أهمية الكالسيوم أثناء الحمل
لقد سمعت مقولة "أخرجت ما وضعته" ، وخياراتنا الغذائية ، خاصة أثناء الحمل ، تنطبق على هذا. الكالسيوم هو عنصر مهم للغاية في نظام غذائي صحي. لا تحتاجينه فقط لعظامك ، ولكن لقلبك وعضلاتك وأعصابك أيضًا. لا تنسى أن طفلك "ينمو" هيكلًا عظميًا بالكامل من العظام ، والذي يعتبر الكالسيوم هو العنصر الرئيسي فيه.
ما مقدار الكالسيوم الذي أحتاجه أثناء الحمل؟
يوصي الخبراء بأن تحصل على 1000 ملليغرام من الكالسيوم على الأقل يوميًا أثناء الحمل. يبدو ألف ملليغرام كثيرًا ، ولكن من خلال اختيار طعامك بعناية ، يمكنك الحصول على ما تحتاجه.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم؟
تحتوي العديد من الأطعمة على 300 ملليغرام أو أكثر من الكالسيوم - إذا كنت تأكل أربعة فقط من تلك الأطعمة يوميًا ، فستتناول المدخول اليومي الموصى به. بعض هذه الأطعمة تشمل:
- دقيق الشوفان المحصن
- حليب
- جبنة الشيدر
- لوز
- زبادي
عند تناول حوالي 100-200 ملليغرام من الكالسيوم لكل وجبة ، ستجد أطعمة مثل:
- التوفو
- عصير البرتقال
- الفاصوليا المخبوزة
- جبن
- بذور الخشخاش
- بذور الشيا
- جرجير
- كرنب
- بروكلي
تحتوي هذه الأطعمة على حوالي 100 ملليغرام فقط من الكالسيوم لكل وجبة ، لكنها لا تزال خيارات رائعة لتحسين تناولك للكالسيوم:
- البطاطا الحلوة
- الخضر كولارد
- حليب الصويا
- بوظة
- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم ، مثل العديد من الحبوب ؛ التحقق من الملصقات الغذائية للعثور على الأطعمة المحسنة بالكالسيوم
لا تنسى أهمية فيتامين د أثناء الحمل
أثناء تحديد مصادر الغذاء للكالسيوم ، لا تنسى مراقبة مستويات فيتامين د أيضًا. بدون فيتامين (د) ، لن يتمكن جسمك من امتصاص الكالسيوم بشكل فعال ، بغض النظر عن مقدار ما تستهلكه. يوصي الخبراء بأن تحصل على 400-800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
مصادر كبيرة لفيتامين د
أفضل مكان للبدء هو الشمس! هذا صحيح ، لست بحاجة إلى تناول شيء ما ، مجرد الجلوس ونقعه - إنه عذر عظيم للتخلص من الحمل والاستراحة على كرسي لبضع دقائق. يعتمد مقدار فيتامين (د) الذي ستحصل عليه على موقعك وعمرك وتصبغ البشرة وعوامل أخرى قليلة. في حين أن هذه طريقة رائعة للحصول على فيتامين (د) ، إلا أنك تريد المتابعة مع مصدرين آخرين - الغذاء والمكملات الغذائية.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) بشكل طبيعي محدودة جدا. أفضل رهان هو إلقاء نظرة على خيارات الأسماك الدهنية ، مثل سمك التونة والماكريل والسلمون. مثل الكالسيوم ، يتم تحصين بعض الأطعمة بفيتامين (د) ، لذا تأكد من مراجعة ملصقات طعامك أثناء التسوق. تتوفر مكملات فيتامين (د) ، ومن السهل قياس مقدار ما تحصل عليه من خلال السير في هذا الطريق.
أدوات لمساعدتك على قياس كمية الفيتامينات
إذا كنت غارقًا في كمية الأشياء التي تحتاج إلى تتبعها ، وفكرة عد ملليغرامات الكالسيوم هذه إلى جانب كل شيء آخر يجعل رأسك تدور ، فلا تقلق - فهناك بعض الأدوات الرائعة التي يمكن أن تساعدك! لدى وزارة الصحة في نيويورك بعض المعلومات الرائعة عن الكالسيوم. يوفر لك موقع الويب الخاص بك دليلًا لمساعدتك في تقدير كمية الكالسيوم التي تحصل عليها ، وإذا كنت تفضل القلم والورق ، فإنها توفر رابطًا لورقة عمل يمكنك طباعتها. هناك أيضًا العديد من التطبيقات التي يمكنك استخدامها لتتبع التغذية ، وليس فقط الكالسيوم. واحد من المفضلة لدينا يسمى المغذيات - حقائق التغذية عن طريق تطبيقات الرمان. يتيح لك هذا التطبيق البحث في قاعدة البيانات الخاصة بهم عن الأطعمة ، وإنشاء الوصفات الخاصة بك ، وتتبع العناصر الغذائية المحددة.
تسليم فيتامين تناول بينما يعاني من غثيان الصباح
ماذا تفعل إذا كنت تعمل على الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه ولكن غثيان الصباح في طريقه؟ أصبر! بذل قصارى جهدك لاتخاذ خيارات حكيمة للأطعمة ، ولكن إذا كنت تكافح من أجل إبقاء الطعام أقل أو إذا كنت لا تجد فاتح للشهية ، فتناول ما تستطيع وعندما تشعرين بتحسن في مدخولك عن كثب.
الكالسيوم أمر لا بد منه ، لذلك لا تدع حاجتك للوفاء بها. حافظ على عظامك قوية وامنح طفلك القليل الذي يحتاجه لتحقيق تنمية صحية!