النظام الغذائي النباتي أثناء الحمل - الموارد الغذائية وخطة القائمة
- هل يحتوي النظام الغذائي النباتي على المغذيات المثالية للحمل؟
- المغذيات الأساسية في الحمل مع مواردها الغذائية النباتية
- 1. البروتين
- 2. الكالسيوم
- 3. الحديد
- 4. فيتامين B12
- 5. فيتامين د
- 6. الزنك
- 7. اليود
- 8. DHA
- أنواع الأغذية النباتية مع متطلبات الوجبات للنساء الحوامل
- 1. الخضروات
- 2. الفواكه
- 3. الحبوب الكاملة ، الخبز ، الحبوب
- 4. المكسرات والبذور والجرثومية القمح
- 5. البقوليات ومنتجات الصويا وحليب Nondairy
- عينة خطة القائمة الحمية النباتية الحمل
في هذه المادة
- هل يحتوي النظام الغذائي النباتي على المغذيات المثالية للحمل؟
- المغذيات الأساسية في الحمل مع مواردها الغذائية النباتية
- أنواع الأغذية النباتية مع متطلبات الوجبات للنساء الحوامل
- عينة خطة القائمة الحمية النباتية الحمل
فالنظام الغذائي النباتي ليس له لحم ، والعديد من النساء يصنعن هذا الخيار إما كنتيجة ثقافية أو أنهن لا يرغبن في استهلاك اللحوم لأسباب أخرى. خلال فترة الحمل عندما تكون الاحتياجات الغذائية للجسم عالية ، يجب تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في النظام الغذائي للحصول على العناصر الغذائية المطلوبة من قبل الطفل.
هل يحتوي النظام الغذائي النباتي على المغذيات المثالية للحمل؟
نعم ، من الممكن الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها في المستويات المثلى من الطعام النباتي أثناء الحمل. يجب أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بمجموعة متنوعة من أنواع الطعام يوميًا ، وقد تضطر إلى الاعتماد على الأطعمة المحصّنة أو تناول المكملات الغذائية للحصول على ما يكفي من المواد الغذائية بشكل يومي. النظام الغذائي الذي يتكون من الفواكه والبقوليات والحليب غير الألبان كل يوم هو ما سوف تحتاجه خلال فترة الحمل مع مكملات غذائية لبعض العناصر الغذائية الهامة.
المغذيات الأساسية في الحمل مع مواردها الغذائية النباتية
هذه هي العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك أثناء الحمل:
1. البروتين
البروتين ضروري للغاية لبناء الخلايا في الجسم وإفراز الهرمونات للطفل المتنامي.
أهمية
إذا كنت على ما يرام مع منتجات الألبان مثل الحليب واللبن الرائب والبيض ، يمكنك الحصول على جميع البروتينات والأحماض الأمينية التي تحتاج إليها. سيتعين على النباتيين إضافة بروتينات نباتية وتكميل الفيتامينات.
كمية اليوم
75 غرامًا.
الموارد النباتية
بعض الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين أثناء الحمل تشمل:
- الحمص ، والبازلاء أو البازلاء الخضراء
- الكلى والبحرية والأسود والفاصوليا بينتو
- الكينوا
- دقيق الشوفان
- الحنطة السوداء ، bulgar ، والكسكسي القمح الكامل
- الحبوب الكاملة والخبز
- باستا القمح الكامل
- الجوز والفستق والكاجو واللوز والصنوبر والجوز والبندق البرازيل الجوز
- حليب الصويا
- التوفو وميسو
2. الكالسيوم
هناك حاجة إلى الكالسيوم لبناء العظام وعمل الجهاز العصبي والقلب والعضلات خاصة خلال الفصل الثالث.
أهمية
الكالسيوم مهم جدا عندما يكون النظام الغذائي ناقصًا ، فالجسم يأخذ الكالسيوم من عظام الأم بشكل طبيعي لتغذية الجنين الذي يعرض الأم لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
كمية اليوم
1،000mg
الموارد النباتية
- الحليب واللبن والجبن
- الخضار الورقية الخضراء
- حليب الصويا
- التوفو
- عصائر الليمون المدعمة بالكالسيوم
3. الحديد
هناك حاجة إلى الحديد لتشكيل خلايا الدم الحمراء في الدم التي تنقل الأوكسجين.
أهمية
يزيد الحمل من حجم الدم بنسبة 50٪ تقريبًا لدعم نمو طفلك. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم ، وانخفاض الوزن عند الولادة أو في بعض الحالات يسبب الولادة المبكرة. يحتاج كل من النباتيين وأكلة اللحوم إلى الكثير من الحديد وينبغي أن يتناولوا المكملات الغذائية إذا تبين أنهم يعانون من نقص.
كمية اليوم
27mg
الموارد النباتية
إليك بعض الأطعمة النباتية الغنية بالحديد أثناء الحمل:
- الكينوا
- فاصوليا
- ادامامي
- منتجات الصويا
- الشوفان النخالة
- شعير
4. فيتامين B12
فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي مهم يحتاجه بشكل خاص في الأشهر الثلاثة الأولى من أجل التطور السليم للدماغ وتشكيل المادة الوراثية والدم.
أهمية
يمكن أن يؤدي نقص B12 إلى عيوب الأنبوب العصبي وزيادة مخاطر الولادة المبكرة. بما أن فيتامين ب 12 متوافر بكثرة في الأطعمة غير النباتية ، فإن النباتيين ، وخاصة النباتيين ، يكونون أكثر عرضة للإصابة بالنقص. فيتامين ب 12 يترافق مع حمض الفوليك وهو غذاء مهم آخر يمكن أن يستكمل في فيتامين ما قبل الولادة الذي يحدده الطبيب.
كمية اليوم
2.6 ميكروغرام في اليوم.
الموارد النباتية
- فيتامين B12 الحبوب المدعمة وحليب الصويا وبدائل اللحوم
- خميرة الغذاء
5. فيتامين د
فيتامين (د) أمر بالغ الأهمية لامتصاص الجسم من الكالسيوم.
أهمية
نقص فيتامين (د) يؤدي إلى مضاعفات مثل الكساح الخلقي ، وهي حالة حيث تكون عظام الأطفال حديثي الولادة بشكل غير صحيح ، ضعيفة وكسر بسهولة.
كمية اليوم
5mcg يوميا.
الموارد النباتية
- مكملات فيتامين د
- حليب
- ضوء الشمس
6. الزنك
يعد الزنك ضروريًا لبناء كتل للحمض النووي في جسم الطفل.
أهمية
يساعد في بناء خلايا جديدة وتكرار الحمض النووي أثناء الحمل. كما أنه يدعم نمو الأنسجة والتنمية الطبيعية للجسم عند الرضع. يضاف الزنك إلى الفيتامينات السابقة للولادة لأن المصادر النباتية للزنك لا تسمح بالامتصاص الجيد للمعادن.
كمية اليوم
11mg
الموارد النباتية
- حصد البذور والبذور
- البقوليات
7. اليود
اليود ضروري لتطور دماغ الطفل والجهاز العصبي.
أهمية
كما أنه يلعب دورًا في تنظيم وظيفة الغدة الدرقية ومعدل الأيض. يرتبط نقص اليود بخطر الولادة المبكرة والإجهاض والإملاص.
كمية اليوم
220mcg
الموارد النباتية
- بطاطا
- حليب
- الفاصوليا البحرية
- ملح مدعم باليود
8. DHA
DHA هو حمض أوميغا 3 الدهني الذي يعاني من نقص في النظم الغذائية النباتية كمصدر غني لهذه الأسماك يأتي من الأسماك وزيت السمك والطحالب.
أهمية
من المهم تطوير عيني الطفل والدماغ ، وقد لوحظ أن DHA تعاني من نقص في الحبل السري وبلازما أطفال الأمهات النباتيات.
كمية اليوم
1.4G
الموارد النباتية
- المكملات الغذائية قبل الولادة
- مشتقات الطحالب
- الخضار الورقية الخضراء
أنواع الأغذية النباتية مع متطلبات الوجبات للنساء الحوامل
للحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية من مصدر غذائي نباتي فقط للنمو الصحي للطفل ، يجب على النساء الحوامل اتباع نظام غذائي يتكون من هذه المواد الغذائية:
1. الخضروات
مطلوب 4 أو أكثر من الخضار كل يوم. كل وجبة تتكون من كوب واحد من الخضراوات المطبوخة أو النيئة التي تحتوي على خضرة خضراء داكنة واحدة على الأقل.
2. الفواكه
يمكن أن تؤخذ الفواكه الخام أو في بعض الأنواع ، المطبوخة. 4 حصص أو أكثر كل يوم مع كل وجبة تتكون من فاكهة مطبوخة وكوب واحد خام. إضافة أيضا ¼ كوب الفواكه المجففة ، ¾ كوب من عصير الفاكهة وقطعة واحدة من الفاكهة.
3. الحبوب الكاملة ، الخبز ، الحبوب
9 حصص أو أكثر كل يوم. حصة واحدة تتكون من شريحة من الخبز ، أو نصف كعكة. ½ كوب من الأرز المطبوخ أو غيرها من الحبوب أو المعكرونة. ¾ أو 1 كوب من الحبوب المحصّنة الجاهزة للأكل.
4. المكسرات والبذور والجرثومية القمح
1 أو 2 حصص يوميا جيدة بما فيه الكفاية. كل وجبة تحتوي على ملعقتين كبيرتين من البذور أو المكسرات ، ملعقتين كبيرتين من جنين القمح و 2 ملعقة طعام من زبدة الجوز.
5. البقوليات ومنتجات الصويا وحليب Nondairy
ستحتاج إلى 5-6 حصص من هذا كل يوم للحصول على كمية جيدة من البروتين. وجبة واحدة هي ½ كوب من الفاصوليا المطبوخة ، أو التمره ، أو التوفو ، و 225 جراما من الصويا المحصنة أو غيرها من حليب غير الألبان وحوالي 85 جرام من اللحم التماثلي.
عينة خطة القائمة الحمية النباتية الحمل
إليك خطة نظام غذائي لحمل نباتي توفر لك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك في يوم واحد:
| وجبة افطار |
| غداء |
| وجبة عشاء |
| وجبات خفيفة |
يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية من خلال الجمع بين اتباع نظام غذائي نباتي صحي ومكملات ما قبل الولادة.