النظام الغذائي الخاص بك أثناء الحمل
سلامة الغذاء
خلال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية يعمل الجسم بكد ويحتاج إلى المزيد من الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية. بالإضافة إلى تأجيج جسمك وتوفير احتياجات طفلك المتنامي ، فإن الأنسجة المتزايدة من الرحم والمشيمة والدم تتطلب المزيد من السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن والبروتين.
وبالتالي ، أثناء تحركك خلال فترة الحمل ، من المحتمل أن تزيد شهيتك لضمان أن تأكل ما يكفي لك ولطفلك. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول الطعام مرتين بنفس القدر! ستزداد احتياجاتك من الطاقة بنسبة 15٪ فقط (500 سعر حراري في اليوم).
تحتاج إلى التأكد من أن كل ما تأكله جيد لصحة ورفاه كلا من أنت وطفلك. إذا كان نظامك الغذائي غير مناسب أثناء حدوث مشاكل الحمل ، لكنك تحتاج أيضًا إلى التأكد من عدم اكتساب الوزن الزائد!
الحمل والولادةحاول ألا تأكل الطعام الجاهز والراحة. أولاً ، يحتوي على كمية كبيرة من الدهون والسكر ولا يحتوي على كمية كافية من العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك. ثانيًا ، من المحتمل أن تصبح الدهون والسكر دهونًا للأمهات - يصعب خسارتها عند الانتهاء من الرضاعة الطبيعية ، أو إذا كنت غير قادر على الرضاعة الطبيعية.
من المهم جدا عدم اتباع نظام غذائي أثناء الحمل أو تخطي وجبات الطعام - ينمو طفلك كل يوم كل يوم وسوف يعاني إذا كنت حمية أو تجويع.
بينما تحتاج إلى التأكد من أنك تأكل جيدًا أثناء الحمل ، قد لا تشعر باتباع أنماط تناول الطعام العادية! لا بأس من نشر وجبات الطعام الخاصة بك قليلاً ، لذلك جرّب تناول وجبات صغيرة أكثر إذا كنت تناسبك بشكل أفضل.
من الطبيعي أن تكسب المرأة ذات الوزن المتوسط في مكان ما بين 10-15 كيلوغرام أثناء الحمل. ما يقرب من 3-4 كجم من هذا الوزن الجديد سيكون الطفل بينما التوازن هو نسيج لنظام دعم الطفل الجديد (المشيمة والسائل الأمنيوسي والدم ومخازن الدهون وأنسجة الثدي).
سيتم تحويل مخزون الدهون إلى حليب الثدي أثناء الرضاعة ، لذلك فمن الممكن أن تفقد كمية معقولة من الدهون عن طريق الرضاعة الطبيعية لطفلك. ضع في اعتبارك أن بعض الدهون ستبقى ، ولكن إذا كنت تأكل نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فإن الوزن الزائد يجب أن ينطلق بشكل طبيعي.
احتياجات طفلك الغذائية
لديك دور مهم ومسؤول للغاية في اللعب أثناء الحمل. كونك المصدر الوحيد لتغذية طفلك ، فأنت الشخص الوحيد الذي يمكنه أن يتأكد من تلقيه جميع العناصر الغذائية اللازمة للنمو والازدهار. تأكد من تناول نظام غذائي متنوع من مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة. إذا كنت تأكل الكثير من الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدجاج ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، فيجب أن تكون قادراً على تلبية احتياجات طفلك.
احتياجاتك الغذائية
واحد من أهم أدوارك خلال فترة الحمل هو العناية بك. اتباع نظام غذائي صحي يساعد جسمك على إدارة واستعادة سلالة الحمل وقسوة العمل.
قد يساعدك نظامك الغذائي الصحي أيضًا على تجنب مشاكل مثل الأنيميا ومقدمات الارتعاج والحد من الإرهاق وتقلبات المزاج وغثيان الصباح وتشنجات الساق وغيرها من الشكاوى الشائعة أثناء الحمل.
هل أنت بحاجة إلى المكملات الغذائية؟
يوصى بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً للنساء اللواتي يحاولن الحمل وخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. تحدث إلى طبيبك عن أي مكملات أخرى للتحقق مما إذا كانت مناسبة لك! من الناحية المثالية ، يجب أن تحصل على كل غذائك من نظامك الغذائي.
تأكد من أن النظام الغذائي الخاص بك يتضمن كميات كافية من الفيتامينات والمعادن التي ، عندما نقصت ، قد ارتبطت بمشاكل أثناء الحمل. على سبيل المثال ، يعتبر الزنك مهمًا للنمو والتطور ، وينصح بتناول فيتامين ب جيدًا خلال المراحل المبكرة من الحمل. فيتامين (أ) هو عنصر غذائي آخر يرتبط بالنمو وعند الضرورة (وبالتشاور مع طبيبك الممارس) ، يمكن أن تكمل مكملات فيتامين أ مثل كاروتين وفيتامين د وفيتامين ج المخازن التي يمكن أن تنتقل عبر المشيمة ومن خلال حليب الثدي إلى الطفل المتنامي.
في حين أن الفيتامينات والمكملات المعدنية للأمهات الحوامل متاحة بسهولة ، فمن الأهم أن تقوم بمراجعة طبيبك قبل أخذ أي مكملات غذائية.
لماذا تعتبر التغذية الجيدة في غاية الأهمية؟
الآن بعد أن عرفنا كيفية تحقيق نظام غذائي صحي ، من المهم أن تفهم سبب احتياجك للعمل من أجل الحفاظ عليه طوال فترة الحمل.
قد يؤدي تناول الطعام غير الكافي إلى عواقب وخيمة بالنسبة لطفلك. يمكن لسوء التغذية أن يؤخر نمو المشيمة وقد يزيد من خطر الإجهاض والولادة المبكرة أو منخفضة الوزن عند الولادة. هؤلاء الأطفال هم أكثر عرضة عند الولادة وطوال الحياة.
قد تمنع الأم المصابة بسوء التغذية الشديدة وظيفة الدماغ المثلى في طفلها ، حيث يحدث أسرع نمو للدماغ في الثلث الأخير من الحمل وفي الشهر الأول للطفل. أيضا ، عند سوء التغذية ، فإن الجنين سوف يحول كل ما هو متاح للخلايا التي تحتاجها على الفور وبعيدا عن تلك الخلايا التي ليست مهمة حتى وقت لاحق في الحياة.
وهذا يعني أن التغذية غير الكافية أثناء الحمل يمكن أن تستمر في التأثير على طفلك في وقت لاحق من الحياة وقد تساهم في الإصابة بأمراض في منتصف العمر مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض الشريان التاجي والبدانة.
إن الأم التي تغذت بشكل جيد هي أكثر قدرة على إحداث طفل ذي حجم جيد ينشط ويقظ عقلياً ، ويعاني أقل من المغص والإسهال وفقر الدم والعدوى.
كيف تعرف إذا كنت في خطر من الناحية التغذوية؟
عندما يؤكد ممارسك الصحي أنك حامل ، فسوف يطرح أسئلة لإثبات سلامتك الغذائية. إذا وقعت في أي من الفئات التالية ، أبلغ ممارسك الصحي:
- إذا كنت قد أتيت حديثًا بالإجهاض أو كنت تلد أو كنت قد أنجبت طفلاً حديثًا (قبل أقل من 18 شهرًا)
- إذا كنت تدخن أو تشرب الكحول بكثرة
- إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الأطعمة مثل القمح أو حليب الأبقار
- إذا كنت تعاني من مرض مزمن تتعاطين الدواء معه
- إذا كان عمرك أقل من 18 عامًا ولا يزال جسمك ينمو
- إذا كنت تحمل توأما أو مضاعفات
- إذا كنت تعاني من إصابة جسدية أو كنت تعاني من الإجهاد
- إذا كانت وظيفتك تستلزم عملاً شاقًا أو التعرض للمخاطر
- إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو نقص الوزن أو تناول الطعام بشكل غير كافٍ قبل الحمل
- إذا كان لديك تاريخ من نقص الفيتامينات أو المعادن (مثل الأنيميا)
الأطعمة في محاولة لتجنب التغذية المثلى أثناء الحمل
الأطعمة المصنعة (لا سيما الجبن المطبوخ واللحوم والجبن والسجق والنقانق) التي تحتوي على مواد كيميائية وإضافات وملح.
الأطعمة المحفوظة مثل الأسماك المدخنة واللحوم والجبن والأطعمة المخللة والنقانق التي تحتوي على نترات - وهي مادة يمكن أن تقلل من الأكسجين الذي يحمل قوة دمك.
الكافيين المنشط ، الذي يوجد في القهوة والشاي والشوكولاته والتانين الموجود في الشاي ، والذي يمكن أن يتداخل مع امتصاص الحديد. المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر أو المحليات الاصطناعية. أفضل الخيارات هي شاي الأعشاب والمياه المعدنية والعصائر الطازجة.
الأطعمة التي تحتوي فقط على السكر وبدائل السكر والدقيق المكرر - هذه ليست ذات قيمة غذائية لك ولطفلك وتشمل:
- السكر والمحليات الاصطناعية
- المصاصات والشيكولاته
- المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المحلاة
- الفاكهة المعلبة في شراب
- كريم اصطناعي وآيس كريم
- الحبوب المحلاة
- الصلصات والتوابل اللذيذة التي تحتوي على السكر + المربى والمحميات
- البسكويت المعبأ والكعك والمعجنات
حاول تناول الفواكه الطازجة والمكسرات واللبن والوجبات الخفيفة الصحية الأخرى بدلاً من ذلك!
مخاطر الغذاء أثناء الحمل
قد تحتوي بعض الأطعمة على بكتيريا يمكن أن تسبب المرض ، لا سيما في النساء الحوامل والرضع.
بعض البكتيريا التي يمكن أن تكون ضارة تشمل:
Listerosis في بعض الأحيان وجدت في أعداد كبيرة في الحليب غير المبستر ، والجبن لينة ، pates ، الأطعمة المبردة المطبوخة واللحوم النادرة و coleslaw الجاهزة.
داء المقوسات توجد أحيانًا في اللحوم النيئة أو النادرة ، خاصةً لحم الغنم.
السالمونيلا وغالبا ما تعزى إلى البيض ولحم الدجاج. من المستحسن تجنب الأطعمة التي تحتوي على البيض الخام ودائما طهي الدجاج والبيض جيدا.
التسمم الغذائي الناجم عن الأغذية المعلبة أو المحفوظة بطريقة غير سليمة مثل لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير.
تذكيرات لنظام غذائي صحي:
- تناول مجموعة واسعة من الأطعمة المغذية
- اختيار الخضار بدلا من الدهون الحيوانية
- تأكد من وجود كمية جيدة من الكالسيوم
- تناول الكثير من السلطة والخضار والفاكهة (يفضل أن تكون نيئة)
- تكون معقولة عن الأطعمة الحلوة والدهنية
- شرب الماء وعصائر الفاكهة للحفاظ على تناول السوائل الخاصة بك
- شرب بدائل الشاي والقهوة مثل الشاي العشبي وقهوة de-caffinated
- خذ ممارسة يومية كافية (تأثير منخفض)
من خلال التعرف على تناول الطعام بشكل جيد الآن ، وتطوير عادات الأكل الجيدة ، ستجد أنك سوف تجتاز عادات الأكل الجيدة تلقائياً لأطفالك.
الآباء الأصحاء ، الطفل الأصحاء هو مورد ممتاز ويوفر لكم ثروة من المعلومات عن تأثير التغذية على وزن الولادة والنمو ، والسموم الاجتماعية ، والأخطار المحتملة أثناء الحمل والمغذيات الضرورية لك ولطفلك قبل الحمل وخلال الحمل.