قمح التورتيلا مع العدس والخضار
- مكونات
- ل Tortillas
- للعدس والخضروات حشو
- مكونات أخرى
- طريقة
- للحصول على التورتيلا
- لحشو الخضروات
- المضي قدما
- المعلومات الغذائية
في هذه المادة
- مكونات
- طريقة
- المعلومات الغذائية
لفائف التورتيا هي المفضلة في جميع الأعمار. الأطفال يحبونه مثل لذيذ ، أمهات مثل ذلك لأنها يمكن أن تضغط في كل الخضار صحية التي لا يحب أطفالهم. دقيق القمح يستبدل دقيق الذرة في هذه النسخة الأكثر صحية من التورتيلا ، مما يساعدك في الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات المعقدة. من الواضح أنه مع زيادة محتوى الألياف ، تصبح وجبة ملء. يمكنك إضافة الخضار أو الخضار الأخرى من اختيارك إلى الحشوة أيضًا. جعل هذه التورتيا يلتف ونكهة وجبة مغذ جميع العناصر الغذائية.
| يخدم | وقت التحضيروقت الطبخ
| 4 اشخاص | 35 دقيقة35 دقيقة
مكونات
ل Tortillas
- 1 كوب دقيق قمح كامل
- ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) من الزيت
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
للعدس والخضروات حشو
- 1/2 كوب شرائح البصل
- 1/2 بصل أخضر مقطع
- 1/2 كوب ملفوف تمزيقه
- 1/4 كوب شرائح الفلفل
- 1 طماطم مقطعة إلى شرائح
- 2 ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) الجزر المبشور بخشخش
- 2 ملعقة طعام عدس مسلوق (ماسور)
- 1/2 كوب من بانير قليل الدسم مبشور (جبنة ريفية)
- 1 ملعقة صغيرة صلصة الصويا
- 1 ملعقة صغيرة من عجينة الزنجبيل-الفلفل الحار
- 2 ملعقة شاي الفلفل في الخل
- 1 ملعقة شاي ملح زيت حسب الذوق
مكونات أخرى
- دقيق القمح الكامل
طريقة
للحصول على التورتيلا
الخطوة 1
اخلط الدقيق والزيت والملح وصنع العجين عن طريق إضافة كمية كافية من الماء الدافئ.
الخطوة 2
يعجن العجين جيدا.
الخطوه 3
ابق جانباً لمدة ساعة من خلال التغطية بقطعة قماش مبللة لمنع التجفيف.
الخطوة 4
سحب جزء صغير من العجين.
الخطوة 5
لفة مثل chapati (رقيقة جولات من 100 ملم (5 ″) القطر) بمساعدة القليل من الطحين.
الخطوة 6
يُطهى الطهي على مقلاة غير لاصقة حتى يتطور البقع البنية الخفيفة.
الخطوة 7
الوجه إلى الجانب الآخر والسماح لتطوير بقع بنية على الجانب الآخر أيضا.
الخطوة 8
إزالة من المقلاة والحفاظ على جانبها.
لحشو الخضروات
الخطوة 1
اغسل ونقع العدس لمدة نصف ساعة.
الخطوة 2
طهي العدس غارقة في طنجرة الضغط لحوالي صافرتين.
الخطوه 3
قم بتسخين الزيت في مقلاة غير لاصقة فوق اللهب العالي.
الخطوة 4
إضافة معجون الثوم الفلفل ويقلب حتى البني.
الخطوة 5
تضاف الخضار ويقلب لمدة بضع دقائق.
الخطوة 6
إضافة بانير منخفض الدهون ، صلصة الصويا ، عصير الزنجبيل ، الفلفل في الخل والملح وإرم بشكل جيد.
الخطوة 7
ابق جانبا لملء التورتيا.
المضي قدما
الخطوة 1
ضع التورتيلا 1 على سطح جاف مسطح واشرب جزءًا من الحشو عليه.
الخطوة 2
لفها وخدمها على الفور.
الخطوه 3
كرر الإجراء مع رقاق وتعبئة المتبقية.
المعلومات الغذائية
| سعرات حراريه | 265إجمالي الدهون10 غرام
| الدهون المشبعة | 1.8 غرامدهون غير مشبعة5 غرام
| الدهون الأحادية غير المشبعة | 0.8 غرامكولسترول3.6 ملغ
| صوديوم | 451 مجمPotassiumr840.0 مجم
| اجمالي الكربوهيدرات | 46.0 جمالألياف الغذائية10.0 غرام
| السكريات | 5.9 غرامبروتين10.9 جم
| فيتامين أ | 186.5 ٪فيتامين ب12 1.7٪
| فيتامين سي | 164.8 ٪فيتامين د6.8٪
| فيتامين هـ | 10.7 ٪الكلسيوم9.5٪
| CopperE | 12.9 ٪حمض الفوليك25.0 ٪
| حديد | 18.1 ٪المغنيسيوم11.5 ٪
| المنغنيز | 20.4 ٪النياسين15.2 ٪
| حمض البانتوثنيك | 14.4 ٪الفوسفور17.1 ٪
| الريبوفلافين | 22.2 ٪عنصر السيلينيوم9.9 ٪
| الثيامين | 12.4 ٪زنك6.2٪
* تستند النسبة المئوية للقيم اليومية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. قد تكون قيمك اليومية أعلى أو أقل بناءً على احتياجاتك من السعرات الحرارية.