نصائح وجبة خفيفة صحية للأمهات
معظم الناس يفكرون في المعجنات أو الرقائق أو ملفات تعريف الارتباط عندما يسمعون كلمة وجبة خفيفة. لكن الوجبات الخفيفة يمكن أن تكون جزءًا مهمًا حقًا من خطة إنقاص الوزن إذا اتخذت الخيارات الصحيحة. على الرغم من أن تناول حلوى أو مالحة عرضية يمكن أن تنسجم مع أي خطة وجبة ، فمن المهم أن "وجبة خفيفة ذكية" معظم الوقت.
أعمل في مكتب معظم الأيام وأغتنم دائمًا وجبة خفيفة مغذية أو يومين (وغداءي) لأتناولها. على الرغم من أنه يمكنك التحكم بدون ثلاجة ، إلا أنه من الأسهل (أكثر راحة) "تناول وجبة خفيفة صحية" في العمل إذا كان لديك ثلاجة يمكنك استخدامها لتخزين بعض المواد القابلة للتلف. تشمل الأطعمة التي أذهب إليها نموذجي الزبادي والجبن الريفي والجبن قليل الدسم والحمص والفواكه والخضار النيئة وزبدة الفول السوداني الطبيعية وبارات كاشي TLC والمكسرات ، لكن من المعروف أيضًا أنني أتناول وجبة خفيفة على نصف ساندوتش أو وعاء من حساء!
الوجبات الخفيفة الصحية التي تشمل البروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية و / أو الكربوهيدرات المفيدة يمكن أن:
- الحفاظ على الرغبة الشديدة في الخليج بين الوجبات
- المساهمة الفيتامينات والمعادن الهامة
- المساعدة في السيطرة على شهيتك في وقت الطعام
- الحفاظ على مستويات السكر في الدم على عارضة متساوية
- تساعدك على التمسك خطة مراقبة الوزن
هنا ، لقد قمت بتضمين بعض الأفكار الخفيفة والمغذية المحمولة ، السعرات الحرارية المدرجة. فقط تذكر أنك قد تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية في الوجبات لاستيعاب السعرات الحرارية الإضافية. واحرص على امتلاك حقيبة معزولة للتغلب على الوجبة الخفيفة الخاصة بك ، خاصةً إذا احتجت إلى أن تظل باردة ولا يمكنك الوصول إلى الثلاجة.
1. تفاحة متوسطة واحدة (أو فاكهة أخرى) و 15 حبة لوز
195 سعرة حرارية
التفاح مقدد وطبيعي حلو. لديهم أيضا الألياف القابلة للذوبان ، وهو نوع من الألياف جيدة لخفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول. قم بالاقتران مع المكسرات ، مثل اللوز ، وتضيف جرعة جيدة من الدهون الصحية وقليل من البروتين. هنا ، أي فاكهة وحفنة صغيرة من المكسرات ستفعل!
2. أوقية واحدة من الفستق المكسرات (حوالي 47 المكسرات في قذيفة)
160 سعرة حرارية
بصرف النظر عن كونها متعة في تناول الطعام ، فإن الفستق هي واحدة من أقل المكسرات من السعرات الحرارية والأدنى من الدهون ، والتي تقدم معظم المكسرات لكل وجبة. كما أنها تحتوي على أعلى نسبة من البوتاسيوم في أي من الجوز ، وتوفر 3 غرامات من الألياف و 5 غرامات من البروتين للأوقية.
3. الجبن المنزلية (1/2 كوب) و 1 كوب شرائح الفراولة
145 سعرة حرارية
جبن الكوخ هو مصدر كبير للبروتين ، ويحتوي على 15 جرامًا في نصف كوب ، أي ما يعادل 2 أونصة من اللحم. خلط الفاكهة الطازجة يضيف حلاوة طبيعية. يرش القرفة لنكهة إضافية. ولجعل هذا الجهاز محمولًا ، قم بشراء أجبان منزلية صغيرة (عبوات سعة 4 أونصات) أو ضع كوبًا فقط في كوب من الأصابع مع التوت وحمله على طول.
4. كعكة الأرز الكبيرة وزبدة الفول السوداني 1 ملعقة كبيرة
150 سعرة حرارية
لا شيء يمكن أن يكون أسهل من نشر زبدة الجوز على كعكة الأرز. زبدة عباد الشمس ، المصنوعة من بذور عباد الشمس ، هي بديل مرحب به لزبدة الفول السوداني. يمكنك أيضًا تجربة زبدة اللوز أو الكاجو أو الجوز لتغيير السرعة. للحصول على حلاوة إضافية ، يُضاف إليها 4-5 شرائح رقيقة من الموز (20 سعرة حرارية). ضعه في حقيبة سفر جاهزة للتنقل.
5. كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي ، 1 ملعقة صغيرة عسل وخوخ شرائح متوسطة الحجم
185 سعرة حرارية
الزبادي اليوناني ، الذي تمت إزالة جزء كبير منه ، هو إصدار أكثر دسمًا من الزبادي العادي العادي. نظرًا لأن معظم الزبادي يأتي مليئًا بالسكر المضاف ، فاستمر في تناوله ، واضف فقط الفواكه الطازجة ولمسة (ملعقة شاي أو اثنتين) من العسل أو السكر. قم بتغليفها في حاوية tupperware إذا كنت في حاجة إليها "للرحيل". من بين الحيل الأخرى التي أستخدمها هي شراء العلامات التجارية التي تحتوي على فواكه من الأسفل. أنا فقط أكل الجزء الأبيض وترك فاكهة / سكر / سعرات حرارية إضافية في القاع. الجزء العلوي حلو المثير للدهشة (أكثر من ذلك بكثير من اللبن العادي). أكل ذلك كما هو أو أضف الفاكهة والمكسرات إليه.
6. بيضة مسلوقة واحدة (أو أوقية واحدة من الجبن) و 2-4 حبوب كاملة الحبوب
160 سعرة حرارية
يصنع البيض المسلوق وجبات خفيفة كبيرة لأنها محمولة جدًا. مجرد قشر وتناول الطعام ، مع اندفاع إضافي من الملح والفلفل. في 70-80 سعرة حرارية فقط لكل بيضة ، فهي وجبة خفيفة مدركة للسعرات الحرارية. عند الاقتران مع المفرقعات ، تحقق من حجم الحصة لمعرفة عدد السعرات الحرارية لكل وحدة تكسير ، والتي تختلف مع كل علامة تجارية. بدلاً من ذلك ، يمكنك شراء جبنة مخفضة الدهون معبأة بشكل فردي في حصص أوقية واحدة. هذه الأشياء رائعة لتناول الوجبات الخفيفة "أثناء التنقل" ويمكن أيضًا إقرانها بمفرقعات البسكويت أو الفاكهة.
7. ¼ كوب الحمص و 1 كوب الخضار الخام
150 سعرة حرارية
الحمص ، المصنوع من البازلاء المسحوقة وبذور السمسم وعصير الليمون ولمسة من زيت الزيتون ، يجعله غمسًا كبيرًا في الخضار النيئة. كما أنه يوفر 4 غرامات من الألياف والبروتين لكل كوب. حزمة الحمص في حاوية صغيرة ووضع الخضار في باجي.
8. Kashi TLC Bar و 1 Clementine
175 سعرة حرارية
هذه هي واحدة من أشرطة الجرانولا المفضلة لدي. فهي منخفضة في السكر ، غنية بالألياف والبروتين. أنها تأتي في الكثير من النكهات ، ولذيذ للغاية. أنا أحب الإصدارات مطاطية مقابل تلك مقدد.