تمارين الحوض أثناء الحمل - الفوائد والاحتياطات
- ما هي تمارين الحوض؟
- أنواع مختلفة من تمارين حوض الحوض
- 1. الجلوس
- 2. يميل
- 3. اليدين والركبتين
- 4. الدائمة
- 5. الاستلقاء
- فوائد ممارسة تمرين الحوض في الحمل
- من يجب أن يقوم بتمارين الحوض؟
- متى يجب القيام بتمارين الحوض؟
- متى يجب عليك تجنب تمارين الحوض الميل؟
- الأشياء التي يجب مراعاتها قبل وبعد القيام بتمارين الحوض
- قبل
- بعد
في هذه المادة
- ما هي تمارين الحوض؟
- أنواع مختلفة من تمارين حوض الحوض
- فوائد ممارسة تمرين الحوض في الحمل
- من يجب أن يقوم بتمارين الحوض؟
- متى يجب القيام بتمارين الحوض؟
- متى يجب عليك تجنب تمارين الحوض الميل؟
- الأشياء التي يجب مراعاتها قبل وبعد القيام بتمارين الحوض
أي حدث عظيم سيحتاج إلى نوع من التدريب والتدريب ، والولادة تشبه إلى حد كبير. مثلما يدرب رياضي جسدها قبل الحدث ، كذلك تحتاج الأم إلى الحصول على شكل جسمها إذا أرادت أن يكون لها وقت أسهل أثناء المخاض. من خلال القيام بالتمارين المناسبة قبل الولادة ، سوف تقوم بتوسيع الحوض الخاص بك والحصول على طفلك في الوضع الأمثل للولادة.
ما هي تمارين الحوض؟
تُعرف التمرينات التي تتكون من حركات دقيقة للغاية للعمود الفقري الذي يدعم وتقوي العضلات حول أسفل ظهرك ، وخاصة عضلات البطن ، باسم تمارين الميل الحوضي. ليس فقط لأنها تخفف من آلام أسفل الظهر ، ولكنها أيضا تعطيها تدليك لطيف في هذه العملية. ويمكن القيام به أثناء الوقوف مع ظهرك على الحائط وعلى يديك وركبتيك ، وكذلك أثناء الجلوس على كرة تمرين.
أنواع مختلفة من تمارين حوض الحوض
هناك العديد من أنواع تمارين الحوض التي يمكنك تجربتها. إما أن تلتزم ببعض الأشياء التي تشعر بالراحة تجاهها ، أو يمكنك مزجها يوميًا للحفاظ على الأمور جديدة.
1. الجلوس
في حين أن الجلوس قد لا يبدو كأنه تمرين على الإطلاق ، عندما تضطر إلى حمل الوزن الزائد لطفلك معك ، فإن تعلم الجلوس بشكل صحيح يمكن أن يقوي قلبك ويثبّت عضلاتك.
كيف نفعل
- استخدم كرة تمارين عالية بما فيه الكفاية بحيث تكون الوركين أعلى من ركبتيك وثبت بما فيه الكفاية للحفاظ على وزنك.
- الجلوس على التوالي واستقامة والحفاظ على الحوض الخاص بك مائلة إلى الأمام.
2. يميل
تنحني النساء الحوامل كثيراً بسبب الوزن الذي يحتاجن إلى حمله طوال الوقت ، لذلك يساعد هذا النوع من النشاط على موازنتها.
كيف نفعل
- تتكئ على العدادات والأشخاص والطاولات لمواجهة كل الميول المتخلفة.
- استخدم كرة التمرين وقم بتغطيتها بأذرعك وأعلى جسمك وتدور حولها.
- سوف يتحرك حوضك الموجود في الجو بطريقة تقويه للولادة.
3. اليدين والركبتين
هذا التمرين البسيط هو المعروف باسم وضع بقرة القط. يحافظ على أسفل الظهر ويخفف الألم في أسفل الظهر.
كيف نفعل
- الحصول على يديك والركبتين والمعصمين بالتوازي مع كتفيك والركبتين مباشرة أسفل الوركين
- يستنشق ويقلب ظهرك ، يتحرك بطنه إلى أسفل والعنق وعظم الذنب تتحرك صعودا
- زفر وتحريك الحوض إلى الداخل ، وقوس ظهرك وإبقاء رأسك لأسفل ، كما لو كنت تحاول أن ترى السرة الخاصة بك
- أكرر 10 مرات على الأقل.
4. الدائمة
هذا التمرين يتطلب منك أن تتكئ على الحائط وأن تقوم به يوميا سوف يقوي عضلات الحوض.
كيف نفعل
- لمس القاع والكتفين والرأس إلى الحائط
- اضغط على الفجوة الصغيرة من ظهرك نحو الجدار أثناء التنفس بعمق
- الزفير والاسترخاء ببطء
- كرر التمرين عشر مرات على الأقل
5. الاستلقاء
هذا التمرين سيقوي عضلات قاع حوضك.
كيف نفعل
- استلقي على ظهرك وأقدامك على الأرض وثني الركبتين
- حرك الحوض إلى الأمام واضغط على الفجوة الصغيرة في ظهرك إلى الأرض
- استرخاء العضلات والراحة لبضع ثوان.
- كرر ذلك عدة مرات بقدر ما تشعر بالراحة.
فوائد ممارسة تمرين الحوض في الحمل
ممارسة الرياضة لها فوائد كثيرة ، وخلال فترة الحمل ، لا يوجد استثناء. إذا كنت تبحث عن دفعة لبدء ممارسة الرياضة ، فإن فوائد القيام بتمارين الحوض أثناء الحمل هي كما يلي:
- وسوف يساعد على منع أو علاج سكري الحمل
- يساعد في تحسين مزاجك
- يساعد في تنغيم العضلات ، في تحسين القوة والقدرة على التحمل
- يحسن القدرة على التحمل والطاقة
- يساعد على تحسين وضعك
- يساعد في تحسين نومك
- الإمساك والانتفاخ والتورم وآلام الظهر
- يساعد على تحسين قدرتك على التعامل مع المخاض وبعض النساء يستخدمن حتى إمالة الحوض للحث على المخاض.
- سوف يساعد جسمك في العودة بشكل أسرع بعد الولادة
من يجب أن يقوم بتمارين الحوض؟
يجب على جميع النساء الحوامل محاولة الاعتياد على ممارسة بعض تمارين الحوض طوال فترة الحمل لأنها مفيدة جدا لهم. هؤلاء النساء اللواتي يعانين من آلام حزام الحوض ، AKA Symphysis Pubic Dysfunction خاصة يجب أن يقوموا بهذه التمارين لأنها تساعد على تخفيف التوتر الذي لديهم في منطقة الحوض وسوف تقوي العضلات فيه. تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي تمرينات جديدة إذا تم تشخيصك بهذه الحالة الخاصة.
غالباً ما يتم تشجيع النساء في الثلث الأخير من الحمل على القيام بتمارين الحوض في أوقات نشاط الجنين حيث يشجعن الطفل على الانتقال إلى الوضع الصحيح للولادة مع اتساع التدريبات وفتح الحوض. عندما تقوم بالتدريبات على يديك وركبتيك ، يتم تحويل بطنك إلى أرجوحة ، مما يسمح لطفلك بالوصول إلى الوضع الأمامي ، مما يضمن الولادة الأسهل.
متى يجب القيام بتمارين الحوض؟
إذا كان لديك يوم طويل ومتعب وكنت ترغب في الحصول على بعض الراحة لظهرك ، فإن إمالة الحوض هي طريقة رائعة للذهاب. ويمكن أيضا أن يتم ذلك عندما تتطلع إلى المساعدة في تحديد المواقع الأمومية ، والتي يعتقد أنها قادرة على التأثير على وضع الجنين أثناء الحمل وكذلك أثناء الولادة.
إذا لم ينخفض طفلك بعد مرور 38 أسبوعًا ، فسوف يساعد تمايل الحوض على دعم حركة طفلك في وضع الولادة الصحيح. إذا بدأت في بداية الحوض في بداية الشهر الثامن ، فستجده أكثر فائدة لك ولطفلك.
تدريبات الميل الحوضي مفيدة حتى أثناء المخاض والنساء اللواتي يرغبن في تخفيف الألم في ظهورهن بسبب الانقباضات يمكن دائما أن يطلبن من مقدم الرعاية لهن تذكيرهن بالوصول إلى وضعية القط.
من المفيد جدًا إجراء تمارين لحوض الميل بحيث يكون من الرائع القيام به عند محاولة الحمل ، خلال فترة الحمل وخلال المخاض وحتى بعد ذلك ، أثناء استعادتك للشفاء.
متى يجب عليك تجنب تمارين الحوض الميل؟
تميل الحوض متعددة الاستخدامات ، ولا توجد عادة أسباب كثيرة لتفادي القيام بها إلا إذا كانت لديك مضاعفات في الحمل ، ويخبر طبيبك أنه من الأفضل تجنب أي نوع من التمارين الرياضية.
الأشياء التي يجب مراعاتها قبل وبعد القيام بتمارين الحوض
إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار قبل وبعد إجراء تمارين الحوض الخاصة بك:
قبل
- إذا كنت ستقوم بإمالة الحوض ، تأكد من موافقة أطبائك
- إذا كان الرسغ والركبتان متورمتين ، استخدمي الوسائد لدعم ركبتيك أو الامتناع عن القيام بالتمارين التي تتطلب منك أن تكون على يديك وركبتيك.
- إذا كنت تريد أن تكون التمارين أكثر فاعلية وأنك أم جديدة ، يجب أن يكون لديك مفاصل الحوض ، وعضلات البطن تعمل.
- وهذا أمر مهم أيضا للأمهات اللواتي اضطررن إلى الحصول على تدخل طبي بسبب وضعية الرضيع ، أولئك الذين لديهم عمالة طويلة وكذلك أولئك الذين يبدأون في التمرين في فترة الحمل.
بعد
- بعض النساء ترغب في نهاية مع الوضع النزولي.
- إذا شعرت بالدوار أثناء أي من التمارين ، توقف على الفور
من الأفضل دائمًا بدء تمرينات الحوض في اللحظة التي تعرفين فيها أنك حامل ، ولكن حتى لو لم تكن قد فعلت ذلك ، فلم يفت الأوان للبدء. استشر طبيبك على ما هي أفضل التمارين والبدء.