أفضل تمارين لتقليل آلام الظهر أثناء الحمل
آلام الظهر شائعة أثناء الحمل. معظم النساء يعانين من ذلك. يبدأ في نهاية الفصل الثاني ويستمر حتى بضعة أشهر بعد الولادة. بما أن تناول الأدوية أو تجربة الأشياء أثناء الحمل ليس من المستحسن لذلك فإن المخرج الوحيد هو من خلال التمارين. ومع ذلك ، ينبغي أن تمارس أيضا ممارسة فقط بعد استشارة الطبيب.
تمارين لتخفيف ألم الظهر في الحمل
تعاني معظم النساء الحوامل من الشعور بعدم الراحة أو الظهر. قد يحثنا ذلك مرارًا وتكرارًا على الاستلقاء أو الاستلقاء في الأريكة. ومع ذلك ، على عكس ما يعتقده معظم الناس ، فإن الكثير من الراحة أثناء الحمل ليست فكرة جيدة. في الواقع ، إن إشراك جسمك في شكل من أشكال تمارين الشد لآلام الظهر أثناء الحمل يمكن أن يساعدك في الحصول على الراحة.
حتى بعد المشي الطويل ، وجلسات السباحة العادية والمواقف المتغيرة طوال اليوم ، لا تحصل على الراحة من آلام الظهر. جرب تمارين ألم الظهر هذه أثناء الحمل لتخفيف آلام أسفل الظهر أثناء الحمل وتشعر بالتغيير.
- الإلهة بوز:
وضعية اليوغا هذه هي طريقة رائعة لتمديد جسمك خاصة بعد ساعات العمل الطويلة في مكتب العمل.
كيف افعلها؟
- ضع قدميك على بعد ثلاثة أقدام تقريبًا.
- يجب أن تواجه أصابع قدمك إلى الخارج.
- ثني الركبتين والذهاب إلى وضع القرفصاء.
- ارفع يديك فوق رأسك ، ويجب أن تواجه راحة يدك إلى الداخل.
- أمسك بهذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا ، واستنشق الزفير ببطء في نفس الوقت.
كيف يساعد في الحد من الألم؟
- يفتح منطقة الورك والفخذ بينما تقوّي ظهرك وجسمك السفلي. هذا يساعد في تخفيف الألم.
- زاوية بوز منغلق:
إنه اختلاف وضع الإلهة.
كيف افعلها؟
- الجلوس على حصيرة وتمتد ساقيك.
- ثني الركبتين وجلب كل من باطن القدمين معا.
- يستنشق وتمتد العمود الفقري الخاص بك.
- زفر وأمسك قدميك واربط أصابعك تحت قدميك.
- الحفاظ على استنشاق والزفير ببطء. كل ذلك مع الحفاظ على استرخاء كتفيك.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- للخروج من الوضع ، وتمتد ببطء ساقيك.
كيف يساعد في الحد من الألم؟
- فهو يساعد في تمدد وتدليك الظهر ويفتح الوركين. هذا يجعلك تشعر بالراحة والاسترخاء.
- وقفة الطفل:
هذا هو الوضع النهائي المثالي بعد جلسة اليوغا قبل الولادة.
كيف افعلها؟
- اجلس على الأرجل المطوية.
- اصطحب يديك وقدميها ببطء أمامك وتمددهما قدر الإمكان. سوف تشعر بتمدد العمود الفقري الخاص بك.
- ضع راحة اليد والجبهة لأسفل على الأرض.
- كل هذا في حين يستنشق والزفير ببطء.
- اضغط على الوضع لعدة ثوانٍ.
كيف يساعد في الحد من الألم؟
- تمدد الظهر والكتف مما يقلل من الألم في الظهر.
- تمديد المثلث بوز:
انها وضع كبير لتخفيف آلام الظهر.
كيف افعلها؟
- ضع ساقيك بعيدا.
- تمتد كلتا اليدين على الجانب.
- ابق يديك على التوالي ، انحنى جانبيا ولمس القدمين.
- أثناء لمس القدمين على الجانب ، حافظ على جهة أخرى تشير مباشرة نحو السماء.
كيف يساعد في الحد من الألم؟
- فهو يضغط على أرضية الحوض ويساعد أيضًا على تمديد الظهر والساقين.
- يجلس الجانب بيند:
هذه تمرين جيد لجوانب جسمك. يجب أن يطول الجسم بدلاً من التمدد.
كيف افعلها؟
- اجلس في وضع مستقيم مع ساقيك متقاطعتين أو مطويتين في وضع نصف اللوتس.
- دع يدك اليمنى ترتاح بشكل مريح على الأرض.
- تمديد الذراع الأيسر على التوالي وينحني إلى اليمين.
- ابحث عن ذراعك الأيسر.
- عندما تنحني للجانب ، اسفل الساعد الأيمن للحصول على الدعم.
- كرر الأمر على الجانب الآخر.
كيف يساعد في تخفيف الألم؟
- سوف يمنحك هذا التمرين راحة فورية إذا كان لديك ألم على جانبي ظهرك. هذا سوف يساعد أيضا في تقوية العضلات وتخفيفها.
- زاوية واسعة يجلس إلى الأمام بيند:
هذه هي الخطوة الأولى لمعظم الانحناءات الأمامية ، التقلبات والوقوف الواسع الساق.
كيف افعلها؟
- اجلس مع الساقين ممتدة أمامك مباشرة.
- ثم انتشر الساقين واسعة بعيدا فقط لدرجة أنك مرتاح.
- ثم أحضر صدرك نحو الأرض وضع الساعدين على الأرض أمامك.
كيف يساعد في الحد من الألم؟
- هذا التمرين ينزع الضغط من أسفل ظهرك ويمتد في الورك وبالتالي يريح ظهرك.
- انخفاض طعنة تويست بوز:
هذا التمرين هو تطور سهل ومفتوح ، وهو أمر رائع أثناء الحمل.
كيف افعلها؟
- ضع قدمك اليسرى على الأرض بحيث تكون ركبتك فوق الكاحل مباشرةً ، بينما تنحني ساقك إلى 90 درجة.
- ثم ضع راحة يديك بقوة على الأرض.
- مدّ قدمك اليمنى خلفك وأدخل إلى اندفاع منخفض.
- حافظ على ساقك اليمنى بشكل مستقيم بحيث يتركز وزن جسمك على يدك اليمنى ويمد يدك اليسرى نحو السقف.
- ثم انظر نحو يدك اليسرى.
- كرر الأمر على الجانب الآخر.
كيف يساعد في الحد من الألم؟
- انها تقلب وتمدد الوركين التي تساعد في تخفيف آلام الظهر.
- لفات إلى الأمام:
تمارين تمرينات الكرة كبيرة وتقلل من آلام أسفل الظهر أثناء الحمل. اللفة الأمامية التي تتم باستخدام كرة الثبات هي ممارسة سهلة في المنزل.
كيف افعلها؟
- الركوع مع كرة استقرار أمامك.
- دس ذقنك في والزفير لتحريك الكرة إلى الأمام. يجب أن تمضي الأيدي أيضًا مع الكرة.
- البقاء في هذا الموقف ويستنشق. يجب أن تمتد الظهر ، ويجب أن يتقوس ظهرك برفق.
- أعود مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار نفسه مرة أخرى.
كيف يساعد في الحد من الألم؟
- يمتد ويخفف الظهر ويقلع وزن البطن لبعض الوقت.
الحمل هو الوقت الذي يمر فيه جسمك من خلال عدة تغييرات. هذه التغييرات تسبب الأوجاع والألم. تجربة هذه التمارين بانتظام ستساعد في تخفيف هذه الآلام والألم. هذه التمارين لن تحسّن وتقوي عضلات العمود الفقري والعضلات فحسب ، بل ستساعد أيضًا في تحضير جسمك للعمالة.