي من جسمك ، abs ، الفخذين والوركين. الوقوف مع ذراعيك امتدت بها وقدمت قدميك معا. توازن في ساق واحدة بينما ترفع الركبة الأخرى حتى تصبح ساقك عالية. امسك الساق لبعض الوقت. تفعل نفس العمليات للساق الأخرى أيضا.

3. انحدر بوشبس

يمكنك القيام بهذا التمرين بمساعدة جدار أو عداد للدعم. تتكئ على قلبك الضيق وظهرك مستقيماً. ابق على يديك وخفض جسدك لأسفل لفعل حوالي 10 pushups. تأكد من إبقاء عمودك الفقري مستقيماً.

4. يتقرفص مع ساق واحدة

يمكنك إبقاء ساقك متقاطعة أو إبقاؤها في الخلف. ساق الساق المستقيمة والبقاء هكذا لمدة 10-30 ثانية. افعل نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى. يمكنك استخدام الجدار كدعم.

5. يجلس الجدار

هذا التمرين مثالي لعمل ظهرك ، والرباعية ، والعضلات الأساسية. الوقوف مع ظهرك على الحائط وجلوس القرفصاء بطريقة الوركين بالتوازي مع الأرض. تأخذ فواصل بين عدة ممثلين.

{title}

6. يرفع العجل

ارفعي نفسك باستخدام أصابع قدميك. اعمل على زيادة عدد مرات الارتجال خلال دقيقة واحدة ومحاولة التغلب على هذا السجل في كل مرة. تأكد من تعلم كيفية تمدد الساق الخاص بك واستخدام الجدار أو مكتب للحصول على الدعم.

7. تمتد

للمساعدة في الألم والتصلب ، يمكنك القيام بالكثير من التمدد. هذا سيساعد على تعزيز الطاقة الخاصة بك واليقظة. افعل ذلك عندما تأخذ راحة أثناء يومك حتى ولو كانت لمدة دقيقة. يمكنك تجربة تمديدات الساق ، تقلبات الجذع ، عدم الاكتفاء بالأكتاف ، وحتى تمديد معصميك.

8. دوار أرابيسك

هذه طريقة لطيفة لتقوية الغلوت. كل ما عليك القيام به هو الوقوف مع قدميك بعيدا. حوّل وزن جسمك إلى ساق واحدة. ارفع الساق الأخرى خلفك أثناء الجلوس على مكتب أو كرسي. ضع دائرة ببطء على ساقك اليسرى في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة 25 مرة.

9. تمرين الضغط

طريقة أخرى سهلة لتقوية قلبك هي عن طريق أخذ نفسا عميقا وتشديد عضلات البطن. أثناء الزفير ، اسحبيها على عمودك الفقري. عندما تضغط ، ابق هكذا لمدة 5 ثوان. كرر هذا 5 إلى 10 مرات كل يوم.

{title}

10. Shadowbox

أولا ، خطوة إلى مكتب شاغرة وكمة الهواء لبعض الوقت مثل الملاكم. يمكنك أيضا محاولة جعل القبضات أمام الصدر وتحريكهم جنبا إلى جنب. افعل ذلك بأسرع وقت ممكن. هذا سوف يساعدك على ترك بعض البخار.

تمارين أثناء العمل الروتيني

هذه التمارين لن تأخذ الكثير من وقتك ولكنها ستفيدك كثيرا.

1. خذ الدرج

تجنب استخدام المصاعد بقدر ما تستطيع إذا كنت مرتاحًا باستخدام السلالم. يمكنك المشي في أسرع وقت ممكن والراحة لمدة دقيقة إذا شعرت بالتعب.

{title}

2. قم بتحويل رحلتك إلى تجريب

يمكنك المشي أو ركوب الدراجة إلى مكتبك إذا كنت تعيش بالقرب منك. هذا سيكون أفضل للبيئة وكذلك صحتك. ومع ذلك ، تأكد من اتخاذ مجموعة إضافية من الملابس.

3. المشي عندما تكون على هاتفك

عندما تتاح لك الفرصة للتنقل أو الوقوف ، افعل ذلك! يمكنك دائما أن تحمل معك قلم رصاص ولوحة لتدوين الملاحظات.

4. العمل بها أثناء استراحة الغداء

اقسم فترات الاستراحة التي تستغرق ساعة واحدة إلى كتلتين. يمكنك التجول أو الذهاب للهرولة السريعة في النصف الأول وتغيير وتناول الغداء في الثانية.

5. تشير اجتماعات المشي

إذا كان الطقس لطيفًا ، يمكنك عقد اجتماع بالخارج. يمكنك الدردشة أثناء المشي في القاعات. لن يعمل هذا مع جميع الأشخاص ، لذا احفظ هذه الخيارات للاجتماعات غير الرسمية والأشخاص الذين تقترب منهم.

{title}

6. خذ طريق طويل

عندما يكون لديك بعض الوقت لتجنيب اتخاذ مسارات طويلة. هذا يعني أنه يمكنك استخدام السلالم ، أو ركن سيارتك بعيدًا بعض الشيء ، أو حتى الذهاب إلى الحمام الموجود في طابق آخر أو مبنى آخر.

7. سرعة المشي

محاولة وسرعة المشي للقيام بكل ما تبذلونه من المهمات. هذه هي واحدة من أسهل الطرق للتنقل قدر الإمكان وإتمام عملك بشكل أسرع.

8. المشي لرؤية زميل

عندما تحتاج إلى التواصل أو إرسال شيء إلى زميلك ، قف واذهب إليها بدلاً من استخدام البريد الإلكتروني.

9. ابدأ في نادي اللياقة البدنية

سيلاحظ الناس بالتأكيد عندما تتقرفص على مكتبك. احتضان هذا الدور. أصبح معلم اللياقة ومعرفة ما إذا كان الناس يحبون العمل والانضمام إلى نادي اللياقة البدنية. يمكنك أيضا تنظيم جلسات تجريب.

{title}

10. حرك الأشياء الخاصة بك بعيدا

احتفظ بإمداداتك بعيدًا مثل الطابعات وعلب القمامة. لذلك عندما ترغب في استخدامها ، سيكون عليك السير.

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في أدائك بثلاث طرق مهمة. أولاً ، ستتمكن من تغيير تركيز انتباهك بسهولة. وثانيا ، سوف يساعدك على محاربة التوتر مع زيادة الناقلات العصبية مثل السيروتونين. أخيراً ، سيزيد نمو الخلايا في جسمك التي يمكنها تطوير ذاكرتك. لذا ، استيقظ وابدأ في التحرك.

المقال السابق المقالة القادمة

توصيات للأمهات‼