18 أغذية لصحة القلب التي تساعدك على العيش لفترة أطول

محتوى:

{title}

القلب مهم جدا عندما يتعلق الأمر بصحتنا. ينظف الدم ويضخ الدم السليم لبقية أعضاءنا. بدون إمدادات الدم السليمة والنظيفة ، سوف تغلق أعضائنا وتموت. الحفاظ على صحة القلب هو مفتاح الحياة لفترة طويلة من الحياة والفرص المنخفضة للعديد من الأمراض الخطيرة ، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي ممارسة الرياضة اليومية والحفاظ على نظام غذائي صحي. ازداد تناولنا لأطعمة الوجبات السريعة وغيرها من السلع غير الصحية بشكل كبير ، وتجنب تناول الطعام هو الخطوة الأولى في الاتجاه الصحيح. نحن بحاجة إلى استبدال مثل هذه الأطعمة لكي يكون قلبنا صحيًا.

أغذية تشملها في نظامك الغذائي لتعظيم صحة القلب

فيما يلي بعض الأطعمة الجيدة لقلبك ويجب عليك محاولة إدخالها في نظامك الغذائي:

1. السمك الدهني

تعتبر الأسماك التي تعتبر دهنية كبيرة للقلب لأنها تحتوي على كمية جيدة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي يمكن أن تمنع أشياء مثل عدم انتظام ضربات القلب وتراكم اللويحات في الشرايين. وجود أسماك دهنية مرتين في الأسبوع يقلل من خطر مثل هذه الأمراض. الأسماك مثل سمك السلمون والماكريل والسردين غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3.

{title}

2. الشوفان

الشوفان هو غذاء رائع لإضافته إلى حميتك الصحية القلبية لأنه يحتوي على مستويات عالية من الألياف القابلة للذوبان ولديه القدرة على امتصاص الكوليسترول أثناء وجوده في الجهاز الهضمي حتى لا يتم امتصاصه في مجرى الدم ويؤثر على القلب. يمكن أن تؤكل الشوفان بطرق عديدة ويمكن أن يكون في شكل عصيدة بسيطة أو يمكن تناولها مع الفواكه. بدلا من شراء الشوفان الفوري ، لأن هذا قد يحتوي على السكر ، وشراء الشوفان أو الشوفان العادية التي هي الطبخ السريع.

3. التوت

التوت والفراولة والعنب البري غنية بمضادات الأكسدة مثل anthocyanins التي يمكن أن تساعد في الحد من الإجهاد التأكسدي ويمكن أيضا أن تقلل من آثار الالتهاب وهي بعض من أكثر ثمار القلب الصحية في العالم. تظهر الدراسات أن التوت مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية. أولئك الذين يأكلون التوت على أساس يومي لديهم على الأقل مخاطر أقل بنسبة 32٪ من الإصابة بنوبات قلبية مقارنة بمن يأكلون أقل.

{title}

4. الجوز

غنية بالمغذيات الدقيقة مثل النحاس والمغنيسيوم والمنغنيز ، والجوز هي مصدر كبير للألياف كذلك. وهي مصدر آخر لأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة التي تعتبر كبيرة لحماية الجسم من الجذور الحرة التي عرفت أنها تلعب دورا كبيرا في أمراض القلب. كما أنها جيدة لتقليل الالتهاب. في حين أن معظم المكسرات مفيد للصحة ، إلا أن الجوز يبدو أنه يتمتع بأكبر الفوائد عندما يتعلق الأمر بصحة القلب. المكسرات غنية بالعديد من الأشياء الأخرى مثل الدهون غير المشبعة والألياف وفيتامين E والستيرولات النباتية (التي تساعد في خفض الكولسترول السيئ) و L-arginine ، المعروف بتحسين صحة الشرايين بجعل الجدران أكثر مرونة وتقليل مخاطر جلطات الدم التي يمكن أن تسبب انسداد.

5. الشوكولاته الداكنة

إذا كنت من محبي الشوكولاتة ، فإن الشوكولاتة الداكنة هي أفضل أنواع الأطعمة التي يجب عليك تناولها. أنه يحتوي على الحديد والألياف والنحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم والزنك والبوتاسيوم. كما تحتوي على كمية لا بأس بها من الأحماض الدهنية ، وتحتوي على أحماض غير مشبعة أحادية ، وهي دهون مشبعة في الغالب. على الرغم من أنها تبدو جيدة ، وهي أفضل شوكولاتة لصحة القلب ، إلا أنها يجب أن تستهلك باعتدال. لكن تذكر أن الشوكولاته السوداء فقط التي تحتوي على 70٪ أو أكثر من الكاكاو مفيدة لصحة القلب. تأكد من أن حزمة يقرأ تلك النسبة المئوية.

{title}

6. الفول والبقوليات

الفاصوليا غنية بالنشا المقاوم الذي يقاوم الهضم ويساعد على تحسين صحة القلب لأنه يقلل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم. الفاصوليا المظلمة مثل الفاصوليا السوداء تحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ب والمعادن الأخرى. ليس هذا فقط - فهي أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتينات وستساعد في تحسين نسبة الكولسترول في الدم ، وهو السبب الرئيسي لأمراض القلب. كما أنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول إذا كنت نباتيًا.

7. الطماطم

الطماطم (البندورة) لها نسبة عالية من الليكوبين - وهو صبغة نباتية تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. كما رأينا ، مضادات الأكسدة مهمة جدا لصحة القلب لأنها تقلل من خطر الاصابة بنوبة قلبية والحفاظ على انسداد الشرايين. الطماطم (البندورة) هي أيضا منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الفاكهة والسكر ممتازة لإضافة نظام غذائي صحي.

{title}

8. الحمضيات الفواكه

ثمار الحمضيات غنية بفيتامين (ج) وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تفيد أجسادنا بطرق عديدة. يحتوي فيتامين C أيضًا على فيتامينات A و B6 وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف والكالسيوم والفلافونويد. تظهر الأبحاث أن الرجال والنساء الذين يستهلكون المزيد من الحمضيات لديهم فرصة أقل في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة مع أولئك الذين لا يستهلكون أي حمضيات.

9. الخضروات الورقية

الخضراوات الخضراء هي واحدة من الخضار الأكثر صحة للقلب. تعتبر خضار الكرنب مثل اللفت والسبانخ رائعة للصحة لأنها غنية بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة. وهي غنية بشكل خاص بفيتامين K الذي يساعد في تخثر الدم بشكل صحيح. لديهم أيضا نسبة عالية من النترات الغذائية التي تقلل ضغط الدم ، وانخفاض صلابة في الشرايين وخط الأوعية الدموية بحيث تحسين أدائها.

{title}

10. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية لأنها تشمل جميع أجزاء الحبوب - السويداء ، النخالة و الجرثومة. وتشمل الأرز البني والقمح الكامل والشعير والشوفان والحنطة السوداء والجاودار والكينوا. وهي غنية بالألياف ، وهو أمر جيد لتقليل الكوليسترول السيئ LDL ويقلل أيضًا خطر الإصابة بأمراض القلب.

11. الأفوكادو

غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ، الأفوكادو غذاء رائع للقلب. توفر الدهون الأحادية غير المشبعة انخفاض خطر الإصابة بالكوليسترول وتؤدي إلى انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب. الأفوكادو يحتوي على البوتاسيوم ، وهو مادة غذائية جيدة جدا لصحة القلب.

{title}

12. البذور

بذور القنب ، بذور الكتان وبذور شيا هي مصادر جيدة جدا من المواد الغذائية مثل الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد أظهرت الدراسات أنه عندما يتم إضافة هذه البذور إلى النظام الغذائي ، فإنها يمكن أن تقلل من مخاطر العديد من المشاكل المتعلقة بالقلب مثل ضغط الدم والالتهاب والدهون الثلاثية والكولسترول. بذور الكتان يمكن أن تساعد في مستويات الكولسترول وضغط الدم. تحتوي بذور القنب على مستويات عالية من الأرجينين ، وهو حمض أميني يرتبط بخفض علامات التهابية معينة.

13. الثوم

وقد استخدم الثوم لفترة طويلة كعلاج طبيعي لمختلف الأمراض ، وصحة القلب واحدة منها. الثوم غني بالأحماض الأمينية والفيتامينات B6 و C ومضادات الأكسدة مثل السيلينيوم والمعادن مثل المنغنيز والكبريت. ومن المعروف جيدا للمساعدة في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ويساعد الأليسين الذي يحتوي على ثراء كبير في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق تنظيم ضغط الدم وتخفيف الدم مما يؤدي إلى تدفق دم سلس ويساعد في تحسين مستويات الكوليسترول.

{title}

14. الصويا

المنتجات المصنوعة من الصويا ، مثل حليب الصويا والتوفو تساعد على إضافة بعض البروتينات في نظام غذائي للشخص دون الدهون غير الصحية ولا يؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول. يحتوي الصويا أيضا على نسبة عالية من البروتين ، والأحماض الدهنية ، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى والألياف الغذائية. كل الخير الذي يوفره فول الصويا يلعب دورًا في المساعدة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الأطعمة الصويا هي أيضا عالية في الدهون المتعددة غير المشبعة ، والدهون المشبعة منخفضة ومفيدة في تحسين مرونة الأوعية الدموية ، مما يقلل من خطر أمراض القلب التاجية. وبالتالي ، فمن المستحسن استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بأطعمة الصويا.

15. البطاطا

لقد طورت البطاطس سمعة سيئة بسبب الوجبات الخفيفة مثل البطاطا المقلية ورقائق البطاطس ، ولكن إذا تم طهيها بالطريقة الصحيحة ، يمكن للبطاطس أن تكون صحية للغاية بالنسبة لك. وقد أظهرت دراسة أن البطاطس قد يكون لها نفس المستوى من القدرة مثل دقيق الشوفان عندما يتعلق الأمر بتخفيض الكولسترول. البطاطس البنفسجية لها مستوى أعلى من مضادات الأكسدة ، ولكن جميع أنواع البطاطا لها الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات وهي جيدة بالنسبة لك طالما أنها تؤكل بشكل صحيح وفي الاعتدال.

{title}

16. الشاي الاخضر

واحدة من المكونات الرئيسية في الشاي الأخضر الذي يجعل من مثل هذا عجب الشفاء هو epigallocatechin-3-gallate ، المعروف أيضا باسم EGCG. تلعب مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر دوراً رئيسياً في الحفاظ على صحة القلب. الشاي الأخضر يساعد في تحسين صحة الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية ، مما يمنع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

17. النبيذ الاحمر

لقد تبين أن تناول كأسًا من النبيذ الأحمر يوميًا مع وجبتك له فوائد صحية لقلبك ، ولكن اعلم أن الكثير منه يمكن أن يكون له تأثير معاكس حيث أنه يحتوي على الكحول. النبيذ الاحمر غني جدا بمضادات الاكسدة وقد يكون قادرا على المساعدة في الوقاية من مرض القلب التاجي الذي يؤدي في النهاية الى فشل القلب. Resveratrol ، وهو عنصر في النبيذ الاحمر يساعد على تقليل الكولسترول السيئ يمنع جلطات الدم. إذا كنت لا ترغب في شرب أي شيء يحتوي على الكحول ، والذي قد يكون أكثر صحة إذا كان هناك تاريخ لتعاطي الكحول في عائلتك ، فإن تناول العنب الأرجواني أو الأحمر سيكون فعالاً.

{title}

18. الأعشاب الطازجة

هناك العديد من الأعشاب التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي ليس فقط لطعامك ، ولكن أيضًا للمساعدة في تحسين صحة قلبك. الأعشاب مثل الزعرور ، الأم ، الكركديه ، الكركم ، الزنجبيل ، القرفة ، روزماري وغيرها لها خصائص تساعد في تحسين الدورة الدموية ، وتنظيم الكولسترول وتقوية القلب.

كما رأينا ، هناك العديد من الفواكه والخضروات التي تعتبر كبيرة لصحة القلب. والمفتاح هو طهيها بالطريقة الصحيحة ، مما يعني الابتعاد عن الطعام المقلي العميق واختيار الطعام المغلي أو البخار أو تحميصه واستخدام الأعشاب لطهي الطعام بدلا من استخدام الدهون أو الكثير من الملح. يمكن أن تؤكل الفواكه الخام أو في شكل سلطة الفواكه وهي أفضل طريقة لإشباع شهوة حلوة. على الرغم من أنه من المعروف أن هذه الأطعمة تساعد قلبك على البقاء بصحة جيدة ، فإن الكثير من أي شيء ليس جيدًا ، لذلك فإن المفتاح هو تناول وجبات متوازنة ، والاهتمام بصحة فمك وضمان الحصول على كمية مناسبة من التمارين بشكل يومي.

اقرأ أيضا: الفوائد الصحية من أوراق الكاري للشعر والصحة

المقال السابق المقالة القادمة

توصيات للأمهات‼