اليوغا أثناء الحمل الفصل الثالث
- هل من الآمن القيام بممارسة اليوغا خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل؟
- فوائد ممارسة اليوغا في الحمل في الفصل الثالث
- أفضل مواقف اليوغا / أساناس في محاولة الحمل الفصل الثالث
- 1. دوران الكتفين
- 2. التحريك الكاحل
- 3. البطن تمتد أثناء النوم
- 4. الفراشة بوز
- 5. نصف الفراشة بوز
- 6. الاستلقاء على جانب واحد
- 7. النوم مثل طفل
- 8. ذا بوز بوز
- 9. انخفاض الطعنة
- 10. ذا جارلاند بوز
- الاحتياطات لاتخاذ أثناء ممارسة اليوغا قبل الولادة في الثلث الثالث
في هذه المادة
- هل من الآمن القيام بممارسة اليوغا خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل؟
- فوائد ممارسة اليوغا في الحمل في الفصل الثالث
- أفضل مواقف اليوغا / أساناس في محاولة الحمل الفصل الثالث
- الاحتياطات لاتخاذ أثناء ممارسة اليوغا قبل الولادة في الثلث الثالث
قد تكون بالفعل تمارس اليوغا قبل الولادة من الأشهر الأولى نفسها. ولكن مع اقترابك من الموعد المستحق ، فإن القيام بتمارين اليوجا خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل يبدأ في الصعوبة أكثر من ذي قبل. ومع ذلك ، يمكنك الاستمرار في القيام بتمارين معينة في الاعتدال دون الضغط على البطن.
هل من الآمن القيام بممارسة اليوغا خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل؟
إطلاقا. بعد أخذ توصيات طبيبك وفهم صحتك وتنمية الطفل ، يمكن أن تستمر تمارين اليوغا دون انقطاع. قد لا تكون الأوضاع السابقة هي الأفضل وستضطر إلى الابتعاد عن أي تمارين مرهقة للجسم.
فوائد ممارسة اليوغا في الحمل في الفصل الثالث
فيما يلي بعض فوائد اليوغا خلال الربع الثالث.
- من خلال القيام بتمارين اليوغا في أوضاع مختلفة ، تحصل العضلات على التدريبات التي يحتاجون إليها وتزيد من مرونة ومرونة الطبيعة. هذا ، وبالتالي ، يساعد في عملية العمل والانتعاش بعد الولادة.
- تتضمن اليوغا مجموعة متنوعة من تمارين التنفس والاسترخاء أيضًا. هذه لا تساعد فقط في تحقيق الاستقرار في المزاج ولكن أيضا زيادة كمية الأكسجين التي تصل إلى طفلك وتحافظ على التطور بنجاح.
- يؤكد العديد من ممارسي اليوغا على فوائد الترديد كوسيلة للاسترخاء. يمكن أن تؤدي اهتزازات بعض الكلمات والنغمات إلى تحقيق السلام في العقل ويمكنه أيضًا الوصول إلى الطفل أيضًا.
- إذا كنت تبدأ باليوغا قبل الولادة لأول مرة في هذه المرحلة ، فمن الأفضل التحدث مع طبيبك حول هذا الموضوع أولاً. الحصول على تقرير من طبيبك لإظهار مدرب اليوغا ، الذي يمكن أن يوصي بعد ذلك التدريبات المناسبة لك. كل هذه التمارين يجب أن تتم بصبر ودون أي عجلة.
- في بعض الأحيان ، قد ترى بعض التمارين ضرورة اتخاذ دعم للحفاظ على رصيدك. يمكنك استخدام كرسي أو تتكئ على الحائط لذلك. بمجرد الانتهاء من 8 أشهر من الحمل ، من الأفضل تجنب التمارين التي تتطلب منك رفع الركبتين إلى مستوى عالٍ.
أفضل مواقف اليوغا / أساناس في محاولة الحمل الفصل الثالث
هذه هي مجموعة من مواقف اليوغا لأمهات الحمل في الثلث الثالث من الحمل والتي يسهل القيام بها وتجلب فوائد قليلة لصحتك ورفاهيتك.
1. دوران الكتفين
من الأفضل أن تبدأ بشكل طفيف قبل أخذه إلى أعلى درجة.
كيف نفعل؟
ابدأ مع ذراعك الأيمن عن طريق وضع أطراف الأصابع على الكتف. الآن ، تدوير المفصل كما لو كنت رسم شكل دائري باستخدام المرفق الخاص بك. قم بتدويره في اتجاه عقارب الساعة لمدة خمس مرات ثم اعكس الاتجاه ، واستمر في التدوير لمجموعة أخرى. كرر الأمر نفسه مع الذراع الأخرى. تنفس عندما تكون الذراعين خلفك وتتنفس عندما تكون أمامك.
فوائد
الحركة تحفز العضلات الموجودة في الكتف والجزء العلوي من الظهر ، وتحسين الدورة الدموية. تزداد مرونة عضلات الكتف أيضًا ، مما يقلل من التصلب في الرقبة. كما يساعد تمرين الذراع المزدوجة في تحفيز الغدد الثديية للأم.
2. التحريك الكاحل
جلب درجة من القوة والمرونة إلى القدم مما يسمح لها بدعم جسمك بشكل أفضل.
كيف نفعل؟
ابدأ بالساق اليمنى. ثنيها ووضعها على الركبة اليسرى ، بحيث تكون القدم معلقة على الجانب الآخر. أمسك أصابع القدم بيدك اليسرى وقاعدة الكاحل بيدك اليمنى. الآن ، قم بتدوير الكاحل برفق في العديد من درجات الدوران قدر الإمكان ، مع الاحتفاظ بأصابع القدم. تدويره في اتجاه عقارب الساعة لمدة عشر مرات وعكس الاتجاه ، وتناوب عليه لعشرة أخرى. كرر نفس الشيء للقدم الأخرى أيضًا.
فوائد
يزيد من الدورة الدموية في القدمين ، كما يجلب الإغاثة للنساء اللواتي يعانين من الوذمة أو التقلصات أيضًا.
3. البطن تمتد أثناء النوم
في اليوغا ، يسمى هذا الوضع باسم "supta udarkarshanasana" الذي يعمل على الجسم بأكمله ، مع التركيز على القلب.
كيف نفعل؟
استلقي واشغل أصابع اليدين خلف رأسك ، والسماح لها بالراحة عليها. ثني الركبتين بحيث تكون باطن مسطح على الأرض. الآن ، أدر رأسك إلى الجانب الأيسر وثني الساقين من الورك إلى اليمين. سيؤدي ذلك إلى امتداد عمودك الفقري. البقاء في هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم يعود. التبديل عن طريق تحويل رأسك إلى اليمين والساقين إلى اليسار.
فوائد
أي شكاوى من الإمساك وعسر الهضم يمكن أن تبدأ في التخفيف من ذلك. يحصل العمود الفقري على تمرين جيد يسمح لك بالجلوس لفترة أطول.
4. الفراشة بوز
يُطلق عليه "poorna titli asana" ، وهذا ليس صعبًا كما يبدو ويساعد في استعادة النشاط.
كيف نفعل؟
وأثناء الجلوس مع الأرجل ، ثنيها بطريقة تلامس بعضها البعض بالقرب من الجسم. الآن ، استرخ الفخذين ، أمسك قدميك بكلتا يديك ، وحرك ركبتيك لأعلى ولأسفل ، كما لو أن تحاكي حركة أجنحة الفراشة. يمكنك الاستفادة من مرفقيك للتأكد من أن ركبتيك تلمس الأرض ، ولكن لا تستخدم قوة قوية. افعل هذا 30 مرة ، ثم خذ استراحة.
فوائد
فإنه يعتني من وجع فضلا عن يخفف أي التوتر الحالي في الفخذين. يتم استبدال الضعف الذي تشعر به في ساقيك تدريجيا بالقوة والطاقة.
5. نصف الفراشة بوز
تشبه "Ardha titli asana" بشكل متشابه إلى ما سبق ، حيث تركز أكثر على الفخذ.
كيف نفعل؟
اجلس تماماً كما كان من قبل ولكن ثني الركبة اليمنى فقط لجعل القدم قريبة من الجسم ، مع الحفاظ على الساق الأخرى الممدودة. تمسك أصابع اليد اليسرى وتضع اليد اليمنى على الركبة ، ورفع الركبة لأعلى بينما تتنفس في نفس الوقت. امسك لثانية وقم بإسقاطها أثناء الزفير. تأكد من أن الجذع لا يتحرك والركبة تلامس الأرض. كرر الأمر نفسه للساق الأخرى بعد تكرار عشر مرات.
فوائد
هذا لا يحفز فقط الساقين ولكن يؤثر أيضا على المفاصل في الورك والركبة ، والتي تؤثر بشكل مباشر على سهولة الولادة ، وتسريع عملية المخاض.
6. الاستلقاء على جانب واحد
قد تختلف هذه الوضعية باستخدام شكل وسادة للدعم.
كيف نفعل؟
الاستلقاء على حصيرة على الجانب الأيسر ، مع ذراعك امتدت إلى أعلى بمثابة وسادة. ضع وسادة بين ساقيك واسترخي ركبتك اليمنى والساق عليها أثناء ثنيها. دع ذراعك الأيمن يستريح على بطنك للحصول على الدعم. استرخ في هذا الوضع لمدة 5-8 دقائق على الأقل.
فوائد
يساعد في إرخاء الجسم ، وتحقيق الاستقرار في الحالة المزاجية ، بالإضافة إلى توجيه وضع الطفل في الداخل.
7. النوم مثل طفل
يسمى هذا "بالاسانا" لأنه يشبه بشكل واضح الطريقة النموذجية التي يميل بها الأطفال إلى النوم.
كيف نفعل؟
الركوع على الركبتين واليدين. ثم ، قم بنشر ركبتيك إلى الخارج لكن دع أصابع قدميك تلمسي. الآن ، خذ نفسًا عميقًا وانزل وركك بلطف على أعقابك وأنت تتنفس ببطء. ثم ، انحنى قليلاً لتهدئة جبينك على وسادة سادة قبلك ، مع إبقاء ذراعيك ممدودة إلى الأمام. تشبه الحالة النهائية كيف ينام الطفل على بطنه أثناء تحضن شيء ما.
فوائد
يساعد في بناء القوة في الركبتين والوركين وكذلك الظهر.
8. ذا بوز بوز
ويطلق على "marjaaryasana" أيضًا شكل البقرة ويمكن جعله أكثر تسلية من خلال إضافة ذيل يهز أيضًا.
كيف نفعل؟
الركوع على الركبتين واليدين. يستنشق ، في حين تقوس ظهرك وثني ذقنك تجاه بطنك. زفر ، عن طريق تقوس ظهرك إلى الخارج أثناء رفع رأسك وإمالته قدر الإمكان. كرر ذلك عدة مرات حسب الحاجة. يمكنك هز الوركين بلطف كما لو كنت تهز ذيلك.
فوائد
يخفف الإجهاد من الحبل الشوكي وكذلك الرقبة ، ويحفز الوركين ، أيضا.
9. انخفاض الطعنة
صعب قليلاً من الأوضاع الأخرى ، قد تحتاج إلى بعض المساعدة في الحصول على الوضع الصحيح لهذا.
كيف نفعل؟
استرح على راحتي قدميك ثم أحضر قدمك إلى الأمام تدريجياً خطوة بخطوة ، مع الحفاظ على الساق اليسرى حيث تكون. بمجرد أن يتمدد ذلك ، ضع يديك على كرسي مرتفع قليلاً إذا لزم الأمر وقم بتوجيه صدرك للأمام أثناء الاستنشاق. كرر ذلك لبعض الأنفاس ثم بدل الساقين.
فوائد
يساعد التمدد على زيادة مرونة العضلات ، وتسهيل عملية التسليم والمساعدة في الشفاء.
10. ذا جارلاند بوز
تعرف هذه الحقيبة المعروفة باسم "malasana" بأنها مفيدة للغاية للأمهات الحوامل وتبني القوة من أجل الولادة.
كيف نفعل؟
الوقوف مع أصابع قدمك مشيرا إلى الخارج قليلا والركبتين مفتوحة. الآن انحنى بلطف باستمرار الحفاظ على الموقف ، وتحول قدميك لدعم ذلك. بمجرد أن يجلس الجرح ، انضمي يديك أمام صدرك ، وأبقي جذعك مستقيمة ، وأخذ نفسًا عميقًا. إذا كان هذا غير مريح ، استخدمي وسادة لتستقر بعقبك بلطف.
فوائد
يساعد الوضع في حد ذاته على تخفيف التصلب في الفخذين والركبتين ، مما يضيف المرونة إلى الوركين ، ويزيد من قوة الظهر.
الاحتياطات لاتخاذ أثناء ممارسة اليوغا قبل الولادة في الثلث الثالث
ضع في اعتبارك الاحتياطات التالية أثناء ممارسة اليوغا في الثلث الثالث من الحمل.
- أخبر طبيبك عن تاريخك الطبي والظروف الموجودة قبل البدء باليوغا قبل الولادة.
- احصل على التمارين التي أوصى بها الطبيب كذلك.
- إذا كنت تمارس اليوغا لفترة طويلة ، فلا يزال من الضروري الحصول على تأكيد طبي على ذلك أو إجراء أي قيود إذا لزم الأمر.
تمارين اليوغا تجلب الكثير من الفوائد جسديا وكذلك الاستقرار والسلام في العقل. تحتاج الأم التي تتعاطى اليوغا للحمل في الشهر التاسع فقط إلى اتخاذ الاحتياطات المناسبة والإجراءات اللازمة للاستمرار في الحصول عليها. كل هذه ستكون مفيدة عندما يتدخل العمال ويجعل عملية التسليم أسهل وأسرع.