10 طرق للنوم بشكل أفضل أثناء الحمل

محتوى:

يعلم الجميع أن النوم صعب بعد وصول الطفل. لكن النساء الحوامل يواجهن تحديات في الحصول على zzz. يمكن أن تتداخل الهرمونات المتقلبة ، والبطن الآخذ في الاتساع ، ومجموعة من القضايا الأخرى مع إيقاعات ماما اليومية. لكن النوم الأفضل أثناء الحمل ممكن ، وإليك الطريقة.

1. قمع الغثيان

بالنسبة لبعض المامات ، قد يتداخل الألم والغثيان في غثيان الصباح (والذي قد يحدث للأسف في أي ساعة من اليوم) مع النوم الليلي الجيد. لمساعدتك في ذلك ، خبّطي البسكويت والماء أو العصير على طاولة سريرك. بهذه الطريقة يمكنك محاولة تهدئة معدتك دون انقطاع مغادرة سريرك.

2. الحصول على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

ما لم ينصح طبيبك بعدم القيام بذلك ، يجب أن تمارس التمارين بانتظام: فكر في التمارين الرياضية الخفيفة لمدة 30 دقيقة. التمرين في الصباح وبعد الظهر والمساء المبكر قد يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. لكن تجنب ممارسة التمارين في وقت متأخر من المساء ، لأن هذا الجهد قد يسبب الأرق.

3. كن ذكيا حول السوائل

تشتهر النساء الحوامل برحلات منتصف الليل إلى الحمام ، خاصة في الثلث الأول والثالث من الحمل. من المهم أن تشرب الكثير من السوائل المرطبة عندما تتوقع. ولكن للحصول على أفضل نوم ، ستحتاج إلى الحد من تناول السوائل بعد الساعة 6 مساءً. احتفظ بالمشروبات المحتوية على الكافيين في ساعات الصباح فقط ، أو قد لا تزال متأثراً بالمنبّه الذي يأتي قبل النوم.

4. خذ قيلولة قصيرة

قد يكون الحمل مرهقًا ، خاصةً في الأشهر الثلاثة الأولى عندما تبلغ مستويات هرمون البروجسترون ذروتها ويحول جسمك كل الطاقة إلى طفلك. حاول التسلل في غفوة بعد الظهر ، ويفضل أن يكون ذلك بين الساعة 2 و 4 مساءً عندما يكون جسمك على الأرجح قد سقط في دورة النوم اليومية. تعتبر القيلولة القصيرة 30 أو 45 دقيقة أفضل من القيلولة الطويلة ، مما قد يجعلك تشعر بالتعب بشكل عام.

5. استخدام الوسائد

الوسائد قد تكون أفضل صديق للمرأة الحامل. ربما تعرف أنك لا تستطيع النوم على ظهرك بعد 20 أسبوعًا وأن الغفوة في الجانب الأيسر تزيد تدفق الأكسجين إلى طفلك. حاول وضع وسادة بين رجليك بمجرد أن تستقر على جانبك ؛ سيساعد ذلك على تخفيف أي آلام أسفل الظهر قد تواجهها. وسادة تحت بطنك أو وسادة لكامل الجسم يمكن أن توفر أيضًا الدعم وتحمل بعضًا من وزن جسمك النامي.

6. التحدث مع طبيبك

إذا وجدت نفسك تعاني من الشخير وبقسوة ، فتحدث إلى طبيبك. بعض النساء ، خاصة أولئك الذين يبدأن في الحمل على الجانب الأثقل ، يصابون بتوقف التنفس أثناء النوم. أخبر طبيبك إذا كنت بدأت الشخير أو إذا وجدت نفسك تستيقظ للتنفس. قد يصف طبيبك استخدام آلة الضغط الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP) للتأكد من حصولك أنت والطفل على كمية كافية من الأكسجين.

7. نيكس حرقة

الحموضة المعوية هي لعنة العديد من روتين نوم المرأة الحامل. يمكن لحجم الرحم المتزايد أن يحشد المعدة ويدفع الحامض إلى أعلى المريء ، وهو ما لا يوفر ظروف نوم ممتعة! حاول أن تأكل عشاءًا صغيرًا قبل أربع ساعات على الأقل من الاستلقاء لمنح جسمك وقتًا كافياً للهضم ، وفكر في النوم مع الجذع مسنودًا قليلاً للسماح للجاذبية بعملها على حمض المعدة. وتجنب تناول الأطعمة الغنية بالتوابل والحمضية.

8. حاول الاسترخاء

شعور بالقلق من أن تصبح أمي؟ يمكن أن يؤدي هذا القلق المشترك وتجربة العديد من الماماس الآخرين إلى أحلام وأرقٍ مزعجة للنوم. ركز على استرخاء عقلك وجسمك في الساعات التي تسبق النوم. اليوغا قبل الولادة ، التأمل ، حمام دافئ ، نزهة مسائية ، أو قراءة هي بعض الأنشطة الهادئة التي يمكن أن تساعد في تخفيف القلق وخلق شعور بالهدوء والنعاس (نأمل).

9. رئيس قبالة تشنجات الساق

تشنجات الساق شائعة في النساء الحوامل ، وحتى بعض الماماس تشير إلى ظهور متلازمة تململ الساق (RLS). نظرًا لأنه لا يوجد شيء يعرقل النوم الجيد في الليل بشكل أسرع من العجل المضطرب ، فمن الأفضل اتخاذ تدابير وقائية ضدهم. تناول الأطعمة الغنية بالحديد والفولات والكالسيوم يمكن أن يساعد في تجنب تشنجات الساق. ستحتاج أيضًا إلى تناول المشروبات الغازية بسهولة ، بما في ذلك مياه الصودا ، لأنها يمكن أن تتداخل مع امتصاص الكالسيوم في الجسم وتؤدي إلى تشنجات.

10. إنشاء بيئة ملائمة للنوم

افعل كل ما يتطلبه الأمر لنجاح نوم الحمل! قم بتركيب مصباح ضوء في الردهة أو الحمام الخاص بك حتى لا تضطر إلى تشغيل النفقات العامة لفتح العين مع كل رحلة إلى القعادة. حافظ على مجلة منضدة ليلية لتدوين أي مخاوف قد توقظك ، وتوعد نفسك بالتفكير فيها في الصباح. يمكن للمروحة أن تبقي الهواء البارد يتدفق على جسم غريب. وإذا وجدت أن المكان الوحيد الذي تشعر بالراحة عنده هو الجلوس في الكرسي المحشو في غرفة المعيشة ، فابدأ في التفكير في غرفة نومك الجديدة. أنت تنمو حياة أخرى يا ماما. تنام أينما ومتى يمكنك!