نصائح نوم الحمل
النوم الحمل
أنت تعلم أن الليالي الطوال تنتظرك بمجرد وصول طفلك ، لذلك يبدو من القسوة أن الحصول على نوم ليلة جيدة أثناء الحمل صعب للغاية. إذا لم يكن حرقة ، وعرق النسا أو اضطراب متعرج ، فستكون مثانتك شديدة الضغط تبقيك مستيقظًا.
يقوم الدكتور لي ساينال ، المدير المشارك المشارك وزميل أبحاث كبير في مركز أبحاث النوم / الاستيقاظ في جامعة ماسي ، بأكبر دراسة في نيوزيلندا عن النوم أثناء الحمل. وتقول إن أهم شيء يمكن أن تقوم به النساء للحصول على نوم أفضل هو جعلها جزءًا كبيرًا من حياتهن المعتادة ، وأن الثلاث ساعات من النوم - التخطيط ، وتحديد الأولويات والاستعداد - أمر حيوي.
وتقول: "أقول إن الحل الأكثر وضوحًا هو جعل النوم أولوية ، والتي أدرك أنها ليست سهلة دائمًا".
"إنه جزء أساسي من رعاية نفسك وطفلك المتنامي."
هناك بعض الأشياء التي تقول أنها يجب أن تنتبه لها أثناء توقعك
"تذكر أنه من المتوقع حدوث بعض التغييرات في النوم عند الحمل. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالقلق أو القلق بشأن نومك ناقشها مع ممرضة التوليد أو مقدم الرعاية الصحية ".
إذا بدأت الشخير بصوت عالٍ في معظم أيام الأسبوع ، أو لاحظ شريكك أنك في بعض الأحيان تتوقف عن التنفس أثناء النوم ، فمن المهم بشكل خاص أن تذكره للقابلة.
"إذا تغير المزاج خلال فترة الحمل وكنت تشعر بمزيد من الهبوط ، أو الاكتئاب ، أو القلق أكثر من المعتاد ، ثم ناقش ذلك أيضًا مع ممرضة التوليد أو مقدم الرعاية الصحية ،" تنصح الدكتورة سيغنال.
نصائح الدكتور سيغنال للنوم في الحمل
- خطط يومك للحصول على قسط كاف من النوم: حد ما تحاول القيام به في المساء. قد يكون الذهاب إلى الفراش والنوم في وقت أبكر من المعتاد أمرًا صعبًا ، ولكن لا تصل إلى الفراش في وقت متأخر عما تفعله عادة. هل هناك أي أيام يمكنك النوم فيها قليلاً؟
- تخطى نفسك: إذا شعرت بالنعاس خلال النهار وقابلاً على النوم ، فافعل ذلك. ولكن لا تفعل ذلك إذا كان من الصعب عليك النوم في الليل.
- تحديد الأولويات: اجعل الحصول على قسط كاف من النوم أحد أهم أولوياتك.
- تأكد من وضعيتك: عند النوم ، حاول تجنب الاستلقاء على ظهرك. إذا استطعت ، استلقي على جانبك الأيسر.
- دعم جسمك: حاول استخدام الوسائد بين ركبتيك ، وتحت بطنك لدعمها وخلف ظهرك لتريح نفسك.
- لا تقلق بشأن الأرق: إذا كنت لا تستطيع النوم ، فلا تستلقي في الفراش مما يدفع نفسك للنوم أو القلق من عدم النوم. استيقظ وقومي بقراءة كتاب أو شيء متماسك أو كروشيه لطفلك ، أو اكتب في مجلة ، أو خذ حماماً دافئاً. لمزيد من الملل ودروس النشاط كلما كان ذلك أفضل. تجنب القراءة على الأجهزة اللوحية ذات الإضاءة الخلفية والهواتف عند محاولة النوم - لا تجرّب تسجيل الوصول على الشبكات الاجتماعية أو رسائل البريد الإلكتروني أو الأخبار خلال الليل.
- استخدم إضاءة ليلية في الحمام: ضع ضوءًا في الحمام بدلًا من تشغيل الضوء لاستخدام المرحاض. هذا سيساعدك على العودة للنوم بسرعة أكبر.
- جرّب التمرين: ما لم يتم إبلاغك من قبل ممرضة التوليد أو مقدم الرعاية الصحية بعدم القيام بذلك ، حاول القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين في اليوم. لا يجب أن يكون أي تمرين خاص - المشي رائع ، واليوغا أو البيلاتس جيدان أيضًا. ممارسة الرياضة والاسترخاء في اليوم يمكن أن يساعد في النوم ليلاً.
- الهيدرات: اشرب الكثير من السوائل خلال النهار ، وخاصة الماء ، ولكن قللي من الكمية التي تشربها في الساعات التي تسبق موعد النوم لتقليل الحاجة إلى الاستيقاظ ليلاً للذهاب إلى المرحاض.
- راقب نظامك الغذائي: لتجنب الحرقة ، لا تتناول كميات كبيرة من الأطعمة الحارة أو الحمضية أو المقلية. أيضا ، تناول وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم.
- خذ ما يمكنك مساعدته: إذا كنت قد حصلت بالفعل على طفل وشخص تثق به ، فاحرص على رعايته ، واستخدمه واستخدم وقتًا للاسترخاء - خذ قيلولة إذا استطعت. من الأفضل حتى إذا كانوا يقدمون الرعاية لطفلك بين عشية وضحاها!