مشاكل النوم أثناء الحمل - الأسباب والحلول
- لماذا النوم جيدا أثناء الحمل صعب؟
- أسباب وراء الأرق في الحمل
- 1. التبول المتكرر
- 2. الإجهاد العاطفي
- 3. الإجهاد البدني
- 4. حرق القلب
- 5. تشنجات الساق
- 6. احتقان الأنف
- 7. توقف التنفس أثناء النوم
- 8. الأرق
- حلول لمشكلة النوم الخاصة بك
في هذه المادة
- لماذا النوم جيدا أثناء الحمل صعب؟
- أسباب وراء الأرق في الحمل
- حلول لمشكلة النوم الخاصة بك
النوم هو جانب مهم من الحياة البشرية التي تساعد الجسم على التعافي جسديا وعاطفيا وعقليا. من المعروف أن الحرمان من النوم له آثار جانبية نفسية شديدة مثل الاكتئاب والقلق. يصبح قلة النوم صراعاً إذا كنت حاملاً ، مما يؤدي إلى تفاقم مشاكل الجسم والعقل المتوتران بالفعل إلى مستويات قصوى.
لماذا النوم جيدا أثناء الحمل صعب؟
الليالي بلا نوم أثناء الحمل شائعة جدا بسبب وجود تغييرات أساسية في التركيب الكيميائي للجسم في كل فصل دراسي ، ويستغرق الأمر بضعة أشهر حتى يتكيف الجسم. تدّعي دراسة أجريت في عام 2016 أن 78٪ من النساء يعانين من مشكلة في النوم في نقطة واحدة ، إن لم تكن عديدة ، أثناء الحمل. لكن المفهوم الخاطئ الوحيد حول النوم هو أنه أثناء الحمل ، تكون الكمية أكثر أهمية من حيث الجودة. من المستحيل تقريباً أن تصل إلى عمق "النوم العميق" الأمثل من أجل إكمال أكثر من دورة واحدة من حركة العين السريعة. هذا بمثابة تدبير لمعرفة كيف أن نوعية النوم للنساء الحوامل. بالنسبة للإنسان المتوسط ، تشير التقديرات إلى أن دورة REM تتطلب 1.5 ساعة على الأقل من النوم ، فإن الطبيعة الفسيولوجية للحمل يمكن أن تؤثر على نوعية النوم.
وهذا يعني أنه إذا كانت المرأة الحامل تنام بشكل افتراضي لمدة 8 ساعات طوال اليوم ، فإنها بالكاد تعادل ساعتين حيث أن استمرارية وعمق النوم محدود. من المعروف أن النساء الحوامل شديدو الوعي بجسمهن وحالته ؛ هذه نعمة ونقمة. يعمل هذا بمثابة آلية تحذير عندما تسوء الأمور ، ولكنها تعني أيضًا أنك تدرك نفسك عند محاولة النوم ، مما يعني أنك تستيقظ بشكل متكرر أكثر بكثير وتقلل عدد دورات REM التي تصل إليها في كل جلسة. وبالتالي ، تقل جودة النوم مع وصول الحمل إلى مراحله المتأخرة. إن الأرق خلال فترة الحمل ليس تحديًا شائعًا ، ولكن ربما يكون هذا هو التحدي الذي يواجهك ويبدأ في التأثير عليك أكثر.
أسباب وراء الأرق في الحمل
كل ثلاثة أشهر تأتي مع تحدياتها النفسية التي قد تؤثر على نومك. من الأهمية بمكان لهذا السبب أن نبدأ في اتخاذ خطوات لمكافحة الأرق أثناء الحمل. الخطوة الأولى نحو دورة حركة العين السريعة هي فهم أسباب الأرق أثناء الحمل:
1. التبول المتكرر
عندما يحدث ذلك : هذه مشكلة متكررة تتسبب في الأرق طوال فترة الحمل ، وتصبح مشكلة في الثلث الأول من الحمل وتبقى في مسار الحمل.
لماذا يحدث: هرمون يسمى HCG والذي يرتبط بالحمل يسبب زيادة الميل للتبول خلال الفصل الدراسي الأول. بالإضافة إلى ذلك ، تقوم الكلية بتصفية ما يقرب من ضعف كمية الدم خلال فترة الحمل مما يؤدي إلى زيادة التكرار. خلال الثلث الثالث من الحمل ، يكون الجنين كبيرًا بما يكفي للضغط على المثانة. هذا يسبب أيضا الحاجة إلى الاستيقاظ في الليل للتبول.
ما الذي يمكنك فعله حيال ذلك: حافظ على رطوبتك بشكل متكرر أكثر طوال اليوم ، اعط ساعتين بين آخر رشفة من الماء والنوم. لا داعي للذعر ، كثرة التبول سواء في الليل أو في اليوم هو جزء طبيعي من الحمل.
2. الإجهاد العاطفي
عندما يحدث ذلك: يمكن أن يحدث هذا في أي وقت أثناء الحمل ويمكن أن يتكرر.
لماذا يحدث ذلك: قد يؤدي اختلال التوازن الهرموني أثناء الحمل إلى تقلبات مزاجية ، ويرجع ذلك عادةً إلى التغير السريع في العواطف التي قد تواجهها الأم ربما كضغوط عاطفية. ومن المعروف أن هذا له تأثير يرتبط مباشرة إلى قلة النوم أثناء الحمل.
ما الذي يمكنك فعله حيال ذلك: دمج المزيد من تقنيات تخفيف التوتر في روتينك اليومي مثل التأمل والعلاج بالروائح والاستشارات. هذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على السيطرة على التوتر العاطفي.
3. الإجهاد البدني
عندما يحدث ذلك: يمكن أن يحدث هذا في أي وقت أثناء الحمل ويمكن أن يتكرر.
لماذا يحدث: نفس الخلل الهرموني الذي يسبب الإجهاد العاطفي مع إضافة نمو الجنين يضع إجهادًا جسديًا على جسد الأم ، مما يؤدي إلى آلام المفاصل وأسفل الظهر ، والتعب ، والصداع النصفي. ومن المعروف أنها تعرقل النوم على أساس منتظم.
ما الذي يمكنك فعله حيال ذلك: حاول تحسين الدورة الدموية عن طريق تنفيذ روتين التمارين (اليوغا قبل الولادة ، والمشي القصير ، والبيلاتس) الذي أوصى به طبيبك.
4. حرق القلب
عندما يحدث ذلك: يمكنك أن تعاني من حرقة في أي وقت خلال فترة الحمل. ومع ذلك ، فإنه يحدث أكثر في الليل وأنت تستلقي للنوم.
لماذا يحدث هذا: هرمونات الحمل تريح العضلات التي تحافظ على سوائل المعدة الموجودة في المعدة. في الثلث الأخير من الحمل ، سيزداد هذا مع ارتفاع الطفل ضد معدتك.
ما الذي يمكنك فعله حيال ذلك: يجب أن تحافظ على اتباع نظام غذائي صحي يحد من تناول أنواع معينة من الطعام ، وتناول وجبات صغيرة متكررة في الوقت المناسب (ساعتين قبل النوم) واستخدام الوسائد للحفاظ على رأسك مرتفعًا.
5. تشنجات الساق
عندما يحدث ذلك: يمكنك الحصول على تقلصات الساق في أي وقت أثناء الحمل ولكن الأكثر شيوعًا يظهر في النصف الثاني من الحمل.
لماذا يحدث ذلك: يحدث تقلصات على الأرجح بسبب الضغط والتعب في الساقين بينما تحمل الوزن الزائد. تشنج الساق أكثر شيوعًا في الليل.
ما الذي يمكنك فعله حيال ذلك : يؤدي نقص المغنيسيوم والكالسيوم إلى تقلصات في الساق. يمكنك تناول مكملات غذائية على النحو الذي يحدده طبيبك ، وشرب الكثير من الماء ، والقيام باليوغا ، وثني قدمك نحو الكاحل لتخفيف نفسك من الألم.
6. احتقان الأنف
عندما يحدث ذلك: يمكن أن يؤثر ذلك عليك في أي فصل دراسي وفي أي وقت أثناء الحمل.
لماذا يحدث ذلك: بسبب التغيرات الهرمونية ، يزداد حجم الدم في جسمك بما في ذلك أغشية أنفك ، مما يؤدي إلى تضخمها وإنتاج المزيد من المخاط لخلق انسداد دائم في الأنف. في الأجزاء اللاحقة من الحمل ، يمكن أن يتحول هذا إلى قطرة ما بعد الأنف مما يسبب السعال.
ما الذي يمكنك فعله حيال ذلك: إن الحل لهذه الحالة هو رشاشات الأنف المالحة. يمكنك أيضًا اختيار شرائح الأنف. ومع ذلك ، إذا لم تساعدك هذه الطرق ، يمكنك أن تطلب من طبيبك الذي قد يصف بخاخات الأنف أو موانع الاحتقان.
7. توقف التنفس أثناء النوم
عندما يحدث هذا : عادة ، يمكن أن يؤثر عليك في أي فترة من الوقت أثناء الحمل ، ومع ذلك ، فإنه يلعب فقط جزء ، عندما تكون نائما.
لماذا يحدث ذلك: هذا الشرط يرجع أساسا إلى الأنف الذي يكافح من أجل التنفس بشكل طبيعي بسبب زيادة الوزن الزائدة التي تصاحب الحمل. يرتبط توقف التنفس أثناء النوم بارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع مرض السكري.
ما الذي يمكنك فعله حيال ذلك: النوم مع جهاز ترطيب أو وضع شريط أنفي ورفع رأسك على وسادة أخرى يمكن أن يخفف أيضًا من الحالة.
8. الأرق
عندما يحدث ذلك: يمكن للأرق أن يؤثر عليك في أي وقت أثناء الحمل وبعده.
لماذا يحدث ذلك: الأرق هو اضطراب نفسي لا يسمح لك بالنوم. الاختلال الهرموني يمكن أن يكون سبب الأرق المؤقت.
ما الذي يمكنك فعله حيال ذلك: تحدث إلى الطبيب المعالج ، وتناول بعض المخاوف التي قد تواجهها أثناء فترة الحمل ، والتواصل مع شريكك. قم بإعداد روتين منخفض لليوم.
حلول لمشكلة النوم الخاصة بك
يمكن أن يصبح الأرق شاغلاً رئيسياً له عواقب وخيمة على كل من الأم والطفل. فيما يلي بعض النصائح للنوم أثناء الحمل:
- تجنب أي شيء يمكن أن يبقيك مستيقظًا لفترات طويلة من الوقت بعد تناول الغداء. وهذا يشمل مشروبات الطاقة والقهوة والأطعمة الغنية بالتوابل.
- يعتبر الحليب الدافئ بمثابة مرخي كبير ، وشرب كوبًا من الحليب الدافئ في الليل لمساعدتك على النوم.
- امنح نفسك فترة راحة بين العشاء والسرير ، ويمكن قول الشيء نفسه عن الماء. تستهلك كل من الطعام والماء على الأقل قبل ساعتين من النوم. هذا يساعد على الهضم ويتيح لك النوم بشكل أفضل.
- مستويات السكر الخاصة بك هي أسوأ عدو الخاص بك ، والبقاء بعيدا عن تلك الرغبة الشديدة الحلوة 4-5 ساعات قبل النوم.
- ابق بعيداً عن الشاشات ، فقد ثبت أن هاتفك ، والكمبيوتر المحمول ، والتلفزيون هي مغناطيس إجهاد ضخم في الليل. الذهاب للتكنولوجيا مجانا أثناء الذهاب إلى السرير.
- حاول الحصول على حمام دافئ مع أملاح الاستحمام والشموع ، واضبط المزاج لنهاية مريحة لليوم.
- البقاء نشطة جنسياً تطلق مواد كيميائية حيوية تحافظ على الهدوء والاسترخاء ، كما أنها تخفف من الإجهاد وتساعدك على النوم بشكل أفضل.
- تأكد من تهوية جيدة ، أو كسر نافذة أو تشغيل التيار المتردد. الاستيقاظ لأنك تشعر بالارتياح يمكن أن يوقف النوم ، تأكد من أن لديك غرفة جيدة التهوية.
- حاول أن تحافظ على نشاطك ، واستخدم بعض اليوغا قبل الولادة ، وتأمل وتمشي في خطوات قصيرة ، وهذا يساعد على تنشيط الدورة الدموية مما يخفف من حدة التوتر.
- في بعض الأحيان ، إن التحدث إلى شريكك عن مخاوفك وإحباطاتك وعدم الأمان يساعدك على النوم ليلاً.
- الأرق أثناء الحمل يمكن أن يكون شيء محبط للغاية ، من المهم ألا تقفز البندقية وتهدد صحتك أو صحة طفلك ، يجب أن يتم أي عادات متكاملة أو الإجراءات المتخذة بعد استشارة الموظفين الطبيين.
النوم المريح ضروري لصحتك وتطور الجنين. تأكد من بناء جدول نوم يساعدك على الاسترخاء والاسترخاء في هذه الفترة الحرجة من حياتك.