5 الآمنة ثالوث الفصل الثالث تمارين
- الاحتياطات التي تتخذ في حين تمارس في آخر الفصل
- تمارين للقيام في الحمل في الفصل الثالث
- 1. يتقرفص
- 2. السباحة وغيرها من تمارين البركة
- 3. Marjaryasana (Cat Pose Pose)
- 4. تمارين قاع الحوض
- 5. المشي وتسلق الدرج
- علامات التحذير لسهره ل
في هذه المادة
- الاحتياطات التي تتخذ في حين تمارس في آخر الفصل
- علامات التحذير لسهره ل
تساعد التمرينات خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل المرأة الحامل على التحضير للعمالة كما أنها تجعل الولادة خالية من المتاعب. إذا لم تمارس الرياضة طوال فترة الحمل ، فسوف تكون عضلات جسمك الأساسية ضعيفة عن طريق استيعاب طفلك المتنامي. إن الحصول على هذه العضلات بالشكل المناسب سيعطيك تحكمًا جيدًا أثناء انقباضاتك في المخاض.
الاحتياطات التي تتخذ في حين تمارس في آخر الفصل
إليك بعض النصائح العامة قبل بدء التمرين في الفصل الثالث في المنزل:
- الامتناع عن التمارين التي تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك.
- تجنب الاستلقاء على معدتك.
- حافظ على رطوبة جسمك خلال التمارين.
- تجنب التمارين عالية التأثير التي تنطوي على القفز.
- تخطي التمارين التي تتطلب الوقوف في مكان واحد أو مكان لفترة طويلة.
- يجب تجنب التمارين التي لها خطر السقوط أو ملامسة الجسم.
- تجنب التمارين الهوائية إذا كان لديك الحالات التالية - أمراض القلب ، عنق الرحم غير كفء ، وأمراض الرئة ، والحمل المتعدد ، والمنشية المشيمة ، وتسمم الحمل ، والتقلصات المبكرة ، والنزيف أثناء الحمل.
تمارين للقيام في الحمل في الفصل الثالث
فيما يلي بعض التمارين التي يمكن القيام بها بشكل آمن خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل:
1. يتقرفص
القرفصاء هو واحد من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها للحفاظ على لياقتك البدنية من بداية الحمل إلى اليمين حتى الولادة. العديد من الأطباء والقابلات يجعلون من النساء القرفصاء يستخدمون قوة الجاذبية الطبيعية لنقل الجنين إلى الحوض السفلي ولمساعدته على الانفتاح. لمساعدتك على الجلوس في وضعية الجلوس ، امسك ظهر الكرسي بكلتا يديه لتثبيت نفسك واستخدم حصيرة أرضية لبعض الوسادات الناعمة إذا احتجت إليها. قف بطريقة بحيث تكون قدميك متباعدة عن بعضها البعض ، ويجب أن تشير أصابع القدم إلى الجانبين قليلاً وليس موازية لبعضها البعض. بدعم من الكرسي ، انزلى أثناء الانحناء عند الركبتين وأحضر قاعتك إلى أدنى مستوى مريح لك. ابق في هذا الوضع لحوالي 20 ثانية وأثناء تمسك الكرسي ، عد ببطء إلى وضع الوقوف. تقاسيم تقوية جميع العضلات في الساقين ، أسفل الظهر ، والبطن.
تجنّب ممارسة التمارين إذا كنت تعاني من ألم في الفخذ أو في منطقة العانة. إذا كنت تعاني من المشيمة المنزاحة وهناك خطر من حدوث تمزقات ، سيوصي طبيبك بعدم الارتياح.
2. السباحة وغيرها من تمارين البركة
هل لديك حمام سباحة في ناديك المحلي؟ ثم تحتاج إلى وضعها في حالة جيدة. عطف الماء يخفف جسمك ويأخذ الضغط من مفاصلك وضعف العضلات ، مما يسمح لك بأداء التمارين التي لا تستطيع القيام بها. قبل البدء ، تأكد من أنك في الماء على الأقل حتى صدرك بحيث يمكنه دعم وزنك. جرب هذين التمرينين:
- رجوع الطفو: الغرض من هذا التمرين هو تخفيف الضغط عن جسدك ومساعدته على الاسترخاء والشفاء. عندما تميل في الماء إلى الوراء وجلب الركبتين الخاصة بك في حين تمتد ذراعيك حتى تطفو. أثناء الطفو ، يمكنك الاسترخاء والتنفس بعمق لمدة 2 إلى 3 دقائق لمساعدتك على الاسترخاء.
- تمتد الساق مقص: هذا التمرين هو جيد لعضلات الفخذ وعضلات الفخذ الداخلية وأسفل الظهر. الوقوف مع ظهرك على جدار حمام السباحة وتمتد ذراعيك إلى الجانبين الاستيلاء على حواف الجدار. ارفع كلا الساقين حتى تشكل "L" خشنة مع الجزء العلوي من جسمك. الآن نشرها في شكل "V" إلى أقصى حد ممكن واعادتهم معا. هل هذا 10-12 مرات وخفض ساقيك مرة أخرى.
3. Marjaryasana (Cat Pose Pose)
وضع اليوغا بقرة القط هو تمرين لطيف يمكن إجراؤه في الثلث الأخير من الحمل. وضع القط فعال في تخفيف آلام أسفل الظهر. كما أنه يساعد في توجيه طفلك إلى المكان المناسب للولادة. لتنفيذ هذا التمرين ، ابدأ في يديك وركبتيك. استخدمي حصيرة أرضية لأداء هذا التمرين وتجنب الإجهاد على ركبتيك. وضع يديك وركبتيه عرض الكتفين على حدة على حصيرة ويجب وضع رأسك لأسفل مواجهة الكلمة. خذ نفسًا بينما تضغط على قوس ظهرك مثل القطة أثناء سحب بطنك نحو العمود الفقري. يتم سحب رأسك وورك في حين تحافظ على الموقف المقوس لبضع ثوان. عندما تأخذ أنفاسك القادمة داخل إحضار ظهرك والوركين إلى الوضع الأصلي. كرر التمرين من 5 إلى 8 مرات.
4. تمارين قاع الحوض
تدعم العضلات الموجودة في قاع الحوض أجهزة مثل الرحم والتحكم في المثانة البولية والمهبل. أثناء الحمل مع نمو طفلك ، يضعف الضغط المتزايد على عضلات قاع الحوض. القيام بتمارين "كيجل" يساعد في تقوية تلك المجموعة العضلية.
لعزل عضلات قاع الحوض ، حاول إيقاف تدفق البول بينهما. الآن هذه العضلات التي تعاقدت لوقف البول هي عضلات قاع الحوض. لممارسة هذه التجربة ، جرِّب ما يلي:
- تقلصات سريعة: عقد العضلات بسرعة وقوة. ارسمهم إلى الداخل واسترخ. ابدأ بـ 10 عمليات تكرار واذهب إلى 50.
- الحمل البطيء: كلما تقدمت في تقوية العضلات ، اعمل على زيادة القوة التي يتعاقد بها العضلات مع بعضها البعض ، وسحبها أكثر عمقًا مع الإمساك بالتقلصات لخمس مرات والاسترخاء. هل هذه تصل إلى 15 التكرار.
5. المشي وتسلق الدرج
المشي هو أسهل من جميع التدريبات ، وخاصة عندما لا يمكنك القيام التدريبات الأخرى. سيساعدك المشي على الحفاظ على لياقتك طوال فترة الحمل. كل ما تحتاجه حقا هو زوج من الأحذية والرصيف أو الحديقة. المشي هو تأثير منخفض وواحد من أكثر التمارين أمانًا. يمكن القيام به حتى عندما تكون المرأة حامل في الأسبوع 38. مجرد المشي بوتيرة مريحة.
تسلق السلم هو أيضًا تمرين رائع مفيد لجسم المرأة السفلي ويقوي العضلات مما يجعل عملية التسليم أسهل في وقت لاحق. تأكد من أن السلالم التي تاخذها لطيفة ولديها دعم حديدي حتى تتمكن من التسلق بأمان.
علامات التحذير لسهره ل
إذا لاحظت في أي وقت أثناء جلسة التمرين الأعراض التالية ، توقف وأتصل بطبيبك على الفور. بعض علامات التحذير هي:
- تسرب السائل الأمنيوسي.
- الشعور بالدوار أو الدوار أو الغثيان.
- ألم في الصدر.
- نبضات قلب سريعة لن تبطئ.
- ضيق في التنفس.
- هناك ألم في عضلات الساق ، أو تضخم الساقين.
- نزيف مهبلي.
- صداع شديد.
- ألم شديد في البطن.
- تقلصات مفاجئة لا تتوقف قبل الأسبوع السادس والثلاثين من الحمل.
- لا يرضع الطفل كثيراً أو يتوقف عن الركل.
تمارين الحمل في الثلث الثالث من الحمل ، عند إجرائها بحذر ، يمكن أن تحافظ على لياقتك البدنية أثناء مساعدتك في الولادة. لذا ، جرب هذه التمارين وإذا كنت تشعر بأنك غير مريح بشكل فوري تتوقف على الفور. يمكنك حتى استشارة طبيبك قبل البدء في أي من هذه التمارين.