يتقرفص أثناء الحمل: الفوائد والنصائح والسلامة
- هل من الآمن ممارسة الحامل؟
- فوائد مذهلة من القرفصاء أثناء الحمل
- نوع من ممارسة القرفصاء يمكنك القيام به
- نصائح لأداء القرفصاء بأمان
- الاحتياطات التي يجب اتخاذها أثناء القيام بجلد أو ممارسة أخرى في فترة الحمل
في هذه المادة
- هل من الآمن ممارسة الحامل؟
- فوائد مذهلة من القرفصاء أثناء الحمل
- نوع من ممارسة القرفصاء يمكنك القيام به
- نصائح لأداء القرفصاء بأمان
- الاحتياطات التي يجب اتخاذها أثناء القيام بجلد أو ممارسة أخرى في فترة الحمل
الحمل هو المرحلة التي تمر فيها الأم بالكثير من التغييرات ، جسديًا وذهنيًا. التمرين طريقة جيدة للتأكد من أن جسمك جاهز لتاريخ الاستحقاق. ممارسة والحمل مما لا شك فيه وجود ارتباط إيجابي.
الآن لماذا يجلس القرفصاء تمرين يحتاج إلى أن ينظر؟ هذا لأنه ، بغض النظر عن ممارسة الرياضة للحفاظ على لياقتهم ولأغراض الترفيه ، من الأفضل دائمًا القيام بتمرين محدد يكون أكثر فائدة للحالة الراهنة لجسمك. بما أن الحمل والولادة بحاجة إلى نغمة عضلية بطنية ونخاع وأعلى في الفخد ، فإن القرفصاء يؤدي إلى أقصى فائدة ممكنة. ومع ذلك ، من المهم أن يتم وضع القرفصاء بالطريقة الصحيحة.
هل من الآمن ممارسة الحامل؟
نعم فعلا. من الآمن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل ، ولكن مع تطبيق الشروط والأحكام - وهو نوع مناسب من التمارين يتم القيام به في الوقت المناسب في الوقت المناسب. في الواقع ، يوصى باستعمال القرفصاء أثناء الحمل لبناء قوة في الجزء الأسفل من جسمك والتي تتطلب الكثير من الضغط أثناء الولادة.
فوائد مذهلة من القرفصاء أثناء الحمل
ممارسة بشكل عام والقبار على وجه التحديد لديه الكثير من الفوائد المحتملة خلال فترة الحمل وأثناء المخاض. القرفصاء هو شكل تقليدي من التمرينات يُنصح بها من قبل القابلات. فيما يلي بعض الفوائد الشائعة:
1. وزن الجسم الصحي
قد يكون اكتساب الوزن في الحمل غير صحي إذا كان أعلى من مستوى معين. الكثير من تراكم الدهون يسبب زيادة الوزن ليست فكرة جيدة. وقد أثبتت الدراسات المقارنة أن أولئك الذين كانوا نشيطين في وقت سابق واستمروا في ممارسة الرياضة أثناء الحمل كان لديهم زيادة في الوزن أكثر صحة من أولئك الذين توقفوا بعد الحمل.
2. اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية
يمكن الحفاظ على اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية ، والتحمل والقوة العضلية وتحسينها من خلال التمرين وجلوس القرفصاء أثناء الحمل. هناك الكثير من التكيف الأمومي يحدث في جميع أنظمة الجسم أثناء الحمل ، لا سيما نظام القلب والأوعية الدموية. يزيد حجم الدم ، يزيد من معدل ضربات القلب ويزيد من النتاج القلبي. أن تكون مستقلاً خلال هذا الوقت ليست فكرة جيدة.
3. قوة العضلات
سيكون لديك بعض الوزن الزائد في جميع أنحاء الجسم أثناء الحمل. ستتحمل كل أرجلك ساقيك وتكون عضلات الظهر في العمل لساعات إضافية لتحملها. يساعدك القرفصاء أثناء الحمل على الحفاظ على الوضع الصحيح ويمنع الإجهاد غير المبرر على أربطة الركبة دون التأثير عليك وعلى طفلك بشكل سلبي.
4. تحسين الموقف
آلام أسفل الظهر يمكن أن تؤذي حقاً أثناء الحمل وجلوس القرفصاء هو الحل. تحسين وضع الجسم وميكانيكا الجسم يقلل من وتيرة وشدة الألم الذي هو شائع جدا خلال فترة الحمل. الأنواع الأكثر شيوعاً من آلام الظهر أثناء الحمل - ألم أسفل الظهر والجزء الخلفي من ألم الحوض ، يتم الاعتناء بهما عند الجلوس القرفصاء.
5. علاج المضاعفات الناجم عن الحمل والوقاية منه
في تلك النساء اللواتي تم التخلص منهن قبل سكري الحمل ، أظهرت ممارسة منع أو السيطرة عليها من خلال تحسين تحمل الغلوكوز ، وحساسية الأنسولين وأيضا يقلل من نوبات نقص السكر في الدم عن طريق تحسين مخازن الجليكوجين في الكبد والعضلات. لكن النساء اللواتي لديهن سكري الحمل بالفعل قد يحتاجن إلى النصيحة والتمرين تحت التوجيه.
ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل هو أحد مضاعفات الحمل التي يمكن أن تكون محفوفة بالمخاطر. ذكرت دراسات قليلة تأثير وقائي من ممارسة وقت الفراغ أثناء الحمل ضد اضطرابات ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل.
هناك دائما خطر الإجهاض في وقت مبكر من الحمل. هناك أيضا خطر تشوهات الجنين في الأيام الأولى بعد الحمل. هذا هو السبب في أن هذه الاحتياطات حول ممارسة في الأشهر الثلاثة الأولى ضرورية.
6. الإغاثة من المضايقات الطفيفة
القرفصاء يساعد على تقليل المضايقات الطفيفة التي تكون شائعة جدا أثناء الحمل مثل الإمساك ، ضعف السيطرة على المثانة ، الدوالي ، الأرق ، حرقة ، وتشنجات الساق. وذكرت بعض النساء أيضا أن 3-5 دقائق من التمارين تخفف أعراض مرض الصباح.
7. تخفيف العمل
هناك أدلة تشير إلى أن النساء اللواتي كن نشيطات طوال فترة الحمل وأداء تمارين القرفصاء خلال الشهر التاسع من الحمل كان لهن بداية مبكرة للعمل عند الولادة ، ومدة عمل أقصر ، ومضاعفات مخفضة أثناء المخاض ، وقدمن أطفالاً حاصلين على درجات عالية في APGAR. (يتم إجراء تقييم APGAR بواسطة طبيب الأطفال على المولود الجديد لتقدير الحالة الصحية. كلما زادت النتيجة ، كلما كان الطفل أكثر صحة).
في الآونة الأخيرة ، كان هناك الكثير من الأهمية التي أعطيت للساكاتين لجلب المخاض والقيام أيضا في نفس الموقف. في الواقع ، تقوم العديد من المستشفيات الآن بتصميم طاولة غرفة العمل مثل السماح بالتسليم في وضع القرفصاء وتشجيع القرفصاء أثناء الحمل للحث على المخاض.
8. انتعاش أسرع
تتعافى الأم النشطة أثناء الحمل بشكل أسرع ، وتعود إلى حالة ما قبل الحمل من حيث الطاقة والألم وقوة العضلات وفقدان الوزن والبطن منغمًا والتحمل عاجلاً.
9. الفوائد النفسية
لا يمكن إنكار أن الحمل والولادة وفترة ما بعد الولادة ولكن جميلة ، من المعروف أن التأثير النفسي للأم. ممارسة الرياضة أثناء الحمل لها آثار إيجابية على الصحة العقلية للأم والتي تؤدي إلى انخفاض الاكتئاب وتحسين الثقة بالنفس وثقة الجسم.
نوع من ممارسة القرفصاء يمكنك القيام به
فيما يلي نظرة عامة موجزة عن كيفية القيام بجلطات مستقيمة أثناء الحمل. اقرأ عن الوظائف القرفصاء المختلفة أثناء الحمل وكيف يمكنك ممارستها:
1 . سومو القرفصاء
- الوقوف بشكل مستقيم مع العمود الفقري المنتصب.
- ابقِ قدميك متباعدة ، أكثر قليلاً من عرض الكتفين. تدوير ساقيك قليلاً بحيث تشير أصابع القدم إلى الخارج.
- امد ذراعيك أمامك مع أو بدون الدمبل أو ببساطة إبقاء يديك على الوركين.
- الآن ينحني ركبتيك بلطف مما يجعل ظهرك مستقيمًا تمامًا.
- تنزل حتى تشعر بالراحة وفي نفس الوقت تشعر بتمدد العضلات الداخلية للفخذ والـ glutes.
- لا تذهب منخفضة جدا لتأكيد ركبتيك.
2 . جدار القرفصاء (نصف)
- بالنسبة لممارسة تمارين القرفصاء ، ستحتاج إلى سطح سطحي أملس ويفضل أن يكون ذلك مع البلاط للحصول على انسيابية سلسة وللتخفيف من سهولة ممارسة كرة التمرين
- ابق على قدميك عرض الكتف بعيدا وبعيدا عن الجدار
- يمكنك الحفاظ على الكرة بين الجدار وظهرك لسهولة الانزلاق أو ببساطة تميل مباشرة ضد الجدار
- الآن الانحناء ببطء ركبتيك لافتا إلى الأمام ، والانحناء إلى الوراء والبدء في الانزلاق إلى أسفل
- يمكنك أن تأخذ نفسا عميقا وزفير ببطء
- القرفصاء فقط منخفضة كما كنت مرتاحا مع الحد الأدنى من الضغط على الركبتين
- الأذرع الممدودة ستوفر التوازن. يمكنك أيضا الاحتفاظ بها على ركبتيك
- الآن تنزلق للأعلى ببطء بينما تميل ضد الجدار أو الكرة
3 . حائط القرفصاء (Sliding Down) (كامل)
- هذا هو مماثل لنصف الجدار القرفصاء
- ستحتاج إلى عدد قليل من الوسائد بالإضافة إلى سطح أملس
- موضع الجسم مشابه إلا أنك قد لا تحتاج إلى الكرة
- احتفظ بالوسائد أمام الحائط على الأرض واقف أمامها
- كما تنزلق ببطء الأرض على الوسائد للحصول على الدعم
- وينزلق ببطء
4 . القرفصاء بسيط
- الوقوف على قدميك جنبا إلى جنب مع عرض الكتف
- تحويل قدميك في الخارج لتحقيق الاستقرار في نفسك
- اترك يديك على الجانبين
- خذ نفسًا عميقًا وعندما تبدأ في الزفير ببطء في ثني ركبتيك وتنزل
- تأكد من وجود مساحة كافية بين ساقيك حتى تناسب المعدة بشكل مريح
- عندما تذهب إلى أسفل ، دعم نفسك مع راحتي يوضع على ركبتيك
- ينحني قليلا نحو الأمام بما يكفي لعدم فقدان رصيدك
- تمديد ظهرك والاحتفاظ بالموقف الذي سيساعد العضلات في أسفل ظهرك للاسترخاء
- لا ترفع كعبك أثناء القيام بذلك
5 . كرسي القرفصاء
- احتفظ بكرسي قوي ضد الجدار بحيث لا ينزلق للخلف
- قف أمام الكرسي
- أبقِ قدميكَ متشابهةً مع وضع أصابع قدميك متجهتين إلى الخارج
- إبقاء يدك ممدودة لتحسين التوازن
- الآن خفض ببطء المزمن (العضلات الموجودة في الأرداف) نحو كرسي كما لو كنت ذاهب إلى الجلوس على الكرسي
- افعل ذلك ببطء شديد مع عضلات الألوية وعضلات الفخذ أثناء العمل وليس الجاذبية
- تنفس بعمق وببطء
- الجلوس على الكرسي مع glutes لمس بخفة الكرسي. عضلات الفخذ لا تزال في العمل
- الآن الوقوف ببطء مع نفس المجموعة من العضلات التي تبدأ الحركة
- لا تأخذ دعم الركبتين
6 . عقد القرفصاء العميق مع تقلص عضلات الحوض
- الوقوف في موقف القرفصاء سومو واسعة تواجه الجدار
- القرفصاء بقدر ما يمكنك القيام به بشكل مريح
- ابق ذراعيك ممدودة. إذا لزم الأمر ، يمكنك وضع الراحتين على الحائط لتحقيق التوازن ولكن لا تتكئ على الحائط
- عندما تكون في وضع القرفصاء ، امسك هناك وتقلص عضلات الحوض (كما لو كنت تحاول الاحتفاظ بالبول)
- إذا أمكن ، يمكنك البقاء منخفضًا والتعاقد واسترخاء عضلات الحوض عدة مرات. سيؤدي ذلك إلى سحب البطن وإطلاقه أيضًا
- الآن ترتفع ببطء
- يمكنك أيضًا الحصول على دعم الجزء الخلفي من الكرسي للقيام بذلك
نصائح لأداء القرفصاء بأمان
هناك بعض موانع القرفصاء خلال فترة الحمل التي يجب أن تعرفها. استشارة الطبيب هي أفضل فكرة قبل البدء في الجلوس بنفسك.
1 . إنها المرة الأولى لك!
أول أمر لا يستثني القرفصاء هو محاولة القيام بذلك دون البحث عما إذا كانت آمنة بالنسبة لك. إذا كنت تتساءل عن كيفية القيام بجلطات مستقيمة أثناء الحمل ، فمن الأفضل أن تسأل ما إذا كانت آمنة في البداية.
هناك معلومات كافية على الإنترنت لمساعدتك ولكن ما لم يمنحك الطبيب إشارة خضراء ويشرح لك المزايا والمخاطر وعلامات العلم الأحمر قد لا تكون واضحة. على وجه الخصوص ، يمكن أن يصبح الموقف أثناء تمرين القرفصاء ، والذي يتضمن الانحناء المتكرر واستقامة الجزء العلوي من الجسم ، عامل خطر رئيسي لخلل في أسفل الظهر مصحوب بألم أسفل الظهر ، يؤدي إلى الإجهاض أو حتى الولادة المبكرة.
أهم موانع الأربعة لبدء برنامج للتمرين أو استئناف واحدة هي:
- إصابة جسدية
- نوبة حادة من المرض أو مرض مزمن خطير ،
- بداية من ألم البطن أو الحوض المستمر أو المتكرر ، وأخيرا
- نزيف مهبلي غير طبيعي أو كثيف.
2 . موانع مطلقة (ممارسة لا ينصح على الإطلاق)
لا ينصح بأي نوع من التمارين إذا واجهت أيًا مما يلي:
- أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي
- ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط ، السكري أو مرض الغدة الدرقية
- تمزق الأغشية أو الولادة المبكرة
- نزيف مستمر بعد الربع الأول
- عنق الرحم غير كفؤ
- الحمل يسبب ارتفاع ضغط الدم الشديد
- الحمل المتعدد (ثلاثة توائم ، وما إلى ذلك)
- ضعف نمو الجنين
- موانع نسبية (يمكن ممارسة الرياضة ولكنها تتطلب تقييماً دقيقاً ورصدًا وصفة طبية بناءً على الحالة الفردية)
يمكنك ممارسة الرياضة ولكنك تحتاج إلى رعاية وإرشاد إضافيين بناء على وضعك أثناء الحمل إذا واجهتك أو واجهتك أيًا مما يلي:
- تاريخ من الولادة المبكرة (3 أو أكثر)
- داء السكري
- أي مشاكل سابقة للعمالة السريعة أو ضعف نمو الجنين
- نزيف الحمل المبكر
- خيارات ضعف نمط الحياة ومستويات اللياقة السيئة
- المقعدة عرض آخر 28 أسبوعا
- تعاني من عدم انتظام ضربات القلب والخفقان
- فقر الدم أو نقص الحديد
- الأوزان المتطرفة - تحت أو زيادة الوزن
الاحتياطات التي يجب اتخاذها أثناء القيام بجلد أو ممارسة أخرى في فترة الحمل
وقد نشرت العديد من المنظمات المهنية والباحثين البارزين في هذا المجال مبادئ توجيهية لممارسة الرياضة خلال سنة الإنجاب. فيما يلي بعض النصائح لأداء القرفصاء بأمان أثناء الحمل كما نشرتها Hammer et al في مجلة تعليم الفترة المحيطة بالولادة
- الحصول على تصريح طبي قبل المشاركة.
- يجب أن تكون وصفة ممارسة على أساس فردي.
- روتين التمارين المعتدل إلى المعتدل يكون أفضل من النشاط المتقطع.
- قم تدريجيا بزيادة كثافة التمرين ومدته إذا كان مستقلاً من قبل.
- يوصى بحد أقصى لمعدل ضربات القلب يصل إلى 155 ب / دقيقة ، على الرغم من أنه يمكن وصف مستويات الشدة الأعلى من ذلك على أساس فردي.
- ينصح بالقيام بالمشي وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض والتمدد.
- لا تمارس الرياضة في وضع الاستلقاء بعد الشهر الرابع. لا تقف بلا حراك لفترات طويلة من الزمن.
- توقف عن التمرين عند الإرهاق ولا تصل عمداً إلى نقطة الإرهاق. الحصول على الكثير من الراحة.
- لا تقم بأداء تمارين قد تؤدي إلى فقدان التوازن.
- تناول 150-100 سعرة حرارية إضافية يوميًا وشرب الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين. التأكيد على الكربوهيدرات المعقدة لتحل محل مخازن الجليكوجين في العضلات.
- لا تمارس الرياضة عندما تكون ساخنة أو رطبة أو عند الحمى. ارتدي ملابس باردة وتسمح بالتهوية.
- يجب خفض الحركات المتشنجة أولاً ثم تجنبها خلال الربع الثالث.
- تجنب الأنشطة على ارتفاعات عالية وغوص السكوبا.
- المشاركة في الألعاب الرياضية التنافسية مقبولة خلال الأسابيع الستة عشر الأولى من الحمل إذا تم قبول المخاطرة ، ولكن يجب تجنب ممارسة الرياضات بعد ذلك.
- يتم تشجيع رفع الضوء إلى الأوزان المعتدلة لتطوير أو الحفاظ على القوة ، ولكن يجب تجنب مناورة فالسالفا.
معرفة علامات التحذير بالتوقف عن ممارسة الرياضة والتشاور مع مستشار الصحة قبل الولادة.
عندما يجب عليك تجنب القرفصاء:
هناك حالات قليلة خلال فترة الحمل حيث لا ينصح بالجلوس القرفصاء. على سبيل المثال ، إذا كان الطفل ليس في الوضع الأمثل ، أي أن قاع الطفل يقدم نفسه أولاً عندما يكون الطفل في وضعية المؤخرة ، مما يدفعه إلى عمق أكبر داخل الحوض. يمكنك تحويل طفلك إلى الوضع الأمثل قبل مواصلة القرفصاء.
حالات أخرى تشمل تعاني من الألم أثناء القرفصاء. إذا كنت تعاني من نوع من عدم الراحة أثناء الجلوس ، فمن الأفضل أن تقوم بتحليل أسلوبك أو اختيار أسلوب آخر.
الخلاصة: وهكذا ، يوصى القرفصاء في الحمل لأولئك الذين يريدون ضمان تسليم أكثر سلاسة وسهولة. ومع ذلك ، يجب اتخاذ الاحتياطات لتأكيد ما إذا كان جسمك وأنت جاهز لذلك.