اليوغا للنساء الحوامل - المواقف والمزايا ونصائح

محتوى:

{title}

في هذه المادة

  • كيفية ممارسة اليوغا أثناء الحمل
  • هل من الآمن ممارسة اليوغا أثناء الحمل؟
  • ما هو أفضل وقت لبدء اليوغا في الحمل
  • اليوغا فعالة للحمل
  • الثلث الأول من اليوغا اليوغا
  • الثلث الثاني من اليوجا Asanas
  • الثلث الثالث من اليوجا Asanas
  • 10 فوائد اليوغا قبل الولادة
  • 10 تمارين اليوغا لتجنب أثناء الحمل
  • نصائح السلامة لمتابعة اليوغا للنساء الحوامل

الحمل هو وقت خاص في حياة أي امرأة ، ويمكن أن يكون واحدا من أكثر التجارب بهيجة على الإطلاق! إذا لم تكن هناك تعقيدات ، فلا شيء يمنعك من الاستمرار في فعل ما تحب ، مع بعض التعديلات هنا وهناك لتتوافق مع احتياجات الطفل المتنامي بداخلك! ممارسة الرياضة ليست استثناء ، وعندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني أثناء الحمل ، من الضروري أن تأخذ عناية إضافية. اليوغا هي شكل من أشكال التمرينات التي يمكن للنساء الحوامل أخذها بعين الاعتبار ، والطريقة الأكثر أمانًا لممارسة اليوغا أثناء الحمل هي البحث عن فصل يوغا قبل الولادة مع مدرب معتمد. هذه هي فصول خاصة مصممة للحوامل.

كيفية ممارسة اليوغا أثناء الحمل

خلال فترة الحمل ، يمكن لمدرب اليوغا المؤهلين أن يرشدك بشكل أفضل من أي فيديو DVD أو Youtube. ما هو أفضل من ذلك هو أن مدرب متخصص سيكون قادرا على التكيف مع روتين اليوغا الخاص بك واليوغا إلى الاحتياجات الفردية لجسمك. سيساعدك هذا على وضع خطة اليوغا التي تتناسب مع حالتك البدنية ومرحلة الحمل. ميزة أخرى رائعة هي أنك ستقابل أمهات أخريات!

فيما يلي بعض القواعد الأساسية التي يجب أن تلتزم بها النساء الحوامل عند ممارسة اليوغا:

  • تجنب أي أسانا التي تتطلب وضعيات مقلوبة أو مقلوبة ، مثل مساند الرأس أو مساند اليد أو مساند الكتف

القاعدة الذهبية التي يجب مراعاتها عند ممارسة اليوغا أثناء الحمل هي الاستماع إلى جسمك ، والتوقف فوراً إذا واجهت أي إزعاج. يجب أيضًا تعديل المواقف وفقًا لمزاجك المتغير وحجم التمليط.

هل من الآمن ممارسة اليوغا أثناء الحمل؟

اليوغا ليست فقط حول التواء وتحويل الجسم. عند القيام به بشكل صحيح ، يمكن أن يكون مفيدا للغاية ، خاصة أثناء الحمل. في الواقع ، واحدة من أفضل فوائد اليوغا أثناء الحمل هي أنه يساعدك على التنفس والاسترخاء. هذا يمكن أن يساعدك على التكيف مع المتطلبات البدنية للحمل والولادة والولادة والأمومة. اليوغا تهدئ العقل والجسم ، وتوفير الراحة الجسدية والعاطفية التي يحتاجها جسمك طوال فترة الحمل. كما أن الكثير من النساء يمارسن اليوغا قبل الولادة للتسليم الطبيعي أثناء الحمل.

فيما يلي بعض الإرشادات التي يجب أخذها في الاعتبار عند التفكير وممارسة اليوغا أثناء الحمل.

  • دروس اليوغا قبل الولادة هي الأفضل. إذا كنت تفضل الاستمرار في دروس اليوغا المنتظمة ، فتأكد من إخبار معلم اليوغا أنك حامل وتوعيتك بالأقسام التي أنت فيها.
  • يتحول مركز الجاذبية في الجسم بعد الثلث الثاني من الحمل ، لذا تأكد من استخدام شكل من أشكال الدعم للتمارين التي تنطوي على التوازن في الكعبين أو القدمين.
  • عندما تنحني للأمام ، تتدلى من الوركين ، تقود مع عظم الصدر وتمتد العمود الفقري من تاج الرأس إلى عجب الذنب. هذا سيجعل التنفس أسهل بالنسبة لك لأنه يعطي الأضلاع مساحة أكبر للتحرك.
  • تأكد من الحفاظ على الحوض في وضع محايد خلال المواقف من خلال إشراك عضلات البطن وارتخاء عجب الذنب قليلاً. هذا يمكن أن يساعد في منع الألم الوركي الذي تعاني منه الكثير من النساء أثناء الحمل.
  • عندما تضطر إلى أداء المواقف التي تنطوي على التدوير ، تأكد من تحريف المزيد من الكتفين والظهر بدلاً من الخصر ، مما سيؤدي إلى تجنب أي ضغط غير ضروري على نتوءك. لا تجعل أي التقلبات المفاجئة أو العميقة.

هنا قائمة من المواقف التي تعتبر آمنة للحوامل. يرجى الاطلاع على القسم المتعلق باليوغا الفعّال الذي يطرح أثناء الحمل لفهم متعمق لسلطات اليوغا الآمنة لكل فصل دراسي.

  • امتداد الفراشة
  • القط البقرة
  • كوبرا (في الربع الأول فقط إذا كانت مريحة)
  • انحناء أمامي يجلس (مع تعديلات)
  • وضع زاوية جانبية
  • الانحناء إلى الأمام (مع كرسي للتعديل)
  • وضع المثلث (مع كرسي للتعديل)

ما هو أفضل وقت لبدء اليوغا في الحمل

من المهم تاريخك الصحي السابق قبل البدء في التمارين. هؤلاء الجدد على اليوغا وتجربته لأول مرة خلال فترة الحمل يجب أن يحصلوا على موافقة الطبيب. هذا لأن الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي الأكثر أهمية لأن فرص الإجهاض مرتفعة. هذا هو السبب في أهمية أقصى قدر من الحذر ، وخاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى. قد لا يبدو الأمر كذلك لأن البقعة ليست واضحة جدا ، ولكن اليوغا للحمل المبكر واليوغا قبل الحمل تتطلب أيضا الكثير من الرعاية والتوجيه.

أفضل وقت لبدء اليوغا أثناء الحمل هو في الثلث الثاني من الحمل ، والذي يبدأ بعد 15 أسبوعًا من الحمل. في حالة حدوث الحمل بالتلقيح الاصطناعي ، يوصي بعض معلمي اليوغا بالانتظار حتى حوالي 20 أسبوعًا قبل بدء الدراسة ، ولكن يمكن ممارسة تمرينات الاسترخاء والتنفس الخفيف في أي وقت.

اليوغا فعالة للحمل

فيما يلي بعض المواقف الفعالة لحمل اليوغا في كل فصل دراسي مع وصف خطوة بخطوة لكيفية القيام بها

الثلث الأول من اليوغا اليوغا

الثلث الأول من الحمل هو عندما يحتاج الجنين النامي إلى أكثر الحماية. في ما يلي بعض الأوضاع السيئة التي يمكنك القيام بها خلال هذه الفترة:

1. تاداسانا أو الجبل تشكل

{title}

هذا يساعد في تقوية العمود الفقري ويخفف من آلام الظهر.

كيفية تنفيذ

  • الوقوف مع قدميك المنتشرة. تطابق موقف القدمين لعرض الوركين
  • تأكد من إبقاء انتصاب العمود الفقري. ارفع يديك على جانب الجسم وتأكد من أن راحة اليد تواجه الفخذين
  • تمديد يديك وجعل Namaskar مودرا
  • تصويب عمودك الفقري مع أخذ نفس عميق. ارفع يديك فوق رأسك في نفس الوقت الذي تستنشق فيه
  • تمديد العمود الفقري قدر الإمكان. ولكن تأكد من عدم وجود ضغط على ظهرك
  • والخطوة التالية هي إمالة رأسك إلى الخلف والحفاظ على عينيك على أطراف الأصابع
  • امسك الوضع واعتدفي ببطء إلى 10. لا تنس أن تتنفس بعمق داخل وخارج أثناء قيامك بذلك
  • زفر بعمق ، استرخِ جسمك وأعاد قدميك إلى الأرض
  • ارفع يديك بالراحة على جانب الفخذين

2. Marjariasana أو القط بوز

ينصح بهذا الوضع فقط في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، ويجب تجنبه بعد 26 أسبوعًا. يساعد على تحسين الدورة الدموية ، ويقوي أيضا الكتفين والمعصمين.

كيفية تنفيذ

  • انحنى على الأرض ، واذهب على أربعة مثل قطة
  • تأكد من إبقاء رأسك مستقيماً
  • يستنشق بعمق ويرفع ذقنك. في وقت واحد ، دفع رأسك قليلا
  • حافظ على قوة الأرداف حتى تشعر بإحساس بالوخز
  • استمر في الوقوف لمدة تتراوح من 30 إلى 90 ثانية أثناء التنفس بعمق
  • اخرج وجلب ذقنك في أقرب مكان ممكن إلى صدرك
  • استرخاء عضلات الأرداف وقوس الظهر قدر الإمكان
  • عقد هذا الموقف عند العد إلى 10. العودة إلى المركز الأول

3. Uttanasana أو الوقوف إلى الأمام بيند

{title}

الانحناء إلى الأمام لا يتم عادةً الدعوة خلال فترة الحمل ، ولكن هذا هو الاستثناء وهو جيد للساقين والظهر.

كيفية تنفيذ

  • الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك 3 بوصات بعيدا عن بعضها البعض
  • ارفع يديك على جانب الجسم مع راحة يديك باتجاه الفخذين
  • يستنشق بعمق ويجلب يديك فوق رأسك مع انتشار راحة يدك
  • زفر وانحنى إلى الأمام وأنت تتنفس
  • في نفس الوقت ، أضعاف يديك أيضًا في Namaskar mudra
  • امسك وضع العد والفرز حتى الساعة 10 أو 15. استمر في التنفس بشكل طبيعي ولا تحبس أنفاسك
  • الآن تأخذ نفسا عميقا ، والاسترخاء والعودة إلى المركز الأول

4. Shavasana أو Corpse Pose

{title}

هذا هو وضع التبريد الذي يعتبر مثاليًا لتهدئة واسترخاء الجسم بعد النشاط البدني. بعد الأشهر الثلاثة الأولى ، من المستحسن أن تستلقي على جانبك أثناء القيام بشافاسانا.

كيفية تنفيذ

  • الاستلقاء مع ظهرك على الأرض
  • اغلق عينيك
  • استرخاء جسمك وعقلك. خذ وقتك للتفكير في الأفكار السعيدة والخروج من السلبية. خذ وقتك بينما تفعل هذا. تنفس بشكل طبيعي ولا تحبس أنفاسك
  • بعد فترة من الوقت ، قف بشكل مستقيم
  • هذا asana يمثل نهاية تمرين اليوجا ويعمل بشكل جيد لتهدئة الجسم

الثلث الثاني من اليوجا Asanas

مع زيادة وزن طفلك وزيادة وزنه ، قد تكون الحركات محدودة ، وتحتاج إلى ممارسة الوضعيات التي لا تضع أي إجهاد على بطنك. هنا بعض الوضعيات التي يمكنك القيام بها بأمان في الفصل الثاني.

1. Virbhadrasana أو Warrior Pose

{title}

هذا الوضع يفيد الجسم كله وهو جيد لتقويته.

كيفية تنفيذ

  • الوقوف منتصب مع قدميك معا
  • ضع يديك على كلا الجانبين مع أشجار النخيل التي تواجه جسمك
  • انتشر قدميك ومطابقتها لعرض الوركين
  • مع قدمك اليسرى على الأرض وتحويل الجذع إلى اليمين
  • ثني الركبة اليمنى إلى الأمام
  • خذ نفسًا بطيئًا وعمقًا ، وارفع يديك ببطء فوق رأسك. يجب أن يتم ضم اليدين معا على رأسك في ماماز ناماسكار
  • امتد إلى الوراء ، ولكن تأكد من القيام بذلك دون بذل ظهرك. ابحث عن نظراتك وحللها على أصابعك
  • الآن عقد وقفة لعدد من 10 أثناء التنفس بشكل طبيعي. لا تكتم نفسك
  • الآن الزفير ببطء مع رفع يديك
  • تصويب ركبتك
  • انضم ببطء قدميك معا مرة أخرى
  • كرر نفس الخطوات على الجانب الآخر

2. Meru Aksharshanasan

هذا أسانا يساعد في الاسترخاء عضلات البطن والفخذ الداخلي وعضلات في اوتار الركبة. كما أنها تمدد العضلات على جانب الجسم. عندما ينمو طفلك ويستهلك مساحة أكبر ، يساعد هذا الجسم جسمك على التكيف بسهولة.

كيفية تنفيذ

  • الاستلقاء على اليمين مع الساق اليسرى على الساق اليمنى
  • مع الكوع على الأرض ، دعم رأسك على النخيل الصحيح
  • ضع ذراعك الأيسر على فخذك الأيسر
  • ارفع ساقك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن وامسك إصبع القدم الكبير باليد اليسرى
  • كرر على الجانب الآخر

3. Utthanasan

{title}

هذا أسانا يقوي العضلات التي سوف تكون متوترة مع زيادة وزنك ، كما يعدك للتسليم. يتم ممارسة الظهر الأوسط والفخذين والكاحلين والرحم هنا

كيفية تنفيذ

  • قف بالقدمين على مسافة متر واحد والأصابع التي تواجه الخارج
  • أصابع الدانتيل من كلتا اليدين معا والسماح ذراعك شنق فضفاضة أمامك
  • القرفصاء ببطء والعودة إلى مكانة دائمة

4. فاجراسان

{title}

هذا أسانا يخفف شكوى مشتركة أثناء الحمل - مشاكل في الجهاز الهضمي. كما أنه يزيد من تدفق الدم إلى منطقة الحوض ويقوي عضلات الحوض ، وبالتالي يساعد في المخاض

  • ركع على الأرض مع أصابع قدمك الكبيرة معًا بعيدًا عن بعضها
  • خفض الأرداف إلى الأرض مع الكعب لمس جوانب الوركين
  • حافظ على ظهرك ورأسك مستقيماً وضع يديك على ركبتيك مع توجيه النغمات لأسفل

الثلث الثالث من اليوجا Asanas

1. برانايام

{title}

يعتبر برانايام جزءًا هامًا من ممارسة التمارين الرياضية في الفصل الثالث ، حيث يساعد على الاسترخاء والتركيز مع التركيز على التنفس الإيقاعي

كيفية تنفيذ

  • اجلس بشكل مريح ، ويفضل أن يكون في وضع متصالب الساقين
  • استنشق بعمق من خلال فتحة الأنف اليسرى عند إغلاق فتحة الأنف اليمنى بإصبعك الأيمن
  • استخدم إصبع الخاتم على يمينك لإغلاق فتحة الأنف اليسرى أثناء إفراز فتحة الأنف اليمنى والزفير
  • عكس
  • كرر الدورة 10 مرات

2. Utkatasana

مزيج من التمدد والتنفس ، وهذا أسانا يؤهلك للحصول على الانكماشات بمساعدتك على التركيز على تنفسك.

كيفية تنفيذ

  • الوقوف على التوالي واستنشاق كما رفع ذراعيك حتى تكون عموديا على الأرض
  • مع ظهرك على الحائط ، زفر و ثني الركبتين حتى الجذع عمودي على قمم الفخذين.
  • امسك لمدة 60 ثانية ، استنشق واستعد للوقوف

3. Trikonasana أو مثلث بوز

{title}

هذا هو أسانا كبيرة لتخفيف مشاكل الجهاز الهضمي المتعلقة بالحمل وأيضا يحسن مرونة الوركين.

كيفية تنفيذ

  • الوقوف منتصب والحفاظ على قدميك معا
  • ارفع يديك على جانبي الجسم. تأكد من أن راحة يدك تواجه فخذيك
  • انتشر ببطء ساقيك. تأكد من أن أصابع ساقيك متوازية مع بعضها البعض
  • ارفع يديك ، في حين أن النخيل تواجه الأرض. يجب أن تكون محاذاة يديك مع كتفيك
  • خذ نفسا عميقا وانحنى نحو يسارك. في الوقت نفسه ، ارفع يدك اليمنى لأعلى
  • قم بإمالة رأسك إلى اليسار وضبط بصرك على أطراف اليد اليمنى
  • شغل المنصب وعده إلى 10 أو 20. استمر في التنفس بشكل طبيعي كما تفعل ذلك. لا تكتم نفسك
  • زفر ببطء ورفع جسمك ليعود إلى الوضع الأول
  • كرر نفس الخطوات على الجانب الآخر

4. Upavistha Konasana

{title}

هذا أسانا يساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر ويخلق مساحة حول الحوض ، وبالتالي إعداد الجسم للتسليم عن طريق فتح مفاصل الورك والإفراج عن الفقرات القطنية

كيفية تنفيذ

  • اجلس مع ظهرك مستقيماً وانعم قليلا على يديك
  • افتح ساقيك بزاوية 90 درجة
  • اضغط على يديك بقوة على الأرض وقم بتمرير الأرداف إلى الأمام ، فتح الساقين أكثر قليلاً
  • استخدم بطانية مطوية إذا كنت غير مرتاح على الأرض

10 فوائد اليوغا قبل الولادة

اليوغا قبل الولادة جيدة للأم والطفل لأنها تنطوي على مقاربة متعددة الأبعاد للتمرين تتضمن التمدد ، والتركيز على التنفس وتهدئة العقل. هنا قائمة من الفوائد التي يوفرها اليوغا ما قبل الولادة.

  • يقلل من الإجهاد البدني والعاطفي
  • يحسن النوم
  • يقلل الصداع
  • يقلل من آلام أسفل الظهر وألم الوركي
  • يقلل الغثيان
  • يقلل من خطر الولادة المبكرة
  • يقلل من خطر تقييد النمو داخل الرحم ، وهو شرط يبطئ نمو الطفل
  • يقلل من فرص متلازمة النفق الرسغي أو الألم في اليد والأصابع الناجمة عن ضغط العصب
  • تمارين التنفس تساعد في تحضيرك للعمل
  • يعزز قوة وتحمل ومرونة الأم

10 تمارين اليوغا لتجنب أثناء الحمل

وهنا مواقف اليوغا التي ينبغي تجنبها من قبل النساء الحوامل ، بغض النظر عن الثلث. يمكن أن يكون لها آثار جانبية ضارة للأم والطفل.

  • وضع القوس
  • كوبرا تشكل
  • موقف الكتف أو الوقوف الرأس
  • تشكل الجراد
  • يجلس منحنى إلى الأمام
  • تشكل راقصة
  • تشكل المحارب
  • وضع المحراث
  • جثة تشكل
  • تشكل الجمل

نصائح السلامة لمتابعة اليوغا للنساء الحوامل

ثبت أن اليوغا آمنة للنساء الحوامل ؛ في الواقع ، من المفيد للأم والطفل. ولكن هنا بعض نصائح السلامة التي يجب أن توضع في الاعتبار أثناء ممارسة اليوغا قبل الولادة.

  • الحصول على رأي طبي قبل بدء اليوغا قبل الولادة. استشر طبيبك الذي يتعامل مع الحمل.
  • كن لطيفآ. مارس التمارين باعتدال ولا تدفع نفسك أبدًا.
  • تأكد من البقاء رطب وممارسة في غرفة جيدة التهوية.
  • معرفة المواقف التي يجب تجنبها والانحناء والتلطيح والحرص عليها.

إن التمارين المنتظمة خلال فترة الحمل لا تضمن فقط الحفاظ على لياقتك وتساعد في تخفيف المخاض ، ولكنها تساعد أيضًا على التعافي بعد الولادة. ما هو أكثر من ذلك ، يعتقد أن ممارسة أثناء الحمل أن تكون مفيدة لصحة الطفل أيضا! لذا قم بالتسجيل في فصل يوجا قبل الولادة واستمتع بالعديد من المزايا التي يقدمها.

اليوغا مواقف للتسليم المهبلي
تمرين الفراشة أثناء الحمل
تمارين في الحمل

المقال السابق المقالة القادمة

توصيات للأمهات‼