رفع الأثقال بينما تكون حامل

محتوى:

{title}

في هذه المادة

  • رفع الوزن أثناء الحمل: هل هو آمن؟
  • تمارين الوزن التدريب للنساء الحوامل
  • تقنيات لرفع الأثقال أثناء الحمل
  • نصائح لتدريب الوزن في الحمل
  • مخاطر رفع الأثقال الثقيلة
  • فوائد تدريب الوزن في الحمل
  • أنواع رفع الأثقال يمكنك اختيار

هل يمكننا رفع الوزن أثناء الحمل؟ حسنا ، يمر جسمك بالكثير من التغيرات الجسدية أثناء الحمل. يوسع الرحم لإفساح المجال للطفل ويخفف مفاصلك الجانبية والورك حتى تستعد للولادة. في هذه المرحلة ، لا يُنصح بتقديم أي نظام تمرين جديد لتغيير جسمك أو وضعه تحت الضغط. ولكن إذا كنت تتبع نظام التمرين لفترة طويلة قبل الحمل ، فلن يكون له أي تأثير على الحمل. هذه المادة سوف اقول لكم جميعا عن فوائد رفع الأثقال وغيرها من التدريبات أثناء الحمل الطبيعي.

رفع الوزن أثناء الحمل: هل هو آمن؟

إذا كان التمرين في الصالة الرياضية ورفع الأثقال جزءًا من روتينك اليومي ، فلا توجد مشكلة في استمراره أثناء الحمل أيضًا. ولكن إذا لم تكن قد قمت بأي تمرينات ثقيلة في الماضي ، فإن الحمل ليس هو الوقت المناسب لتقديم أي شكل جديد من التمارين الرياضية في حياتك.

حتى لو كنت رياضيًا ، يجب عليك استشارة طبيبك حول ما إذا كنت تستطيع مواصلة ممارسة الطريقة التي كنت فيها. إذا كان لديك حمل طبيعي ، قد يعطيك الطبيب إشارة خضراء ، ولكن إذا كانت هناك أي مضاعفات في الحمل ، فقد يمنعك الطبيب من ممارسة الرياضة. قد يحظر رفع الأثقال للسيدات الحوامل على وجه الخصوص بالنسبة للنساء اللواتي يتعرضن لخطر الولادة المبكرة قد يطلب منهن وقف رفع الأثقال بعد الأشهر الثلاثة الأولى.

تمارين الوزن التدريب للنساء الحوامل

يمكن للرياضيين أو النساء الرياضيات الاستفادة من جميع أنواع تمرينات الحمل. بعض من الخيارات الجيدة هي الأوزان الحرة ، تدريب المقاومة باستخدام آلة تدريب المقاومة ونطاقات المقاومة ، وتدريب بسيط على الوزن باستخدام وزن جسمك. كل هذه التمارين تقوي عضلاتك وتحافظ على لياقتك طوال فترة الحمل.

تقنيات لرفع الأثقال أثناء الحمل

تعتبر ممارسات رفع الأثقال الصحية أثناء الحمل أمراً حاسماً أثناء الحمل لأن نظام الهيكل العظمي والدعم الخاص بك يتغير ، وتكون أكثر عرضة للمشاكل.

كلما رفعت وزنك من الأرض ، انحنى على ركبتيك وليس على خصرك. أيضًا ، حافظ على ظهرك مستقيماً قدر المستطاع أثناء الضغط على قدميك للحصول على قدميك. تجنب أي حركات الرجيج أو المفاجئ أثناء رفع الوزن أثناء الحمل. أيضا ، مع تقدمك في الحمل ، استخدم أوزان أخف وزنا مما كنت عليه من قبل ، قلل من عدد التكرار ، استخدم تقنيات التنفس المناسبة (اسأل المدرب عن ذلك) وأخذ فترات راحة بين التمارين.

نصائح لتدريب الوزن في الحمل

بغض النظر عن النظام الذي تختاره ، من المهم أن تتذكر أنك بحاجة إلى مواصلة تقليل شدة التمرين مع تقدم الحمل. وهنا بعض النصائح لتدريب الوزن خلال الثلاثة الأثلوثات.

الفصل الأول

الفصل الأول هو كل شيء عن الإرهاق والغثيان الذي لا يمكن التنبؤ به وتقلبات المزاج. للحفاظ على استرخاء عقلك وتحويله يمكنك الاستمرار في ممارسة التمارين الخفيفة ونظام رفع الأثقال.

يُنصح بالاستمرار في التدريب على رفع الأثقال بانتظام في مرحلة مبكرة من الحمل ولكن عليك مراجعة تقنياتك. استخدم الحركات البطيئة والمراقبة أثناء رفع الأوزان. لا تبتعد في الزخم مثل الحركات المفاجئة والهزات ويمكن أن يتطور الجنين. أيضا ، من المهم أن تستمر في التنفس طوال تمرين رفع الأثقال والحفاظ على شركة قاع الحوض.

الفصل الثاني

يجب أن يكون الموضع المفضل لرفع الأثقال خلال الثلث الثاني من وضع الجلوس. يمكن للوقوف لفترة طويلة جدا دون التحرك حولها تجمع الدم في ساقيك. لا ينصح بالاستلقاء على ظهرك بعد الأسبوع السادس عشر لأنه قد يضغط على أحد الأوردة يسمى الوريد الأجوف. الوقوف أو الاستلقاء على ظهرك بعد الأسبوع السادس عشر قد يجعلك تشعر بالدوار والضعف. هناك أيضا احتمالات بأنك قد تصاب بدوالي الأوردة خلال هذه المرحلة. إذا لاحظت تطور الدوالي ، تأكد من ارتداء جوارب الدعم تحت سروالك.

إذا كان لديك أي تمرين رفع الأثقال في وضع الوقوف ، فقم بإحكام أو تسطيح ظهرك حتى لا تفقد توازنك بسبب النتوء المتزايد. أيضا ، يمكنك التحرك وتغيير المواقف أثناء رفع الأثقال لتجنب الأوجاع والآلام. تذكر قاعدة الإبهام: شد عضلات قاع الحوض وتتنفس بشكل طبيعي.

الربع الثالث

كلما تقدمت في الحمل ، يجب عليك تقليل التكرار وتقليل الأوزان. سيتعين عليك أيضًا تغيير روتين التمرين الخاص بك حيث سيأتي نتوءك في طريق العديد من أنواع المعدات. يمكنك تجربة الأوزان الحرة.

من المستحسن استخدام العصابات المقاومة خلال الربع الثالث. كن حذرًا أثناء رفع الأوزان واستبدالها لأن هناك خطرًا كبيرًا من إسقاطها على نتوءك.

رفع الأوزان على الرأس ، والذراعين الممددين هو خلال الأشهر القليلة الماضية من الحمل. قد يجهد ظهرك ويمكن أن يكون مخاطرة كبيرة. وتجنب أيضًا رفع الأوزان من الأرضية.

سوف تزداد صعوبة خلال الثلث الأخير من الحمل لتستمر في تمرين رفع الأثقال نتيجة للنتوء المتزايد وخطر فقدان التوازن والسقوط. لذا ، خذ عناية إضافية وتمسك بأوزان خفيفة وتمارين بسيطة جدًا. تأكد من أن لديك دائما مدرب ما قبل الولادة من حولك بينما تنغمس في روتين التمرين.

مخاطر رفع الأثقال الثقيلة

السؤال الأكثر شيوعًا حول كل السيدات الحوامل هو "ماذا يحدث إذا رفعنا الوزن أثناء الحمل؟"

رفع الأوزان الثقيلة أثناء الحمل يمكن أن يكون خطيراً. هنا يجب عليك تجنب رفع أوزان ثقيلة أثناء الحمل. سوف نخبرك أيضًا بالوزن الذي تستطيع المرأة الحامل رفعه.

  • الإصابات والألم: عضلاتك ومفاصلك وأربطةك ضعيفة أثناء الحمل. وبالتالي ، قد تتأذى بسهولة إذا لم تعتني. أسفل ظهرك لديه فرص أكبر للاصابة عند رفع الأثقال الثقيلة.
  • شلالات: عندما يكبر بطنك ، سوف يتحول مركز ثقلك إلى جعلك أكثر عرضة للسقوط. عندما تنحني للأمام لرفع أوزان ثقيلة ، هناك فرص كبيرة لتخسر التوازن والهبوط. يمكن أن يكون السقوط خطيراً جداً خاصة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
  • قلل من الأوزان: يقترح الخبراء أنه يجب عليك تقليل وزنك بنسبة 25 في المائة. توحي الدكتورة جوديث رايخمان ، في مقال نشرته شبكة إن بي سي الإخبارية على الإنترنت ، أنه إذا كنت ترفع 50 رطلاً قبل الحمل ، فعندها أثناء الحمل يجب أن تنخفض إلى 37.5 رطلاً. هذه هي الطريقة التي سوف تقرر الوزن الآمن لرفع خلال فترة الحمل.

{title}

فوائد تدريب الوزن في الحمل

رفع الأثقال للسيدات الحوامل لديه بعض الفوائد المذهلة لهم ويمكن أن يساعد من خلال الولادة.

  • هناك العديد من الفوائد لتدريب الوزن في مرحلة مبكرة من الحمل. إذا مارست التمارين عن طريق اتخاذ جميع الاحتياطات اللازمة فسوف يكون لديك عمالة أقصر ، ومضاعفات أقل ، وإقامات أقصر في المستشفى ، ومخاطر أقل لولادة ما قبل الولادة وألم أقل أثناء المخاض.
  • سوف يستفيد طفلك أيضًا من رفع وزنك. سيكون لدى طفلك أوعية دموية أقوى ، وسيكون أقل عرضة للمعاناة من مشاكل القلب والأوعية الدموية ، وينضج دماغه بشكل أسرع ويمكنه التعامل مع الإجهاد الناتج عن المخاض بشكل أفضل.
  • إذا قمت برفع أوزان أو تمرين تحت إشراف مدرب ما قبل الولادة ، فستستفيد أكثر من التدريبات. يمكن أن تساعد إمالة الحوض على تقليل ألم الظهر ، ويمنع تجعيد الساق من أي آلام في الركبة في المستقبل ، وسوف تمنع ممارسة اللوح الألم مرة أخرى أثناء الحمل.
  • الولادة هي فترة من التوتر الشديد لك ولطفلك. رفع الأثقال والأشكال الأخرى من التمارين تحت إشراف المدرب كلتا الحالتين للحدث النهائي. هذه التمارين سوف تسوي جسمك ، وتبني ثقتك بنفسك وتحضر جسمك للتعامل مع التوتر بشكل أفضل.
  • العمل هو أكثر عملية شاقة من الحمل. من المهم أن تكون مستعدًا لذلك عقليًا وجسديًا. رفع الأثقال ، كجزء من ممارسة ما قبل الولادة ، له فوائد عديدة أثناء المخاض. سوف يسمح لك بالتركيز على حركتك الطبيعية لجعل العمل سهلاً ، وسوف يساعدك أيضًا على محاذاة جسمك للولادة ، وسوف يزيد التنقل العام للعضلات.

أنواع رفع الأثقال يمكنك اختيار

هناك عدد غير قليل من تمارين رفع الأثقال للاختيار من بينها أثناء الحمل. فقط تأكد من أن تختار الأوزان التي هي أخف وزنا وسوف تسمح لك بشكل مريح لأداء التكرار. وبعد الأشهر الثلاثة الأولى تجنب أي تمرين أثناء الاستلقاء على بطنك أو على ظهرك.

فيما يلي قائمة ببعض تمارين رفع الأثقال التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، وفوائدها.

  • صف الكابل المكسو والجذب لأسفل للظهر العلوي والمتوسط: كلما كبرت ثدييك ، سوف يميل كتفك للأمام. سيساعدك هذا التمرين على تقوية العضلات بين شفرات كتفك التي ستواجه الركود.
  • يجلس الصدر الصدر للصدر: هذا التمرين سيخلق توازن العضلات في الجزء العلوي من الجسم.
  • العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس للأذرع والكتفين: سيساعد ذلك في تقوية ذراعيك والحفاظ عليها.
  • تمديد الساق و تجعيد الساقين للجزء الأسفل من الجسم: عندما ينمو بطنك فإن عضلات الفخذ الرباعية والأوتار تحمل ثقل حملك. هذا التمرين سيعزز كلاهما.
  • Plank For Core Exercise: هذا التمرين سيبقي عضلات البطن قوية وتمنع آلام الظهر التي يسببها الحمل.

تدريب القوة في المنزل: لتمارين رفع الأثقال وتدريبات القوة في المنزل ، يوجد دمبلان يزنان ما بين 3 إلى 8 أرطال وأوزان آمنة لرفع ، وكرسي قوي وحزام مقاومة. يمكنك إجراء 1 أو مجموعتين من 8 إلى 12 تكرار لكل من التمارين المذكورة أدناه.

  • ملحقات علوية ثلاثية الرؤوس
  • تجعد العضلة ذات الرأسين
  • يرفع الجانبي
  • يتقرفص

يرجى استشارة الطبيب قبل البدء في أي تمرينات لوزن الحمل في المنزل للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك. تذكر ، كل النساء مختلفات ، وجميع حالات الحمل مختلفة أيضًا!

مع وجود قائمة واسعة من الفوائد ، يعد التدريب على الوزن الآمن أثناء الحمل أكثر نعمة من لعنة. ولكن هذا ينطبق فقط على النساء اللواتي سبق لهن ممارسة التدريب على الوزن قبل الحمل. لا ينصح ببدء تدريب الوزن أو أي شكل جديد آخر من التمارين أثناء الحمل. كل ما عليك القيام به هو أن تأخذ الأمور بسهولة ، استشر طبيبك ، تجريب تحت إشراف مدرب ما قبل الولادة ، وتختلف روتين التمرين ، والتركيز على مجموعات العضلات المختلفة ، واستخدام أوزان أخف ، والحفاظ على تنفسك واستمع إلى جسمك. طالما أنك تعتني ، سيساعدك تدريب الأثقال على تدعيم وتحسين وضعك وتقوية عضلاتك وتيسير العمل.

المقال السابق المقالة القادمة

توصيات للأمهات‼