15 أفضل تمارين البطن للقيام خلال فترة الحمل
- 15 تمارين البطن آمنة للنساء الحوامل
- فوائد ممارسة تمارين البطن في الحمل
- نصائح السلامة أثناء أداء تمارين البطن
في هذه المادة
- 15 تمارين البطن آمنة للنساء الحوامل
- فوائد ممارسة تمارين البطن في الحمل
- نصائح السلامة أثناء أداء تمارين البطن
على المرأة الحامل أن تتحمل الكثير من الألم الذي لا يمكن وصفه بالكلمات. تبقى عضلات البطن من امرأة حامل في وضع التمدد منذ بداية الحمل إلى الولادة ، من أجل استيعاب الطفل. تأتي تمارين البطن لإنقاذ عندما ترغب في تخفيف عملية مثل هذا التمدد من دون أي مضاعفات. أيضا ، لضمان ممارسة سلس وتسليم البطن خالية من الألم أثناء الحمل يجب أن تمارس.
على الرغم من أنه أثناء القيام بهذه التمارين ، يجب على المرء أن يلاحظ دائما أي جزء من الجسم سوف يتأثر بهذه التدريبات البطنية وما الذي ينفعه. عندما تحبل المرأة ، يبدأ الجزء البطني بالتمدد ، وتحديدًا العضلات الأساسية العميقة. العضلات الأساسية العميقة تدمج كل العضلات الموجودة في الوسط ، مثل عضلات قاع الحوض ، عضلات البطن العرضية ، الحجاب الحاجز ، و multifidous. كل هذه العضلات عادة ما تكون عرضة للضعف ، وهنا تساعد تمارين البطن في تقويتها.
بعد مناقشة أسباب تمارين البطن ، دعونا ننقل المناقشة إلى الأمام مع التمارين الآمنة للحصول على قوة البطن أثناء الحمل.
15 تمارين البطن آمنة للنساء الحوامل
نناقش أدناه تمارين البطن الآمنة للحمل ولكن لا تنسى استشارة الطبيب قبل المضي قدمًا في هذه التمارين.
- يجلس رفع الركبة :
يمكن القيام بهذا التمرين بسهولة بمساعدة كرسي ومن المعروف أنه جيد لتحفيز عضلات البطن.
كيف افعل :
- اجلس على حافة كرسي مستقر
- ابق على قدميك مسطحة على الأرض ، فقط تحت ركبتيك
- احتفظي بفرقة تمرين أو أي فرقة على فخذيك وأمسكها بيديك على أي من جانبي مقعد الكرسي
- ارفع ساقك اليسرى ببطء في اتجاه تصاعدي مقابل الفرقة وقم ببطء بتقلص بطنك حتى يميل الحوض
- في حال بدأت عضلات البطن في الشعور بالضيق قليلاً ، توقف على الفور
ضع ساقك اليسرى مرة أخرى على الأرض وكرّر التمرين مع رجلك اليمنى
2. التنفس الأساسي :
هذا التمرين البطني هو أبسط الكل ويمكن القيام به في أي مكان دون بذل الكثير من الجهد.
كيف افعل :
- اجلس عبر الساق بشكل مريح والحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة
- ضع كلتا يديك على خصرك ، أي على أضلاعك على كلا الجانبين والاسترخاء تمامًا ، حاول أن تحافظ على هدوئك
- خذ نفسًا عميقًا وافتح الأضلاع في اتجاه خارجي
- الآن الزفير تدريجيا وجلب الأضلاع الخاصة بك إلى الترتيب الطبيعي
3. استقرار الكرسي تثبيت :
لإجراء هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرة استقرار.
كيف افعل :
- اجلس على كرة الثبات مع وضع ظهرك على التوالي.
- للحفاظ على التوازن ، يمكنك أيضًا وضع يديك على جانبي الكرة
- عندما تشعر بالراحة والاسترخاء ، خذي نفسًا عميقًا
- ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وارفع ذراعك المعاكس ، أي الذراع الأيمن في الهواء
- احبس أنفاسك في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ثم أعد الزفير تدريجياً إلى وضعك الطبيعي
- كرر التمرين مع القدم والذراع
4. يقف الحوض الميل :
هذا التمرين مفيد في الحفاظ على وضعك بشكل مستقيم ويساعد في الحد من مشاكل الظهر أثناء الحمل. هذا التمرين يساعد أيضا في تقوية عضلات البطن.
كيف تفعل ذلك :
- قم بهذا التمرين ضد جدار منزلك ، لأنه سيساعدك على الشعور بالمقاومة وستعرف متى تتوقف
- الحفاظ على الموقف المستقيم عند الوقوف ضد الجدار ، ويجب أن يلمس ظهرك والوركين الحائط
- أبقِ قدميك بعيدًا عن الحائط ، بمعنى أنه لا يجب أن يلمس الحائط
- استخدام يدك يشعر بالمسافة الصغيرة بين أسفل ظهرك والجدار للتأكد من أن أسفل ظهرك لا يلمس الجدار
- الآن ، خذ نفسًا عميقًا من قلبك ، حافظ على أنفاسك لمدة 2-3 ثوانٍ ثم اخرج ببطء حتى تدفع أسفل الظهر ضد الجدار
- كرر هذا التمرين لمدة 10-15 مرة حسب مستوى راحتك
5. كيجلز :
لدى Kegels العديد من الفوائد. Kegels يساعد في الحفاظ على عضلة العانية العصعصية الخاصة بك والتي تساعد بدورها في تدفق البول الطبيعي ، وتوفر الدعم للجنين المتنامي ، وتساعد على تطهير العضلات المهبلية. كما يساعد في الولادة الطبيعية ويساعد في تجنب البواسير. 
كيف تفعل ذلك :
- اجلس بشكل مريح على كرة ثبات. عندما تشعر بالاسترخاء والراحة ، استنشق ببطء إلى سعتك الكاملة بحيث يرتفع بطنك بسبب استنشاق الهواء
- الآن الزفير ببطء وترك كل الهواء المستنشق بها
- شيء واحد يجب أن نأخذ في الاعتبار هو الحفاظ على مدة الشهيق مساوية لمرحلة الزفير
- خلال جلسة الاستنشاق والزفير التالية ، اربط عضلاتك المهبلية بشدة بنفس الطريقة التي تفعلها عندما تكون لديك رغبة قوية في التبول ولكنك تقاوم
- الآن عقد عضلات قاع الحوض ، وعقد هذا الوضع لمدة 8-10 ثواني قبل الافراج عن الضغط على العضلات
- كرر التمرين عدة مرات في يوم واحد وقم بزيادة العدد بمجرد أن تصبح مؤيدًا له
6. يتقرفص :
يساعدك القرفصاء في الحد من المضاعفات أثناء الحمل ويساعدك أيضًا في وقت العمل.
كيف تفعل ذلك :
- الوقوف في وضع مستقيم مع قدميك بعيدا
- تمديد ذراعيك مباشرة أمام صدرك
- ضع القرفصاء ببطء في نفس الوضع والحفاظ على توازنك بالطريقة الصحيحة
- بينما تجلس القرفصاء ، والحفاظ على كتفيك ، وتقاسم المنافع ، والعودة بطريقة تشعر بالضغط على النقاط المذكورة
- عد إلى وضعك الطبيعي وكرر هذا التمرين لمدة 10 مرات على الأقل
7. الجانب مصاعد الساق الكذب :
من المعروف أن هذا التمرين جيد لدعم عضلاتك وألم أسفل الظهر
كيف تفعل ذلك :
- الاستلقاء على الجانب الأيسر على حصيرة مع قدميك عبرت في الكاحل
- أدخل يدك اليسرى تحت رأسك ، واستلقى مرفقك الأيسر على الأرض حتى يحصل جسمك على الدعم
- مع الحفاظ على الموقف المذكور ، ارفع ساقك اليمنى في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن. لا تنحني ساقك. رفعه بطريقة مستقيمة.
- اخفض ساقك اليسرى واسقطها بالقرب من ساقك اليمنى
- كرر هذا التمرين مع الساق الأخرى واستمر في تكرار التمرين حتى تشعر بالتعب
8. كلب الطيور :
هذا النوع من التمارين يساعد في الحفاظ على قوة البطن.
كيف تفعل ذلك :
- انتشر بساط وانزل على ركبتيك على حصيرة ، والحفاظ على وضع مستقر
- الان ينحني بطريقة تجعل رسغك يستريح مباشرة تحت كتفيك في الاتجاه الأمامي
- الآن ، حافظ على ظهرك في وضع مستقيم وشد عضلات البطن ، ارفع ساقك اليسرى في الهواء وقم بتمديدها في خط مستقيم خلفك مباشرةً
- الآن رفع ذراعك اليمنى في الهواء أيضا وتمديدها في اتجاه مستقيم أمامك
- شغل المنصب لمدة 3-4 ثواني ويعود ببطء إلى وضع استرخاء الخاص بك
- كرر التمرين مع الساق والذراع
9. الوقوف اصبع القدم التي تعمل باللمس :
يساعد هذا التمرين في تخفيف الضغط على أسفل ظهرك وتعزيز المرونة التي قد تساعد في وقت لاحق في التسليم السلس.
كيف تفعل ذلك :
- قف في وضع مستقيم مع وضع ساقيك على حدة
- ضع يديك خلف رأسك
- الان ينحني بطريقة تقترب ذراعيك من بعضها البعض
- انحني قدر المستطاع دون وضع الكثير من الضغط على بطنك
- كرر التمرين 8-10 مرات
10. يقف دراجة :
يساعد هذا التمرين على تعزيز رصيدك وبناء قوتك بشكل عام.
كيف تفعل ذلك :
- الوقوف في وضع مستقيم ، والحفاظ على أقدامك واسعة على حدة
- ابق يديك خلف رأسك
- قم بحركات في اتجاه الأمام وحرك ساقك اليمنى نحو صدرك
- التواء بهذه الطريقة بحيث يلمس ركبتك اليمنى المرفق الأيسر
- كرر التمرين مع الساق الأخرى والمرفق
11. انخفاض كعب واحد :
هذا التمرين أكثر أمانًا من تمارين البطن الأخرى أثناء الحمل.
كيف افعل :
- الاستلقاء على حصيرة مع ظهرك على الأرض واليدين على كلا الجانبين
- ثني الركبتين في اتجاه داخلي بحيث يتم وضع قدميك أسفل الوركين مباشرة
- ارفع قدمًا واحدة في كل مرة وأمدها بطريقة مستقيمة في الاتجاه الأمامي
- أعيد ببطء ساقك وتكرارها مع الساق الأخرى
12. قطة البقرة بوز :
يساعد هذا التمرين على تعزيز مرونتك ، لا سيما في منطقة العمود الفقري.
كيف تفعل ذلك :
- انزل على حصيرة على يديك وركبتيك
- ضع يديك تحت أكتافك وركبتيك أسفل أسفل الوركين
- ابدأ في الاستنشاق بطريقة هادئة ونظرة نحو السقف وفي نفس الوقت تقوس ظهرك
- الآن الزفير أثناء الدس في ذقنك وسحب في البطن أكثر إحكاما
- كرر التمرين 10-15 مرة
13. مقص ركلات :
ينصح بهذا التمرين خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
كيف تفعل ذلك :
- الاستلقاء على حصيرة بطريقة مستقيمة ووضع كلتا يديه تحت أعقابك
- ارفع ساقك اليسرى إلى حوالي 10 بوصات بطريقة تدريجية
- خفض الساق اليسرى ورفع الساق اليمنى بنفس الطريقة
- كرر التمرين ما لا يقل عن 8-10 مرات ، واستريح بينهما وابدأ من جديد
14. هيك هيكر :
يضيف هذا التمرين الدعم إلى أسفل ظهرك وعضلات الغلظة.
كيف تفعل ذلك :
- الاستلقاء على حصيرة على أي من الجانبين مع ساقيك فوق بعضها البعض
- ثني ساقك السفلى مع الحفاظ على ساقك الأخرى مستقيمة
- ارفع ساقك العلوية فوق الأرض لحوالي 3-4 بوصات
- حافظ على ساقك المرفوعة مستقيمة بينما تسحب عضلاتك الورك ضيقة
- حافظ على الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم كرر ذلك مع الجانب الآخر
15. لا أزمة الجرش :
هذا التمرين يساعد في تحسين قوة عضلات البطن.
كيف تفعل ذلك :
- الاستلقاء على حصيرة مع ظهرك على الأرض
- ثني الركبتين بحيث يكونون تحت الوركين
- ضع يديك على جانبي بطنك
- بطريقة لطيفة اضغط على اثنين من أصابع يدك على منطقة البطن السفلي
- الآن دفع أسفل أصابعك بلطف في منطقة أسفل البطن. بينما تفعل هذا ، حاول ألا تحرك الحوض
- عندما تشعر أن عضلات البطن تبدأ في الشد ، أوقف التمرين
- كرر التمرين 10-15 مرة
فوائد ممارسة تمارين البطن في الحمل
الفوائد الرئيسية للقيام التدريبات ab خلال فترة الحمل ما يلي:
- يساعد في التغلب على اللياقة البدنية بشكل عام ويحافظ على مزاجك المرتفع
- يساعد في بناء مرونة العضلات
- يساعد في الحفاظ على وضع مستقيم
- يساعد في تخفيف آلام الجسم والتشنج
- يساعد في تحسين عملية العمل
- يساعد في سرعة الاستلام بعد التسليم
- يضمن التحسن في صحة طفلك
نصائح السلامة أثناء أداء تمارين البطن
الأشياء التي يجب مراعاتها أثناء القيام بتمارين البطن تشمل:
- يمكنك ممارسة المزيد خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، ولكن يمكنك تقليل هذه التمارين بعد الربع الثاني والثالث
- بعد المرحلة الأولى من الحمل ، تجنبي التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك
- شرب ما يكفي من الماء للحفاظ على رطوبتك
- تجنبي ممارسة التمارين الرياضية بما يفوق قوتك أو أي تمرين يضغط على بطنك
- إذا كنت حديث العهد بالتمرين ، فابدأ في القيام بذلك لمدة تصل إلى 5 دقائق وتمديد المدة تدريجيا
- استشر طبيبك بشأن نوع التمارين التي تقوم بها من أجل سلامتك
- توقف عن ممارسة التمارين فورًا إذا شعرت بالتوتر أو الألم في منطقة البطن ، أو شعرت بزيادة تدريجية في معدل ضربات قلبك
يجب توخي الحذر الخاص أثناء الحمل عندما يتعلق الأمر بتمارين البطن. كنزك الصغير ينمو هناك بنفسه ، وأي صدمة أو إجهاد في بطنك يمكن أن يكون ضارًا. ومع ذلك ، مع التمارين المناسبة المذكورة أعلاه ، يمكنك الحفاظ على لياقتك والحفاظ على سلامة طفلك.