كيف تحصل على النوم الجيد في الليل في عالم اليوم المجهد

محتوى:

• اضطرابات النوم الأكثر شيوعا
• 1. توقف التنفس أثناء النوم
• 2. فرط النوم
• 3. الخدار
• 4. متلازمة الساق لا يهدأ
• نصائح للحصول على ليلة نوم جيدة
• 1. التمسك بجدول
• 2. خذ قيلولة
• 3. قل لا للالكترونيات
• 4. جرب طرق Auditory
• 5. الحد من تناول الكافيين
• 6. تناول الطعام في وقت مبكر
• 7. ممارسة
• 8. خذ حمام
• 9. التأمل
• 10. الإضاءة
• 11. الاستثمار في الفراش
• 12. خذ ملاحظة عن حالتك العقلية
• 13. شرب كوب من الحليب الدافئ
• 14. تعريض نفسك للضوء الطبيعي
• 15. الخطة ب
• أسئلة مكررة
• 1. ما هو عدد ساعات النوم الموصى بها للأطفال والكبار؟
• 2. ماذا سيحدث إذا لم نحصل على النوم السليم؟
• 3. هل النوم يسيء لصحتي؟
• 4. ما هو الفرق بين الضوء والنوم العميق؟

في هذه المادة

• اضطرابات النوم الأكثر شيوعا
• نصائح للحصول على ليلة نوم جيدة
• أسئلة مكررة

يمكن أن تؤثر الضغوط على حياتك. يمكن أن تؤثر على نوعية النوم بشكل كبير. ليس من المستغرب أن مقدار النوم الذي يحصل عليه الشخص يلعب دورًا مهمًا في تحديد صحته. يمكن أن يؤثر الإجهاد على جسمك بطريقة يصعب عليك الاسترخاء بها بعد يوم عمل شاق والحصول على نوم جيد. قد يكون لديك مشكلة في النوم. حتى لو كنت تغفو ، قد لا تحصل على نوم عميق. وبالتالي ، من المهم وجود روتين نوم صحي لكل من البالغين والأطفال للحفاظ على صحتهم الجسدية والعقلية. فهو لا يحسن إنتاجية الفرد فحسب ، بل يحافظ أيضًا على جودة الحياة. قبل أن تعرف كيف تنام جيداً في الليل ، أولاً ، فهم اضطرابات النوم الشائعة التي قد يحصل عليها المرء بسبب نمط النوم غير المنتظم.

اضطرابات النوم الأكثر شيوعا

يمكن أن تمنع اضطرابات النوم الشخص من الحصول على نوم مريح وبالتالي يمكن أن تؤثر على صحتك العامة مما يجعلك متعبًا ومستنفدًا طوال اليوم. فيما يلي أربع اضطرابات النوم الأكثر شيوعا التي تؤثر على الناس.

1. توقف التنفس أثناء النوم

توقف التنفس أثناء النوم هو اضطراب في النوم يحدث عندما ينقطع تنفس الشخص أثناء النوم. إذا ترك انقطاع التنفس أثناء النوم دون علاج ، فقد يسبب أمراض القلب والسكري وغير ذلك من المشاكل المتعلقة بالصحة.

2. فرط النوم

حالة فرط النوم هي حالة يجد فيها الشخص صعوبة في البقاء مستيقظًا خلال النهار. قد يشعر الشخص المصاب بهذه الحالة بالنعاس المفرط أثناء النهار. وهو أحد الأسباب الرئيسية للإجهاد المفرط ولكن يمكن معالجته عن طريق تعديل جدول النوم وتجنب الكحول.

3. الخدار

في هذه الحالة ، يجد الشخص صعوبة في البقاء مستيقظًا طوال اليوم حتى بعد الحصول على نوم هانئ. وينجم عن عدم وجود مادة كيميائية تسمى hypocretin في الدماغ. لا يمكن الشفاء من الخدار ولكن الدواء يمكن أن يقلل من الآثار.

4. متلازمة الساق لا يهدأ

يتميز بالحاجة المستمرة لتحريك قدميه أثناء استراحته. هذا الاضطراب قد يؤثر على نوعية نومك. أنت تستيقظ بشكل متكرر وفي نهاية المطاف قد يؤثر على صحتك.

نصائح للحصول على ليلة نوم جيدة

بينما يعاني معظمنا من اضطرابات النوم ، فمن السهل التحول إلى أسلوب حياة أكثر صحة ومحاولة ضبط دورة النوم. يمكن لجميع الفئات العمرية تحسين نومهم كلما وضعوا ذهنهم عليه. بعض الخطوات السهلة التي يمكنك محاولة الحصول على ليلة نوم جيدة مذكورة أدناه.

1. التمسك بجدول

حاولي النوم في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. هذا سوف يساعد في ضبط الساعة الداخلية لجسمك. سيتكيّف دماغك مع هذا جدول ولذلك سيحصل أنت نوم يوميّة.

2. خذ قيلولة

خذ قيلولة ولكن تبقى محدودة لمدة 15-20 دقيقة. لا تأخذ غفوة بعد الساعة الثالثة مساءً ، وإلا قد تواجه صعوبة في النوم في الليل. أيضا ، يمكن أن تؤدي القيلولة المفاجئة وغير المحدودة إلى فقدان النوم. لذا ، حدد وقتًا للتنبيه والاستيقاظ خلال 20 دقيقة.

3. قل لا للالكترونيات

التخلي عن عادة استخدام الهواتف المحمولة أو مشاهدة التلفزيون على الأقل 1-2 ساعات قبل الذهاب إلى السرير. يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف المحمولة وغيرها من الأدوات أن يوقف إنتاج هرمون الميلاتونين في جسمك والذي ينظم دورات النوم في جسمك ، مما يؤدي إلى تعبث نوعية نومك. لذا ، قبل الذهاب إلى السرير ، لا تستخدم الهواتف الخاصة بك.

4. جرب طرق Auditory

حاول الاستماع إلى الموسيقى المهدئة أو الكتب الصوتية قبل الذهاب إلى السرير. قد يساعد هذا على استرخاء جسمك وإعدادك للنوم. الموسيقى مريحة للغاية ويمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع. لذلك وضعت على بعض الموسيقى الخفيفة والاسترخاء.

5. الحد من تناول الكافيين

يمكن أن تؤثر القهوة والشاي ومشروبات الكولا وغيرها التي تحتوي على مادة الكافيين على نمط نومك. يمكن أن يبقيك النيكوتين مستيقظًا طوال الليل. لذلك ، الحد من تناول الكافيين والنيكوتين. ستكون نعمة إذا كنت تحاول تحسين دورة نومك.

6. تناول الطعام في وقت مبكر

تناول وجبة خفيفة في وقت مبكر يساعد أيضا في الاسترخاء في الجسم. إذا كنت تأكل طعامًا غنيًا وغنيًا على العشاء ، فيمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل. لذا ، يُقترح أن تتناول طعامًا صحيًا وخفيفًا قبل الذهاب إلى الفراش وأن تبقي طعامًا غنيًا بالزيوت والمرق في ساعات الصباح. إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 10 مساءً ، حاولي تناول العشاء في السابعة والنصف مساءً أو حتى الساعة 8 مساءً.

7. ممارسة

يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم على النوم بشكل أفضل. حتى إذا كنت لا تستطيع القيام بتمرين دقيق ، فإن التمارين الخفيفة ، مثل المشي ، يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا أيضًا. ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم ، ستلاحظ حدوث تحسن في نمط نومك.

8. خذ حمام

يمكن أن يؤدي الاستحمام قبل النوم إلى تحسين نوعية نومك أيضًا. إذا كنت لا ترغب في الاستحمام ، يمكنك أن تنقع قدميك في الماء الدافئ قبل الذهاب إلى الفراش ، ويمكن أن تساعدك على النوم خلال الليل.

9. التأمل

يعتبر التأمل أيضا أداة فعالة لمكافحة الأرق. تأمل لمدة 5 دقائق قبل الذهاب إلى الفراش للتخلص من جميع المشاكل التي تبقيك مستيقظا طوال الليل والنوم جيدا.

10. الإضاءة

النوم في الظلام المطلق يمكن أن يساعدك على النوم أسرع بكثير. تقليل استخدام الأضواء كليا أثناء الليل هو وسيلة فعالة جدا للحفاظ على مدار الساعة جسمك.

11. الاستثمار في الفراش

الحصول على مرتبة ووسادة جيدة مهم جدا أيضا للنوم لفترة طويلة. تذكر ، إذا كنت تنام بهدوء ، تستيقظ بهدوء أيضا.

12. خذ ملاحظة عن حالتك العقلية

فبدلاً من الذهاب إلى الفراش القلق أو الغضب ، اجعل من عادة التخلص من عقلك والتفكير في الأمور الإيجابية التي تجعلك سعيدًا.

13. شرب كوب من الحليب الدافئ

يمكن أن يساعدك شرب كوب من الحليب الدافئ على النوم بشكل أفضل. لا تشرب الكحول قبل الذهاب إلى الفراش ، إذا كنت تريد شيئا للشرب ، حاول الحليب الدافئ.

14. تعريض نفسك للضوء الطبيعي

عرّض نفسك للضوء الطبيعي المشرق في الصباح. هذا يمكن أن تزيد مدة نومك.

15. الخطة ب

البقاء في سريرك مستيقظ لن يفيدك. إذا لم تستطع النوم في غضون 30 دقيقة ، اقرأ شيئًا أو جرّب تمارين التنفس. هذا سيساعدك على النوم بشكل أسرع.

أسئلة مكررة

عندما يتعلق الأمر باضطرابات النوم ، يكون لدى الأشخاص عدد كبير من الأسئلة سواء لهم أو لأطفالهم. هنا أجابنا على بعض الأسئلة الشائعة المتعلقة بالنوم.

1. ما هو عدد ساعات النوم الموصى بها للأطفال والكبار؟

الآن يجب أن تكون على علم بأن جعل النوم أولوية له أهمية كبيرة في الحصول على حياة صحية. لكن قلة قليلة منا بالفعل تجعل ساعات النوم المطلوبة أولوية. وفقا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن كل فرد من مختلف الفئات العمرية لديه متطلبات نوم مختلفة. يمكن أن يحدث اختفاء في 30 أو 60 دقيقة من النوم فرقاً كبيراً. وبالتالي ، من المهم جدًا معرفة مقدار ما يتطلبه النوم بالضبط. تخبرنا دراستهم عن عدد الأشخاص الذين يحتاجون إلى نوم من مختلف الفئات العمرية:

• الأطفال حديثي الولادة (0-3 أشهر ): 14-17 ساعة كل يوم
• الرضع (من 4 إلى 11 شهرا): 12-15 ساعة كل يوم
• الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة كل يوم
• مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة كل يوم
• الأطفال في سن المدرسة (6-13 سنة): من 9 إلى 11 ساعة كل يوم
• المراهقون (14-17 سنة): من 8 إلى 10 ساعات كل يوم
• البالغين الأصغر سنًا (18-25 عامًا): من 7 إلى 9 ساعات يوميًا
• البالغين (26-64 سنة): 7-9 ساعات كل يوم
• كبار السن (65+): 7-8 ساعات كل يوم

2. ماذا سيحدث إذا لم نحصل على النوم السليم؟

يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري والأمراض العقلية وحتى أمراض القلب. وبالتالي ، من المهم أن يكون لديك جدول نوم منذ حقبة مبكرة. اليوم ، يواجه العديد من الأطفال صعوبة في النوم. عندما يكبرون ، يتأثر نومهم لأسباب مختلفة مثل الإجهاد في المدرسة ، والإفراط في استخدام الأجهزة الإلكترونية وما إلى ذلك. ولذلك ، فإن أفضل طريقة للتأكد من أنهم لا يخسرون على نومهم من سن مبكرة هو الحصول عليها اعتادوا على جدول النوم.

3. هل النوم يسيء لصحتي؟

هذا هو أيضا السؤال المتكرر من قبل الكثيرين. وبينما يعرف الكثيرون أن النوم أقل يمكن أن يسبب مشاكل ، يمكن للنوم أكثر أن يخلق العديد من المشاكل. هناك أشخاص يعانون من فرط النوم. يمكن أن تجعل الحالة الناس يعانون من النعاس الشديد. يمكن أن يؤدي الإفراط في النوم إلى المشكلات التالية المذكورة أدناه:

• بدانة
• الصداع
• كآبة
• أمراض القلب
• داء السكري

4. ما هو الفرق بين الضوء والنوم العميق؟

النوم العميق هو في الأساس المرحلة التي تتراوح ما بين 30 إلى 45 دقيقة من النوم. خلال هذه المرحلة يشفى الجسم نفسه ، مما يجعله مهمًا. نوم عميق تستمر عادة لمدة 1-2 ساعات ، ولا تحدث أحلام خلال هذه المرحلة.

النوم الخفيف هو المرحلة التي تكون فيها نائماً ولكن بإمكانك الاستيقاظ بسهولة. إنه شيء يمر به الجسم لأكثر من نصف الليل. هذه المرحلة هي حيث ينظم استقلاب الجسم نفسه ويعالج الذكريات والعواطف.

كل من النوم الخفيف والعميق ضروريان لأن الجسم يشفي نفسه خلال هذه المراحل ، وإذا حصلت على الكمية المطلوبة من النوم كل يوم ، فإن جسمك سيصبح أكثر صحة وصالحًا.

الكل في كل شيء مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، والنوم ليلة جيدة أمر ضروري لصحة جيدة والعقل. مع تقدمنا ​​في السن ، يصبح من الصعب النوم والنوم. ينصح أن تتبع جدول نوم مناسب. إذا اتبعت جدول نوم من عمر مبكر ، يتكيف جسمك مع هذا الجدول. لا يؤثر نقص النوم على صحتك فحسب ، بل قد يؤثر أيضًا على الإنتاجية طوال اليوم. لذا ، إذا كنت مهتمًا برفاهيتك ، اجعل نومك على رأس أولوياتك!