15 التمارين الرياضية سهلة لانقاص الوزن والحصول مرة أخرى في الشكل
- كيف تساعد التمارين الرياضية على فقدان الوزن؟
- أفضل التمارين الهوائية لتخفيف الوزن في المنزل
- 1. العدائين الاعتصام
- 2. المفتاح
- 3. بعقب ركلات
- 4. القفز الطعنات
- 5. حمار ركلة
- 6. رفرفة ركلة
- 7. اللوح الخشبي
- 8. الركبتين عالية
- 9. متسلق الجبال
- 10. السلالم
- 11. الدب الزحف
- 12. القفز الرافعات
- 13. بربس
- 14. القفز القرفصاء
- 15. تخطي
- أسئلة وأجوبة
- 1. هل تمارين الايروبيك تساعد على فقدان الدهون في البطن؟
- 2. كيف يمكنني انقاص الوزن مع التمارين الرياضية؟
- 3. يمكن للمرأة الحامل أداء القفز الرافعات؟
في هذه المادة
- كيف تساعد التمارين الرياضية على فقدان الوزن؟
- أفضل التمارين الهوائية لتخفيف الوزن في المنزل
- أسئلة وأجوبة
إذا كنت في رحلة إلى اللياقة البدنية وتحاول أن تفقد بعض الوزن للعودة إلى الشكل ، قد تكون التمارين الرياضية مناسبة لك. بينما قد تبدو الرحلة صعبة في البداية ، فبمجرد قيامك بالبحث الكافي وتجعل عقلك ، سترى النتائج التي طال انتظارها. هذا لأن التمارين الرياضية تعتبر في كثير من الأحيان ممارسة حرق الدهون بسبب قدرتها على استخدام الدهون كوقود بدلا من استخدام الكربوهيدرات.
كيف تساعد التمارين الرياضية على فقدان الوزن؟
هنا بعض فوائد التمارين الرياضية لفقدان الوزن :
- التمارين الرياضية المنتظمة ستؤدي إلى أن يكون جسمك أخف وزنا وأنك تشعر بمزيد من النشاط ، مما يسمح لك أن تكون أكثر نشاطا من الجلوس. سوف تمنعك نشاطك ونشاطك من زيادة الوزن الذي ستحصل عليه من حياة غير مستقرة.
- التمارين الرياضية تقلل ضغط الدم وتمنع انسداد الأوعية الدموية. هذا سوف يساعد أيضا على التقليل من خطر تراكم الدهون في الأوعية الدموية وخلايا الجسم. وبالتالي ، فإن التمارين الرياضية تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل فرص الحصول على الدهون المودعة في جسمك.
- سوف التمارين الرياضية اليومية تساعد في فقدان الوزن كما يتم حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية خلال هذه التمارين. التمارين الرياضية المكثفة تحرق الكثير من السعرات الحرارية في جلسة واحدة من أنواع التمارين الأخرى.
- التمارين الرياضية ستجعل قلبك ورئتيك يعملان بجد وتزيد كمية الأكسجين في جسمك. الأكسجين الإضافي يساعد في حرق رواسب الدهون في الجسم.
- إن اختيار التمارين الرياضية كممارسة لك سيحسن أيضًا مزاجك ويترك فرصة ضئيلة جدًا لتطوير القلق والاكتئاب أو التوتر. هذا سيمنعك من الأكل أو الشراهة عند تناول الطعام ، وبالتالي المساعدة في إنقاص الوزن.
أفضل التمارين الهوائية لتخفيف الوزن في المنزل
إذا لم يكن لديك الوقت لتصل إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإليك بعض من أفضل التمارين الهوائية التي يمكنك القيام بها لتقليل الوزن في المنزل:
1. العدائين الاعتصام
هنا كيف يعمل:
العضلات المستهدفة: obliques و abdominis المستقيمة
كيف نفعل
- اجلس مع ساقيك الممدودة أمامك ، وذراعيك بزاوية قائمة.
- ارفع ركبتك اليسرى وادفعها نحو صدرك وحرك مرفقك الأيمن لمقابلة الركبة.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار مع ركبتك اليمنى والمرفق الأيسر.
2. المفتاح
هنا كيف يعمل:
العضلات المستهدفة: Obliques و abs
كيف نفعل
- ضع يديك تحت أسفل ظهرك ، وضع مسطحًا على ظهرك.
- ارفع ساقيك ببطء ، وأبقها مستقيمة ، وقم بتدويرها بطريقة واحدة ، ثم أخرى.
3. بعقب ركلات
هنا كيف يعمل:
العضلات المستهدفة: Glutes وأوتار الركبة
كيف نفعل
- قف في وضع الركض.
- ثني ركبتك اليمنى مرة أخرى ، بحيث عندما ترفع ساقك ، يركل كعبك الأرداف.
- الركض في مكانه باستخدام هذه الحركة والساقين بالتناوب.
4. القفز الطعنات
هنا كيف يعمل:
العضلات المستهدفة: أوتار الركبة والرباعية
كيف نفعل
- الوقوف بشكل مستقيم مع ذراعيك ممدودة أمامك.
- الانحناء في الركبة ، وجلب قدمك اليمنى إلى الأمام.
- أبقِ ركبتك اليسرى غير متناسقة ، تاركة الساق لتمتد خلفك.
- الآن مع قفزة صغيرة ، تبديل الساقين وتكرار الحركة.
5. حمار ركلة
هنا كيف يعمل:
العضلات المستهدفة: الوركين والغلوت
كيف نفعل
- الحصول على يديك والركبتين ، مع إبقاء اليدين بعيدا عن عرض الكتفين.
- ركلة واحدة مع ساقيك ، والحفاظ على عازمة الركبة والكعب التي تهدف للأرداف.
- تفعل هذا ثماني مرات والتبديل الساقين.
- كرر.
6. رفرفة ركلة
هنا كيف يعمل:
العضلات المستهدفة: منخفض عبس
كيف نفعل
- الاستلقاء على ظهرك مسطحة ووضع يديك تحت أسفل الظهر للحصول على الدعم.
- ارفع قدميك عن الأرض ثم احضر واحدة لتشكل زاوية قائمة مع باقي جسمك
- إعادته إلى أسفل أثناء تحريك الساق الأخرى لتشكيل زاوية قائمة مع جسمك.
- استمر في تحريك ساقيك لأعلى وأسفل ، ولا تسمح لهم بالراحة على الأرض.
7. اللوح الخشبي
هنا كيف يعمل:
العضلات المستهدفة: الوركين ، وأوتار الركبة ، وغلوتيس
كيف نفعل
- ابدأ في وضع اللوح.
- مع ارتداد طفيف ، حرك قدميك بعيدًا عن بعضهما وأعدهما معًا.
8. الركبتين عالية
هنا كيف يعمل:
العضلات المستهدفة: Glutes و quads
كيف نفعل
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- الركض في المكان عن طريق جلب ركبتك عالية قدر ما تستطيع نحو صدرك.
9. متسلق الجبال
هنا كيف يعمل:
العضلات المستهدفة: عبس وأوتار الركبة
كيف نفعل
- ابدأ في وضع اللوح.
- أحضر قدمك للأمام ، لذا فإن ركبتك تواجه ذراعيك.
- تحريك الساق مرة أخرى وجلب أخرى إلى الأمام.
- كرر ذلك بسرعة.
10. السلالم
هنا كيف يعمل:
العضلات المستهدفة: العجول ، glutes ، أوتار الركبة وكواد
كيف نفعل
- هذا هو التمرين الأكثر وضوحا لهم - كل صعود الدرج صعودا وهبوطا لمدة لا تقل عن عشر دقائق ، والحفاظ على وتيرة ثابتة.
11. الدب الزحف
هنا كيف يعمل:
العضلات المستهدفة: دالية و ثلاثية الرؤوس
كيف نفعل
- تبدأ في موقف اللوح.
- الزحف ببطء عبر الأرض.
- حاول وضع المزيد من الوزن على ذراعيك بدلاً من الساقين.
12. القفز الرافعات
هنا كيف يعمل:
العضلات المستهدفة: العجول ، دالية ، glutes و lats
كيف نفعل
- الوقوف بشكل مستقيم مع ذراعيك على الجانبين والقدمين معا.
- القفز وجلب الأسلحة والساقين بها.
- كرر القفز ، وتحريك ذراعيك صعودا وهبوطا ، والساقين ، من جانب إلى آخر.
13. بربس
هنا كيف يعمل:
العضلات المستهدفة: الصدر ، الدالية ، أوتار الركبة ، الكواد و ثلاثية الرؤوس
كيف نفعل
- الوقوف على التوالي والحفاظ على يديك على الجانبين.
- القرفصاء بسرعة ووضع يديك على الأرض.
- مع الوزن على ذراعيك ، دفع ساقيك إلى وضع اللوح الخشبي.
- قم بالدفع لأعلى ثم عد إلى القرفصاء ، ثم عد إلى وضع الوقوف.
14. القفز القرفصاء
هنا كيف يعمل:
العضلات المستهدفة: مثبطات الورك ، غلوت وكواد
كيف نفعل
- الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك بعيدا عن عرض الكتفين.
- الانتقال إلى وضع القرفصاء.
- للتحرك صعوداً وخروجاً من وضع القرفصاء ، استخدم حركة القفز.
- عند الهبوط ، انتقل على الفور إلى وضع القرفصاء.
- كرر.
15. تخطي
هنا كيف يعمل:
العضلات المستهدفة: العجول ، غلوت ، الكواد والكتفين
كيف نفعل
يمكنك في الواقع محاكاة هذا التمرين حتى لو لم يكن لديك حبل تخطي!
- الوقوف مع قدميك بعيدا.
- امسك مقابض حبل الطفر في يد واحدة لكل واحدة باستخدام نفض الرسغ ، ثني الحبل فوق رأسك وتحت قدميك.
- القفز فوق الحبل لأنه يأتي نحو قدميك.
أسئلة وأجوبة
فيما يلي بعض الأسئلة الشائعة حول التمارين الرياضية:
1. هل تمارين الايروبيك تساعد على فقدان الدهون في البطن؟
دهن المعدة عادة ما تكون الدهون الحشوية ، وهي الدهون السيئة التي يمكن العثور عليها حتى في جميع أنحاء أو في أعضاء البطن. إن إدارة الدهون حول منطقة البطن لن تجعلك تبدو بشكل جيد فحسب ، بل ستجعلك تشعر بالراحة أيضًا. حالتك الصحية تتحسن. أنه يقلل من مخاطر أنواع معينة من السرطان ، ويمكن منع حتى تليف الكبد. يمكن لروتين القلب الكامل للجسم أن يساعدك على فقدان الوزن حول البطن ، ولكن النظام الغذائي الخاص بك يهم كثيرًا أيضًا ، لذا فإن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا سيحدث فرقًا كبيرًا. ضع في اعتبارك أن مجرد فقدان الوزن حول المعدة قد لا يعطيك النتيجة التي تريدها ، لأن القيمة المطلقة بالطن سوف تتطلب بعض التدريب الإضافي للقوة. حتى اللوح من جانب إلى جنب هو وسيلة رائعة لهجة عضلات البطن. استمر في وضع اللوح لمدة 30 إلى 40 ثانية للحصول على أفضل النتائج.
2. كيف يمكنني انقاص الوزن مع التمارين الرياضية؟
إن مفتاح فقدان الوزن باستخدام التمارين الرياضية يحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية التي تستهلكها. يمكنك البدء ببطء ، ولكن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع زيادة بطيئة وثابتة في الشدة سيساعد على التخلص من الكيلوغرامات بشكل أفضل. هناك احتمال كبير بأن يكون الوزن الذي تتواجد به حالياً له تأثير مباشر على مقدار الوزن الذي ستخسره. إذا كنت تزن أكثر ، فسوف تفقد المزيد مع الأنشطة البدنية. على سبيل المثال ، أنت 90 كيلوغرامًا ، ولم تستهلك أي سعرات حرارية إضافية في الشهر وتمارس الرياضة بانتظام ، ستتمكن من فقدان 2 كجم في ذلك الوقت. ومع ذلك ، إذا كنت تزن 58 كلغ ولا تقوم بتغييرات في نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة ، فسوف تفقد 1 كغم فقط.
التمارين الرياضية عالية التأثير تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة أكبر وستفقد المزيد من الوزن أيضًا. التمارين الرياضية منخفضة التأثير ستؤدي إلى فقدان وزن أبطأ. فيما يتعلق بممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن ، من المهم ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل لمدة خمسة أيام على الأقل.
3. يمكن للمرأة الحامل أداء القفز الرافعات؟
من المؤكد أن قفز الرافعتين يقع تحت فئة التأثيرات العالية في التمارين الهوائية ، وعلى الرغم من أن ذلك يعد إضافة مرحب بها في روتين التمارين الرياضية العادية ، بالنسبة للنساء الحوامل ، فإنه سيجعلك تشعر بعدم الارتياح الشديد. يجب أن تبدأ النساء غير المعتادات على ممارسة الرياضة ببطء شديد وبعناية إذا اختارن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل. السباحة أو المشي السريع هو وسيلة رائعة للتخفيف من روتين اللياقة البدنية. بالنسبة لأولئك النساء اللواتي يقمن بتمارين رياضية عالية التأثير بانتظام ، حتى قبل الحمل ، قد يكون استمرار الروتين عالي التأثير أمرًا مناسبًا لك ، ولكن لا يزال من الأفضل مراجعة طبيبك حتى تعرف على وجه التحديد إذا كان هناك هو أي شيء محدد تحتاج إلى اتباعه أو توخي الحذر بشأنه. يجب أن تستمع دائمًا إلى جسمك لمعرفة مقدار ما يمكنك تحمله أو تشعر بالراحة معه ويجب ألا تضغط أبدًا على نفسك أو تضغط على نفسك بشدة. إن إبقاء الجسم رطباً جيداً أثناء ممارسة الرياضة هو أيضاً جزء مهم جداً من العمل أثناء الحمل. إذا وجدت أنك تضع وزناً إضافياً أثناء الحمل ، فيمكنك دائماً التحقق من نظامك الغذائي والانضمام إلى تمارين رياضية للتمارين الرياضية لفقدان الوزن في الوقت الحالي ، إذا أعطاك طبيبك "الضوء الأخضر".
بغض النظر عن النوع أو التردد الذي اخترت البدء به ، تذكر أن تبقى متناسقة وبطيئة في تحدي وشدة التمرين سيكون أفضل وسيلة للتخفيف في عالم اللياقة البدنية والتمارين الرياضية ، في حين لا يزال لديك تأثير على فقدان الوزن الخاص بك . التمسك بها ورؤية النتائج لنفسك.
اقرأ أيضا: نصائح لفقدان الوزن بدون نظام غذائي وممارسة طبيعيا
طرق لتخفيف الوزن مع خطة النظام الغذائي المثالي
الحيل النفسية التي تساعدك على فقدان الوزن