أفضل التمارين للقيام في فترة الحمل
إن التمارين الرياضية المثالية أثناء الحمل سوف تبقيك نشطًا وتحصل على ضخ قلبك دون التسبب في أي إجهاد بدني.
Pilates ليس فقط قابل للتعديل بشكل كبير ، ولكنه يقدم أيضًا أسلوبًا مستهدفًا للتمرين ، مما يجعله أحد أفضل الطرق للحفاظ على لياقتك أثناء الحمل. فهي لا تقدم فقط طريقة آمنة وفعالة لبناء القوة وتقليل الآثار المادية للحمل ، ولكنها يمكن أن تمكن من العودة السريعة إلى أفضل ما لديك بعد الولادة.
جرب تمرينات بيلاتيس الأربعة هذه للحفاظ على رشاقتك طوال كل ثلاثة أشهر.
1. المفصلي مع الأسلحة دائرة سحرية
يمكن أن تمنع عضلاتك الورك من منع آلام أسفل الظهر أثناء الحمل ، في حين أن تقوية ذراعيك وصدرك وأعلى ظهرك سيساعد على تقليل ألم الظهر العلوي.
ابدأ في وضع الركوع المرتفع واحتفظ بجسم دائري بأطراف يديك. مد يديك للأمام ، مع التأكد من بقائك مستقيمًا تمامًا.
الزفير والمفصلة إلى الوراء من الوركين ، حتى تشعر بتمدد في flexors الورك الخاص بك وكواد العمل. نبض الدائرة داخل وخارج ل 12 ممثلين ، والحفاظ على ذراعيك مباشرة وتربيع كتفيك. ثم العودة إلى وضع البداية والراحة. كرر ثلاث مرات.
2. تمديد ثلاثية الرؤوس
إن بناء قوة ذراعك أثناء الحمل سيجعل الحياة أكثر سهولة عندما يصل البوب في النهاية. سوف تقوم بالكثير من الرفع والاحتفاظ بالرضاعة الطبيعية.
ابدأ في وضع الركوع بأربعة نقاط مع عمودك الفقري المسطح. عقد الفرقة بكلتا يديه مع المقاومة 30 حتي 40cm بين كل يد.
زرع يدك اليسرى على حصيرة وقفل يدك اليمنى بزاوية 90 درجة تحت الخصر.
زفر وتصويب ذراعك اليمنى ، بحيث تصل يدك إلى الورك ثم استنشق مرة أخرى إلى موضع البدء. مد ذراعك من 15 إلى 20 مرة ، ثم امسك ذراعك ممتدة على آخر ممثل لـ 10 تهم بطيئة. كرر التمرين على ذراعك الأيسر.
3. يرفع العجل
غالبًا ما تنسى عضلات الساق ، خاصةً إذا كنت تعاني من آلام الظهر. إن تقوية عجولك يمكن أن تمنع وتساعد ألم أسفل الظهر ، وهو أمر شائع أثناء الحمل.
ابدئي بالوقوف ، مع وضع قدميك بعيداً عن مفصل الورك وتربيع كتفيك. ضع أطراف أصابعك على كرسي أو قضيب للتوازن.
قف على أصابع قدمك وأسفل الظهر لأسفل إلى كعبك ببطء. كرر 20 مرة.
ضع كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى وكرّر رفع الساق في ساق واحدة قبل تغيير الجوانب.
4. ركلات الخيل
سوف يساعد تقوية عضلاتك وأوتار الركبة على الحفاظ على وضعك وتوازنك أثناء الحمل وتقليل ألم الظهر. كما تعد ركلات الخيل تمرينًا رائعًا للاستقرار.
تبدأ في وضع الركوع أربع نقاط ، مع العمود الفقري الخاص بك مسطحة وتربيع كتفيك. حافظ على منعطف صغير في مرفقيك ، لأن ذلك سيعطي ذراعيك تمرينًا أيضًا.
ارفعي قدمك اليسرى ، وسدد ساقك اليمنى خلفك حتى يصل مستوى الفخذ مع الوركين. ارسم الساق مرة أخرى إلى موضع البدء والحفاظ على مستوى الوركين.
كرر 15 مرة. على مندوبك الأخير ، امسك الساق خارجًا لعشرة نبضات لأعلى ولأسفل. ثم كرر على ساقك الأخرى.
ظهر هذا المقال لأول مرة على JuiceDaily.com.au.