الشوفان لتخفيف الوزن - وسيلة فعالة لسعرات حرارية سقيفة
- كيف تساعد الشوفان في فقدان الوزن؟
- طرق مختلفة لطهي الشوفان
- 1. الشوفان توالت
- 2. الشوفان قطع الصلب
- 3. سريع الشوفان كوك أو الشوفان الفوري
- وصفات الشوفان الهندي اللذيذ لتخفيف الوزن
- 1. الشوفان خيشدي وصفة
- 2. الشوفان الشيللا وصفة لتخفيف الوزن
- 3. الشوكولاته الشوفان عصير وصفه
- 4. شوربة الشوفان وصفة
- 5. ماسالا الشوفان وصفات
- 6. الشوفان إدلي وصفة
- هل هناك أي آثار جانبية من حبوب الشوفان؟
- أسئلة وأجوبة
- 1. ما هي الأطعمة التي تسير على ما يرام مع الشوفان وأي منها لا؟
- 2. هل يمكنك الحصول على دقيق الشوفان بعد اتباع خطة حمية أخرى لتخفيف الوزن؟
- 3. يجب أن الأمهات المرضعات اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان؟
- 4. كم من الوزن يمكنني أن أخسر من خلال اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان؟
في هذه المادة
- كيف تساعد الشوفان في فقدان الوزن؟
- طرق مختلفة لطهي الشوفان
- وصفات الشوفان الهندي اللذيذ لتخفيف الوزن
- هل هناك أي آثار جانبية من حبوب الشوفان؟
- أسئلة وأجوبة
عندما نريد أن نفقد الوزن ، فإن خطأ شائع معظمنا هو ممارسة الكثير من دون الاهتمام بما نأكله. النظام الغذائي المتوازن هو مساهمة كبيرة في تحقيق فقدان الوزن. هناك العديد من الأطعمة الوظيفية التي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن والشوفان هو واحد منهم. هم الحبوب الكاملة التي هي صحية لفقدان الوزن وحيوية في مكافحة السمنة. بطبيعة الحال ، فقدان الوزن هو عملية بطيئة تتطلب الصبر والتفاني. لكن تناول أطعمة مثل الشوفان يمكن أن يحسن العملية بشكل كبير. دعونا نرى كيف يمكننا دمج الشوفان في نظامنا الغذائي اليومي والفوائد الصحية التي تأتي معها.
كيف تساعد الشوفان في فقدان الوزن؟
يلعب الشوفان دورًا مهمًا في إنقاص الوزن. بعض فوائدها هي:
- يقلل من مستوى الكولسترول الضار (الكولسترول السيئ) في جسمك. الألياف في الشوفان قابلة للذوبان وتساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم.
- يمكن للألياف الصحية و beta-glucans الموجودة في الشوفان أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
- الشوفان ذو الحبوب الكاملة ، وتحديدًا تلك التي يتم معالجتها بالحد الأدنى أو قطع الفولاذ ، يمكن أن يعزز عملية الأيض في جسمك. يحدث هذا لأن الجسم يجب أن يعمل بجد لكسر هذه الكربوهيدرات المعقدة ، وبالتالي ، يتم زيادة الأيض الخاص بك ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لساعات.
- يمكن أن يساعد تناول الشوفان على استقرار مستويات السكر في الدم ، وارتفاع مستويات الطاقة لديك ، ويمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. هذا لأن جسمك يساعد على هضم الشوفان ببطء ، مما يساعدك على الشعور بالرضا لفترة طويلة ، ويقاوم إغراء تناول وجبة خفيفة بينهما.
- يحتوي الشوفان على مغذيات صحية مثل الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات وبعض الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة. كما تحتوي وصفات الشوفان على عدد أقل من السعرات الحرارية.
- يمكن أن تترابط الألياف الموجودة في الشوفان مع الدهون الموجودة في الأمعاء ، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاص الدهون.
- الشوفان يمنع مستويات الجلوكوز في الدم من الارتفاع وبالتالي فهو رائع لإدارة سكر الدم.
طرق مختلفة لطهي الشوفان
من الضروري معرفة الطرق المختلفة لطهي الشوفان من أجل الاحتفاظ بتغذيتهم وتناول وجبة صحية ومتوازنة. فيما يلي ثلاث طرق أساسية لطهي الشوفان:
1. الشوفان توالت
نمزج كوبًا من الشوفان الملفوف و 2 كوب من الماء في قدر. اجلب ليغلي. التغيير إلى حرارة منخفضة. يترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق في حين تغطيتها. أخرج القدر من الموقد واتركه يقف لمدة دقيقتين قبل تقديم الشوفان.
2. الشوفان قطع الصلب
في قدر كبيرة ، اخلطي كوب واحد من شوفان قطع الفولاذ و 3 أكواب من الماء. اجلب ليغلي. يترك على نار خفيفة لمدة 20-25 دقيقة في حين تغطيتها حتى الشوفان لينة والسوائل كلها تقريبا ذهبت. أخرج المقلاة من الموقد واتركها لمدة 5 دقائق أثناء تغطيتها قبل التقديم.
3. سريع الشوفان كوك أو الشوفان الفوري
في مقلاة كبيرة ، اخلطي كوبين من الماء و 1 كوب من الشوفان الفوري. يُغلى المزيج مع التحريك. اخفض الحرارة وحركها لمدة دقيقة واحدة دون أن تكتشفها. خذ المقلاة من الموقد واتركها لمدة 20 ثانية تقريبًا قبل أن تخدمها.
وصفات الشوفان الهندي اللذيذ لتخفيف الوزن
إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي الشوفان منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، ثم هنا بعض الوصفات الهندية اللذيذة باستخدام الشوفان التي يمكنك تناولها في أي وقت ، على الفطور أو الغداء أو العشاء!
1. الشوفان خيشدي وصفة
هذا هو تطور صحي على وصفة khichdi الهندي الشعبي وهو لذيذ وملء.
مكونات
- 1/3 كوب شوفان فوري
- 1/3 كوب مونج دال
- ½ ملعقة صغيرة من بذور الكمون
- ¼ ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم
- 1 بصلة صغيرة مفرومة ناعماً
- 1 حبة متوسطة الحجم ، مفرومة ناعماً
- ¼ ملعقة كبيرة. مسحوق الفلفل الاحمر
- البازلاء الخضراء 45g
- 1 جزرة صغيرة مفرومة ناعما
- ½ ملعقة صغيرة فلفل أخضر مفروم
- ¾ ملعقة صغيرة من الزنجبيل ، مفرومة ناعما
- 2.5 كوب ماء
- ملح للتذوق
- ½ ملعقة كبيرة. زيت الزيتون
- ½ ملعقة كبيرة. أوراق الكزبرة (للزينة)
طريقة
قم بتسخين الزيت في طنجرة الضغط وأضف بذور الكمون. مرة واحدة في فرقعة فرقعة ، إضافة البصل وطهي حتى تكون شفافة. أضيفي الزنجبيل والفلفل الأخضر وأقليه. يُضاف مسحوق الكركم ومسحوق الفلفل الأحمر والطماطم. طهي حتى تكون طرية. أضيفي الخضار وشطفها وشربها. سوتيه لبضع ثوان. أضف الماء والملح حسب الرغبة. ضغط طهي هذا لمدة 8 دقائق. ندعه يبرد ويقدم مع الكزبرة ويرافقه الزبادي.
2. الشوفان الشيللا وصفة لتخفيف الوزن
هذا هو طبق الشوفان صحية وسريعة ولذيذة يمكنك سوط في أقل من 20 دقيقة.
مكونات
- 1 كوب شوفان فوري أو ملفوف
- ¼ كوب لوزان أو دقيق الحمص
- 11/4 كوب ماء
- 1 ملعقة صغيرة من بذور الكمون
- 1/8 ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم
- ½ كوب من الجزر المبشور
- 2 ملعقة طعام بصل مفروم
- 1-2 الفلفل الأخضر المفروم
- ملح للتذوق
- 2 ملعقة صغيرة سمن
- 2 ملعقة طعام كزبرة مفرومة للتزيين
طريقة
يُسحب الشوفان في الخلاط ويوضع في وعاء. أضف جميع المكونات الأخرى إلى الوعاء ما عدا الزيت. صب الماء في الوعاء وامزج لعمل خليط متوسط الحجم. سخن قدر والشحوم. صب مغرفة واحدة من الخليط في المقلاة. انتشر مثل فطيرة وإضافة النفط إلى الحواف. طهي الطعام والوجه وفعل الشيء نفسه مع الجانب الآخر. طهي chillas حتى يتم رؤية البقع البنية. قدمها دافئة مع الزينة من الكزبرة في الأعلى.
3. الشوكولاته الشوفان عصير وصفه
عصير سميك وغني يحفظ المعدة ممتلئ وممتن طوال اليوم.
مكونات
- ½ كوب الشوفان الملفوف
- 1 ملعقة طعام زبدة اللوز
- 2 ملعقة طعام مسحوق كاكاو
- 1 ملعقة طعام شراب القيقب
- 1 كوب حليب اللوز
- ½ ملعقة صغيرة من الفانيلا
طريقة
ضع كل المكونات في وعاء واخلطها. قم بتجميد الخليط لبضع ساعات في الثلاجة. أخرجها وخلطها في الخلاط حتى تحصل على ثباتك المطلوب. تقدم مع بعض حبيبات الشيكولاتة ورشها فوقها لجعلها مميزة للغاية.
4. شوربة الشوفان وصفة
يقدم هذا الطبق وجبة عشاء خفيفة أو وجبة إفطار سريعة. إنه لذيذ ، وملء ودسم.
مكونات
- ¼ كوب الشوفان الملفوف
- 1 cho كوب من الخضروات (الجزر ، البازلاء ، الفول ، إلخ) المفروم
- 1 ملعقة طعام زبدة
- 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل ، مفرومة ناعماً
- ¼ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
- 2 كوب ماء
- ملح للتذوق
- عصير الليمون (اختياري)
- 1 ملعقة صغيرة ثوم ، مفرومة ناعماً
- ¼ إلى ½ الفلفل المسحوق
طريقة
يُضاف الزبدة إلى مقلاة ساخنة وتُقلى بالثوم فيها. يضاف الشوفان ويطهى لمدة 1-2 دقيقة. أضيفي الخضار وأقليها لمدة دقيقتين. يضاف الماء ويطهى حتى تصبح الخضار طرية. أضف المزيد من الماء إذا لزم الأمر ورش الفلفل والأعشاب. إضافة الملح وإزالة من الحرارة. يقدم شوربة الشوفان ساخنة مع اندفاعة من عصير الليمون وبعض رقائق الفلفل الأحمر في الأعلى.
5. ماسالا الشوفان وصفات
كما هو الحال في الهند ، هذه الوصفة مثالية لعشاء صحي سريع.
مكونات
- ¾ كوب من الخضروات (الجزر ، البازلاء ، الفول ، إلخ)
- 2 طماطم متوسطة الحجم مفرومة
- 1 بصلة رقيقة شرائح
- ¾ كوب ماء
- 1 كوب من الشوفان
- ملح للتذوق
- 1 قرصة مسحوق الكركم
- ½ ملعقة صغيرة كمون
- ½ ملعقة صغيرة معجون الثوم والزنجبيل
- ½ ملعقة صغيرة من مسحوق غارام ماسالا
- ¼ ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأحمر
- نفط
- 1-2 فلفل أخضر
طريقة
تحمص الشوفان في مقلاة حتى تصبح ذهبية وتوضع جانباً. تسخين مقلاة بالزيت وتقليب الكمون حتى تنضج. يُضاف معجون الثوم والزنجبيل ويُقلى حتى تنفث الرائحة النيئة. اقلي البصل حتى تصبح شفافة وتضاف الخضار. يُقلى لمدة 2-3 دقيقة ويُضاف الطماطم مع الملح والكركم. اطبخي حتى تصبح الطماطم طرية. إضافة مسحوق الفلفل الحار ومسحوق جارام ماسالا. طهي لمدة 2-3 دقائق. صب الماء وتقديمهم حتى يغلي. أضف الشوفان وطهي الطعام المغطاة لبضع دقائق. اضف المزيد من الماء اذا احتجت. قدم ساخنة ، مزينة بأوراق الكزبرة إلى جانب الصلصة أو raita .
6. الشوفان إدلي وصفة
بالنسبة لأولئك الناس الذين هم على وعي بالصحة ، فإن نسخة الشوفان من العجة لتناول الافطار هي مزيج مثالي من الصحة والذوق.
مكونات
- للحصول على مسحوق الشوفان: 2 كوب من الشوفان
- 1 ملعقة كبيرة زيت
- 1 ملعقة صغيرة من بذور الخردل
- 1 ملعقة صغيرة تشانا دال
- 1 ملعقة صغيرة urad دال
- ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم
- 1 الفلفل الأخضر
- 1 كوب جزرة مفرومة ناعماً
- ½ كوب من أوراق الكزبرة مفرومة
- ملح للتذوق
- لعجين idli : ½ ملعقة صغيرة الملح ، 2 كوب الزبادي
طريقة
- للحصول على مسحوق الشوفان - الشوفان الجاف في مقلاة حتى تصبح ذهبية وطحنها لصنع مسحوق. ضعه جانبا.
- للخلطة المقلية - في مقلاة أخرى ، قم بتسخين الزيت على نار متوسطة. تضاف بذور الخردل وانتظر حتى يتشقق والفقاقيع. إضافة urad و chana dal ، ومسحوق الكركم والفلفل الأخضر. تُقلّب وتُمزج حتى تصبح بنية فاتحة. أضف أوراق الكزبرة والجزر المفروم. يضاف الملح ويطهى الخليط لمدة دقيقتين. اتركه يبرد.
- بالنسبة لعيدلي باتر - ضع مسحوق الشوفان في وعاء كبير. يضاف الملح والمزيج المقلية إلى هذا الخليط ويخلط جيدا. يضاف الزبادي ويقلب باستمرار في اتجاه واحد. بمجرد الحصول على خليط من الاتساق المتوسط ، دعه يقف مغطى لبضع دقائق. قم بتفكيك القوالب ذات الفتحات مع السمن أو الزيت وصب الخليط في كل قالب. ضعها في الباخرة المثخنة والبخار المغطى لمدة 15 دقيقة فوق اللهب المتوسط.
مرة واحدة يتم طهي idlis بشكل صحيح ، يمكنك تقديمها ساخنة مع صلصة جوز الهند.
هل هناك أي آثار جانبية من حبوب الشوفان؟
كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، هناك بعض الآثار الجانبية التي تصاحب نظام غذائي دقيق الشوفان. هم:
- يمكن أن تهيج العجان
- يمكن أن يسبب انتفاخ الأمعاء
- يمكن أن تقلل من امتصاص أي أدوية
- يمكن أن يسبب ضعف في بعض الحالات
أسئلة وأجوبة
فيما يلي بعض الأسئلة الشائعة بالإضافة إلى إجاباتهم بخصوص نظام غذائي دقيق الشوفان:
1. ما هي الأطعمة التي تسير على ما يرام مع الشوفان وأي منها لا؟
الأطعمة مثل القرنبيط ، السبانخ ، السمك ، الديك الرومي ، صدور الدجاج ، الزبادي قليل الدسم ، الشاي ، الخس ، التوت ، الشمندر ، الجزر ، الفجل ، الكرفس ، البطاطا الحلوة ، الفاصولياء ، العدس ، الفطر ، العسل ، شراب القيقب ، الليمون ، الليمون ، والفواكه تسير على ما يرام مع الشوفان. المحليات الصناعية ، والمشروبات الغازية ، والكحول ، واللبن الرائب ، والأطعمة التي تحتوي على الصوديوم ، وعصائر الفواكه المعبأة ، وكعكات الذرة والكعك لا تسير بشكل جيد مع الشوفان ولن تساعدك على إنقاص الوزن.
2. هل يمكنك الحصول على دقيق الشوفان بعد اتباع خطة حمية أخرى لتخفيف الوزن؟
نعم فعلا. يمكنك الحصول على الشوفان حتى عند اتباع نظام غذائي آخر. دقيق الشوفان عالي الألياف ، مما يساعد على منع ترسب الدهون ويساعد أيضا إذا كنت تعاني من الإمساك.
3. يجب أن الأمهات المرضعات اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان؟
إذا كنت ترضعين طفلك في مرحلة ما بعد الحمل ، فما عليك سوى الانتظار لبعض الوقت قبل اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان لفقدان وزن الحمل. استشارة الطبيب على هذا قبل البدء في أي نوع من النظام الغذائي بنفسك.
4. كم من الوزن يمكنني أن أخسر من خلال اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان؟
إذا كنت تتبع المراحل المختلفة من حمية دقيق الشوفان بدقة شديدة وصنع أطباق الشوفان الخاصة بك دون أي سكر أو محليات صناعية ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في غضون 6 أسابيع. وسوف يتم تسريع هذا أكثر إذا قمت بإضافة إجراءات تجريب منتظمة جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي الخاص بك دقيق الشوفان.
الشوفان هو غذاء جيد لصحتك بغض النظر عما إذا كان لديك هدف خطير لتخفيض الوزن أم لا. وهو غذاء مغذي للغاية يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة وتقليل الرغبة الشديدة في الطعام المزعجة. حتى تبدأ في دمج المزيد من الشوفان في النظام الغذائي الخاص بك في أقرب وقت ممكن!