كيفية خفض مستويات الكولسترول الخاص بك - 10 تغييرات نمط الحياة يجب أن تجعل الآن

محتوى:

{title}

يوفر الكولسترول الخلايا مع وسادة أساسية ويعطيها المرونة. يلعب الكولسترول دورا هاما في تكوين الهرمونات. لكن الكثير من الكوليسترول يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب بينما القليل جدا يمكن أن يؤثر على خلايا جسمك ويعطل الوظيفة الهرمونية. لا يذوب الكوليسترول في الماء. عند ركوب البروتينات الدهنية ، يمكن نقلها عبر الدم من جزء من الجسم إلى الآخر. لكن عندما ينسحب في الشرايين أو أي أطراف أخرى ، يتأثر الجسم. وبالتالي ، فإن خفض مستوى الكوليسترول أمر في غاية الأهمية.

إذن ، أيهما جيد وأيهما سيئ؟

وجد الباحثون أن البروتين الدهني منخفض الكثافة ، المعروف باسم LDL ، ينقل الكولسترول إلى أجزاء مختلفة من الجسم حيث تتراكم الكوليسترول وتضيق الممرات لتؤثر على التدفق الطبيعي. في حين أن البروتين الدهني عالي الكثافة أو HDL جيد حيث أنه يعيد الكولسترول الزائد إلى الكبد لمزيد من المعالجة ويزيل المسارات.

يمكن أن تبقى مستويات الكوليسترول في الاختيار في الوقت المناسب في الغالب من قبل نمط حياة المستقرة. وكل ما يمكن القيام به بشكل طبيعي.

كيفية خفض مستويات الكوليسترول في الدم بطبيعة الحال

يمكن لأشياء معينة ، إذا اتبعت أثناء تناول الطعام ، أن تخفض مستويات الكوليسترول لديك. وإذا اقترن بنظم حياة أفضل ، يمكن أن تكون النتائج مذهلة. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على إعادة التوازن الذي تشتد الحاجة إليه في صحتك لتعزيز الرفاهية.

1. زيادة كمية من الدهون الأحادية غير المشبعة

الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة سيئة للصحة. لكن الدهون الأحادية غير المشبعة ذات الرابطة المزدوجة يمكن أن تحسّن رفاهيتك. غالبا ما يتبع الناس اتباع نظام غذائي منخفض الدهون للحفاظ على وزنهم في الاختيار. يقلل من LDL على وجه اليقين ولكن أيضا يقلل من HDL بهم. ومع ذلك ، يمكن للنظام الغذائي ، عالية في الدهون الأحادية غير المشبعة ، وتحسين حالتك الصحية. يقلل من LDL ، ولكن ليس مستوى HDL ، وكإضافة ، فإنه يحد من أكسدة البروتين الدهني لتخفيف التوتر في الشرايين المسدودة.

إذا كنت تتساءل عن الأطعمة التي يجب عليك تناولها لخفض مستويات الكوليسترول لديك ، عندها لدينا بعض الخيارات لك. يمكنك الحصول على طبق من الأفوكادو أو المكسرات مثل اللوز والجوز والجوز والبندق والكاجو ، إلى جانب الزيتون وزيت الزيتون وزيت الكانولا.

{title}

2. تختار للدهون المتعددة غير المشبعة

تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على روابط متعددة تساعد في خفض LDL. لكن آثارها لا تتوقف عند هذا الحد. كما تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة الجسم على محاربة متلازمة التمثيل الغذائي والنوع الثاني من داء السكري. يحدث هذا الأخير عندما يتحول الناس من نظام غذائي يعتمد على الكربوهيدرات إلى نظام غذائي غني بالدهون غير مشبع. إن انخفاض مستويات الجلوكوز ومستويات الصيام يمكن أن يؤيد الحقيقة. لخفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي ، تستهلك الأطعمة التي هي عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3. قلبك يمكن أن يفيد أكثر.

3. تشمل الألياف القابلة للذوبان في النظام الغذائي الخاص بك

يتم الحصول على الألياف القابلة للذوبان من النباتات وتذوب في الماء ، ولكن من الصعب على البشر استيعابها. ولكن بعض البكتيريا في الأمعاء ، والمعروفة باسم البروبيوتيك ، يمكن أن تستفيد من ذلك وتساعد في الحد من LDL و VLDL. كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان جيدة لحياة صحية. إذا كنت ترغب في خفض مستويات الكوليسترول عن طريق تناول الأطعمة الصحية ، يمكنك الحصول على الكثير من الفول والبازلاء والعدس والشوفان والفواكه والحبوب الكاملة.

4. الانغماس في التمرين

بصرف النظر عن إجراء تغييرات في النظام الغذائي الخاص بك ، سوف تحتاج أيضا إلى ممارسة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم. حتى ممارسة التمارين الرياضية منخفضة الكثافة مثل المشي يمكن أن تقلل من LDL وتعزز HDL. وكلما زادت كثافة التمرين ، كلما كانت النتائج أفضل. يمكن لأي نوع من الأنشطة مثل التمارين الرياضية ، واليوغا ، والمشي ، أو مقابس القفز أن تفعل المعجزات من أجل صحتك عن طريق تقليل مستوى LDL.

{title}

5. التركيز على وزنك

للحفاظ على مستويات الكولسترول لديك ، عليك التركيز على وزنك. سوف تحتاج إلى فقدان بعض الوزن ليعيش حياة صحية. إذا تمكنت من الحفاظ على وزنك تحت السيطرة ، فإن الطريقة التي ينتج بها الجسم ويمتص الكولسترول ستتحسن.

6. الاقلاع عن التدخين

يمنع التدخين من احتمال عودة الخلايا المناعية LDL عن طريق زيادة فرصة انسداد الشرايين. عن طريق الإقلاع عن التدخين ، سوف تتحسن مستويات الكوليسترول الحميد. في غضون بضعة أشهر من الإقلاع عن التدخين ، ستتحسن أيضًا الدورة الدموية وأداء الرئة. وسوف يقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن التخلي عن عادة واحدة غير صحية تحسين نوعية حياتك ، حتى التخلي عن التدخين الآن.

7. شرب الكحول في المبالغ المعتدلة

من الأفضل أن تتنازل عن الكحول تمامًا من أجل صحتك ، ولكن إذا وجدت أنه من الصعب التخلي عن الكحول ، فقم بشربه باعتدال. تناول كمية معتدلة من الكحول يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول. يمكن أن يعمل الإيثانول في الكحول على زيادة إنتاج HDL مما يجعله مفيدًا للصحة. لكن هذا لا يعني أن الأشخاص الذين لا يشربون الكحول يجب أن يبدأوا في شربه. وبالمثل ، بالنسبة لأولئك الذين يشربونه ، لا ينبغي زيادة تناولهم ، لأنها يمكن أن تؤثر على صحة الكبد.

8. حاول النبات ستيرول وستانولس

إذا كنت تفكر في تغيير خطة النظام الغذائي الخاص بك ، والنظر في وجود ستيرول و stanols النبات. هذه المكونات ، في تكوينها ، تشبه إلى حد بعيد الكولسترول ولكن لا تسد الشرايين ، والحصول على استيعابها في الجسم بسهولة تامة. استهلاك ستانول يمكن أن يقلل LDL بنحو 15 ٪. إذا كنت ترغب في خفض الكولسترول عن طريق تناول الطعام ، يمكن أن تكون stanols و sterols خيارات جيدة يمكن العثور عليها في بعض الزيوت النباتية وبدائل الزبدة.

9. خذ المكملات الغذائية

يمكن لمكملات مثل Psyllium و Coenzyme Q10 وزيت السمك المخصب بالأحماض الدهنية Omega-3 ، إذا استهلكت يوميا ، أن تقلل من فرص إنتاج LDL وتدفع إنتاج HDL. هذا يمكن الحد من مخاطر الاصابة بأمراض القلب. المكملات الغذائية تجعل من السهل خفض نسبة الكوليسترول عن طريق استهلاك الطعام.

{title}

10. اتباع نظام غذائي منخفض الملح

يجب ألا يزيد استهلاك الصوديوم عن 2300 ملغ في اليوم. إذا تمكنت من الحفاظ على كمية الملح التي تتناولها ، فيمكن أن تتحسن صحتك. ليس له تأثير مباشر على مستوى الكوليسترول لكنه يحسن أداء القلب ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تبدأ الحياة الصحية في المنزل. وخفض مستويات الكولسترول لديك هي الخطوة الأولى نحو حياة صحية يمكن أن تكون الخطوة الأولى. لذا ، ادمج جميع النقاط في نظامك الجديد وشاهد الفرق بنفسك - سواء في قلبك أو في حياتك.

المقال السابق المقالة القادمة

توصيات للأمهات‼