9 خطوات لضمان نوم ليلة سعيدة

محتوى:

• 1 تطوير الروتين
• 2 احصل على بعض التمرين
• 3 افصل من الالكترونيات
• 4 خذ حمام
• 5 - حافظ على مجلة ليلية
• 6 خفت الأضواء
• 7 خلق بيئة نوم جيدة
• 8 جعل سريرك منطقة النوم فقط
• 9 لا تضغط على زر غفوة

هل تجد نفسك تناضل من أجل النوم في الليل؟ ثم يمكنك أن تكون في السوق لبعض الخطوات لضمان نوم ليلة جيدة. لأنه إذا كنا صادقين ، يمكن أن يستفيد كل شخص من شكل أفضل. هناك حتى العلم لدعمها. وتقدر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن ما بين 50 إلى 70 مليون أميركي يعانون من اضطرابات النوم أو اليقظة كل عام. والحقيقة هي ، كيف أصبح هذا العالم مشغولا وسريع الخطى ، يمكن للنوم أن يتوقف عن كونه أولوية بدلا من أشياء أخرى ، تبدو أكثر أهمية.

مع ذلك ، النوم مهم لرفاهك العاطفي والجسدي. يمكن أن يؤثر عدم النوم على الأشخاص بسرعة (مثل النوم على عجلة القيادة والوقوع في حادث سيارة) أو بشكل مزمن مع مرور الوقت. الأطفال الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم قد يواجهون صعوبة في التعايش مع الآخرين ، ويصبحون مكتئبين ، ويحصلون على درجات أقل في المدرسة. المراهقون ، الذين يحتاجون إلى ما بين 8 إلى 10 ساعات من النوم ، مشهورون بسبب عدم حصولهم على قسط كاف من النوم ، رغم أنهم في مرحلة حاسمة من النمو والتطور. يمكن أن يؤدي عدم النوم إلى القلق والاكتئاب وعدم القدرة على اتخاذ القرارات وزيادة الوزن. حتى القيلولة يمكن أن تكون ضارة بصحتك عندما لا يتم بشكل صحيح.

قد تظن أن روتين نومك على ما يرام ، ولكن قد يكون هناك شيء مفقود قد يؤدي إلى نومك المعتاد في ليلة رائعة من الراحة ، مما يسمح لك ببدء يومك بشكل صحيح والاستمرار طوال اليوم.

1 تطوير الروتين

على الرغم من أن هذا قد يبدو وكأنه لا يحتاج إلى تفكير ، إلا أن Psych Central يشير إلى أن وجود الروتين قبل النوم ينبه الدماغ وجسمك لبدء الاستعداد للنوم. سواء كان ذلك في روتين الجمال الليلي أو قراءة كتاب لمدة ساعة ، عليك الالتزام بجعله عادتك الليلية. بالإضافة إلى ذلك ، اجعل وقت نومك الفعلي روتينًا - لا تذهب إلى السرير في الساعة 10 مساءً ليلة واحدة و 2 صباحًا في اليوم التالي. ابحث عن الوقت المناسب لك والتزم به.

2 احصل على بعض التمرين

وجدت دراسة واحدة من مؤسسة النوم الوطنية أن البالغين الذين يحصلون على 150 دقيقة من التمرينات الأسبوعية ينامون بشكل أفضل ويشعرون بمزيد من الحذر في اليوم أكثر ممن لا يفعلون ذلك. يجب أن لا تقفز على جهاز الجري لمدة ساعة قبل النوم مباشرة. تشير CNN إلى أنه يستغرق بعض الوقت حتى يرتد الأدرينالين قبل النوم ، لذلك عليك إعطاء جسمك بعض الوقت للعودة إلى طبيعته. إذا كنت مضطرًا إلى تحريك جسمك في وقت متأخر من الليل ، فجرّب بعض التمارين الروتينية لليوجا التي يمكنك فعلها حتى من راحة سريرك

3 افصل من الالكترونيات

يتم محاذاة إيقاعك اليومي عن طريق الشمس - عندما تكون خفيفة ، فأنت مستيقظ ، وعندما تكون مظلمة ، هذه إشارة حان وقت النوم. ومع ذلك ، يمكن للإلكترونيات محاكاة أشعة الشمس الطبيعية وإبقائنا أطول بكثير مما نود أن نكون عليه. في الواقع ، ذكرت National Sleep Foundaiton أن الأطفال والمراهقين الذين يستخدمون الإلكترونيات قبل النوم لديهم المزيد من النعاس خلال النهار وساعات أقل من النوم. من الأفضل أن تفصل ما لا يقل عن ساعة واحدة قبل موعد نومك وأن تفعل شيئا مهدئا ، مثل قراءة كتاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تنزيل تطبيق لجهاز الكمبيوتر والهواتف الذكية يقلل من انبعاث الضوء الأزرق ويسمح لجسمك بالاستعداد للنوم.

4 خذ حمام

إن انخفاض درجة حرارة جسمك هو إشارة أساسية للنوم ، لذا قد يكون أخذ حمام دافئ أمراً بديهياً. ومع ذلك ، فإن الخروج من الحمام إلى غرفة أكثر برودة يسقط درجة الحرارة بشكل مصطنع ويخبر جسمك أن الوقت قد حان للنوم. أخذ حمام ساعة قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى راحة ليلة عظيمة. لتدليل نفسك أكثر ، أضف بضع قطرات من الزيوت الأساسية لتخفيف الضغط والوجع والقلق.

5 - حافظ على مجلة ليلية

هل تقذف وتحول القلق الخاص بك طوال الليل؟ قد يساعد الحفاظ على المجلة في تخفيف بعض ذلك. بدلا من التأنيب على ما قد يحدث أو المهام التي يجب القيام بها ، يلاحظ Happier.com أن كتابة كل شيء في دفتر ملاحظات سيخفف بعض التوتر. اسأل نفسك ، "لماذا أنا قلق بشأن هذا؟ هل يمكنني فعل أي شيء حيال ذلك الآن؟" إذا لم تستطع ، لا يجب أن تتدخل في نومك.

6 خفت الأضواء

تنصح مجلة Health بإغلاق الإضاءة العلوية ، حيث أن الإضاءة القاسية من الإضاءة العلوية هي منارة ضخمة تخبر جسمك بالبقاء مستيقظًا. إذا كنت بحاجة إلى بعض الضوء للقيام بقراءة صغيرة قبل السرير ، استخدم ضوءًا صغيرًا على منضدة السرير.

7 خلق بيئة نوم جيدة

صدق أو لا تصدق ، هناك في الواقع "بيئة مثالية" للنوم. في الليل ، اجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان - وهذا يشمل أضواء وامضة من كاشفات الدخان ، وشحن الأجهزة الإلكترونية ، والأضواء الخارجية - أو حجب الضوء يدويًا باستخدام قناع النوم. كما يمكن أن تزعج الضوضاء الخارجية ، لذا استثمر في سدادات الأذن أو جهاز الضوضاء لإبقاء الأصوات خارج غرفة النوم.

8 جعل سريرك منطقة النوم فقط

هل أنت من النوع الذي يشاهد Netflix في السرير؟ هل تحصل على عمل مجدول تحت العديد من البطانيات؟ إذا كنت مذنبا بذلك ، قم بتحريك الأشياء الخاصة بك إلى غرفة أخرى ، لأن هذا يجعل جسمك يفكر في الأسرة ليست للنوم ، وفقا ل Huffington Post. بدلاً من ذلك ، قم بإنشاء "ملجأ للنوم" لنفسك: احصل على بعض الوسائد المريحة والبطانيات والشموع والكتب والتحضير لبقية ليلة رائعة.

9 لا تضغط على زر غفوة

هل هذه الدقائق الإضافية العشرة ستفعل أي شيء؟ سوف ، ولكن ليس بطريقة جيدة. تظهر الدراسات أنه عند الضغط على زر الغفوة ، تبدأ الدورة من جديد ، مما يعني أنك سوف تستيقظ في جزء أعمق من نومك. ما عليك سوى ضبط المنبه إلى الوقت الحقيقي الذي يجب أن تستيقظ فيه ، وإذا كنت تميل إلى الغفوة ، ضع ساعة المنبّه في الغرفة ، لذلك سيكون عليك الخروج من السرير لإيقاف تشغيله.