أسرار لحوض قاع قوي
قم ببناءها ... إن القيام بتمارين قاع الحوض قد يقلل من حاجتك للتدافع إلى الحمام.
هل تعلم أن واحدة من كل ثلاث نساء من أي وقت مضى تعاني من تسرب في المثانة؟ السلس هو مشكلة شائعة بعد الولادة ، لكن الخبر السار هو أنه يمكن مساعدته. عادةً ما يحدث هذا بسبب قاع الحوض الضعيف ، وفهم كيفية عمل مجموعة العضلات هذه يسمح لك بمعرفة كيفية الوقاية من الأضرار وتحسينها.
ما هو قاع الحوض؟
إن قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات والأربطة التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء. الفتحات من هذه الأعضاء - مجرى البول من المثانة ، المهبل من الرحم والشرج من الأمعاء - تمر عبر قاع الحوض. يمكن أن يساعدهم على تخيلهم كقناع للعضلات ، مثل أرجوحة.
تساعدك عضلات قاع الحوض على التحكم في وظائف المثانة والأمعاء. هذه هي الأشياء التي تمكنك من "الاستمرار" للذهاب إلى المرحاض في الوقت والمكان المناسبين.
ما الذي يسبب ضعف قاع الحوض؟
بعض الأسباب الشائعة لضعف عضلات قاع الحوض هي:
- الحمل والولادة
- زيادة الوزن
- الإمساك (إجهاد مفرط لتفريغ الأمعاء)
- الرفع الثقيل المستمر
- السعال المفرط ، مما تسبب في توتر المتكررة
- تغييرات في مستويات الهرمونات عند انقطاع الطمث.
الحمل والولادة وأرضية الحوض
يمكن أن يحدث ضرر قاع الحوض أثناء ولادة طفل كبير أو عدة أطفال ، أو عن طريق الدفع لفترات طويلة أثناء الولادة. تماما كما يمتد المهبل أثناء الولادة ، تمتد عضلات قاع الحوض أيضا نتيجة للضغط الزائد للحمل والولادة.
حتى لو كان لديك عملية قيصرية لتوصيل طفلك ، فإن الحمل نفسه قد يؤدي إلى مشاكل في قاع الحوض مع مرور الوقت. هذا يمكن أن يترك العضلات ضعيفة لذا هم غير قادرين على إبقاء المثانة من التسرب. يحدث هذا التسرب غالبًا عند السعال أو العطس أو الرفع أو التمرين.
ما هو التدلي؟
عندما يتدلى واحد أو أكثر من أعضاء الحوض (المثانة ، الرحم أو الأمعاء) إلى المهبل ، يدعى تدلي عضلات الحوض. التدلي أمر شائع جدا ويحدث لواحد من كل 10 نساء من العالم. إذا كان لديك شعور بـ "شيء ما ينزل" ، قد يكون لديك تدلي - راجع طبيبك في أقرب وقت ممكن.
إصلاح وتقوية عضلات الحوض
من الناحية المثالية ، تمارس جميع النساء عضلات قاع الحوض كل يوم ، للمساعدة في منع الضعف وتحسين القوة. يمكن ممارسة العادية غير الشاقة ، مثل المشي ، كما يساعد.
وقد أظهرت تمارين عضلات قاع الحوض بعد الولادة المحددة للمساعدة في استعادة وظيفة عضلات قاع الحوض ، والحد أو علاج فرصة سلس البول الإجهاد عند النساء.
"الرفع والضغط"
توصي Pelvic Floor First بهذا التمرين للمساعدة في اكتشاف عضلات الحوض وتعلم كيفية رفعها والضغط عليها. يمكنك القيام بهذا التمرين جالسا أو واقفا.
- استرخ عضلات فخذيك وأسفل وبطنك.
- ارفع وشد العضلات حول الممر الأمامي ، كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول.
- ارفع وشد العضلات حول المهبل حتى تتحرك للأعلى داخل الحوض.
- ارفع وضغط في العضلات حول ممر الظهر ، كما لو كنت تحاول إيقاف الرياح.
- العضلات حول الممرات الأمامية والخلفية يجب أن ترفع وتضغط وتصل إلى داخل الحوض.
- حدد العضلات التي تتقلص عندما تفعل كل هذه الأشياء معًا. ثم الاسترخاء وتخفيف لهم.
- ضع هذا معًا حتى ترفع العضلات حول فترتي الأمام والخلف ، ومن ثم يجب أن تشعرين بالضغط داخل الحوض.
- يمكن للنساء اللواتي يعرفن استخدام السدادات القطنية أن يتخيلن الرفع والضغط في المهبل كما لو كان وضع حشا أعلى في المهبل.
يوصي برنامج Continent National Program بإجراء هذا "الرفع والضغط" (المعروف أيضًا باسم "الحنجرة") من 10 إلى 20 مرة في مجموعة واحدة ، والقيام بين مجموعة واحدة وثلاث مجموعات يوميًا ، بعد أن يكون لديك طفل.
إذا كنت تتذكر القيام بها ، حاول القيام بمجموعة التمارين في نفس الوقت الذي تقوم فيه بعمل معين ، مثل غسل اليدين ، أو عند إطعام الطفل أو عندما يكون لديك دش.
يجب عليك أيضا أن تتعود على عادة الرفع والضغط في كل مرة تقوم فيها بالسعال أو العطس أو الرفع.
البقاء جافة
إذا كان البلل مشكلة عادية بالنسبة لك ، فقد يساعدك التحدث إلى طبيبك العام أو أخصائي العلاج الطبيعي للمرأة.
إن National Continence Freecall ™ هي مبادرة حكومية عالمية ، ويمكن الوصول إليها على الرقم 1800 330 066. يتألف ذلك من مستشارين مستمرين من الممرضين المتخصصين الذين يمكنهم تقديم المشورة والإحالة.
بعض النساء اللواتي يجدن ارتداء البطانة أو الوسادة من أجل احتياجات سلس البول يمكن أن تساعدهن على الشعور بالجفاف والأمان. هناك طريقة أخرى يمكنك التأكد من عدم "اكتشافها" هي عن طريق إدراك المراحيض العامة في المناطق التي تسافر إليها. يمكن أن يساعد على التخطيط المسبق لهذه الخريطة .