10 أطعمة لتغذية الأمهات المرضعات

محتوى:

بصفتك ماما للرضاعة الطبيعية ، تحتاج إلى تناول الطعام جيدًا لإثراء وتغذية إمدادات لبن الأم والحفاظ على أداء جسمك في أفضل حالاته. قد تحتاج إلى 400-500 سعر حراري إضافي يوميًا ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الغوص في الآيس كريم!

تنصح باميلا ماهون ، أخصائية التغذية في كلية Wholistic Kids and Family الطبية ومقرها كاليفورنيا ، الأمهات بتناول أطعمة كاملة كثيفة المغذيات لتغذية جسمك للرضاعة الطبيعية. إنها تؤكد على تناول المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب والهرمونات والأطعمة الخالية من الفطريات لتقليل "الحمل السام". تابع القراءة لتتعلم أفضل 10 أطعمة لتغذية الأمهات المرضعات.

1. الماء والسوائل المرطبة الأخرى

توصي أخصائية التغذية الأسرية باميلا ماهون بما لا يقل عن 64 أونصة من الماء والعصائر الطازجة يوميًا لترطيب دماغك ، والمساعدة في إزالة السموم من الجسم عن طريق العرق والبول النظيف ، والمساعدة في الهضم. وتقول: "بما أن دماغك غالبًا ما يكون من الماء ، فإن شربه يساعدك على التفكير والتركيز والتركيز والتنبه أكثر" ، مضيفة أن عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة والحساء والمرق والعصائر محلية الصنع هي أيضًا مصادر جيدة للترطيب. إنها تحذر من المشروبات المحلاة صناعياً أو الكثير من عصير الحمضيات ، لأن هذا الأخير قد يسبب طفحاً أو اضطراب في البطن عند الرضع.

2. البروتينات العجاف

يجب أن تحتوي كل وجبة على مصدر من البروتين الهزيل ، كما تنصح ماهون ، لتغذية العظام والعضلات والجلد والدم. يمكن لمن يتناولون اللحوم البحث عن اللحم البقري العشبي أو الدجاج العضوي أو الأسماك التي يتم صيدها في البرية مثل سمك السلمون أو سمك القد (والتي من المحتمل أن تكون أقل في المعادن الثقيلة من التونة المعلبة ، على سبيل المثال ، تنصح إدارة الأغذية والأدوية FDA باستهلاك أمهات الرضاعة الطبيعية أكثر من ستة أوقية من كل أسبوع). كما يوفر الجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى كاملة الدسم البروتين ، وكذلك البيض والفاصوليا المجففة العضوية والبقوليات مثل العدس. ينصح ماهون باستهلاك حليب الصويا بشكل ضئيل بسبب الآثار الهرمونية المحتملة ، لكن الأشخاص الخاليين من الألبان يمكنهم الحصول على بروتين من جوز الهند أو القنب أو اللوز أو حليب الجوز الأخرى.

3. الظلام ، الخضر الورقية

تحتوي الخضراوات مثل السبانخ واللفت والجرجير على مستويات عالية من الكالسيوم والحديد والفيتامينات K و A والفولات - ويعرف أيضًا باسم الأطعمة الفائقة للأمهات المرضعات. ومن المزايا الأخرى للأخضر الداكنة ، بما في ذلك الخضروات اللفت ، والبنجر ، والخردل ، والكرنب ، والذرة السويسرية ، والجرجير أن الجسم يمتص الكالسيوم بسهولة. لكن ماهون ينصح بأن الخضر اللفت والخردل هي خضروات "صليبية" ، مما يعني أنها قد تسبب الغاز والنفخ في كل من الأم والطفل. لذا ، اذهب إلى اللون الأخضر - لكن قلص إذا نشأ الانزعاج

4. الأطعمة المخمرة

تحتوي الأطعمة المخمرة مثل ميسو ، مخلل الملفوف ، المخللات محلية الصنع ، واللبن الزبادي ، كيم على إنزيمات مفيدة ، وفيتامينات ب ، وعدد من سلالات الثقافات بروبيوتيك. بمعنى آخر ، هذه الأطعمة تغذي أمعائك. يقول ماهون ، "80 في المائة من نظام المناعة لدينا يعيش في الجهاز الهضمي لدينا." ما هي الأم المرضعة التي لم تستطع الاستفادة من تقوية المناعة؟

5. الفواكه والخضروات الطازجة

يسود التنوع في هذه الفئة لأنه كلما زاد عدد الفواكه والخضروات الطازجة ، زاد تنوع الفيتامينات والمعادن - وهذا يترجم إلى تغذية أكثر اكتمالا. للحصول على مصدر إلهام للفواكه والخضروات ، حاول أن تأكل أكبر عدد ممكن من الألوان كل يوم ، من الملفوف الأرجواني إلى اللفت الأبيض والبطاطا الحلوة البرتقالية والكرز الأحمر والشمام الأخضر. مرة أخرى ، ينصح Mahon بالاحتفاظ بعلامات تبويب تناولك للخضروات الصليبية مثل براعم بروكسل ، والملفوف ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، مما يلغي هذه الأطعمة من نظامك الغذائي إذا أعطاك أنت أو غاز طفلك.

6. الدهون الصحية

الدهون هي صديقة الأم المرضعة ؛ يساعد جسمك على امتصاص الفيتامينات ومكافحة الالتهابات وتوليد خلايا وأعصاب صحية. ولكن لا يتم إنشاء جميع الدهون على قدم المساواة ، لذلك يقترح ماهون أن الأمهات المرضعات يختارن الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة ، والتي تشمل أحماض أوميغا 3 الدهنية من مصادر مثل أسماك الماء البارد (السردين ، وسمك الهلبوت ، والفحم من بينها) ، الأفوكادو ، المكسرات و البذور ، والزعتر ، وجوز الهند والزيتون وبذور العنب. ابتعد عن الدهون المشبعة والدهون المشبعة (أي شيء يحتوي على زيت مهدرج أو مهدرج جزئيًا - معظم الأطعمة المقلية والعديد من الوجبات الخفيفة المصنعة) ، مما يزيد من نسبة الكولسترول "الضار" ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

7. الأعشاب والتوابل لذيذ

تضفي نكهة رائعة وتذوق طعامك ، لكن لها أيضًا فوائد صحية. يقول ماهون ، "بعد كل شيء ، تنبع جميع التوابل من النباتات - الزهور ، والفواكه ، والبذور ، واللحاء ، والأوراق ، والجذور." كثير من الأعشاب والتوابل ، مثل القرفة والكركم والزعتر والريحان والريحان والزنجبيل والفلفل الحار والزنجبيل خصائص مضادة للجراثيم ومضادة للفيروسات. ولا تنسَ أن الملح - يحتوي ملح البحر الحقيقي على 93 معادن مختلفة من العناصر النزرة ، والتي تعد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة ليعمل في أفضل حالاته ومملحًا - يمكنك اختيار إصدارات قليلة من الصوديوم أو خالية من الملح عندما يكون ذلك ممكنًا.

8. تجربة مع التخلي عن الغلوتين ومنتجات الألبان

في حين أن خبز القمح الكامل والمعكرونة أو الحليب كامل الدسم واللبن الزبادي قد يكون من الأطعمة الغنية بالمغذيات لبعض الأمهات المرضعات ، فقد يفكر البعض الآخر في تجربة إسقاط الغلوتين والألبان. إذا كان طفلك يعاني بانتظام من الإمساك أو الأكزيما أو اضطراب في المعدة ، يوصي ماهون بإسقاط الغلوتين والألبان - إما معًا أو واحدًا تلو الآخر لمدة 3-4 أسابيع لمعرفة من هو الجاني. أعِد تقديمها مرة واحدة في كل مرة ، بعد يومين إلى ثلاثة ، مع ملاحظة أعراض الطفل. إذا رأيت رد فعل ، فابتعد عن المذنبين. ستكون تضحية تستحقها - خاصةً بالنظر إلى عدد المنتجات عالية الجودة الخالية من الجلوتين والألبان في الأسواق اليوم.

9. رعاية طعامك

يقول ماهون أن هناك العديد من الخيارات بأسعار معقولة لشراء اللحوم العضوية والمنتجات في محلات البقالة ، أو في أسواق المزارعين المحليين ، أو عبر الإنترنت. لكن احرص على حماية هذا الغذاء الصحي من خلال ممارسة مناولة طعام آمنة. اغسل جميع الفواكه والخضروات الطازجة ، خاصة تلك غير العضوية ، لإزالة بقايا المبيدات أو الشمع. وتأكد من تبريد اللحوم فورًا بعد الشراء ، واحتفظ بها مغطاة ومخزنة في منطقة منفصلة من الثلاجة عن غيرها من الأطعمة الطازجة.

10. الحد من الكافيين والكحول

لا تضطر الأمهات المرضعات إلى التخلي عن كوب القهوة الصباحي أو الشاي المحتوي على الكافيين ، ولكن يوصي Mayo Clinic بأكثر من 16-24 أونصة من المشروبات التي تحتوي على الكافيين يوميًا. الكثير من الكافيين قد يجعلك تشعر بالقلق - والأسوأ من ذلك ، أنه قد يقطع جدول نوم طفلك. تنصح عيادة مايو أيضًا بتجنب الكحول تمامًا ، قائلة: "لا يوجد مستوى من الكحول في حليب الأم يعتبر آمنًا للطفل." إذا كان لديك مشروب ، فلا ترضع لمدة 2-3 ساعات ؛ يمكنك "ضخ وتفريغ" للحفاظ على تدفق الحليب الخاص بك خلال تلك الفترة.