خطة وجبة الخماسي في اليوم: سيأكل الأطفال الآن المزيد من الفواكه والخضار!

محتوى:

{title}

في هذه المادة

  • لماذا انت بحاجة الى تناول 5 اجزاء من الفواكه والخضار
  • ما هي الفواكه والخضار التي تحسب نحو 5-أ-يوم؟
  • كم هو جزء؟
  • الحصول على الأطفال لتناول الطعام في 5 أ - يوم
  • خمسة يوم في الطريق السهل!
  • عينة يوم القائمة مع 5-أ-يوم

ما هو خمسة في اليوم؟ هل لديك 5 وجبات في اليوم ، أو 5 أشياء تحتاج إلى القيام بها خلال اليوم ، أو 5 تمارين رياضية لليوم؟ حسنا ، يعني 5-A-Day بالفعل 5 حصص من الفواكه والخضروات كل يوم في قائمة أطفالك! لماذا هذا مهم وكيف يمكنك الذهاب حول هذا الموضوع؟

تعد حملة 5-A-Day حملة تقوم على توصيات منظمة الصحة العالمية بتناول 400 جرام كحد أدنى من الفاكهة والخضراوات يومياً (ما لا يقل عن 5 أجزاء من 80 جرام) للحد من مخاطر المشاكل الصحية الخطيرة. هذا يشكل جزءا من نظام غذائي صحي ومتوازن ، والحصول عليه أسهل مما تعتقد.

تتضمن الخطة خمس حصص من الفواكه والخضروات مجتمعة ، وليس خمسة أجزاء من كل منها. من المفترض أن يشكل هذا بشكل مثالي نصف طبق الوجبة أو 1/3 من استهلاكك اليومي من الطعام.

لماذا انت بحاجة الى تناول 5 اجزاء من الفواكه والخضار

  • الفواكه والخضروات هي مصدر جيد للمواد الكيميائية والفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك حمض الفوليك ، وفيتامين ج والبوتاسيوم.
  • فهي مصدر ممتاز للألياف الغذائية ، وذلك للحفاظ على الأمعاء صحية ، ومنع الإمساك وسرطان الأمعاء.
  • فهي تساعد على الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. في الواقع ، تناول المزيد من الفواكه والخضروات هو ثاني أهم استراتيجية للوقاية من السرطان ، بعد التوقف عن التدخين.
  • يضيفون الكثير من التنوع (واللون) إلى نظام غذائي صحي ومتوازن.
  • فهي منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية (إن لم تكن مقلية في الكثير من النفط!). وبالتالي ، فإنها تساعدك على الحفاظ على وزن وقلب صحي.
  • فهي ملائمة لالتقاطها كوجبة خفيفة سريعة وطبيعية ، وهي أيضًا من بين الأطعمة التي تساعد أطفالك على الحصول على أطول.

ما هي الفواكه والخضار التي تحسب نحو 5-أ-يوم؟

تقريبا جميع الفواكه والخضروات العد. طازجة أو مجففة ومحفوظة أو معلبة ومجمدة وسلطة فواكه بكريمة طازجة - كلها تعتبر جزءاً منها. نعم ، يتم أيضًا احتساب 100٪ من عصير الفاكهة أو الخضراوات وعصائر عصير الفواكه النقية والبقول. حتى تفعل حصص من الفواكه والخضروات في الحساء والصلصات وأكثر من ذلك. تذكر أن البطاطا واليام والموز الجليدي والكسافا لا تحتسب في 5 أيام في اليوم لأنها أطعمة نشوية.

كم هو جزء؟

1. للفاكهة

  • واحد من الموز أو البرتقال أو الكمثرى أو التفاح أو فاكهة ذات حجم مماثل
  • نصف جريب فروت أو أفوكادو كبير
  • شريحة من الفاكهة الكبيرة مثل البطيخ أو الأناناس
  • اثنين من الحمص ، البرقوق أو فاكهة مماثلة
  • حفنة من العنب أو الكرز أو التوت
  • ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة مثل الزبيب والتين أو ثلاث ملاعق كبيرة من سلطة الفواكه (طازجة / معلبة في عصير الفواكه) أو فاكهة مطهية

2. للخضروات

  • ثلاث ملاعق كبيرة من الخضار (أي شكل خام ، مطبوخ ، مجمّد ، معلّب)
  • ثلاث ملاعق كبيرة من أي فاصوليا أو فاصوليا أو حمص
  • وعاء حلوى واحد من السلطة

الحصول على الأطفال لتناول الطعام في 5 أ - يوم

هل يبدو أن هذه مهمة شاقة؟ لا داعى للقلق

ليست صعبة للغاية. في السنوات القليلة الأولى من الحياة ، يطور الأطفال أمثالهم وعدم إعجابهم بالأطعمة. ومن ثم ، فمن المرجح أن يستمر أولئك الذين يتناولون مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في سنواتهم الأولى في تناولها كمراهقين وبالغين.

شجع أطفالك على تناول حصصهم اليومية من خمسة أجزاء على الأقل من الفواكه والخضار في اليوم. لا توجد طريقة دقيقة لقياس الشخص لخدمة الطفل. يجب النظر في عمر طفلك وحجمه. دليل جيد سيكون مبلغ يناسب في يد الطفل. نصف الموز سيعول على طفل صغير ، في حين أن الموز الكامل سيكون حجم الطفل الأكبر سناً.

خمسة يوم في الطريق السهل!

1. الذهاب للفواكه والخضار الموسمية

تبدو منتجات طازجة وطعمها أفضل ، وتزرع محليًا بشكل عام ، وكذلك قيمة مقابل المال. إن تناول الأطعمة الموسمية سيضمن حصول طفلك على جميع العناصر الغذائية القيمة التي تأتي من الأطعمة الطازجة.

2. تناول قوس قزح

تشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة. الاطفال يحبون دفقة من اللون! اختر من الأصناف الحمراء والخضراء والأصفر والأبيض والأرجواني والبرتقالي من الفواكه والخضروات.

3. تجنب تناول الكثير من الفواكه المجففة

في حين أن الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والتين تندرج ضمن خمسة أيام في اليوم ، فهي أيضا مصادر مركزة من السكر والسعرات الحرارية (بعد التجفيف).

4. التحقق من تسميات التغذية

يمكن أن تساهم الخضراوات الموجودة في الأطعمة المريحة مثل الوجبات الجاهزة والوجبات الجاهزة والصلصات المعكرونة في خمس وجبات في اليوم. ولكن كن يقظا ؛ قد يكون كثير منها عاليًا في الملح أو السكر أو الدهون.

5. خفض أحجام جزء اللحوم الخاصة بك

الأسهم حتى على الخضار والبقول. يمكنك إضافتها إلى اليخنة والأوعية المقاومة للحرارة للحصول على نكهة إضافية ، والملمس والتغذية.

6. أكل الخام

كلما أمكن ، تناول الخام. يمكن تدمير العناصر الغذائية في الفواكه والخضروات بسهولة أثناء إعداد الطعام والحرارة. عند الطهي ، قم بالبخار ، أو بالميكروويف ، أو الصيد غير المشروع ، لأن الغلي قد يؤدي إلى خسارة أكبر في المغذيات.

7. وجبة خفيفة

جعل الفاكهة أو الخضار الخيار الأول لتناول وجبة خفيفة في منتصف الوقت وحاول أن تأكل واحد أو جزئين مع كل وجبة (الإفطار والغداء والعشاء)

8. كن مبدعة

فكر في طرق ممتعة لتقديم الطعام ، مثل قطع السندويشات النباتية إلى أشكال جذابة.

9. خذ الخضار أو الفواكه إلى الأطباق

حاول ألا تسمح لطفلك أن يصبح صعبًا ، لكن الخضار المتسلل إلى الأطباق ليست فكرة سيئة أبدًا!

10. أعط خيارات

أظهر لطفلك نوعين مختلفين من الخضراوات على سبيل المثال واسمح لهما باختيار ما يفضلان تناوله.

11. عند تناول الطعام في الخارج

اطلب السلطة أو الحساء المقدد أو الخضار المقلي عند تناول الطعام بالخارج.

عينة يوم القائمة مع 5-أ-يوم

1. الإفطار

وعاء من الشوفان مع شرائح الموز وكوب من عصير الفاكهة النقية. قضبان الفاكهة والجوز هي أيضا فكرة جيدة

2. وجبة خفيفة في منتصف الصباح

شرائح البطيخ الطازجة أو حفنة من الزبيب المجفف

3. الغداء

إلى شطيرة وقت الغداء ، أضف سلطة جانبية أو حساءًا

4. وجبة خفيفة في منتصف العصر

تخلصي من البسكويت واستبدلي بعصارة الخضروات الطازجة الخام ، وفطر الزر ، والطماطم الكرز ، والهراوات ، الخ.

5. العشاء

استمتع بغطاء في فصل الشتاء ومعبأ بالخضروات الموسمية

لذا ، وكما ترى ، فإن تحقيق الهدف 5 أيام في اليوم ليس صعبًا. عن طريق تناول 5 أجزاء من مزيج من الفواكه والخضروات في اليوم ، سوف تبدو وتشعر بالتحسن ، وسوف تعطي جسمك العديد من العناصر الغذائية الأساسية للصحة العامة على المدى الطويل.

المقال السابق المقالة القادمة

توصيات للأمهات‼