التدريبات سهلة للامهات جديدة

محتوى:

في هذه المادة

  • الشروط المسبقة لأخذ تحدي اللياقة
  • أساسيات تجريب المنزل
  • تمارين منزلية للامهات جديدة

الإعلام ضجيج مع أمهات مشهورات يبدو أجسامهم ترتد إلى الأشكال الأصلية بعد الولادة - تقريبا مثل فرقة مطاطية! ليس هذا مدهشًا لأنهم يمتلكون مدرّبات شخصية وأخصائيي تغذية ومربيات ، فضلاً عن شاحنات محمّلة بالمال! ولكن حتى بدون موسيقى الجاز ، يمكنك العودة إلى الشكل من خلال تحدي اللياقة البدنية.

الشروط المسبقة لأخذ تحدي اللياقة

على الرغم من أنه قد تكون مستعدًا ومتحمسًا للتحدي من أجل اللياقة البدنية ، ففكر في ما يلي قبل اتخاذ إجراء واحد:

1. استعداد الجسم

على الرغم من أن الولادة والولادة كانت بسيطة ، فأنت بحاجة إلى أن يكون طبيبك على ما يرام لبدء ممارسة الرياضة. قد تظل أجزاء من جسمك مؤلمة وقد يؤذيك النشاط الشديد.

2 مرة

ربما هذا هو التحدي الأكبر للجميع! يحتاج المواليد الجدد إلى التغذية والتغيير والاحتفاظ بهم بشكل متكرر ، وتحتاج إلى تناول الطعام والراحة أيضًا. إذا كان لديك طفل أكبر سنًا ، فهناك وقت أقل.

3. السلامة

إذا كان طفلك يزحف الآن ، عليك أن تكون حذرا أكثر عند ممارسة الرياضة حتى لا ينتهي بك الأمر إلى إيذاء المستكشف الصغير!

أساسيات تجريب المنزل

في حين أنها فكرة رائعة أن يكون لديك جهاز جري أو مدرب بيضاوي في المنزل ، فهي ليست ضرورية للحفاظ على لياقتك. احصل فقط على هذه الأساسيات للتدريبات المنزلية:

1. اليوغا حصيرة

تأكد من أنها مبطنة بما فيه الكفاية لتهدئة عضلاتك المتقرحة وهي غير زلقة.

2. الدمبل

إذا كنت تستخدم هذه لأول مرة ، احصل على 1 كجم من الدمبل.

3. عصابات المقاومة

هذه هي اختيارية في البداية ، ولكن تلك قوية مع امتداد جيد مفيدة للغاية كما تقدم لك.

4. الكرة السويسرية

هذا اختياري أيضًا لكن موصى به للغاية لتقوية جسمك مع انخفاض خطر الإصابة.

5. أحذية داعمة

احصل على زوج يقدم دعمًا جيدًا للقوس ويمكنه تحمل بعض الارتداد.

تمارين منزلية للامهات جديدة

عند ممارسة الرياضة ، تذكر أن تفعل فقط الفواصل الزمنية التي سيسمح بها الوقت ؛ 10 دقائق في وقت رائع. يمكنك أيضًا إنشاء تدريب مخصص خاص بك عن طريق مزج الحركات ومطابقتها وتخلل كل منها بفاصل زمني لأمراض القلب مدته 1 دقيقة. إليك بعض التمارين الرياضية التي تساعدك على البدء:

1. القرفصاء

  • عقد اثنين من الدمبل في كلتا يديه مع أقدام عرض الورك وبصرف النظر على التوالي.
  • ادفع الأرداف إلى الخلف ، ثني ركبتيك حتى لا تمتد إلى ما وراء أصابع قدميك.
  • عندما تنحني ، حرك ذراعيك مرة أخرى نحو الأرداف ، دون ثني مرفقيك. تفعل 8-10 ممثلين.

2. جسر بوز

  • الاستلقاء على الأرض ، والظهر على التوالي ، والأسلحة من جانبكم والركبتين عازمة مع أقدام مسطحة على الأرض.
  • استنشق ورفع الأرداف عن الأرض ، واربط قدميك وأعلى ظهرك.
  • انتظر بضع ثوانٍ وارفع ظهرك السفلي ، لتشكيل جسر من كتفيك إلى ركبتيك. تأكد من أنك تشد العضلات في الأرداف والحوض.
  • ابق لأطول فترة ممكنة واخفض ببطء إلى الأرض.

3. اندفع

  • عقد اثنين من الدمبل في كلتا يديه والذراعين من جانبك والقدمين عرض الورك بصرف النظر.
  • خذ خطوة للأمام بقدم واحدة ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ، مع ضمان عدم امتداد الركبة إلى ما وراء أصابع القدم.
  • أثناء اندفاعك ، قم بتمديد كلا الذراعين إلى الأمام ، وراحتين إلى الداخل. انتظر لحظة ثم عد إلى نقطة البداية.
  • كرر ذلك مع الساق الأخرى ، وقم بما يلي 8 ممثلين.

4. رفع الركبة

  • ثبت بإحكام أحد طرفي المقاومة على الحائط.
  • قف على الجانب الأيمن من الفرقة ، وحمله في اليد اليسرى ، وضع اليد الأخرى على الورك ، مع إبقاء القدمين على عرض الكتفين.
  • قم بعمل تجويف في العضلة ذات الرأسين ، ثني الكوع الأيسر. حافظ على الرسغ ثابتًا حيث تشعر بالتوتر في ذراعك العلوي.
  • عندما تقوم بتحرير الضفيرة ذات الرأسين ، ارفع ركبتك اليمنى إلى مستوى الورك ، حافظ على التوازن.

5. دفع ما يصل

  • ضع راحتي اليد بقوة على كرة الثبات وافترض وضعية رفع مع كرات قدم مثبتة على الأرض في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
  • ينحني بيند إلى الخارج ، مع الحفاظ على ضيق القيمة المطلقة وخفض جسمك إلى الأرض ، مرة أخرى على التوالي.
  • انتظر لبضع ثوانٍ والعودة إلى وضع البداية. تفعل 8-10 ممثلين.

{title}

6. ذبابة الصدر

  • تكمن على الأرض مع الدمبل في كلتا يديه ، تمتد الأسلحة للخارج إلى كلا الجانبين. حافظ على استقامة ظهرك وينبغي أن تنظر العين دائمًا إلى الأمام نحو السقف.
  • يستنشق ويعصر عضلات صدرك. تمديد كل من الأسلحة صعودا. حافظ على معصميك مستقيمين.
  • زفر وخفض ذراعيك إلى الجانبين ولكن لا تدعهم يلمسوا الأرض. تفعل 8-10 ممثلين.

هذه التدريبات المنزلية ستجعلك بالتأكيد في طريقك إلى اللياقة. تذكر أن لا تتعجل في التدريبات ولا تفعل سوى عدد كبير من الممثلين بقدر ما هي مريحة. يمكن أن يكون هناك توتر لكن ليس ألم. أن تكون بطيئًا وثابتًا سيساعدك على استعادة لياقتك قبل الحمل وتحويلك إلى الأم الساخنة في المدينة!

المقال السابق المقالة القادمة

توصيات للأمهات‼