اليوغا بعد الولادة - العودة إلى الشكل بعد الولادة

محتوى:

{title}

في هذه المادة

  • فوائد ممارسة اليوغا بعد الحمل
  • الأشياء التي ستحتاجها لأداء اليوغا
  • مرحلة ما بعد الحمل اليوغا Poses لالمومضات جديدة

قد يكون الحمل أحد أسعد المراحل في حياة المرأة ، لكن لا يمكن إنكار حقيقة أن الإجهاد والتوترات التي تضعها جسد المرأة من خلاله هائلة. تتصارع معظم النساء مع الأنشطة اليومية المشتركة بعد الولادة حيث أن الجسم لا يزال يتعافى من قسوة الحمل والولادة. اليوغا مفيدة للغاية ويمكن أن تساعد في التعافي من آثار الولادة بسلاسة.

فوائد ممارسة اليوغا بعد الحمل

هناك فوائد مختلفة من اليوغا بعد الولادة ، وأهمها:

  • انتعاش ما بعد الولادة: يخضع جسم المرأة لتغييرات هائلة أثناء الحمل. هذه التغييرات تسبب الكثير من الضغط لجميع أجزاء الجسم. بالإضافة إلى عملية حمل الطفل والولادة أمر مؤلم. اليوغا بعد الولادة الطبيعية هي طريقة رائعة لتهدئة التوتر الذي كان على الجسم أن يتحمله بسبب الحمل.
  • فقدان الوزن: جميع النساء يزنن أثناء الحمل. المتطلب الإضافي المتمثل في تناول أكثر من المواد الغذائية المعتادة والحاجة إلى حمل الوزن الزائد للطفل يسبب زيادة الوزن عند النساء الحوامل. تبدأ المشكلة بعد التسليم عندما لا تكون هناك حاجة إلى الوزن الزائد. فقدان الوزن بعد الولادة ليس من السهل القيام به. اليوغا ، ومع ذلك ، هو نظام قديم مجربة ومختبرة. يمكن لبعض الانضباط وقليل من الوقت يوميا لأداء اليوغا تحقيق نتائج رائعة لفقدان الوزن بعد الحمل.
  • القدرة على التحمل: تعاني معظم الأمهات الجدد من ضعف بعد الحمل. تشمل أعراض هذا الضعف فقدان القدرة على التحمل ، وآلام العضلات / المفاصل ، والإعياء المزمن. سوف يمارس اليوغا بلطف العضلات والمفاصل ببطء حتى تصل إلى قوتها الأصلية مع زيادة القوة الأساسية والقدرة على التحمل تدريجيًا.
  • إعادة الوضع: تسعة أشهر من الحمل يتبعها رعاية الطفل بعد الولادة سيؤدي حتما إلى التخلص من وضع الجسم الطبيعي للمرأة. عملية التحرك مع نمو الجنين في الرحم أمر مرهق على العمود الفقري. هذا لأن التمريض و الرفع المستمر للطفل بعد الولادة يزيد من الضغط على الرقبة والكتفين. اليوغا تقوي جميع العضلات والمفاصل الأساسية ويمكن أن تساعد حتى النساء على تحقيق أفضل من وضع ما قبل الحمل.
  • فوائد نفسية: اليوغا تركز على التنفس العميق ، وتمتد وتهدئة الجسم ، ومزيج من الحركات والتنفس يحسن الدورة الدموية ويؤكسد الجسم في نفس الوقت. على هذا النحو يمكن أن يحث اليوغا على حالة من الاسترخاء العميق تقليل الإجهاد وتهدئة الجسم والعقل.

الأشياء التي ستحتاجها لأداء اليوغا

في حين أن اليوغا هي في الغالب شكل حر للحفاظ على لياقتك وتتألف من حركات التنفس والجسم ، فإن بعض المعدات الأساسية ستكون مفيدة لجعل التمارين الرياضية واللياقة البدنية الروتينية مريحة نسبيا. فيما يلي قائمة ببعض الأشياء التي يجب استخدامها في مرحلة ما بعد اليوغا

  • حصيرة مطاطية : شرط أساسي لليوغا هو حصيرة مطاطية ناعمة. ليس فقط أنها توفر توسيدًا بين جسمك وأرضًا صلبة ، بل إنها توفر أيضًا سطحًا صلبًا غير قابل للانزلاق يمنع حدوث أي إصابات محتملة.
  • بطانية: تتطلب أوضاع معينة مساحة إضافية لمنع الانزعاج. اختر بطانية متوسطة السماكة مصنوعة من مادة ناعمة.
  • المكعبات: تكون الكتل مفيدة في الوضعيات المتقدمة التي تتطلب مرونة بالغة ؛ يمكن للمبتدئين إجراء مناورات متقدمة بمساعدة الكتل.
  • حزام: الأشرطة هي أجهزة دعم مفيدة للغاية تساعد في تمديد ودعم الأطراف لبعض يصعب إجراء اليوغا.
  • الملابس الرياضية: المعدات والملابس المناسبة ضرورية لأي نوع من التمارين الروتينية. اليوغا تنطوي على الكثير من المواقف المطولة ومعقدة. من الضروري أن تمتد الملابس التي ترتديها خلال هذه الجلسات وتتحرك مع الجسم دون أن تعيقها.

{title}

مرحلة ما بعد الحمل اليوغا Poses لالمومضات جديدة

في ما يلي هي اختيارات من اثني عشر وضع اليوغا والمناورات التي من شأنها أن تكون مفيدة للنساء اللواتي صمم للتو. الأول القليلة تطرح المساعدة على التمدد ، الاحماء والمرونة التي تتبعها فرضية للحصول على المزيد من الفوائد المتقدمة.

  1. تمدد الرقبة (لفة):

هذا الوضع مثالي لتخفيف التوتر ولكن يجب القيام به بحذر.

فوائد:

يضفي المرونة على الرقبة ، ويخفف من توتر العضلات ، ويوفر عملية الإحماء للمواقف الأكثر تقدمًا.

كيفية تنفيذ:

يجلس في وضع متصالب الساقين ، يستنشق بعمق ، يتحول ببطء رأسك إلى اليمين حتى تشعر العضلات امتدت. خذ ثلاثة أنفاس عميقة وعود ببطء إلى الوضع الطبيعي.

{title}

  1. تمتد الكتف (لفة):

هذا الوضع يضفي مرونة على الأكتاف.

فوائد:

يخفف من توتر العضلات ، ويخفف من عضلات الكتف ، ويوفر الإحماء لمزيد من الوضعيات المتقدمة.

كيفية تنفيذ:

تجلس في وضع متصالب الساقين ، ابق ذراعيك مستقيمة على الجانبين. حرك ببطء كتفيك إلى الأمام ، وجعلها نحو earlobes الخاص بك دون تحريك ذراعيك ، أساسا في دوران واحد. استمر في الدوران والانتقال إلى الخلف ثم إلى الأسفل. هذا يكمل دورة واحدة. كرر الحركة سبع مرات ، ثم توقف لمدة خمس ثوان ، ثم اعكس الحركة وقم بإجراء سبعة تكرار.

  1. الصدر تمتد:

يمكن استخدام هذا كوضع الإحماء الذي يمكن بعده تنفيذ الوضع عالي المستوى.

الفوائد :

يمتد ، يخفف ، ويريح الصدر وأعلى عضلات الظهر ، ويخفف من توتر العضلات في الصدر.

كيفية تنفيذ:

الجلوس على التوالي في موقف متصالب الساقين. ابق ذراعيك مستقيمة على الجانبين وعمودك الفقري على التوالي. الآن أغمض عينيك واستنشق بعمق ، وتوسيع عضلات الصدر والبطن. عقد لمدة خمس ثوان وببطء الزفير. توقف لمدة خمس ثوان واستنشاق مرة أخرى ، وتكرار الحركة لعشرين على الأقل التكرار. لاحظ أنه يجب إجراء هذا التمرين ببطء ، وفي حالة عدم الراحة أو ضيق التنفس أو الدوخة ، تتوقف على الفور.

  1. قدم تمتد:

هذا الوضع جيد للجزء السفلي من الجسم.

فوائد:

تمدد القدمين وتمارس عضلات الساق وتحسن الدورة الدموية.

كيفية تنفيذ:

الحصول على موقف من خلال الراحة على حد سواء الركبتين واليدين على حصيرة. المشي ببطء يدك إلى الوراء خفض ظهرك حتى لمست بك بوم أعقاب القدمين. الآن راحة بوم على أعقاب قدميك وتصويب ظهرك. يجب أن تكون جالسا مستقيما بيدك على فخذيك ، وسوف تستقر بوم الخاص بك على أعقاب قدميك ، في هذه المرحلة ، يجب أن يشعر باطن القدمين بالامتداد. شغل المنصب لمدة ثماني ثوان قبل الاسترخاء. كرر هذه الحركة خمس مرات وحاول زيادة وقت الانتظار.

  1. إمالة الحوض :

هذا الوضع يساعد على تقوية النواة.

فوائد:

يمارس عضلات أسفل الظهر والبطن والأرداف.

كيفية تنفيذ:

الاستلقاء على حصيرة وطوي الركبتين ، والحفاظ على قدميك على حصيرة وراحة يدك إلى جانب الوركين ، ولمس حصيرة. الحفاظ على الشهيق في العمود الفقري محايد أثناء رفع الوركين. وقفة لمدة ثلاث ثوانٍ ، وزفر ببطء ، مع إعادة الوركين إلى الحصيرة ؛ راحة لمدة ثلاث ثوان وتكرار. يكفي عشرون تكرارًا لكل جلسة من هذه الحركة.

  1. تمرين كيجل:

تمارين كيجل تقوي قاع الحوض.

فوائد:

الحمل غالبا ما يؤدي إلى ضعف قاع الحوض مما قد يؤدي إلى تقليل المتعة الجنسية والتحكم في المثانة البولية.

كيفية تنفيذ:

الاستلقاء على ظهرك ، وطي الركبتين مع باطن القدمين لمس حصيرة ويديك على السرة. تعاقد عضلات أسفل البطن - العضلات التي ستستخدمها لوقف التبول في منتصف الطريق - احتفظ بخمس ثوان. الافراج عن واستنشاق ، وقفة لمدة خمس ثوان وتكرار. قم بممارسة عشرين تكرارًا لكل جلسة.

  1. الحوض هزاز:

هذا الموقف يساعد في الإفراج عن انتفاخ البطن.

فوائد:

الحمل يضع الضغط على البطن مما يؤدي إلى ضعف العضلات. هزاز الحوض يقوي عضلات البطن.

كيفية تنفيذ:

الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ويديك على الجانبين. زفر وتحريك السرة صعودا والداخل. استنشق وتحريك السرة لأسفل ، وإيقاف لمدة ثلاث ثوان وتكرار. هل عشرين تكرار في كل جلسة.

  1. وضع النمر:

هذا يعمل على جميع عضلات الجسم الرئيسية.

فوائد:

فهو يساعد على تخفيف آلام الظهر وتجديد شباب الأجهزة التناسلية.

كيفية تنفيذ:

الحصول على موقف مع كل من الركبتين والراحتين يستريح على حصيرة. يجب أن تكون الركبتان متماشيتين مع الفخذين ، والراحتين متماشية مع الكتفين. الآن ، ارفع ركبتك اليمنى وأمد ساقك اليمنى ، واجعله متماشياً مع الوركين والتوازي مع الأرضية. ارفع ساقك اليمنى ، ثني ركبتك ، وأحضر كعوب قدميك نحو الأرداف. في نفس الوقت ، ارفع كتفك وقم بإمالة رأسك للخلف. يستنشق خلال هذه الحركة ويستمر لمدة أربع ثوان. ثم ، زفر وتحريك ركبتيك نحو صدرك وخفض كتفيك. تحريك الرأس نحو الصدر في محاولة لمس رأسك إلى ركبتك وعقد لمدة أربع ثوان. وقفة لمدة أربع ثوان وتكرار مع الساق اليسرى. أداء هذه الحركة لمدة خمس مرات.

  1. كوبرا بوز:

يساعد وضع الكوبرا على معالجة مشاكل آلام الظهر بعد الولادة.

فوائد:

يقوي الذراعين والكتفين والعمود الفقري والأرداف.

كيفية تنفيذ :

الاستلقاء على بطنك مع الحفاظ على الجسم كله مستقيم والقدمين معا. احضر ذراعيك أسفل أكتافك ، استنشقي ، وارفع الجزء العلوي من جسمك بلطف ، مع الحفاظ على خصرك بقوة على الحصيرة. ارفع قدر الإمكان دون أن تؤذي نفسك ، شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوانٍ ، ثم زفر ثم عد إلى الاستلقاء والاسترخاء. كرر هذه المناورة عشر مرات عشر مرات إن أمكن.

{title}

  1. جمل تشكل:

وضع الإبل هو أفضل اليوغا بعد الولادة لتقليل الوزن حول البطن ، مع تقوية جميع عضلات الجسم الرئيسية.

فوائد:

الدهون الزائدة في البطن بعد الولادة هي مصدر السخط بين العديد من الأمهات الجدد.

كيفية تنفيذ:

الركوع على حصيرة اليوغا حفظ العمود الفقري تستقيم والركبتين تحت الوركين. اميل ببطء للخلف أثناء الاستنشاق ، لمس قدميك براحة اليد الواحدة تلو الأخرى. يجب أن تمتد الأكتاف والصدر والذراعين مع قوس كبير شكلت في أسفل الظهر. شغل هذا المنصب لمدة 8 ثوان تقريبا أثناء التنفس بشكل طبيعي. كرر ثماني مرات لكل جلسة.

  1. مقص بوز:

تحاكي هذه الحركة حركة مقص في العمل وتساعد على تقوية البطن.

فوائد:

فهو يساعد على تقليل الدهون في البطن وتحسين مرونة الوركين والعمود الفقري.

كيفية تنفيذ:

الاستلقاء على ظهرك مع الحفاظ على كلا الساقين والذراعين في مواجهة السقف. حرك ذراعك اليسرى ورجلك إلى أعلى في نفس الوقت عند تحريك الذراع اليمنى والساقين إلى أسفل. عكس الحركة وتكرار خمس مرات.

  1. وضع الإسترخاء:

يمكن أن يتم هذا الوضع كبديل لقيلولة الطاقة.

فوائد:

يساعد على الاسترخاء بعد التمرين بينما تمد المنطقة حول الوركين والأربية.

كيفية تنفيذ:

ضع وسادة بطولها على الحصيرة واستلقي عليها. مع وضع رأسك على الحافة العليا ، أغلق عينيك وتنفس عميقًا وبطيئًا. يجب أن تبدأ في الشعور بالاسترخاء بسرعة كبيرة.

يمكن لليوغا أن تساعد جسم المرأة بعد الحمل على أن تشبه شكل ما قبل الحمل. ومن الملاحظ. ومع ذلك ، ينبغي أن تعطى ستة أشهر للجسم للتعافي من الحمل قبل البدء في اليوغا.

المقال السابق المقالة القادمة

توصيات للأمهات‼