بالطبع يمكنك القيام الجرش!
إذا كنت تكتسب القوة الأساسية ، تنغيم عضلاتك ، وتباهي بطن مسطح ، تمنحك ركلة وهزة ، ثم الجرش هو أفضل أصدقائك! كما أنها جزء لا يتجزأ من تحدي اللياقة البدنية الخاص بك. لماذا لا تكتشف أفضل طريقة لعمل الجرش؟ لن تنظر إلى الوراء بمجرد دخولك إلى الأخدود!
سواء كنت مهووساً باللياقة البدنية أو تحاول العودة إلى الوراء بعد فترة من التوقف ، فهناك العديد من المزايا للقيام بمشكلات الجرش. إنها تمارين أساسًا تعمل على التنغيم ، وتحديد ، وتقوية عضلات البطن. إنهم مثل جلسات الاعتصام ، باستثناء أنك ترفع النصف العلوي من الجذع عن الأرض.
كيف نفعل الجرش الطريق الصحيح؟
أفضل مكان للبدء هو معرفة جسمك وحيث تقف من حيث اللياقة البدنية والقدرة على التحمل. سوف يساعدك ذلك على تحديد نقطة بداية نظام التمرين. هناك أنواع مختلفة من الجرش ل ABS التي يمكن أن تخلص من الدهون في البطن وتعطيك قطعة مسطحة ، منغم للتميز مع الكبرياء!
1. الجرش العادية
هذه هي أبسط والأكثر أساسية من الكثير ، وتساعد على التخلص من الدهون في البطن العلوي.
الخطوة 1 الاستلقاء على الأرض بيديك في مؤخرة رأسك.
الخطوة 2 اجلس أثناء الضغط على عضلات المعدة.
الخطوة 3 العودة إلى الخطوة 1 لممثلي.
2. عكس الجرش
الجرش عكسي تستهدف القيمة المطلقة السفلى. كما أنها أقل إجهاداً على عضلات الرقبة والعضلات مقارنةً بالرقع العادي.
الخطوة 1 تبدأ من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك.
الخطوة 2: ارفع قدميك نحو السماء بينما تنحني الوركين عن الأرض.
الخطوة 3 استعد ببطء وتكرار الدورة.
3. تطور الجرش
هذا التمرين هو ما يوحي به الاسم. تنتقل إلى جانبك بدلاً من الصعود. فهو يساعد على تنحيف جوانب الخصر.
الخطوة 1 تبدأ في أزمة تطور من خلال الاستلقاء على ظهرك مع يديك خلف رأسك.
الخطوة 2 ارفع الجذع العلوي وجلب الكوع الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
الخطوة 3 عد إلى الخطوة 1 وعكس وضعك ، وأحضر المرفق الأيمن إلى ركبتك اليسرى.
يمكنك زيادة كثافة الجرش الأرضية من خلال تجربة الجرش الكامل للجسم حيث يمكنك وضع الركبتين في أعلى أثناء الطحن واستخدام كرة تمرين لتكذب عليها. تذكر أن تذهب بطيئة وجعل حركات تدريجية ، خاضعة للرقابة. قد تؤذيك حركات المرتجعة. أيضا ، تأكد من أن عمل الطحن يأتي من عضلات البطن وليس عنقك.
نصيحة ذكية لعمل الجرش للنساء هو أن نتذكر أن التحمل العضلي يتراكم ببطء عندما تبدأ في العمل. أفضل طريقة لإجراء الجرش تتضمن أيضًا العناية الواجبة بموقفك لتجنب الألم والالتواء غير الضروريين. إذهب بطيئاً ودع كل عضلة تختبر دورة كاملة من العزلة (أو "أزمة") لتعظيم فوائد الجرش.
* وقد تم اعتماد هذه المادة من قبل خبراء رياضة الذهب.