نظام غذائي صحي للطفل
بروتين
يساعد البروتين على النمو ، والإصلاح ، وخلق الهرمون ، وحماية الأمراض. المعدل اليومي الموصى به (RDI) من البروتين للنساء هو 0.75 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
بالنسبة للنساء الحوامل ، يرتفع بشكل طفيف في الثلث الثاني والثالث من الحمل: غرام واحد للكيلوغرام الواحد. وتشمل المصادر اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك (المطبوخة) والبقوليات والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الألبان.
هناك حاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية للدماغ والجهاز العصبي والنمو البصري للجنين. المصادر الجيدة هي السمك المطبوخ والبذور والمكسرات.
حمض الفوليك
يستخدم حمض الفوليك لتخليق الحمض النووي ونمو الخلايا الجديدة واستقلاب الأحماض الأمينية. يمكن أن يسبب النقص عيوب الأنبوب العصبي مثل شلل الحبل الشوكي. تستهلك 400 ميكروغرام في اليوم من حمض الفوليك لمدة شهر على الأقل وثلاثة أشهر بعد الحمل ، و 600 ميكروغرام في اليوم أثناء الحمل. وتشمل المصادر الخضار الخضراء والطماطم والبذور والبيض.
VITAMIN D
إن فيتامين د ضروري لصحة العظام. وتشير المجلة الدولية لأمراض الغدد الصماء والأيض السريري إلى أن نقص فيتامين (د) الشائع بين النساء الحوامل يمكن أن يزيد من خطر نقص الولادة وانخفاض وزن المواليد. مصادر جيدة هي الأسماك المطبوخة الدهنية والبيض وأشعة الشمس والحليب المدعم.
CALCIUM
يزداد امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به أثناء الحمل ، وتحقق المرأة الحامل المهمة RDI من 1000 ملليغرام. ومن الأهمية بمكان أن تكون قوة العظام وهيكلها ومصادرها الجيدة هي منتجات الألبان والأسماك المطبوخة مع العظام وبذور السمسم والأوراق الخضراء.
حديد
يساعد الحديد الخلايا على توليد الطاقة وحمل الأكسجين. يبلغ طول الحمض النووي الريبي أثناء الحمل 27 مليجرام ، وتشمل المصادر اللحوم الحمراء والبروكلي والبقوليات والمشمش المجفف. يعزز فيتامين سي الامتصاص ، لذا يعتبر شرب عصير البرتقال مع الطعام أمرًا مثاليًا.
اليود
هناك حاجة اليود لإنتاج هرمون الغدة الدرقية ، وهو أمر مهم للنمو والتنمية. تشمل المصادر الجيدة المأكولات البحرية والأعشاب البحرية واللحوم ومنتجات الألبان.
الزنك
RDI للزنك هو 11 ملليغرام. إنه معدن مهم لنمو الجنين وتطوره. المصادر الجيدة هي المأكولات البحرية المطبوخة واللحوم والبيض.
الكحول والقهوة
توصي المجلة الأمريكية لأمراض النساء والولادة بتجنب الكحول أثناء الحمل. ويرتبط أيضا الإفراط في تناول الكافيين مع زيادة خطر الإجهاض ومقاومة الأنسولين. وتوصي المجلة بالحامل الامتناع عن الحمل أو الحد منه إلى أقل من 200 ملليغرام من الكافيين يوميا أو حوالي كوب إلى فنجانين من القهوة.
يمكن العثور على معلومات حول الأنظمة الغذائية الصحية للحمل على موقع التغذية على شبكة الإنترنت (التغذية World.org) وموقع وزارة الصحة العالمية والشيخوخة (health.gov.au).
طعام ملوث
يقول الدكتور جيني مانسبيرج ، الطبيب العام واختصاصي صحة المرأة ، إن عدوى الليستريا (من تناول الطعام الملوث) أمر نادر الحدوث ، حيث يتم الإبلاغ عن حوالي 20 إلى 30 حالة في نيو ساوث ويلز كل عام. ولكن في النساء الحوامل ، يمكن أن يسبب الإجهاض ، ولادة جنين ميتًا أو ولادة مبكرة. وتشمل الأطعمة عالية الخطورة الأسماك المدخنة والمحار والمأكولات البحرية النيئة والسلطة المحضرة مثل كولسلو ومنتجات اللحوم المطبوخة مسبقاً مثل عبوات الشرائح من الأطعمة اللذيذة والحليب غير المبستر والآيس كريم الناعم والجبن الطري. تعتبر المعالجة الآمنة والنظافة الجيدة للطعام هي أفضل الطرق لتقليل المخاطر.
thehealthychef.com.
سردين بروشيتا
1 يمكن أن السردين في مياه الينابيع ، استنزفت
2 ملعقة طعام بقدونس طازج ، مفروم
2 ملعقة طعام عصير ليمون وقليل من الحماس
فلفل الأرض
1 شريحة 100 ٪ من علفي الجاودار
¼ الأفوكادو ، مقطعة إلى شرائح
تفريغ القصدير من السردين في وعاء صغير. أضيفي البقدونس وعصير الليمون والحامض والفلفل الصغير ثم اخلطيه جيدا وحطّم السردين قليلاً. نخب الجاودار و ضعه على طبق التقديم. قمة مع شرائح الأفوكادو ومزيج السردين. تخدم على الفور.
بروتين ، 24 غراما ؛ الدهون ، 15 غراما. الكربوهيدرات ، 11.40 غرام ؛ kilojoules، 1180؛ الكالسيوم ، 397 ملليغرام ؛ الألياف ، 3 غرام. GI منخفض ، يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مرتفع في أوميغا 3.
الدجاج الأخضر stroganoff
1 الكراث ، شرائح
2 سيقان الكرفس ، المفروم
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
300 جم صدر دجاج ، مقطعة إلى قطع
2 كوسة ، شرائح
1 كوب من الدجاج أو الخضار
100 غ أوراق السبانخ الطفل
2 ملعقة طعام بقدونس مفروم
تلذذ من 1 ليمون
يُقلى الكراث والكرفس في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون على نار متوسطة لمدة بضع دقائق. تضاف قطع الدجاج والكوسا وتخلط من خلال ، تليها كوب من الدجاج أو الخضروات. تُطهى على نار متوسطة لمدة ثلاث دقائق حتى ينضج الدجاج ، ثم تُطوى في السبانخ ثم تختلط حتى تذبل. ملعقة في اثنين من الأطباق. يرش فوق البقدونس والليمون.
يخدم 2
البروتين ، 37.1 غرام ، الكربوهيدرات ، 3.7 غرام ؛ الدهون ، 14 غراما. كيلوجول ، ١٢١٠ ؛ الكالسيوم ، 121 ملليغرام ؛ الألياف ، 6.3 غرام. خالية من الغلوتين ، وانخفاض معدل الإنجاب ، وارتفاع البروتين.