اليوغا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
- هل هي آمنة للقيام اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟
- فوائد القيام اليوغا أثناء الربع الأول
- يوجا روتينية للثلث الأول من الحمل
- Yoga Poses / Asanas يمكنك محاولة في الثلث الأول
- 1. بهوجانجاسانا
- 2. بدها كوناسانا
- 3. Bitalasana
- 4. مرجرياسانا
- 5. فيباريتا كاراني
- 6. تاداسانا
- 7. فيرابادراسانا
- اليوغا يفكر في تجنب خلال الربع الأول
- 1. الشمس التحية مع قفزة الظهر
- 2. الجراد بوز
- 3. بوز بوز
- 4. محراث بوز
- نصائح اليوجا ان نأخذ في الاعتبار خلال الربع الاول
في هذه المادة
- هل هي آمنة للقيام اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟
- فوائد القيام اليوغا أثناء الربع الأول
- يوجا روتينية للثلث الأول من الحمل
- Yoga Poses / Asanas يمكنك محاولة في الثلث الأول
- اليوغا يفكر في تجنب خلال الربع الأول
- نصائح اليوجا ان نأخذ في الاعتبار خلال الربع الاول
عندما تكتشفين أنكِ حامل ، من الواضح أنكِ بسعادة غامرة. ولكن ، مع تقدم الحمل ، تدرك أن الحمل ليس بسيطًا كما يبدو في رأسك. الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل مؤلمة بشكل خاص ، حيث تعاني من غثيان الصباح والغثيان والتعب ، كل ذلك لأول مرة. الفصل الأول أمر حاسم لأن الأنسجة والأعضاء تتطور عن طريق خفض طاقتك وبناء الجنين من الداخل. ستكون على علم بحياتك الجديدة التي تتشكل داخل رحمك والتي قد تجعلك قلقاً ، ولهذا السبب من المهم الاسترخاء وتجديد الحيوية. هذا هو المكان الذي تأتي فيه اليوغا. اليوغا يساعدك في الحمل. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن اليوغا في الشهر الأول من الحمل والنصائح الأكثر ملاءمة للسيدات الحوامل.
هل هي آمنة للقيام اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟
نعم ، يمكن أن تمارس اليوغا بأمان خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ولكن فقط بتوجيه من مدرب اليوغا معتمد الذي يدرك أنك حامل وفي الثلث الأول من الحمل. هناك بعض الوضعيات والوضعية التي قد تمنع تدفق الدم إلى الرحم وتسبب الالتواءات أو التشنجات العضلية ، وهذا هو السبب في أنه من المهم استشارة معلم اليوغا الخاص بك والطبيب قبل المشاركة في أي دروس اليوغا المكثفة.
فوائد القيام اليوغا أثناء الربع الأول
فيما يلي فوائد ممارسة اليوغا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل:
- يزيل العادات غير الصحية
من الضروري أن تتوقف عن عادات الأكل غير الصحية وأسلوب الحياة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل من أجل صالح ورضيع طفلك النامي. اليوغا يساعدك على ترك المشاعر السامة والتعامل بشكل أفضل مع ترك العادات غير الصحية مثل الإفراط في تناول الطعام / فقدان الشهية والتدخين والإدمان على الكحول والأرق.
- يوفر الإغاثة من الألم
اليوغا يوفر الإغاثة من الألم الذي يأتي مع الحمل. ستتمكن من التعامل بشكل أفضل مع الألم خلال الثلاثة الأواصر وممارسة تقنيات التنفس ، وسوف تتعلم كيف تبقى مسترخياً وخالياً من الإجهاد وهو أمر مهم بنفس القدر لك ولطفلك.
- العقل والجسد الصدد
إذا كنت تعاني من الذهن وأردت معرفة كيفية التواصل مع أحبائك ، فسوف تكون سعيدًا لمعرفة أن اليوغا ستساعدك في ذلك. ستكون على دراية تامة بالحياة المتنامية بداخلك وتعلم كيفية تركها وتعيش في الوقت الحالي. سوف تكون عاطفيا قويًا وتطور روحًا مرنة بشكل طبيعي أيضًا.
- النشاط البدني
من المهم البدء في القيام بنشاط بدني ليس صعباً للغاية على المفاصل والبطن أثناء الحمل. اليوغا مثالية لأنها تضمن الحصول على مزيج من الاسترخاء بالإضافة إلى ممارسة الرياضة البدنية. إنه سيناريو الفوز لتوقع الأمهات!
- النوم المحسن
الأرق هو قضية تواجه كل امرأة حامل خلال الأشهر الثلاثة الأولى لها بسبب التعب. اليوغا ينظم أنماط النوم ويساعد في الاختلالات الهرمونية ، وبالتالي تحسين نوعية النوم الخاصة بك وإيقاظك من الشباب.
يوجا روتينية للثلث الأول من الحمل
بعض الأشياء التي يجب دمجها في روتين اليوجا خلال الأشهر الثلاثة الأولى هي كالتالي:
- تجنّب تمرينات اليوغا الشاقة في الثلث الأول من الحمل ولا تمتد إلى ما بعد نطاق حركتك الطبيعي.
- استمع إلى جسمك وكن على دراية بالألم والإشارات.
- ارح متى شئت.
- لا تمارس في الطقس الحار وممارسة في بيئة باردة ومنسم.
Yoga Poses / Asanas يمكنك محاولة في الثلث الأول
بعض حالات اليوغا الآمنة للممارسة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي:
1. بهوجانجاسانا
يتم توجيه Bhujangasana نحو مبتدئين يوجا المبتدئين ويحاكي الطريقة التي تشبه الكوبرا عندما ترفع غطاء المحرك. لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم ولا تحتفظ بأكثر من 30 ثانية على معدة فارغة في الصباح الباكر.
كيف نفعل:
- استلق على معدتك مع جبهتك التي تواجه الأرض.
- حافظ على قدميك معا أو على مسافة عرض الورك واضغط على قممهما على الأرض.
- ابق مرفقيك بالقرب من الجسم وضعه تحت أكتافك.
- اسحب شفرات كتفك إلى الخلف وارسم عظمة العانة باتجاه الأرض لتحقيق الثبات.
- استنشاق بلطف ورفع رأسك وصدرك عن الأرض. استرخاء كتفيك ولا تمارس جسمك الكامل لأسفل.
- زفر وخفض نفسك ببطء إلى الأرض.
- القيام 2-3 جولات من استنشاق تليها الزفير إلى الأرض.
- امسك لثلاثة أو ثلاث أنفاس كاملة عند القيام بهذا الوضع ثم عد إلى وضع الأرضية.
فوائد
تطلق هذه الحالة التوتر في أسفل ظهرك ، وتحسن حالتك المزاجية ، وتزيد من المرونة الكلية.
2. بدها كوناسانا
تشتهر Baddha Konasana باسم الفراشة التي تشبه الفراشة التي ترفرف بجناحيها. فمن الأفضل يمارس على معدة فارغة وهو وضع اليوغا فينياسا للمبتدئين.
كيف نفعل
- اجلس مستقيماً (أو مستقيماً قدر المستطاع قدر الإمكان) ثم قم بتمديد رجليك بالخارج.
- يستنشق بلطف وثني ركبتيك كما يتم سحب كعبك نحو الحوض.
- اضغط برفق على باطن القدمين واسمح للركبتين بالهبوط برفق إلى الجانبين.
- ارفع الكعب نحو الحوض في أقرب وقت ممكن وامسك قدميك باستخدام إصبعك الأول وإبهامك.
- يجب أن تزرع الأطراف الخارجية للقدمين على الأرض ويجب أن يطول جذعك عبر القص.
- استمر في الوقوف لمدة خمس دقائق ثم ارفع ركبتيك ، وامد واستعد واذهب إلى موضعك الأصلي.
فوائد
يساعد هذا الوضع في الحد من التعب ، وتحفيز الغدد الكظرية ، ومعالجة مشاكل الدورة الشهرية ، وتحسين الدورة الدموية الكلية في الجسم.
3. Bitalasana
ومن المعروف Bitalasana باسم "بوز بوز" وهنا كيف تفعل ذلك. يمارس هذا الوضع عادة مع وضع قطة وهو مستوى مبتدئ.
كيف نفعل
- الحصول على أربع في وضع الطاولة ووضع ركبتيك تحت الوركين.
- يجب أن يكون الرسغ متماشياً مع الأكتاف وأن يكون رأسك بين يديك.
- يستنشق بلطف وترفع الأرداف نحو السقف ، وبالتالي فتح الصدر.
- أغرق بطنك نحو الأرض وارفع رأسك لأعلى.
- انتظر لبضع ثوان ، زفر والعودة إلى وضع الطاولة.
- كرر هذا التسلسل من خمس إلى ست مرات وتوقف.
فوائد
هذا الوضع يجلب الإجهاد ، وتدليك الأعضاء الداخلية ، ويحسن الدورة الدموية. كما أنه يميل ظهرك ويخفف آلام الظهر أيضا.
4. مرجرياسانا
ومن المعروف Marjariasana باسم "وضع بوز" بسبب الطريقة التي تشبه القطط تمتد ظهره. إنها أشانتيغا يوجا أسانا التي تتجه نحو المبتدئين وتعقد لمدة لا تزيد عن 15 ثانية على معدة فارغة.
كيف نفعل
- الحصول على أربع على الأرض والحفاظ على معصميك تحت كتفيك وركبتك تحت الوركين.
- ضع يديك على الحافة الأمامية للأمام وحافظ على الساق والركبتين على مسافة عرض الورك.
- يستنشق حين تجلب بطنك نحو الحصيرة.
- ارفع الذقن والصدر وحدق في السقف.
- وسّع شفرات كتفك واجعلها بعيدة عن الأذنين.
- انتقل إلى وضعية بوز وازفر ، مع إدخال بطنك نحو العمود الفقري.
- جولة ظهرك معها باتجاه السقف. يستنشق والعودة إلى وضع البقرة.
- زفر والعودة إلى Pose Pose.
- أكرر ما مجموعه 5 إلى 20 دقيقة والراحة.
فوائد
ينقي الدم ، ويعيد تنشيط العقل ، ويعزز الدورة الدموية الصحيحة ويعمل كمجهد فعال للراحة للنساء الحوامل.
5. فيباريتا كاراني
يترجم حرفيًا إلى 'Legs Up The Wall Pose' ، هذا الشخص يجدد الحيوية لعقلك وجسدك. قم بهذا التمرين تحت إشراف شخص ما. عندما تكونين حاملاً ، قم دائمًا بممارسة اليوغا عن طريق وضع قدمك على الحائط.
كيف نفعل
- استلقِ على الأرض ، ثني الذقن قليلاً في الصدر واسحب شفرات كتفك نحو بعضكما برفق مع رفع الوركين.
- دعم الوركين على يديك ، وفتح الصدر وجلب الساقين بلطف نحو اتجاه رأسك.
- أغمض عينيك وتنفس ، بينما تمسك بهذا الوضع لمدة خمس دقائق.
- الافراج وتدوير إلى جانب.
- تنفس مرة أخرى قبل الجلوس.
فوائد
يعالج الصداع ، يخفف من تشنجات الحيض ، ويقلل من آلام أسفل الظهر.
6. تاداسانا
تاداسانا هي واجهة شاهقة تشبه تلك الموجودة في الجبال. انها وضع اليوغا الدائمة للمبتدئين يوجا هاثا ولا يتطلب أن يمارس على معدة فارغة.
كيف نفعل
- ابق يديك إلى جانب جسمك واقف منتصبًا مع ساقيك بعيدًا بعض الشيء.
- ارفعي كاحلك عن طريق تقوية الأقواس الداخلية وتصور الضوء الأبيض الذي يمر عبرها.
- أدر الفخذين العلويين إلى الداخل ، ثني عظم الذنب باتجاه الأرض وادفع الحوض إلى الأمام.
- ابحث عن ، تنفس وامتد الكتفين والذراعين والصدر. ارفعي كعبك مع وزن الجسم على أصابع القدم ، وعقد لبضع ثوان ، والزفير ، والإفراج عنهم.
فوائد
بعض فوائد هذه الوضعية هي تحسين الوضع ، والتنفس الثابت ، والوعي الواعي ، ومنع القدم المسطحة ، والقوة المحسنة بالإضافة إلى الحركة في القدمين والساقين والوركين.
7. فيرابادراسانا
تُعرف هذه المجموعة باسم "Warrior II Pose" ، وهي مستوحاة من محارب أسطوري يدعى "Virabhadra". انها مناسبة للمبتدئين ويمارس على معدة فارغة.
كيف نفعل
- قف في وضع الجبل وجلب قدميك إلى الأمام متعارضة بعضكما على بعد حوالي 3.5 إلى 4 أقدام.
- رفع الأسلحة وموازية للأرضية ، وجهها نحو نهايات معاكس ، مع شفرات الكتف واسعة ونخيل أسفل.
- تحويل قدمك اليمنى بشكل صحيح أكثر قليلا والطعام الأيسر ما يقرب من 90 درجة.
- انتظر لمدة 30 ثانية ، استنشاق وتهبط. كرر على الجانب الآخر.
فوائد
يعمل Warrior II Pose على تنشيط الجسم ، ويعزز التوازن والاستقرار ، ويحسن التنفس ، ويبني القدرة على التحمل والتركيز ، وأخيرا ، يعزز الدورة الدموية.
اليوغا يفكر في تجنب خلال الربع الأول
فيما يلي مواقف اليوغا التي يجب تجنبها خلال الثلث الأول من الحمل
1. الشمس التحية مع قفزة الظهر
السبب: نظرًا للمتطلبات الجسدية للجسم والطاقة التي يتطلبها الجنين المتنامي ، يجب عليك أن تأخذ راحة وعدم محاولة أي شيء قد يؤدي إلى استنزافك.
2. الجراد بوز
السبب: الضغط على بطنك وهو أمر سيئ للطفل والطفل.
3. بوز بوز
السبب: يضغط على عضلات البطن ويؤكد على البطن.
4. محراث بوز
السبب: وضع الكثير من الضغط على قلبك وهو أمر سيئ لطفلك.
نصائح اليوجا ان نأخذ في الاعتبار خلال الربع الاول
ضع هذه النصائح في الاعتبار عند ممارسة أساناس اليوغا خلال المرحلة الأولى من الحمل:
- إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوغا ، فابدأ في وضعيات بسيطة تبني المرونة. استخدم الدعائم للأوقات التي تشعر فيها بالتعب.
- لا تمارس نوبات ارتجاع أو وضع بلانك أو أي شيء يلف أو يضغط على الرحم أو البطن.
- استرخ في نهاية الصف وتأكد من التنفس في جميع أنحاء الوضعيات.
- تعديل هذه الأوضاع على أساس مستوى الراحة والصحة البدنية والممارسة تحت إشراف معلم معتمد.
ضع هذه النصائح في ذهنك وممارستها بأمان في بيئة هادئة وخالية من الإجهاد. الشيء الرئيسي هو أن تبقي على الاسترخاء والاستمتاع بنفسك. إذا شعرت بأي إزعاج ، لا تتردد في التوقف في منتصف الطريق والراحة.